Prea multe alegeri pot sabota un obiectiv de slăbire. Când vine vorba de meniul dvs., aflați cum să-l setați, uitați-l - și urmăriți cum se topesc kilogramele.

chiar atunci

Getty Images „Spune-mi doar ce să mănânc”. Experții în slăbire spun că acesta este primul lucru pe care îl aud de la femeile care încearcă să slăbească. Și nu este de mirare: indiferent dacă este vorba de culoarele nesfârșite de alimente de la magazinul alimentar sau de un bar de salate aparent inofensiv, cercetările arată că, cu cât aveți mai multe opțiuni, cu atât aveți mai multe șanse să vă aruncați bugetul de calorii.

Vinovatul? Oboseala deciziei. Când vă confruntați cu o mulțime de alegeri, regiunile creierului dvs. responsabile de voința și regretul devin supraestimulate, crescând șansele că veți lua decizii slabe - și vă simțiți mai puțin mulțumiți de selecțiile pe care le faceți chiar și atunci când sunt bune.

„Credem că alegerea ne face fericiți, dar adevărul este că poate provoca o mulțime de anxietate inutilă”, spune Judith Beck, dr., Autorul The Diet Trap Solution și președintele Institutului Beck pentru terapia cognitivă comportamentală din Philadelphia. Majoritatea obiceiurilor tale alimentare ar trebui să fie automate, asemănătoare cu a-ți pune centura de siguranță atunci când urci într-o mașină, spune ea: „A face alegeri în avans te ajută să rămâi pe drumul cel bun, deoarece elimină„ Ar trebui? luptați de fiecare dată când aveți nevoie să decideți ceva ". (Ca atunci când colegul tău de muncă aduce brownies - din nou.)

Iată cinci moduri de a vă simplifica procesul de luare a deciziilor de zi cu zi, astfel încât să puteți renunța la câteva și să vă simțiți mai puțin stresați în acest proces.

Nu. 1: Uitați de „ziua gratuită”
Este o alocație populară în rândul consumatorilor conștiincioși, mulți dintre aceștia relatându-și spurcăturile gălăgioase (vafe și frișcă!) Cu #cheatday. Însă să te descurci cu orice îți pare fantezie ca recompensă pentru mâncarea sensibilă în restul săptămânii îți poate anula munca grea. Datele din Registrul național de control al greutății arată că persoanele care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate sunt mai predispuse să o recâștige dacă își permit să mănânce cu abandon în weekend și sărbători. Chiar și o zi de urmărire a cartofilor prăjiți și a prăjiturilor cu margaritas fără fund poate duce la dublarea aportului de calorii obișnuit - și aceste calorii se adună. „Când vei călca pe scară luni și vei vedea că ai câștigat, probabil te vei simți descurajat, ceea ce îți subminează hotărârea de a continua să mănânci sănătos”, notează Beck. În plus, adaugă ea, "este dificil să te întorci pe drumul cel bun după o explozie care durează o zi sau un sfârșit de săptămână. Mâncarea normală pare să fie privată".

Nu. 2: Dar tratează-te în fiecare zi
Beck le spune pacienților să se bucure de o singură mâncare îngăduitoare pe zi. „Cookies, chips-uri, fudge: totul este un joc echitabil, cu condiția să vă alegeți în prealabil răsfățele și să rămâneți la o porție moderată care se încadrează în alocația zilnică de calorii”, explică ea. Dacă vei mânca niște ciocolată după cină, este mai ușor să respingi o cupcake tentantă de ziua nepotului tău. (Și dacă vă doare să transmiteți cupcake-ul, îl puteți face pe ziua următoare.)

Nu. 3: Spune da duminicii supă
Sau Tuna Taco marți sau o salată mare cu proteine ​​ca prânz în timpul săptămânii.

Autocontrolul este ca un mușchi: cu cât îl exerciți mai mult (burger sau branzino? Candy bar sau bar nutritiv?), Cu atât devine mai obosit, până când ia aproape inconștient decizia pe care nu o vei face în mod normal (burger și o bomboană), Vă rog!). Forța de voință este supraevaluată ", spune Jane Burrell Uzcategui, RD, instructor de nutriție la Universitatea Syracuse." Dacă te bazezi constant pe creierul tău pentru a face alegerea corectă, vei fi în mod constant dezamăgit ".

A avea gustări și mese implicite reduce numărul de decizii pe care le luați într-o anumită zi - deci este mai probabil să mâncați bine alteori. „Le spun clienților să aibă 5 până la 10 rețete de bază și să le schimbe: faceți o altă bucată de carne într-o noapte sau încercați un sos nou în amestecul dvs. săptămânal”, spune dieteticianul din New York, Lauren Slayton, RD, autor al Cartea Mică a Subțirilor.

Pagina următoare: Nu. 4: Faceți mese de rezervă la gata [pagină]
Nu. 4: Pregătiți mese de rezervă
Nu lăsați ca o zi nebunit de aglomerată sau o cină arsă să vă trimită direct în brațele livrătorului lui Papa John. În schimb, faceți provizii pentru câteva mese rapide care se potrivesc criteriilor dvs. de dietă, astfel încât să fiți pregătiți atunci când lucrurile se strică.

Mesele preplanificate sunt inteligente chiar și atunci când nu ești nebun. Într-un studiu recent, cercetătorii de la ConAgra Foods au cerut oamenilor să ia o masă congelată ușoară (270 de calorii) în locul prânzului lor obișnuit, trei zile pe săptămână timp de o lună. Nu numai că oamenii au declarat că s-au simțit mulțumiți ore mai târziu, dar au consumat cu 500 de calorii mai puțin pe zi.

"A fi nevoit să măsoare porții sau să calculeze caloriile poate fi obositor și, dacă ești obosit, nu se va întâmpla. Motivul pentru care mesele congelate au funcționat este că oferă opțiuni, dar elimină presupunerile", explică Kristin Reimers, RD, al cărui studiu a inspirat program de wellness care a ajutat la peste 2.000 de angajați să piardă până la 2 kilograme pe săptămână consumând o masă cu microunde cu sub 450 de calorii cel puțin o dată pe zi.

Nu. 5: Tăiați-vă
Forța de voință poate fi cea mai slabă noaptea - motiv pentru care este atât de ușor să intenționezi să ai doar puțină înghețată înainte de culcare, doar să te uiți în jos și să descoperi că ai golit jumătate de halbă. O soluție ușoară: spuneți-vă „Nu mănânc după ora 21:00” (sau un timp similar care are sens pentru programul dvs.). Beck spune: „Regulile funcționează, chiar și atunci când sunt autoimpuse”.

Mai mult decât atât, știind că bucătăria este închisă, poate fi mai ușor să loviți fânul - și a fi bine odihnit vă întărește voința, astfel încât să puteți face alegeri înțelepte și potrivite pentru mâncare mâine.