Dacă sunteți un adept obișnuit al Hunt Fitness și al muncii mele, este posibil ca acest articol să nu fie pentru dvs. Șansele sunt că practicați deja o dietă flexibilă de ceva timp și sunteți conștienți de ce este vorba. Pe de altă parte, dacă în prezent nu urmați o abordare flexibilă, citiți mai departe!

Scopul meu pentru a scrie acest articol a fost să vă ofer un cadru pas cu pas pentru a începe o dietă flexibilă. De curând am aflat că între acest site web, canalul meu YouTube și revista anterioară în care am fost redactor, nu am scris niciodată nimic care să sublinieze cum să încep de fapt o dietă flexibilă. Scrierile mele s-au concentrat întotdeauna asupra de ce funcționează o dietă flexibilă sau de ce este o modalitate superioară de dietă. Cred că acest lucru se reduce la a crede că trebuie să încerc mereu să-i conving pe oameni că nu este o dietă „moft”. Între mine și nenumărați alții care au contribuit la aducerea unei diete flexibile în mainstream și au validat eficacitatea acesteia, nu mai simt că trebuie să vă vând pe această temă. Sper că veți ajunge la acest articol cu ​​o minte deschisă gata să învățați complexitățile unei diete flexibile.

Ce sunt „macro-urile”

Înainte de a merge mai departe, primul pas este să învățăm elementele de bază. Macro în sens nutrițional, este scurt pentru Macronutrienți care sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt cele trei substanțe nutritive care furnizează energie sub formă de calorii.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile se adaugă la aportul caloric total.

Proteine ​​- 4kcal/g

Carbohidrați - 4kcal/g

Grăsime - 9kcal/g

* Notă: deși nu este o „macro”, alcoolul conține în jur de 7 cal/g ... ține cont doar de asta.

Tot ceea ce mâncăm are o valoare numerică de macro și calorii. În esență, aceasta este coloana vertebrală a dietei flexibile.

Fdietă lizibilă nu este o dietă - este un concept nutrițional. Rezumatul de bază este simplu: aveți o țintă zilnică de calorii, macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și fibre de atins și atâta timp cât aceste numere specifice sunt atinse, atunci selectarea alimentelor este lăsată pe seama preferințelor personale.

O dietă flexibilă se referă la cifre. Cheia este să nu mai credeți că există alimente „curate” și „murdare” și să începeți să vă gândiți la alimente în funcție de valorile lor nutriționale. Un Pop Tart nu mai este un aliment murdar, acum are 200 de calorii, 5g grăsimi, 37g carbohidrați și 2g proteine. Nu vă faceți griji, nu este necesară o diplomă de matematică pentru a face acest lucru.

Contează calitatea alimentelor/micronutrienții

începeți

Calitatea alimentelor este o întrebare firească care va apărea cu siguranță. Societatea ne-a spus că anumite alimente sunt vinovatul epidemiei de obezitate. Identificăm anumite alimente și susținem că motivul tuturor problemelor noastre de sănătate constă în consumul acestor alimente. Faptul este că este mult mai ușor să dai vina pe alimentele procesate pentru supraponderalitate decât să îți asumi singur responsabilitatea și să înțelegi că nu este mâncarea, doar mănânci prea multe calorii.

Cu toate acestea, calitatea alimentelor contează. Nutriția este mai mult decât doar macro-urile și atingerea unor numere specifice. Alți doi factori mari la care trebuie să ne gândim sunt fibre și micronutrienți.

Fibră

Fibra ajută la digestie, previne constipația, menține sănătatea sănătoasă a bolului, îmbunătățește senzația de plenitudine, scade colesterolul și ajută la controlul zahărului din sânge, printre altele. Linia de fund - fibra este grozavă și avem nevoie de ea!

Cu toate acestea, la fel ca orice altceva, există o rețetă specifică care este cea mai optimă. Prea scăzut aport de fibre și nu beneficiați de niciunul dintre lucrurile pe care tocmai le-am enumerat. Pe de altă parte, dacă consumați prea multă fibră, există șanse de probleme gastro-intestinale și absorbție slabă a nutrienților. Fibra este un alt număr pe care trebuie să îl urmărim în plus față de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Micronutrienți

Micronutrienții sunt vitamine și minerale. Micronutrienții sunt necesari în cantități mai mici atunci Macronutrienți, deci „micro”, dar totuși sunt importanți. Cel mai bun mod de a vă asigura că atingeți cantitatea recomandată de micronutrienți zilnici este să mâncați o mare varietate de fructe si legume. Nu contează ce tip de „dietă” urmezi, un lucru pe care îl putem conveni cu toții este că mai multe fructe și legume sunt bune.

În afară de beneficiul micronutrienților, consumul unei varietăți largi de fructe și legume va facilita mult consumul zilnic de fibre - scenariu câștig câștigător.

Deși recomand cu tărie să încercați să obțineți toate vitaminele și mineralele dvs. prin alimente întregi, recunosc că acest lucru este foarte dificil. Pentru a vă asigura că aveți toate bazele acoperite, vă recomand să utilizați o multivitamină și/sau o băutură verde. Este la fel de bun ca alimentele integrale? Sincer, nu știu, dar știu că este mai bine decât să fii deficitar în orice vitamină sau mineral. Produsul meu preferat este MTS Nutrition Machine Greens + Multi. Este exact ceea ce spune, o băutură verde combinată cu un multivitamin.

Dacă nu doriți să urmați ruta suplimentară, vă recomand cu drag să preparați zilnic un smoothie de fructe/legume într-un blender. Mulți dintre clienții mei au avut rezultate uimitoare făcând acest lucru. Trimiteți-mi un e-mail dacă sunteți interesat să găsiți câteva rețete bune -> [email protected]

Un alt punct pe care vreau să-l subliniez este că mâncând același lucru în fiecare zi NU este cel mai bun mod de a-ți atinge toate vitaminele și mineralele. De fapt, pentru a obține o gamă largă de micronutrienți, trebuie consumată o gamă largă de alimente. Amestecați și combinați alegerile dvs. alimentare pentru a vă asigura că acoperiți un spectru larg de nutrienți.

Cum vă determinați macro-urile

Acum suntem în lucrurile importante, știu că asta vrei să știi cu adevărat. Am scris un articol foarte detaliat pe această temă de ceva vreme. Vă sugerăm să verificați mai jos:

Cu toate acestea, din moment ce știu că mulți dintre voi nu vor face asta, lol, iată notele falezei:

Există multe modalități de a vă determina macro-urile. Cea mai ușoară cale este să folosiți doar o formulă, dintre care majoritatea fac o treabă nebunească, oferindu-vă de fapt macro-uri care funcționează. Metabolismul uman este foarte complex și adesea o formulă nu poate oferi cifre exacte. Acestea fiind spuse, utilizarea unei formule poate fi un bun punct de plecare.

În articol am descompus câteva formule diferite, unele îmi plac mai mult decât altele. Formulele oferă rata metabolică bazală (BMR). BMR este cantitatea totală de energie (calorii) necesară zilnic corpului dvs. doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului - inclusiv digestia, circulația, respirația, reglarea temperaturii, construcția celulelor și orice alt proces din corpul dumneavoastră.

BMR este totalul energiei pe care o utilizați pentru funcțiile corporale de bază ODIHNĂ. Aceasta nu include activitatea fizică. După ce vă găsiți BMR, trebuie să îl multiplicați cu un factor de activitate pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține aportul de menținere a greutății. Factorul de activitate ține cont de tot ceea ce faci într-o zi, nu doar de antrenament.

Un exemplu despre cum ar funcționa acest lucru.

BMR x 1.2: Sedentar (nu te miști prea mult. Fără exerciții fizice, serviciu la birou, mult televizor

BMR x 1.3-1.4: Ușor activ (activ câteva zile pe săptămână, exerciții 1-3 zile)

BMR x 1,5-1,6: Moderat activ (unde aș presupune că sunt cei mai mulți oameni. Antrenează-te 4-5 zile pe săptămână și stil de viață activ)

BMR x 1,7-1,8: Foarte activ (Antrenament greu pentru un anumit sport sau scop 5-6 ore pe săptămână. De obicei, unul cu o muncă grea, de asemenea)

BMR x 1.9-2.2: Extrem de activ (antrenament de anduranță sau sportiv cu sarcini dificile care petrece 10 sau mai multe ore de antrenament pe săptămână și/sau multă activitate în afara antrenamentului. Poate necesita mai multe calorii decât acestea, în funcție de capacitatea metabolică a acestora)

După ce faceți acest lucru, trebuie să adăugați sau să scăpați calorii în funcție de obiectivul dvs. Dacă vrei să slăbești, scăde calorii, dacă vrei să te îngrași, adaugă calorii. Determinarea care ar trebui să fie macro-urile dvs. specifice poate fi puțin dificilă. Aici va trebui să citiți câteva dintre celelalte articole ale mele și să aflați în ce constă determinarea macro-urilor ... sau să angajați un antrenor.

Cum urmăriți macro-urile

Crede-mă, acest lucru pare mult mai greu decât este de fapt. Cu aplicații precum My Fitness Pal și altele, a devenit foarte ușor să vă urmăriți aportul de macronutrienți. Odată ce ați obținut cantitatea de calorii și țintele de macronutrienți, ați aflat tot ce mai rămâne este să începeți să vă urmăriți macro-urile și să introduceți alimentele în ele. Aceasta va fi o experiență de învățare. S-ar putea să nu obțineți 100% în prima zi, dar veți obține în timp util. Este nevoie doar de puțină practică.

Iată procesul:

Pasul 1 - Determinați ce mâncare doriți să mâncați.

Pasul 2 - Urmăriți-l.

Dacă mâncarea dvs. are un cod de bare My Fitness Pal vă va permite să o scanați doar cu un telefon inteligent. Dacă mâncarea dvs. nu are un cod de bare sau nu aveți un telefon inteligent, puteți doar să o introduceți. De exemplu, tastați „măr” și apoi boom, acesta vă oferă opțiuni dintr-o grămadă de mere diferite pentru a alege. Alegeți unul și apoi veți urmări primul dvs. articol.

Pasul 3 - Faceți asta toată ziua și încercați să vă mențineți îndrumările. Nu uitați că nu este gratuit pentru toți. Dacă mâncați o grămadă de calorii mai ridicate, alimente bogate în grăsimi, la începutul zilei, va trebui să compensați acest lucru, scăzând calorii la sfârșitul zilei. Echilibrul este esențial aici.

Cântărirea și măsurarea sunt importante. Când începeți o dietă flexibilă cântăriți și măsurați tot ce mâncați. Faceți acest lucru timp de cel puțin 2-3 săptămâni. În acel moment, probabil veți putea vedea dimensiunile de servire a mingii. Dacă vrei să fii mereu 100% la punct, continuă să cântărești și să măsoare totul. De asemenea, dacă sunteți în pregătirea concursului, vă recomand să cântăriți și să măsurați tot timpul.

Alte resurse excelente pentru a afla mai multe despre dietele flexibile

Sperăm că acest articol v-a oferit o mai bună înțelegere a ceea ce înseamnă dieta flexibilă. Dacă căutați mai multe cunoștințe, iată trei articole excelente pentru a vă oferi mai multe informații.