Pentru multe femei, realizarea unei secțiuni medii slabe nu este o faptă ușoară. Mușchii bărbaților și femeilor nu sunt semnificativ diferiți, dar femeile tind să fie mai largi prin pelvis și au o talie mai lungă. Acest lucru poate face dificilă obținerea abdomenului plat și ferm.

cele

Dar mușchii abdominali vizibili nu sunt imposibili - s-ar putea să fie nevoie doar să vă angajați să faceți mai mult decât stațiile standard.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei vizează patru grupe musculare din nucleul dumneavoastră:

  • Oblici abdominali externi. Acestea sunt mușchii din părțile laterale pe care le puteți simți chiar sub brațe, de-a lungul cutiei toracice.
  • Oblici abdominali interni. Aceștia sunt mușchi stabilizatori care se află sub oblicurile externe.
  • Transvers abdominus. Aceștia sunt cei mai adânci mușchi. Aleargă orizontal în jurul secțiunii tale mijlocii.
  • Rectus abdominus. Acești mușchi aleargă de la stern până la bazin. Ele vă ajută să vă flexați coloana vertebrală în timp ce mergeți. Sunt, de asemenea, cei mai superficiali mușchi din abdomen și cei pe care îi vedeți în abdomenul cu „șase pachete”.

Pentru a viza și tonifica corect toate cele patru grupe musculare, este important să efectuați o serie de exerciții de stabilizare. Antrenarea acestor mușchi de bază vă va stabiliza, de asemenea, coloana vertebrală și pelvisul pentru a vă îmbunătăți postura și a reduce sau evita durerile de spate.

Spre deosebire de crunch-urile tradiționale sau stand-up-urile, exercițiile de stabilizare care vizează nucleul vor lucra mai mulți mușchi și vor arde mai multe calorii.

Completați aceste exerciții abdominale de două până la trei ori pe săptămână pentru un nucleu mai puternic.

  1. Ridică-te în picioare, cu picioarele unite și cu nucleul angajat.
  2. Îndoiți-vă la șolduri și încercați să atingeți podeaua. De îndată ce vârful degetelor a lovit podeaua, îndepărtați mâinile până ajungeți la o poziție de împingere.
  3. Accesați-vă drumul înapoi până la poziția de pornire, înclinând mâinile înapoi și ridicându-vă șoldurile până în tavan. Când picioarele sunt plate pe podea, îndoiți-vă din nou pe șolduri și ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.

Optiuni avansate

Puteți face acest exercițiu mai greu ridicând un picior înainte de a vă îndepărta mâinile.

Beneficiu

Folosirea brațelor și picioarelor în acest exercițiu adaugă intensitate și rezistență.