publicat pe 13 decembrie 2010

săptămână

Cred că mișcarea și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătate. După cum a subliniat Stephan Guyenet într-o postare recentă pe blog, strămoșii noștri paleolitici aveau un cuvânt diferit pentru exerciții:viaţă„. Ei au petrecut în mod natural mult timp în aer liber la soare, mergând, vânând, strângând și îndeplinind diverse alte sarcini orientate fizic. Nu aveau niciun concept despre acest lucru ca „exercițiu” sau „antrenament”. A fost doar viața.

Dar, deși exercițiile fizice contribuie la sănătate în mai multe moduri diferite, nu este foarte eficient pentru pierderea în greutate. Sau, mai precis, ar trebui să spun că „cardio” de intensitate scăzută - care este modul în care exercită majoritatea oamenilor - nu este eficient pentru pierderea în greutate.

De ce cardio nu funcționează

Cum ar putea fi aceasta? Există trei motive principale:

  • arderea calorică în timpul exercițiului este, în general, mică;
  • persoanele care fac exerciții fizice mai tind să mănânce mai mult (ceea ce neagă efectul de reglare a greutății exercițiilor fizice); și,
  • creșterea perioadelor specifice de exercițiu poate determina oamenii să devină mai sedentari în caz contrar.

Într-un exemplu al primului motiv, un studiu care a urmat femeilor pe o perioadă de un an a constatat că, pentru a slăbi un kilogram (2,2 kilograme) de grăsime, trebuiau să facă exerciții fizice în medie 77 de ore. Este mult timp pe bandă de alergat doar pentru a pierde 2 kilograme!

Într-un exemplu al celui de-al doilea motiv, un studiu a constatat că persoanele care fac mișcare tind să mănânce mai mult după aceea și că au tendința de a pofti alimente bogate în calorii. Titlul acestui studiu spune totul: „Alimentația compensatorie acută după exerciții este asociată cu dorința hedonică implicită de hrană”. Îmi place când cercetătorii au simțul umorului.

Într-un exemplu al celui de-al treilea motiv, un studiu a atribuit 34 de femei supraponderale și obeze unui program de exerciții timp de 8 săptămâni. Pierderea de grăsime la sfârșitul studiului a fost în medie de 0,0 kg. Nu foarte impresionant. Dar cercetătorii au observat că unele femei au slăbit, în timp ce altele au câștigat efectiv. Care a fost diferența?

Dacă încă nu sunteți convins, grupul Cochrane a făcut o analiză a 43 de studii individuale privind exercițiile fizice pentru scăderea în greutate. Durata studiului a variat de la 3 la 12 luni, iar sesiunile de exerciții au durat în medie 45 de minute cu o frecvență de 3-5 ori pe săptămână. Rezultatele? În medie, pierderea suplimentară în greutate din exerciții a fost în medie de aproximativ 1 kg (2,2 lire sterline). Meh. Presupunând că au funcționat 45 de minute 4x/săptămână pe parcursul a 6 luni, asta înseamnă a trebuit să exercite 69 de ore să slăbești acel 1 kg.

Scopul acestei introduceri destul de lungi este pur și simplu să subliniem că exercițiul cardio de intensitate redusă este spectaculos de ineficient pentru pierderea în greutate. Dar asta nu mănâncă toate tipurile de exerciții nu sunt eficiente.

Instruire intermitentă de înaltă intensitate (HIIT)

HIIT este un tip de exercițiu efectuat în rafale scurte (intervale) la intensitate ridicată. S-au făcut mai multe studii care compară HIIT cu exerciții de intensitate scăzută, de echilibru („cardio cronic”, așa cum îl numește Mark Sisson), iar HIIT s-a dovedit a fi superior în aproape fiecare marker semnificativ.

În acest studiu, un grup a fost repartizat la „cardio cronic”, în timp ce celălalt a fost repartizat la intervale de sprinturi de 8 secunde. După 15 săptămâni, cercetătorii au concluzionat:

Ambele grupuri de exerciții au demonstrat o îmbunătățire semnificativă (P mai mică de 0,05) în fitness cardiovascular. Cu toate acestea, doar grupul HIIE a avut o reducere semnificativă a masei corporale totale (TBM), a grăsimii (FM), a grăsimii trunchiului și a nivelurilor de insulină plasmatică în repaus alimentar.

O pereche de studii efectuate la Universitatea McMaster au descoperit că „6 minute de exerciții fizice pure și dure o dată pe săptămână ar putea fi la fel de eficiente ca o oră de activitate moderată zilnică„, Conform articolului CNN din 6 iunie 2005, care raportează studiul.

Studiul în sine a fost publicat în Jurnalul de Fiziologie Aplicată și a relevat că HIIT a dus la modificări unice ale mușchilor scheletici și ale capacității de rezistență care anterior se credea că necesită ore de exercițiu în fiecare săptămână.

Un studiu de urmărire a confirmat rezultatele. În ciuda faptului că grupul de exerciții de anduranță mai convențional a petrecut cu 97,5 la sută mai mult timp implicat în exerciții, ambele grupuri de subiecți s-au îmbunătățit în același grad. Grupul care a exercitat 97,5% mai mult a primit nici un beneficiu suplimentar oricare ar fi de a face acest lucru. Având în vedere uzura și riscul crescut de rănire asociat cu mult mai mult exercițiu, nu are absolut niciun rost să faci „cardio cronic” atunci când poți primi aceleași beneficii cu o fracțiune din timp și risc făcând HIIT.

Studiul Cochrane la care am făcut legătura mai devreme în articol a constatat, de asemenea, că exercițiile de intensitate ridicată erau superioare „cardio-cronice”. În special, cercetătorii au descoperit că exercițiile de intensitate ridicată au dus la o scădere mai mare a glicemiei la jeun niveluri decât exercițiul de intensitate scăzută.

De ce este mai bun exercițiul de intensitate ridicată

În cartea sa excelentă despre antrenamentul de forță de înaltă intensitate, Body By Science, Dr. Doug McGuff explică faptul că antrenamentul de intensitate ridicată este superior cardio-ului cronic, deoarece produce un stimul mai mare și astfel golește mai eficient mușchii și ficatul de glucoză. Acest stimul poate dura câteva zile cu HIIT, spre deosebire de doar câteva ore cu antrenament de intensitate scăzută.

Antrenament cu rezistență la intensitate ridicată: Cel mai bun dintre toți?

Atât sprinturile de alergare sau ciclism de mare intensitate, cât și antrenamentele de forță de intensitate mare sunt eficiente. Dar cred că antrenamentul de forță cu intensitate ridicată este probabil o alegere mai bună pentru cei mai mulți, pur și simplu pentru că uzura și riscul de rănire sunt mai mici - mai ales dacă antrenamentul de forță se efectuează folosind aparate de greutate, așa cum este descris în Body By Science.

Aceasta este, de fapt, metoda de formare pe care o fac din aprilie a acestui an. Recunosc că am fost oarecum sceptic în privința tuturor înainte de a citi Body By Science. Dar cercetarea și fiziologia au fost convingătoare, așa că am decis să încerc.

Rezultatele au fost incredibile. Antrenamentul meu variază în lungime între 5 și 9 minute pe săptămână. Așa este, am spus minute. Cu doar câteva excepții, am crescut cantitatea de greutate pe care o pot ridica, timpul pe care îl pot ridica sau ambele, cu fiecare antrenament succesiv. Puterea mea a crescut și fizicul meu este, dacă e ceva, mai bun decât atunci când ridicam de 3 ori pe săptămână perioade mult mai lungi.

În afară de antrenamentul de greutate Body By Science (BBS) pe care îl fac o dată pe săptămână, rămân activ zilnic. Merg cu bicicleta sau merg la serviciu sau fac comisioane și rareori conduc mașina. Merg la plimbări prin pădure sau pe plajă. Navig când timpul îmi permite. Dar nu fac altceva pentru „exercițiu”. Această rutină nu numai că se simte grozav, se potrivește foarte bine stilului meu de viață și este complet durabilă. Nu pare deloc un efort.

Dacă sunteți interesat de acest tip de instruire, vă recomand să ridicați o copie a Body By Science și să verificați blogul lor excelent. Puteți posta rezultatele săptămânale ale antrenamentului și puteți obține ajutor și sugestii din partea comunității foarte bine informate de acolo - incluzând atât autorii cărții, Doug McGuff și John Little, cât și alți instructori și entuziaști cu experiență.

O altă opțiune care poate fi mai accesibilă pentru unii este Revoluția de fitness Slow Burn a lui Fred Hahn. Fred are, de asemenea, un site web și un blog care merită verificat.

Notă finală pentru slăbiciuni: scuza populară a „Nu am timp să fac mișcare” nu mai este valabilă. Aveți la dispoziție 6 minute pe săptămână pentru a face acest lucru. Știu că da.