Vă întrebați cum să obțineți un fund mai mare? Nu esti singur. De fapt, peste 20.673 de proceduri de mărire a fundului au fost efectuate numai în 2018.

mare

Un număr din ce în ce mai mare de bărbați și femei merg sub cuțit pentru a-și da fesele un impuls. Din păcate, aceste proceduri nu sunt doar scumpe, ci și dureroase. Complicațiile variază de la sângerări și infecții la cicatrici, asimetrii, necroză grasă și acumulare de lichide.

Ca femeie, doriți să vă rotunjiți, fundul ferm, care întoarce capetele și arată uimitor în blugii skinny. Dacă sunteți un bărbat, știți că a avea glute mari și puternice vă va echilibra fizicul și vă va crește atracția sexuală. Din fericire, intervenția chirurgicală nu este singura dvs. opțiune.

Trucuri simple, cum ar fi experimentarea diferitelor variante de ghemuit și adăugarea unei „zile de fund” la rutina de antrenament, vă pot ridica și întări în mod natural gluteii. Cheia este să vă lucrați fesele din orice unghi și să mâncați pentru obiectivele dvs. Transpirați și puneți mușchii la lucru!

Cunoaște-ți mușchii glutei

În primul rând, asigurați-vă că înțelegeți cum funcționează gluteii și care este rolul lor. Fesele tale sunt formate din trei mușchi care funcționează sinergic. Acestea includ:

  • Gluteus maximus - cel mai mare mușchi din corpul tău și principalul extensor al șoldului
  • Gluteus medius - care se înfășoară în partea din față a șoldurilor
  • Gluteus minimus - un mușchi mic plasat sub gluteus medius

Gluteus Maximum

Fiecare dintre acești mușchi are un rol diferit. Gluteus maximus contribuie la aspectul și forma șoldurilor și acționează ca un extensor al articulației șoldului. Îl folosești când urci scările, alergi, te ghemuiți, vă dați piciorul înapoi și așa mai departe. Antrenarea acestui mușchi vă va face fundul să pară mai ferm și rotund, prevenind în același timp lăsarea.

Gluteus Medius

Gluteus medius vă permite să vă flexați, să vă rotiți și să vă extindeți șoldul. Este singurul mușchi fesier care poate fi vizibil din față - dar numai atunci când este bine dezvoltat. Dacă doriți să vă faceți șoldurile să pară mai late, lucrați mai des acest mușchi.

Un gluteus medius slab poate crește riscul de rănire și poate contribui la durerile de spate, sindromul de frecare a benzii iliotibiale, sindromul de stres patelofemoral și alte afecțiuni care vă pot afecta sănătatea și performanța de antrenament. Acest mușchi este un important stabilizator de șold și cel mai puternic abductor de șold din corpul dumneavoastră.

Exercițiile simple, cum ar fi răpirile șoldului așezate, plimbările laterale ale benzii și plămânii laterali, pot ajuta la întărirea gluteului mediu, care, la rândul său, vă va face fundul să pară mai mare.

Gluteus Minimus

Gluteus minimus este un mușchi în formă de evantai care contribuie la flexia șoldului, abducția și extensia. În ciuda dimensiunilor reduse, funcționează similar cu gluteus medius. Vă permite să vă ridicați și să vă rotiți coapsa, stabilizați bazinul și șoldul și acționează ca un flexor.

Există mai mulți alți mușchi mai mici în regiunea posterioară, inclusiv piriformis, obturator extern, gemelli și quadratus femoris. Majoritatea exercițiilor de glute vor lucra indirect și acești mușchi.

Pentru a obține un fund mai mare, concentrați-vă mai ales pe gluteus maximus și gluteus medius, dar nu ignorați gluteus minimus.

Skinny pe grăsime corporală

La fel ca majoritatea părților corpului, fundul tău are un strat de grăsime. Acest țesut adipos acoperă mușchii fesieri. Femeile transportă de obicei mai multe grăsimi în regiunea posterioară decât bărbații datorită nivelului ridicat de estrogen.

Distribuția grăsimilor variază de la un individ la altul și depinde de genetică, hormoni, obiceiuri de viață și alți factori. Unele etnii, cum ar fi latinii, tind să stocheze mai multe grăsimi pe fese.

Acest tip de grăsime îți poate îmbunătăți prada și o poate face să pară mai atrăgătoare. Prea mult din el, pe de altă parte, va avea efectul opus. La urma urmei, doriți să obțineți un fund rotund, conturat, nu unul care sfidează gravitația și arată prea mare în comparație cu restul corpului.

Adevărul este că nu puteți detecta grăsimile. Petrecerea orelor pe bandă de alergat nu vă va oferi prada pe care o urmăriți. Antrenamentul cardio și de forță vă poate ajuta să pierdeți grăsime în general, ceea ce, la rândul său, va duce la un fizic mai echilibrat.

Aveți nevoie de inspirație? Verificați aceste antrenamente nebune din anii '70! Îți vor bate inima și te vor ajuta să construiești masa slabă.

Vă întrebați cum să obțineți un fund mai mare? Modificați-vă rutina de exerciții!

Acum, că știi cum funcționează gluteii, este timpul să îți modifici dieta și rutina de antrenament. Devenirea feselor rotunde și ferme este o problemă de a construi mușchi în regiunea posterioară. Dacă sunteți ușor supraponderal, pierdeți grăsimea suplimentară.

Rutina dvs. de antrenament ar trebui să includă exerciții compuse și de izolare care să angajeze toți cei trei mușchi gluteali. Adăugați sprinturi, urcare pe scări și alte mișcări de mare intensitate la antrenament pentru a vărsa grăsime încăpățânată.

Feriți-vă că genuflexiunile singure nu sunt suficiente pentru a vă modela fundul, așa că uitați de provocarea de 30 de zile de genuflexiune și de alte mofturi de fitness.

După cum am menționat mai devreme, cheia construirii unui fund mai mare este să-ți lovești fesierii din orice unghi. Exercițiile compuse ajută la construirea masei și a forței, în timp ce mișcările de izolare vă ridică și vă modelează fesele.

Să descompunem cele mai importante exerciții pentru fiecare mușchi fesier:

Exerciții Gluteus Maximus

Un studiu din 2016 prezentat în Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy a evaluat efectele mai multor exerciții terapeutice asupra activării maxime a gluteului. S-a demonstrat că porțiunea superioară a acestui mușchi răspunde cel mai bine mișcărilor care au încorporat răpiri de șold și/sau rotații externe.

Un alt studiu a constatat că genuflexiunile modificate cu un singur picior au fost cele mai eficiente pentru antrenamentul hamstring și gluteus maximus. În schimb, mișcarea șoldului cu bara activează acești mușchi într-un grad mai mare în comparație cu ghemuitul din spate, potrivit Journal of Applied Biomechanics.

Încercați aceste exerciții pentru un fund mai mare:

  • Squats în spate cu bilă
  • Squats frontale
  • Sumo squats
  • Ghemuri calice
  • Squats bulgari împărțiți
  • Squats cu un singur picior
  • Salturi ghemuit
  • Ghemuitori de fermier
  • Deadlift și variații
  • Kettlebell se leagănă
  • Poduri glute/Poduri cu un singur picior
  • Împingeri de șold cu bilă/Împingeri de șold cu un singur picior
  • Hiperextensii inverse
  • Lunges de mers ponderat
  • Lunges staționare
  • Lunges laterale
  • Lunges alternante

Exerciții Gluteus Medius

Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă a identificat cele mai eficiente exerciții pentru gluteus medius. Răpirea șoldului lateral, punțile cu un singur picior și cu piciorul dublu, rotațiile șoldului scaunului și rezistența la flexia genunchiului par să funcționeze cel mai bine.

Iată alte mișcări de construire a fundului care acționează acest mușchi:

  • Abducția laterală a șoldului
  • Scoici
  • Scoici laterale
  • Plimbări laterale de bandă
  • Monster merge
  • Ridicări laterale ale piciorului
  • Cablu care se ridică lateral
  • Rotație externă a șoldului cu mini-bandă
  • Mini-band squats
  • Hidranti de incendiu patruped
  • Lovituri de măgar

Exerciții Gluteus Minimus

Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, cârligul șoldului și variațiile acestuia determină cea mai mare activitate musculară atât în ​​gluteus medius, cât și în gluteus minimus. Exercițiul de scoici pare a fi cel mai puțin eficient.

Într-un alt studiu, extensiile de răpire a șoldului rezistente au produs cele mai ridicate niveluri de activitate musculară în gluteus minimus. S-au dovedit eficiente și genuflexiunile cu un singur picior, exercițiile de răpire a șoldului situate lateral și punțile cu un singur picior.

Includeți aceste exerciții în rutina dvs. pentru a activa gluteus minimus:

  • Atacuri de șold
  • Poduri laterale cu un singur picior
  • Răpire de șold așezată/în picioare/întinsă
  • Amplasarea internă a șoldului așezat/culcat la aparatul de cablu
  • Răpire de șold lateral cu gantere
  • Mini-band squats
  • Bandă scoici
  • Plimbări laterale de bandă
  • Hidranti de incendiu patruped
  • Rotația internă a șoldului lateral

Nu vă fie teamă să folosiți greutăți. Întregul lucru este să vă provocați mușchii spre creștere. Exercițiile de greutate corporală ar putea funcționa pentru un începător, dar nu și pentru elevatorii intermediari sau avansați.

Strângeți glutele cât mai strâns posibil în timpul fiecărui exercițiu. Dacă o faci bine, ar trebui să le simți arzând. Utilizați un formular de ridicare adecvat pentru a vă menține fără răni și pentru a profita la maximum de antrenament.

Antrenează câte un picior la un moment dat

După cum vedeți, multe dintre exercițiile enumerate mai sus implică doar un picior. Antrenamentul unilateral vă permite să izolați mușchii specifici, să corectați dezechilibrele și să evitați utilizarea excesivă a părții dominante. De asemenea, vă scade riscul de rănire și vă oferă mai mult control asupra mișcării.

Pași în cutie, genuflexiuni cu un singur picior, genuflexiuni cu pistol, lunges laterale, deadlift-uri cu un singur picior și lunges înainte sunt doar câteva exemple de exerciții unilaterale de glute.

Puteți aplica această strategie și când vă antrenați pieptul, brațele sau umerii. Pur și simplu adăugați rânduri cu un singur braț, prese cu piept cu un singur braț sau prese de umăr cu gantere cu un singur braț în rutina dvs., în funcție de mușchii care sunt antrenați.

Dar ce spune știința?

Potrivit unui studiu din 2010 publicat în Journal of Sport Rehabilitation, genuflexiunile cu un singur picior duc la o mai mare activare a gluteus medius în comparație cu genuflexiunile tradiționale. Acesta din urmă produce niveluri mai mari de activitate musculară la patru.

Un studiu mai recent a comparat efectele antrenamentului pliometric unilateral și bilateral asupra forței, performanței săriturilor și forței maxime. Antrenamentul pliometric unilateral al corpului inferior s-a dovedit mai eficient la îmbunătățirea forței maxime a apăsării picioarelor izometrice, a performanței săriturilor, a forței explozive și a puterii musculare, comparativ cu exercițiile bilaterale.

Antrenamentul unilateral vă poate duce la antrenamente la un nivel cu totul nou. Nu numai că veți construi glute și picioare mai puternice, ci și veți îmbunătăți forma de ridicare și performanța fizică.

Exercițiile bilaterale sunt mai eficiente pentru rezistența generală. Mișcările unilaterale dau rezultate mai bune în ceea ce privește performanța atletică.

Luați în considerare antrenarea câte un picior pe rând pentru a vă maximiza câștigurile de pradă. Sigur, nu trebuie să aplicați această strategie la fiecare exercițiu. De exemplu, în loc să efectuați genuflexiuni în spate, faceți genuflexiuni bulgare împărțite.

Dublează-ți antrenamentul pentru glute

O altă strategie pe care o puteți folosi este să vă antrenați gluteii de două ori pe săptămână. În mod ideal, lucrați acești mușchi în aceeași zi în care pregătiți picioarele și a doua oară câteva zile mai târziu.

Cele mai multe exerciții de construcție a fundului se angajează pe quads, hamstrings și alți mușchi ai picioarelor. Prin urmare, este dificil să vă izolați complet glutele și să le dedicați o zi întreagă. Cheia este să fii creativ cu rutina de antrenament.

Lucrați-vă picioarele ca de obicei, dar începeți cu antrenamentul pentru glute. Alegeți trei până la cinci exerciții din lista noastră și completați până la cinci seturi, 12 până la 15 repetări pe set. Lucrează-ți din nou fesierii după aproximativ trei zile. Dacă antrenezi picioare, include exerciții cum ar fi genuflexiuni sau genuflexiuni din față, hack genuflexiuni și greutăți în picioare rigide în antrenament. Aceste exerciții, pe lângă instruirea cvadricepsului și a hamstrilor, lucrează indirect și fesierii. Dacă te antrenezi intens cu greutăți grele, gluteii vor crește cu adevărat dintr-un antrenament pentru picioarele de construcție în masă.

Dacă ai timp scurt, încorporează mișcările de antrenament pentru glute în rutina ta HIIT. Fă-o de trei sau patru ori pe săptămână. De exemplu, ați putea încerca următorul antrenament HIIT glute - durează doar câteva minute:

  • Salturi de cutie (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Plimbări cu gantere (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Salturi ghemuit (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Balansoare Kettlebell (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Restituiri prin cablu (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Amestecuri laterale (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Squat TRX cu un singur picior (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)
  • Step-up-uri cu retrogradare (30 de secunde)
  • Odihnă (30 de secunde)

Acest tip de antrenament îți va face pulsul pe acoperiș. Nu numai că îți modelează fesierii, ci și arde grăsimile și îți transformă metabolismul în overdrive. Antrenamentul de înaltă intensitate este o modalitate dovedită de a arde grăsimea fără a pierde masa slabă.

Îmbunătățește-ți ghemuitul

Ghemuitul îți va modela glutele și va construi rezistența generală. Tom Platz, de exemplu, a avut cele mai mari picioare din istoria culturismului datorită acestui exercițiu. El a recomandat învățarea unei forme adecvate, apoi adăugând intensitate.

Potrivit lui Platz, genuflexiunile în stil olimpic sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea corpului inferior. Practic, trebuie să țineți bara foarte sus pe spate și să mergeți adânc. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

O greșeală obișnuită printre amatorii de gimnastică este încărcarea barei și ghemuitul doar un centimetru sau doi. Dacă obiectivul dvs. este să obțineți un fund mai mare, uitați de repetări parțiale. Jambele și fesierii funcționează împreună pentru a controla rata coborârii tale; activarea maximă, totuși, se realizează numai atunci când coapsele sunt sub paralel cu podeaua. În timpul unei mișcări ghemuit, cvadricepsul este utilizat în principal din poziția de sus până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu toate acestea, atunci când coapsele sunt mai mici decât poziția paralelă, gluteii și ischișorii intră și mai mult în joc.

Păstrează-ți formularul

Nu sacrificați formularul pentru volum. Sigur, doriți să arătați cool și să vă provocați, dar rutina dvs. de antrenament ar trebui să se alinieze obiectivelor dvs. Amintiți-vă, culturismul nu este același lucru cu powerlifting-ul.

De asemenea, nu te limita la genuflexiunile înapoi. Experimentați cu diferite variante de genuflexiune pentru a vă menține mușchii ghicitori. Ghemuri calice, ghemuituri sumo, ghemuituri bulgare împărțite și ghemuituri cu un singur picior sunt doar câteva de menționat.

Feriți-vă, totuși, că glutele dvs. nu sunt direct implicate în această mișcare. Rolurile lor principale sunt rotația șoldului și extensia. De aceea, genuflexiunile nu sunt neapărat cele mai bune exerciții de construire a fundului. Puntea fesieră a bilei și împingerea șoldului dau rezultate mai bune.

În ceea ce privește genuflexiunile, utilizați o poziție mai largă pentru a vă viza mai eficient glutele și coapsele interioare. Îndreptați puțin degetele de la picioare. Încercați diferite intervale de repetiții pentru a stimula atât fibrele musculare cu contracție lentă, cât și cele cu contracție rapidă.

O altă strategie pe care o puteți utiliza este să faceți o pauză câteva secunde în poziția de jos a ghemuitului. În acest fel, îți vei genera toată forța dintr-un punct zero și vei forța gluteii să lucreze mai mult. Squats-urile Dead Stop elimină reflexul de întindere, oferind mușchilor un stimul diferit.

Mănâncă-ți drumul către un fund mai mare

Alimentația curată și antrenamentul sunt la fel de importante. Dieta singură nu vă va oferi un fund mai mare, dar, combinată cu exercițiile fizice, vă poate maximiza rezultatele.

Să începem cu proteine. Mușchii tăi, inclusiv fesierii, au nevoie de proteine ​​pentru a crește și a-și reveni după antrenament. Contrar credinței populare, dietele bogate în proteine ​​nu au efecte dăunătoare asupra funcției renale și hepatice.

Umpleți pui, păsări de curte, carne slabă de vită, ton, somon, ouă, brânză de vaci și alte alimente bogate în proteine. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă pentru a-ți alimenta mușchii și a reduce catabolismul. Luați în considerare administrarea cazeinei înainte de culcare pentru a preveni ruperea mușchilor.

Proteine ​​de calitate

Folosiți un supliment proteic de calitate, înainte și după antrenament. Suplimentarea cu proteine ​​ajută la creșterea forței și dimensiunii musculare, suprimă pofta de mâncare și ajută la pierderea de grăsime. Comparativ cu grăsimile și carbohidrații, acest nutrient are un efect termic mai mare, determinând corpul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei.

Dar nu toate suplimentele proteice sunt create egale. Unele sunt încărcate cu umpluturi, zahăr și arome artificiale și au o valoare nutritivă redusă sau deloc. Altele conțin proteine ​​de calitate scăzută și cantități mari de lactoză.

Alegeți un brand de încredere precum Vintage Brawn de la Old School Labs. Se face cu ouă, carne de vită și lapte, care sunt cele mai bune surse de proteine ​​disponibile. O singură porție are peste 24 de grame de proteine ​​și doar 110 până la 130 de calorii. În plus, nu conține zahăr.

Dar carbohidrații și grăsimile?

Uitați de dietele accidentale. Nu veți obține un fund mai mare sărind mesele sau înfometându-vă. De fapt, ia în considerare creșterea aportului de carbohidrați, mai ales dacă lucrezi din greu.

Glucidele sprijină creșterea și repararea mușchilor, alimentează antrenamentele și oferă energia de care aveți nevoie pentru a atinge performanțe maxime. Asigurați-vă că nu treceți peste bord. Obțineți carbohidrații zilnici din orez brun, cartofi dulci, igname, fulgi de ovăz, quinoa, fructe proaspete și legume.

Adăugați grăsimi sănătoase în amestec. Somonul, macroul, sardinele, uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele sunt toate surse excelente de grăsimi. Vă puteți bucura chiar și de câteva bucăți de ciocolată neagră pentru a vă satisface dinții dulci și a vă umple de antioxidanți.

Acum, că știi cum să obții un fund mai mare, fă pașii necesari pentru a-ți modela glutele și a construi corpul pe care îl urmărești. Lasă-te inspirat de antrenamentul Angelica Kathleen în partea inferioară a corpului. De la genuflexiuni și poduri de glute până la recul, are câteva dintre cele mai bune mișcări de construcție a fundului!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.