Dacă mergi regulat la sală, s-ar putea să te plictisești de aceeași măcinare zi de zi. Poate că ieșește kilometri pe eliptică sau bandă de alergat sau urcă pe podele pe cățărătorul scării. O modalitate de a vă amesteca antrenamentul fără să vă plictisiți este să încercați o nouă direcție - literalmente - cu muncă multidirecțională. S-ar putea să fi văzut alți participanți la sală mergând înapoi sau lateral pe mașini și te-ai întrebat, ce rost are să faci asta?

aici

Ei bine, se pare că există o mulțime de beneficii pentru munca multidirecțională, notează Trainer personal certificat și Head Trainer pentru IdealFit Lindsey Mathews. „În mod obișnuit, atunci când faci cardio pe o bandă de alergat, o mașină eliptică, un cățărător de scări sau un alt echipament, te miști în direcția înainte”, spune ea. „Dar, antrenamentul într-o direcție diferită, cum ar fi lateral sau chiar înapoi, ar putea fi demn de luat în considerare. Funcționează mușchi pe care nu sunteți obișnuiți să-i folosiți ".

Iată o privire la ce altceva ați putea obține din munca multidirecțională a mașinilor și cum să rămâneți în siguranță în timp ce întoarceți lucrurile.

Antrenament multidirecțional, multitudine de beneficii

Mușchii noștri se adaptează rapid la exerciții. Deci, dacă simțiți că antrenamentul dvs. nu este la fel de dificil ca odinioară, s-ar putea să beneficiați de o schimbare multidirecțională, spune Tony Carvajal, antrenor certificat CrossFit și sportiv de elită RSP Nutrition.

„Atunci când vă deplasați lateral și înapoi pe eliptică, bandă de alergat și [cățărător de scări], vă angajați acum noi seturi de mușchi, cum ar fi hamstrii, adductorii, fesierii și cvadricepsul”, spune el. „Cu alte cuvinte, veți obține mai mult bang pentru bani. Acum, în loc să te concentrezi doar pe o zonă a picioarelor tale, recrutezi mai mulți mușchi într-un timp mai scurt. ”

Mai mult, „Schimbarea direcțiilor oferă o anumită varietate antrenamentului. [Vă] menține mai mult angajat mental și evită plictiseala ", adaugă Jeffery Davis, antrenor personal certificat și proprietar al NextLevel Strength and Conditioning din Hermitage, Tennessee.

În plus, Mathews adaugă că, dacă se simte provocator să te miști înapoi sau lateral la început, asta se întâmplă. „Va necesita probabil mai multă muncă pentru a vă menține echilibrul”, spune ea. "Cu toate acestea, veți beneficia de câteva alte calorii arse!"

Rămân în siguranță

Dacă încercați o altă direcție pentru prima dată (mai ales lateral sau înapoi pe banda de alergat), poate fi necesar să cereți un antrenor sau un prieten la sala de sport să vă vadă. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că puteți face acest lucru în siguranță fără a cădea.

Odată ce ați scăzut mișcarea, cel mai bine este să o luați încet pentru a începe, recomandă Carvajal. „Aș începe încet într-un ritm de mers și aș exersa obținerea unui ritm”, spune el. „Cu cât practici mai des aceste mișcări în aceste direcții, cu atât vei primi mai confortabil și, în cele din urmă, vei putea ridica ritmul.”

Mathews adaugă că vei lucra într-un mod diferit de cel obișnuit cu corpul tău. Deci, este important să aveți grijă suplimentară - și să vă mențineți, dacă aveți nevoie. „Odată ce începi să te simți obosit, șansele tale de poticnire cresc”, spune ea. „Dacă călătoriți când vă deplasați într-o direcție diferită de cea obișnuită, ar putea rezulta o cădere urâtă. Pentru a vă asigura siguranța, cel mai bine este să vă țineți de bare laterale până când vă simțiți complet încrezători. Și nu merge mai repede decât te simți confortabil. ”

Davis recomandă, de asemenea, următoarele sfaturi pentru a vă menține în siguranță:

  • Evitați podcast-urile și televizorul în timp ce efectuați lucrări multidirecționale. Trebuie să acordați atenție antrenamentului pentru a vă concentra asupra posturii și respirației. Încercați să evitați distragerea atenției și, de asemenea, veți ajuta la evitarea rănilor.
  • Indiferent dacă este înainte, înapoi sau lateral, nu vă blocați niciodată genunchii atunci când utilizați un alpinist eliptic, bandă de alergare sau scări. Păstrați o ușoară îndoire.
  • Nu modificați direcțiile la viteză. Pur și simplu nu merită riscul rănirii cauzate de căderi, răsucirea sau încurcarea picioarelor. Încetiniți-vă și vă simțiți confortabil în noua direcție înainte de a lua ritmul.

Cum să încadrați munca multidirecțională în rutina dvs.

După ce ați redus mișcarea, puteți dedica o parte din antrenament să mergeți într-o altă direcție. Dar, nu trebuie să faceți multă muncă multidirecțională pentru a beneficia, spune Carvajal. „Aș petrece aproximativ un sfert din timpul mediu pe care îl petreceți de obicei antrenându-vă pe aceste mașini făcând lucrări multidirecționale”, recomandă el. „De exemplu, dacă obișnuiești să faci o oră pe [cățărătorul], aș petrece 15 minute alternând uniform de la o parte la alta și înapoi.”

Cu toate acestea, dacă aveți doar o perioadă limitată de timp, el spune că ridicarea ritmului (în orice direcție puteți) este cel mai bun pariu pentru a profita la maximum de călătoria dvs. la sală. „Intensitatea este cheia. Dacă aveți doar o perioadă scurtă de timp pentru a urca pe aceste mașini, aș spune că mergeți mai repede ”, spune el. „Încă o dată, este vorba de a obține cât mai mult posibil din acea perioadă mică de timp. Obțineți ritmul cardiac cât mai mare posibil cât mai mult timp pentru a obține cele mai bune rezultate. ”