Construiți mușchi și pierdeți grăsime. Devino mai slab, întărește-te, trăiește mai mult.

Cât de mare ar trebui să fie surplusul meu de calorii pentru a construi mușchi?

surplusul

Dacă sunteți aici, sperăm că pentru că înțelegeți că pentru a construi mușchi, trebuie să aveți un surplus de calorii.

Dacă nu înțelegeți acest lucru, vă recomand să vă întoarceți aici și să citiți despre cum să construiți mușchi.

Veți avea nevoie de câteva cântare digitale pentru bucătărie - vă recomand următoarele:

Cât de mare ar trebui să fie surplusul meu de calorii pentru a construi mușchi?

Excedentul dvs. nu trebuie să fie mare! De fapt, nu ar trebui să fie.

Din păcate, există o mulțime de gunoaie împrăștiate, ceea ce îi face pe oameni să creadă că trebuie să mănânce un munte absolut de mâncare pentru a câștiga mușchi.

Ei văd ce mănâncă cineva ca The Rock și cred că trebuie să facă și asta.

Există și un pic de emoție care merge împreună cu acest lucru. Consumul de alimente bogate în calorii este distractiv.

Gym bros se vor încuraja reciproc să mănânce cât mai mult posibil și nu le pasă prea mult dacă este „curat” sau sănătos. Burgeri, cartofi prăjiți, înghețată - totul este încurajat de unii.

- Trebuie să mănânci mare ca să te faci mare, frate!

L-am văzut și pe forumurile online. Un copil care tocmai își începe călătoria la sală de gimnastică va posta o întrebare cu o imagine a lui (arătând puțin slab) și toată lumea va răspunde cu lucruri precum:

"Nu-l complicați prea mult, pur și simplu ridicați și mâncați!"

- Orice ai mânca acum, dublează-l.

„Am făcut mari câștiguri când am făcut dieta GOMAD (galon de lapte pe zi). Cu siguranță ar trebui să faci asta, dar poate să o faci cu lapte de ciocolată. ”

Știu, pentru că eram un începător slab. Acesta eram eu când am început:

Începător Skinny Gym! - Doar mănâncă, frate!

Odată ce mi-am dat seama că aveam nevoie de un surplus de calorii pentru a construi mușchi, am început să mănânc mult MULTE alimente! Am câștigat multă forță rapid, dar am câștigat și MULTE grăsimi.

Am câștigat aproximativ 30 de kilograme în 3 luni. O parte din mușchi, majoritatea NU. În acel moment, am crezut că totul este mușchi, până când mi-am dat seama - m-am îngrășat!

Nu trebuie să mănânci o cantitate ridicolă de alimente dacă ești slab pentru a-ți construi musculatura

Acest tip de sfaturi este complet dăunător. Da, începătorii slabi trebuie să mănânce cu un surplus de calorii (la fel ca toată lumea). Dar a-i face să se prindă de o cantitate necunoscută de alimente pentru a ajunge la un surplus caloric de o dimensiune necunoscută (dar probabil masivă) este doar iresponsabil.

Nimeni nu pune la îndoială câte calorii consumă deja, cât cântăresc, care este nivelul lor de activitate. Trebuie să știți care este TDEE și apoi să mâncați puțin mai mult decât acesta.

Prăbușirea alimentelor bogate în calorii doar pentru a „mânca mare pentru a deveni mare” va duce la crearea unui surplus mult mai mare decât este necesar. Este problema zilei înșelătoriei, dar în fiecare zi!

Cursanții care urmează acest sfat vor îngrășa grăsimi într-un ritm alarmant, în timp ce câștigă mușchi nu mai repede decât ar fi putut face cu un surplus mai mic.

Din păcate, oamenii primesc acest sfat la începutul călătoriei lor de ridicare atunci când nu știu suficient pentru a-l pune la îndoială.

Nu trebuie să mănânci o pastă cornișă mai mare decât mâna ta pentru a ajunge la un surplus de o dimensiune necunoscută!

Trebuie să vă găsiți cu precizie întreținerea pentru a ajunge la surplusul de calorii

Acest bit necesită un pic de răbdare. Înțeleg cât de greu este acest lucru. Doriți să ajungeți la construirea mușchilor DREPT, așa că probabil veți sări peste acest pas.

Mi-a luat până acum (4 ani) să dezvolt această răbdare. A trebuit să învăț făcând greșeli și având niște volume mai puțin eficiente decât aș fi putut. Probabil că veți crede că aceste sunete sunt o idee bună, dar nu doriți să petreceți de la o săptămână la câteva luni pentru a afla care sunt caloriile dvs. de întreținere. Vrei să obții imediat un surplus de calorii și cui îi pasă dacă este puțin prea mare?

Vă îndemn să vă reconsiderați! Știind destul de exact care sunt caloriile dvs. de întreținere poate fi diferența dintre un volum care durează un an întreg cu o cantitate decentă de mușchi câștigat și unul pe care trebuie să îl reduceți după câteva luni, deoarece ați acumulat deja prea multă grăsime, și aproape nici un mușchi.

Tort pentru volum? Nu! Numai dacă nu știți câte calorii consumați și respectați obiectivul!

Dar nu pot obține doar caloriile de întreținere cu un calculator?

Puteți obține o estimare generală a caloriilor de întreținere utilizând un calculator online. Dă-mi ceva mai multe informații și îți voi da și eu cea mai bună presupunere.

Dar acestea sunt doar estimări. Aceste cifre ar putea fi prea mari sau prea mici pentru dvs. Adică, ce înseamnă cu adevărat „antrenament greu 3-5 zile pe săptămână”? Cât de mult este cardio? Ce tip de antrenament? Cât de mult lucrezi? Și cât de activ este un loc de muncă activ? Cât de sedentar este un loc de muncă sedentar? Există prea multe variabile pentru a se aștepta să apară un număr exact dintr-un calculator care pune întrebări atât de largi.

Dacă alergați cu orice cifră vă oferă calculatorul pentru întreținerea dvs., puteți ajunge la un surplus mai mare decât doriți cu adevărat - ceea ce va însemna o creștere mai rapidă a grăsimii.

Chiar contează asta?

DA - trebuie să vă găsiți cu precizie întreținerea înainte de a începe să „mâncați în surplus” folosind estimarea pe care v-a dat-o calculatorul online.

Dacă caloriile dvs. de întreținere sunt subestimate, este posibil să nu intrați în surplus atunci când adăugați 10% la acesta. Acest lucru contează cu siguranță, deoarece nu veți câștiga deloc mușchi fără un surplus.

Dacă întreținerea dvs. este pesteestimat, veți avea un surplus care este mai mare decât trebuie. Creșterea dimensiunii excedentului dincolo de cantitatea optimă nu are ca rezultat câștigarea chiar și mai multor mușchi.

Cu un surplus care este mai mare decât este necesar, veți câștiga cu siguranță mușchi (dacă antrenamentul, proteinele și recuperarea sunt la fața locului), dar veți câștiga și mai multe grăsimi decât aveți nevoie. Un surplus mai mare nu face ca mușchii să câștige mai repede! Toată energia suplimentară pe care o luați deasupra și dincolo de ceea ce aveți nevoie pentru a construi mușchi va merge doar pe puiul „depozitați ca grăsime”.

Doar 100 de calorii peste surplusul optim pe zi se vor adăuga la o kilogramă suplimentară de grăsime pe lună (12 kilograme sau 5,5 kg de creștere suplimentară de grăsime pe an). Dacă aveți cu 200 de calorii în plus mai mult decât aveți nevoie pe zi, atunci puteți dubla aceste proiecții anterioare de creștere a grăsimii. 11 kg de câștig de grăsime? Este semnificativ! 200 de calorii nu sunt nimic. 2 kilograme de grăsime pe lună NU este nimic! Mulți își depășesc întreținerea cu mult mai mult - 500 sau chiar 1.000 de calorii pe zi, dacă cred că pot scăpa cu mâncarea cu cadă de înghețată.

Vei avea nevoie de niște cântare digitale precise pentru bucătărie, astfel încât să poți urmări consumul de alimente. Estimarea nu este suficient de bună pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să învățați cu precizie PRIMUL înainte de a estima. Vă recomand cu tărie acestea dacă sunteți în SUA sau acestea dacă sunteți în Marea Britanie.

Dacă îngrășați prea repede, va trebui să vă terminați masa mai repede și să reveniți la un deficit caloric pentru a pierde grăsime. Dacă continuați să faceți acest lucru, veți petrece mai mult timp la dietă și mai puțin timp construind mușchi (deoarece trebuie să mâncați cu un surplus de calorii pentru a câștiga mușchi)!

În timp ce dietați, ați putea pierde puținul mușchi pe care l-ați câștigat și apoi să vă întoarceți la primul loc când dieta se termină. Nu vă petreceți timpul rotindu-vă roțile făcând acest lucru!

Aceste efecte se vor agrava pe parcursul vieții de antrenament. În fiecare an suplimentar în care te antrenezi este un alt an în care ai construit mai puțini mușchi decât ai putea și ai câștigat mai multă grăsime decât ar fi trebuit. Ai arăta semnificativ mai rău decât cineva identic cu tine, care a avut nutriția la punct de fiecare dată.

Pentru referință, iată cum arată acum. A fost nevoie de ANI de antrenament și de construire a mușchilor pentru a ajunge la acest punct. Nu aș fi putut arăta așa dacă ar fi trebuit să opresc fiecare vrac după 3 luni sau mai puțin, pentru că am îngrășat prea repede. A trebuit să-mi țin sub control surplusul de calorii!

După ce ați primit numărul de întreținere, trebuie să vă examinați greutatea și să faceți ajustări atente

Sperăm că acum înțelegeți de ce este important să fiți cu adevărat exacți când urmăriți consumul de alimente și să urmăriți cu atenție cântarele. Pentru câteva săptămâni, trebuie să mâncați aproape exact aceeași cantitate de calorii (până la o marjă de câteva% pentru eroare). Apoi, luați-vă greutatea medie de la o săptămână la alta și comparați.

În mod ideal, nu veți vedea nicio schimbare în greutatea medie de la o săptămână la alta. Atunci veți ști că mâncați la întreținere. Acesta este momentul în care vă creșteți aportul cu 10% și continuați să revizuiți greutatea scării.

Probabil că vor exista unele fluctuații zilnice, mai ales imediat după ce vă creșteți aportul datorită faptului că luați mai multă apă și aveți mai multă hrană în sistemul digestiv. Acesta este motivul pentru care vă luați greutatea medie pe o săptămână. Pentru o precizie maximă, trebuie să vă cântăriți întotdeauna în aceleași condiții. Primul lucru dimineața după ce te-ai dus la toaletă și înainte să mănânci sau să bei ceva funcționează cel mai bine.

De ce un surplus caloric de 10%?

Orice altceva este mai mult decât ai nevoie. S-ar putea să ai nevoie de mai puțin. Problema cu alegerea unui surplus și mai mic este că este prea ușor să te scoți din surplus din greșeală. S-ar putea să vă reglați automat activitatea pentru a face față energiei suplimentare oferite. Aceasta înseamnă că NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) este crescută. Te agiti mai mult. Te ridici și te plimbi prin mare. Atingeți mai mult picioarele etc.

De asemenea, s-ar putea să vă scoateți din surplus dacă aveți antrenamente mai lungi și mai grele sau mergând la plimbări pe care nu le luați înainte.

Concluzia este să urmăriți întotdeauna ceea ce mâncați foarte precis atunci când vă aflați într-o fază de creștere musculară și să vă revizuiți îndeaproape greutatea.

Dacă te îngrași prea repede, reduce-ți caloriile.

Vrei mai multe informații despre construirea musculaturii?

Am scris o carte electronică de peste 70 de pagini care conține tot ce trebuie să știți despre construirea mușchilor.

Tot ce trebuie să faceți a fost amenajat și organizat pentru dvs. și tot ceea ce este o pierdere de timp și care nu funcționează a fost expus!

Există exemple de programe de antrenament pe care le puteți aplica (și vă învață principiile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a proiecta unul care să aibă sens pentru dvs.), un capitol imens despre nutriție și toate principiile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține rezultate excelente din proiectele dvs. de gimnastică.

Bucurați-vă de această postare?

Urmăriți-mă pe Twitter! pentru sfaturi zilnice de construcție musculară și pierderea de grăsime, precum și motivație și strategii pentru a rămâne pe drumul cel bun!