greutate

Deci, v-ați redus aportul de calorii și ați lovit în mod constant sala de sport în ultimele luni. 🥵

Și pentru o vreme, a părut că eforturile tale au dat roade - numerele de pe scară continuă să se strecoare, blugii tăi se simt mai slabi și toată lumea din jurul tău observă progresele pe care le-ai făcut. Dar dintr-o dată, se oprește. Chiar dacă nu ați schimbat nimic în legătură cu nutriția și nici antrenamentul, este frustrant. Știu pentru că am fost acolo.

Din fericire, însă, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a ieși din acest platou plictisitor de slăbire în care ești blocat. Haideți să trecem la asta.

Dacă ați pierdut în greutate cu succes, numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic a început probabil să scadă odată cu acesta. Cu cât cântăriți mai puțin, cu atât corpul dumneavoastră are mai puțină energie pentru a se susține pentru toate activitățile sale (de exemplu, respirație, digestie etc.) Deci iată ce trebuie să faceți. Întoarceți-vă și recalculați-vă caloriile de întreținere - adică numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a rămâne la aceeași greutate - folosind statisticile dvs. actuale.

Și apoi reajustați aportul zilnic de calorii astfel încât să creați un deficit cu acest nou număr. S-ar putea să fii surprins de cât de mult ai mâncat în exces. Astfel, explicând presupusul tău „platou de slăbire”.

Acum, ce se întâmplă dacă ți-ai recalculat aportul zilnic de calorii, dar descoperi că este în continuare aproximativ același cu numărul tău anterior? În acest caz, fii sincer cu tine. Este posibil să subestimezi numărul de calorii pe care le consumi într-o zi? Știi chiar câte calorii consumi într-o zi?

Adevărul trist este că mulți dintre noi nu reușesc să recunoască câte calorii punem fără să știm în gură pe parcursul zilei!

Luați, de exemplu, această lucrare publicată în British Journal of Nutrition, care privea un grup de femei care se lupta să slăbească. Potrivit auto-rapoartelor lor, ei credeau că mănâncă doar 1.340 de calorii pe zi. Dar ghicește ce? După o urmărire atentă, cercetătorii au aflat că mănâncă aproape 2.500 de calorii pe zi! Asta este aproape dublu decât au crezut că au mâncat.

Crezi că ai putea fi tu? Apoi, trebuie să faceți două lucruri: cumpărați un cântar pentru alimente și utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal. Începeți să cântăriți fiecare lucru pe care îl mâncați și aflați câte calorii consumați pe parcursul zilei. Mănânci cu un deficit caloric?

Dacă nu ești, grozav - ai găsit motivul pentru care nu slăbești în ciuda faptului că „faci totul bine”. Dar dacă mâncați cu un deficit caloric, citiți mai departe pentru următorul punct.

Dacă mănânci cu un deficit de calorii, te antrenezi din greu la sală și greutatea ta rămâne aceeași, ei bine, ai putea trece printr-o „recompensare a corpului”. Ce este asta, te întrebi? Recompunerea corpului este locul în care construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp. Deși este un lucru bun, nu îl puteți vedea de pe scară!

Vedeți, cineva care cântărește 70 kg, cu 12% grăsime corporală, ar arăta mult mai rupt decât cineva care are 70 kg, dar cu 25% grăsime corporală. Ambele persoane cântăresc la fel, dar sunt sigur că veți dori să arătați ca prima, în loc de a doua.

Deci, cum ai ști dacă treci într-adevăr printr-o recompensare a corpului?

Simplu. Fă poze de progres! Uită-te la modul în care corpul tău se schimbă, pe lângă numărul de pe scară. Mai bine, urmăriți-vă performanța în sala de sport cu aplicația GymStreak (faceți cu ochiul). Acum poți să ridici mai mult în ciuda faptului că rămâi la aceeași greutate? Acesta este un semn sigur că ai adus mai multă masă musculară, ceea ce poate însemna doar că ai pierdut grăsime - având în vedere că greutatea ta nu s-a schimbat!

Nu chiar. Trebuie să faci o pauză de la dieta ta! Mai exact, veți dori să vă creșteți aportul de calorii dincolo de caloriile de întreținere - mai ales dacă ați făcut dietă de ceva vreme.

Adaptări fiziologice de la o dietă pe termen lung

Corpului tău nu-i place să slăbească. Vrea să rămână exact acolo unde este acum, pentru că este confortabil. Și astfel, pe măsură ce începeți să pierdeți din ce în ce mai mult în greutate, corpul dumneavoastră începe să lupte înapoi, scăzând

· Nivelurile hormonului leptinei, care apoi crește nivelul foametei (determinându-vă să mâncați mai mult)

· Consum de energie determinându-vă să vă mișcați mai puțin și, prin urmare, să aveți nevoie de mai puține calorii pentru activitățile de zi cu zi (ducând la un număr de calorii de întreținere mai mic decât se aștepta)

· Nivelurile de glicogen muscular, ceea ce vă face să aveți antrenamente și scăderi mai dure în performanță (scăderea numărului de calorii pe care le ardeți prin exerciții)

Iar aici, pauzele de dietă vă pot ajuta - pot ajuta la inversarea adaptărilor fiziologice menționate mai sus pe care corpul dvs. le-a făcut ca răspuns la pierderea în greutate susținută.

Aruncați o privire asupra diferenței dintre cei care au implementat pauze de dietă și cei care nu au făcut-o într-o lucrare din 2017 (în ciuda faptului că au avut un deficit caloric pentru aceeași perioadă de timp):

Persoanele care țineau regim continuu timp de 16 săptămâni

o A pierdut cu 50% mai puțină grăsime

o A experimentat o scădere mai semnificativă a metabolismului

Persoanele care au luat o pauză de dietă de 2 săptămâni după fiecare 2 săptămâni de dietă

o Am pierdut cu 50% mai multe grăsimi

o A experimentat o scădere mai mică a metabolismului

Aplicarea pauzelor dietetice în situația dvs.

Deci, cum poți aplica pauzele de dietă situației tale? Deși poate fi tentant să urmați protocolul exact al studiului menționat (dieta de 2 săptămâni, urmată de o pauză de 2 săptămâni), nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece veți prelungi timpul necesar pentru a ajunge la greutatea dvs.

În schimb, luați o pauză din dietă doar la fiecare 4 până la 6 săptămâni de dietă. Acest lucru va ajuta la contracararea adaptărilor fiziologice adverse în joc (citiți: stimulați metabolismul) menținând în același timp perioada de dietă până la lungimea minimă.

Cu ajustările corecte ale aportului de calorii și ale programului de dietă, veți începe să vedeți din nou scăderea numărului. Acestea fiind spuse, va trebui să continuați să vă antrenați din greu în sala de gimnastică pentru a vedea rezultatele. Și ce însoțitor mai bun există decât aplicația GymStreak, antrenorul personal inteligent alimentat de AI pe care îl poți pune în buzunar? Facem toată munca, astfel încât să obțineți toate câștigurile.