Lauryn Lax

Nutriție, CrossFit, terapie ocupațională

dieta

Când vine vorba de performanță atletică și eforturi estetice, cum ar fi creșterea în greutate sau creșterea musculară slabă, un șablon paleolitic nu este doar realizabil, ci este de preferat. Consumul de paleo nu este doar o dietă sau o modă de slăbit. Mai mult decât orice, paleo este despre a fi sănătos și pentru a-ți alimenta corpul cu o nutriție echilibrată și vitaminele și mineralele pe care trebuia să le consume. Acest lucru poate funcționa în favoarea ta dacă vrei să te îngrași, cu condiția să știi cum să abordezi planul tău alimentar. Deci, să o descompunem.

Dă-i corpului tău ceea ce are nevoie

Nu mă apuc să număr calorii, grame de grăsimi sau macro-uri și nici nu cred că trebuie să câștigi în greutate. Corpul tău este deja firesc înnăscut pentru a ști de ce are nevoie. Corpul dumneavoastră vă va spune dacă obține sau nu este suficient prin simptome precum indigestie, sațietate sau foame, slăbiciune sau oboseală și pierderi de forță.

Dar atenția asupra alimentării corpului este crucială. Totul se reduce la a oferi corpului tău cele trei macronutrienți principali de care are nevoie zilnic:

  • Proteină
  • Grăsimi sănătoase
  • Carbohidrati (legume, fructe, amidon)

Dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate sănătoasă, atunci țintește următoarea cantitate a acestor macronutrienți:

Proteină: Mănâncă proteine ​​la fiecare masă, de la 4 la 10 uncii. Sumele exacte depind de sex, dimensiunea actuală și digestie. Acest lucru se poate ridica la:

  • 1 kg de carne pe zi (carne de vită/zimbri alimentată cu iarbă, pui organic, carne de porc, etc.)
  • 2-3 ouă crescute cu pășune sau cârnați bio de pui cu micul dejun
  • 1-2 linguri dintr-o pulbere de proteine ​​provenite de calitate într-o zi de antrenament

> Grăsimi sănătoase: > Grăsimea nu mai este un cuvânt format din patru litere. De fapt, grăsimile sănătoase favorizează o digestie mai bună și un metabolism revigorant. Acestea reduc inflamația pentru o mai bună vindecare și recuperare între antrenamente și vă ajută să mențineți o funcție optimă a creierului.

Ajungeți la 1-2 porții cu fiecare masă pentru a obține o lovitură mai mare pentru aportul zilnic. Grăsimile sunt surse dense de energie, deci o porție ar putea arăta ca:

  • 1-2 linguri de unt de migdale crud, unt de cocos sau unt de semințe de floarea soarelui
  • Jumătate de avocado
  • Un pumn de nuci/semințe crude

Alte surse bune includ slănină fără nitrați, nucă de cocos mărunțită, unt alimentat cu iarbă, ulei de semințe de cânepă sau dovleac, ulei de măsline extra virgin, ulei de nucă de cocos sau ulei de avocado.

Carbohidrați: Consumul de carbohidrați face o diferență uriașă atunci când vine vorba de greutatea sănătoasă printr-un șablon paleolitic. Legumele cu amidon și un aport moderat de fructe sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Mănâncă mai mulți cartofi dulci, cartofi, morcovi, sfeclă, dovlecei, păstârnac, dovleac și tuberculi, împreună cu banane, fructe de pădure, mere și alte fructe de sezon.

La fiecare masă, urmăriți să includeți:

  • O sursă de proteine ​​(dimensiunea de servire: 1-2 dimensiuni de palmier)
  • 1-2 grăsimi (dimensiunea de servire: tartine și uleiuri = 1-2 dimensiuni degetul mare, nuci/semințe, ½ avocado)
  • Și carbohidrați (un carbohidrat mai amidon + legume) cu mesele principale (dimensiunea de servire: acesta scade și curge, în funcție de rata de creștere în greutate dorită)

Exemple de mese:

  • Unt de banane și migdale crude, cu niște cârnați de curcan sau pui și verde verde
  • Dovlece de nuci tăiate cubulete în ouă de dimineață, bizoni și hash de kale pentru micul dejun
  • Un cartof dulce mare japonez tăiat cubuleț într-o salată consistentă de spanac, acoperită cu pui sau ton, avocado, legume prăjite și puțin ulei și oțet
  • Un cartof dulce mare granat acoperit cu unt de cocos, somon la grătar sau friptură de flanc, cu o parte de broccoli aburit
  • 2-3 ouă peste măsură cu spanac și ciuperci, plus 2-3 felii de slănină fără nitrați și jumătate de avocado
  • Burger de 8 oz hrănit cu iarbă, cu un cartof dulce prăjit de casă sau „cartofi prăjiți” din Idaho, stropiți cu ulei de măsline, sare de mare și piper. Se servește cu verdeață sotată.
  • Rețetă de smoothie: 1 cană de lapte de migdale/nucă de cocos neindulcit + 1 porție de pudră de proteine ​​de calitate + o mână de fructe de padure congelate sau o jumătate de banană + 1-2 lingurițe de unt de migdale crude, ulei de nucă de cocos sau unt de nucă de cocos + o mână de spanac

Fii confortabil cu carbohidrații

Aportul de carbohidrați nu trebuie să fie complex, dar este o componentă crucială a creșterii în greutate cu paleo. Este important să experimentați și să găsiți ce funcționează pentru dvs.. Iată câteva sfaturi pentru un aport sănătos de carbohidrați:

Gustare strategică

Filosofia creșterii în greutate sugerează de obicei că nu ar trebui să-ți fie foame. Dar această mentalitate poate face ca mâncarea să se simtă ca o corvoadă - atât de mult încât începi să te simți supărat mâncând uneori, în primul rând din disconfortul de a fi constant plin.

Deși nu ar trebui să-ți fie foame, a mânca nu trebuie să fie ca și cum ai trage dinții. Unii oameni consideră că au mai mult succes mâncând trei mese mai mari în fiecare zi, cu 1-2 gustări mai mici sau shake-uri proteice aruncate acolo. Alții preferă să-și împartă mesele la 5-6 mese consistente în fiecare zi, consumând o porție moderată la micul dejun, prânz și cină, împreună cu câteva gustări cu conținut ridicat de calorii între mese.

Iată câteva exemple de gustări bogate în calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate:

  • O mână de nuci/semințe crude
  • Mix de casă (nuci amestecate, fructe uscate și fulgi de cocos - fără zahăr adăugat) sau granola Paleo
  • Banana cu unt de migdale sau unt de caju
  • Lapte de migdale/nucă de cocos + praf proteic
  • O jumătate de „budincă” de avocado sau de avocado de casă
  • Salată de pui sau ton realizată cu primă/paleo mayo
  • 1-2 linguri de unt de nuci sau unt de cocos
  • Resturi de proteine ​​(poate adăuga niște avocado deasupra)
  • RXBar sau Larabar
  • Biscuiți de casă cu nuci/semințe cu guacamol, humus Paleo, unt de nuci, cuburi de unt cu iarbă sau brânză cu iarbă
  • Telina se lipeste cu unt de nuci si stafide sau afine uscate
  • Brânză brută, iaurt, iaurt de nucă de cocos și, eventual, lapte crud, hrănit cu iarbă (în funcție de nivelurile de toleranță pentru lactate)

Concentrați-vă pe obținerea majorității aportului dumneavoastră la mesele principale. Lăsați gustările să vă curgă între mese dacă descoperiți că aveți spațiu în sistemul digestiv pentru a lua ceva mai mult. Fii strategic și găsește ceea ce funcționează pentru tine.

Nu respingeți pulberea de proteine

Pulberea de proteine ​​nu este paleo, strict vorbind. Oamenii din peșteră nu aveau căzi cu pulberi în vremea lor. Cu toate acestea, ținând cont de o filozofie echilibrată 80/20 (adică paleo nu „perfect”), pulberea de proteine ​​poate fi un plus excelent pentru eforturile de creștere în greutate în jurul antrenamentelor.

Iată două moduri ideale de a folosi pudra de proteine:

  • Dupa antrenament: Se agită 1-2 lingurițe în puțină apă, apă de cocos (o modalitate excelentă de a adăuga mai mulți carbohidrați pe zi), lapte de migdale sau lapte de cocos pentru a alimenta aparatul cu o sursă ușoară de calorii instantanee pentru corp.
  • Într-un smoothie: Pulberea de proteine ​​este un bun adaos la smoothie-ul de dimineață sau la smoothie-ul de dimineață, deoarece alimentele lichide sunt mai ușor de digerat și pot ajuta la prevenirea supra-umpluturii în timpul eforturilor de creștere în greutate.

Căutați mărci fără îndulcitori artificiali și cele mai puține ingrediente posibile. Experimentați pentru a găsi pulberea potrivită care cooperează cu corpul dumneavoastră. Nu ar trebui să te lase să alergi la baie de fiecare dată când o bei. Unele soiuri care îmi plac:

  • Wild Whey de la Wild Foods
  • Amestec de proteine ​​din colagen-zer din stive naturale
  • Reconstruiește Whey de la Revive-RX
  • Proteina Bison-Egg de la Paleo-Pro

Pudra de proteine ​​de cânepă este o altă opțiune bună. În ceea ce privește suplimentele, Natural Stacks are o linie BCAA care este excelentă pentru susținerea câștigurilor musculare pentru rutina dvs. de pre-antrenament. Și nu puteți greși cu un ulei de pește de calitate sau cu ulei de ficat de cod pentru a sprijini construirea musculară, funcția metabolică și recuperarea. În caz contrar, economisiți-vă banii pentru toate acele suplimente care susțin că sunt biletul de aur al succesului.

Ascultă-ți stomacul

Un intestin sănătos este crucial pentru digestia tuturor nutrienților și a încărcăturii calorice pe care o luați în timpul creșterii în greutate. Dacă digestia dvs. este afectată, atunci fie nu veți absorbi alimentele pe care le consumați, fie vă veți simți mizerabil din cauza indigestiei, balonării sau constipației. Există mai multe măsuri pe care le puteți lua pentru a vă digera și absorbi mai bine mâncarea, în ciuda disconfortului de plinătate în timpul creșterii în greutate. Acestea includ:

  • Mestecați-vă mâncarea. Mestecați-l cu adevărat. Nu ar trebui să îi puteți recunoaște forma originală înainte de a înghiți fiecare mușcătură.
  • Bea multă apă pe tot parcursul zilei - cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii, plus aproximativ 16-20 uncii în jurul antrenamentelor.
  • Luați un probiotic de calitate - de 1-2 ori pe zi.
  • Luați în considerare enzimele digestive și suplimentarea cu HCL. Consultați-vă cu un terapeut nutrițional, un medic holist sau un alt profesionist pentru îndrumare.

Rupeți pereții

Și, în cele din urmă, credeți. Indiferent de concepțiile tale despre paleo, singurul fapt încercat și adevărat este că este vorba, în esență, de a mânca alimente adevărate. Punând aceste piese la locul lor, puteți constata că, în loc să vă întâlniți cu același perete vechi pe care l-ați lovit ca așa-numitul hard-gainer, creșterea în greutate devine mai ușoară și chiar plăcută.