Nu a fost niciodată mai ușor să urmăriți exercițiile fizice și să ardeți calorii folosind Apple Watch, trackere de fitness purtabile sau chiar smartphone-ul.
Dar, datele de pe Apple Watch sau Fitbit pot fi de încredere pentru a stabili un TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) precise?
Stabilirea celei mai exacte estimări a TDEE este cel mai bun punct de plecare pe care să-l folosiți la numărarea macro-urilor sau la efectuarea IIFYM de dietă flexibilă. Cu toate acestea, estimarea arderii caloriilor la exerciții este probabil cea mai dificilă parte a calculului.
Precizie testată pentru Apple Watch și Fitness Trackers
Trackerele de fitness, cum ar fi Apple Watch și smartphone-urile, vă folosesc mișcarea, precum și ritmul cardiac pentru a estima câte calorii ardeți dintr-o activitate.
Cu toate acestea, s-a dovedit de nenumărate ori prin raportarea investigației că aceste dispozitive sunt adesea inexacte și pot chiar supraestimează arderea caloriilor cu până la dublu!
Măsurarea arderii calorice este mai mult decât urmărirea mișcării și/sau a ritmului cardiac, astfel încât uneori Apple Watch nu poate măsura cu exactitate arderea caloriilor. Versiunile mai noi ale Apple Watch sunt mai bune decât versiunile mai vechi atunci când doar urmăreau mișcarea și nu și ritmul cardiac.
Dacă ne uităm la o bază de date de exerciții de încredere, precum cea găsită pe FreeDieting.com, putem vedea diferența dintre arderea caloriilor pe care o poate avea un exercițiu precum mersul pe jos.
Exemplu: Aici avem o femeie de 165 lb, 5’5 ″, care merge o oră. Iată doar câteva dintre diferitele scenarii de arsură a caloriilor care ar putea rezulta:
Nebun, corect?! Acesta variază de la o arsură de 126 până la 618! Majoritatea urmăritorilor de pași nu pot face diferența dintre diferitele tipuri de „pași” și chiar ritmul cardiac nu este o indicație excelentă.
În loc să numărați pașii și să utilizați aceste informații pentru a vă calcula TDEE, ar trebui să urmăriți anumite tipuri de exerciții și, dacă mergeți, aceasta include trei factori; distanță, viteză și schimbare de altitudine.
Dacă nu faceți acest lucru, s-ar putea să vă simțiți extrem de frustrat de motivul pentru care nu pierdeți în greutate cu numărarea macro-urilor sau IIFYM sau un alt tip de dietă.
Să presupunem că TDEE de întreținere este de 1800 de calorii.
Apoi deducem 20% pentru un deficit caloric sigur de scădere în greutate, ceea ce duce la TDEE la 1540 de calorii.
Apple Watch vă spune că ați ars 500 de calorii cu pașii pe parcursul zilei și le adăugați la TDEE pentru un total de 2040 de calorii.
În realitate, mersul tău casual pe parcursul zilei a ars doar 200 de calorii. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate ajustată la exercițiu TDEE este de 1740 de calorii.
Acest lucru face o mare diferență în rata la care veți vedea rezultatele.
De ce? Există câteva motive, dar cel mai mare este conceptul (adesea trecut cu vederea) al condiționării exercițiilor fizice.
Dispozitive de condiționare a exercițiilor și dispozitive Apple Watch?
Condiționarea exercițiilor este capacitatea corpului tău de a se adapta și de a deveni mai eficient atunci când faci același exercițiu. Acesta este un alt motiv pentru care Apple Watch poate să nu fie la fel de precis pe cât trebuie.
Să presupunem că o persoană decide să alerge o milă în fiecare zi.
- În prima zi când persoana aleargă un kilometru, simte că este pe punctul de a muri.
- A doua zi, se simt puțin mai puțin ca moartea la sfârșitul milei.
Din păcate, numărul de calorii arse din alergarea unei mile a scăzut, de asemenea, pe măsură ce corpul s-a adaptat. Un Apple Watch și alte trackere de fitness nu se pot adapta pentru asta.
Au existat unele cercetări în acest concept și o astfel de revizuire a cercetărilor a constatat adaptări musculare marcate responsabile pentru un consum mai mic de energie. 1
Un alt studiu a arătat o scădere a cheltuielilor de energie în rândul a 43% dintre participanții care au folosit exerciții pentru a pierde în greutate după o perioadă de timp. 2
Deși este greu să identificăm cantitatea exactă de scădere a caloriilor arse după ce ați făcut același exercițiu de mai multe ori, știm că este mai puțin.
De ce aceasta este o problemă?
Dacă ți-ai calculat TDEE bazându-te pe mersul de 3 mile pe zi pe bandă sau pe antrenament timp de o oră la sala de sport, este posibil să-ți supraestimezi consumul de calorii dacă ai făcut același exercițiu pentru o vreme.
Acest lucru vă poate încetini rezultatele și chiar vă poate împiedica să experimentați rezultate cu o dietă flexibilă dacă estimarea dvs. este prea departe.
Cum să preveniți condiționarea exercițiilor fizice și să vă faceți Apple Watch mai precis.
Puteți preveni condiționarea exercițiilor fizice și, prin urmare, faceți ca Apple Watch să vă estimeze cu mai multă precizie TDEE, activând în mod regulat rutina de exerciții. Aici sunt cateva exemple:
- Măriți distanța pe care o alergați/mergeți periodic.
- Măriți viteza pe care alergați/mergeți.
- Schimbați cursul pe care îl alergați/mergeți pentru a include mai multe ascensiuni.
- Reglați înclinația/viteza benzii de alergare în mod regulat.
- Creșteți în mod regulat greutatea pe care o ridicați.
- Creșteți în mod regulat numărul de repetări pe care le faceți atunci când vă antrenați cu greutăți.
Probabil ai ideea. Păstrați-vă corpul ghicind și nu-i permiteți să se adapteze pe deplin la ceea ce faceți. Continuați să vă împingeți!
Stabilirea unui TDEE precis este vitală dacă doriți să profitați la maximum de numărarea macro-urilor. Înțelegerea modului în care condiționarea exercițiilor fizice joacă un factor în acest sens și limitările trackerelor de fitness, cum ar fi un Apple Watch, vă vor ajuta să vă feriți de platourile frustrante.
Apple Watch urmărește TDEE?
Ceasul dvs. Apple urmărește consumul de calorii și vă ajută TDEE în consecință, dar nu urmărește alimentele pe care le consumați pentru a vă asigura că, din punct de vedere nutrițional, vă îndepliniți TDEE. Cu toate acestea, Apple Watch este compatibil cu aplicațiile populare de dietă macro, cum ar fi MyFitnessPal, care pot fi utilizate pentru a înregistra alimente și pentru a urmări macro-urile și caloriile.
Contabilizând condiționarea exercițiilor fizice, precum și verificând dublu Apple Watch cu alte instrumente, veți fi pe drumul spre succes cu numărarea macro-urilor.
Îți va plăcea programul Soluția mea macro
Carti electronice pas cu pas sau coaching-ul personalizat pentru macrocomenzi. Acum, cu ediție vegană completă.
- Cum Apple Watch și iPhone vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele privind dieta Cum Apple Watch și iPhone
- Cât de precis este urmăritorul dvs. de fitness comercial - Marcajul
- Urmărirea ritmului cardiac Fitness Watch Vs Chest Strap
- Iată ce trebuie să știți despre numărul de calorii de pe Apple Watch
- Cât de precise sunt urmăritorii de fitness Am întrebat un expert Tendințe digitale