Când începeți o dietă, determinarea cantității de mâncare poate fi un pic ca și cum ați juca ruleta cu calorii. Mulți oameni apelează la un calculator de calorii, dar pot supraestima cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru a slăbi. Iată cum să vă calculați propria țintă.
Cum să slăbești fără să numeri caloriile
Pierderea de grăsime se bazează pe un singur lucru: să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Dar nimeni nu vrea să stea și ...
Primul pas: găsiți „întreținerea calorică”
Pierderea în greutate se învârte în jurul conceptului de calorii. Pur și simplu, o calorie este o unitate de energie. Cheltuiți calorii pe măsură ce vă desfășurați viața de zi cu zi, făcând totul, de la exerciții la pur și simplu respirație și rămâneți în viață. Consumați calorii atunci când mâncați sau beți alimente care conțin calorii.
Dintr-o perspectivă largă, elementele de bază ale pierderii în greutate și ale creșterii în greutate sunt simple: atunci când mănânci mai multe calorii decât folosești (caz în care te afli într-un „surplus caloric”) te îngrași. În schimb, atunci când consumi mai multe calorii decât mănânci (caz în care te afli într-un „deficit caloric”) pierzi în greutate.
Deci, pentru a rămâne aceeași greutate, doriți să vă găsiți „întreținerea calorică”: zona în care caloriile pe care le consumați sunt egale cu caloriile pe care le utilizați.
Există două modalități prin care vă puteți determina întreținerea calorică. Primul este un calculator de calorii. Cu toate acestea, dacă ați folosit anterior calculatoare de calorii, este posibil să fi observat că acestea pot supraestima în mod brut cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a slăbi. Acest lucru se datorează parțial faptului că nu iau în considerare cantitatea de mușchi - sau de masă corporală slabă - pe care o aveți în prezent.
O persoană cu o masă corporală mai slabă va avea o întreținere calorică mai mare decât cineva cu o masă corporală mai slabă, toate celelalte lucruri fiind egale. Recomand calculatorul exrx, care este mai precis decât majoritatea calculatoarelor, deoarece include „masa corporală slabă”. Deci, pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că introduceți procentajul aproximativ de grăsime corporală. Dacă nu-l cunoști pe al tău, poți să-ți dai seama folosind ghidul lui Leigh Peele aici .
Alternativ, puteți utiliza și aceste tabele utile de căutare pe care le-am modelat din datele clientului. Deși acest tabel de căutare este surprinzător de precis pentru necesitatea unei singure măsurători, acestea ar trebui utilizate numai ca regulă generală.
Masă de căutare pentru bărbați
| Talie (inch) | Procentaj aproximativ de grăsime corporală |
| 25 | 5% |
| 26 | 6% |
| 27 | 7% |
| 28 | 8% |
| 29 | 9% |
| 30 | 10% |
| 31 | 11% |
| 32 | 13% |
| 33 | 15% |
| 34 | 17% |
| 35 | 19% |
| 36 | 21% |
| 37 | 23% |
| 38 | 26% |
| 39 | 29% |
| 40 | 31% |
| 41 | 34% |
| 42 | 36% |
| 43 | 39% |
| 44 | 42% |
| 45 | 44% |
| 46 | 46% |
| 47 | 48% |
| 48 | 50% |
| 49 | 52% |
| 50 | 54% |
Masă de căutare pentru femei
| Talie (inch) | Procentaj aproximativ de grăsime corporală |
| 25 | 15% |
| 26 | 15% |
| 27 | 16% |
| 28 | 17% |
| 29 | 18% |
| 30 | 21% |
| 31 | 23% |
| 32 | 26% |
| 33 | 28% |
| 34 | 31% |
| 35 | 34% |
| 36 | 37% |
| 37 | 40% |
| 38 | 43% |
| 39 | 46% |
| 40 | 48% |
| 41 | 51% |
| 42 | 53% |
| 43 | 56% |
| 44 | 58% |
| 45 | 60% |
| 46 | 62% |
| 47 | 63% |
| 48 | 65% |
| 49 | 66% |
| 50 | 67% |
A doua metodă este să înregistrați ceea ce mâncați în decurs de câteva zile folosind trackerul nutrițional preferat. Avertismentul este că însuși actul de a scrie ceea ce mănânci vă va schimba acțiunile, dar faceți tot posibilul să mâncați normal. Dacă ați pierdut sau ați crescut în greutate recent, atunci jurnalul dvs. de calorii ar putea să nu fie cea mai bună metodă de a prezice „întreținerea” dvs. calorică, deoarece s-ar putea să fiți într-un surplus sau deficit caloric.
De fapt, puteți utiliza ambele metode pentru a face o presupunere rezonabilă - doar mediați cele două numere împreună. Dacă simțiți că ați făcut o treabă slabă imitându-vă dieta în ultimele zile de înregistrare, greșiți mai aproape de calculator. Pe de altă parte, dacă simți că ai făcut o treabă excelentă și calculatorul este oprit, greșește în raport cu mediile înregistrate.
Pasul doi: stabiliți-vă obiectivele proteice și calorice
Acum vine partea ușoară. Odată ce vă aflați întreținerea calorică, este timpul să calculați două lucruri: cantitatea de proteine și numărul de calorii pe care le veți mânca. Proteinele sunt importante, deoarece vă vor permite să vă mențineți masa corporală slabă (și, prin urmare, metabolismul), cu un deficit caloric ridicat. Este, de asemenea, macronutrientul care vă va menține cel mai satisfăcut în timp ce țineți dieta .
Luați-vă caloriile de întreținere din pasul anterior și scădeți 20% din acesta. Acesta va fi numărul de calorii pe care le veți viza în fiecare zi. De exemplu, dacă întreținerea dvs. este de 2.000 de calorii, veți viza să mâncați aproximativ 1.600 de calorii. Nu trebuie să atingi 1.600 pe punct în fiecare zi; o marjă de eroare de aproximativ 5% este cam bună (deci, în acest exemplu, este între 1.520 și 1.680 de calorii pe zi).
În continuare, vom folosi metoda nutriționistului Alan Aragon pentru a-ți afla ținta de proteine. Decideți-vă greutatea obiectivului și depuneți eforturi pentru a mânca acea cantitate în grame de proteine. De exemplu, dacă în prezent cântăriți 200 de kilograme și doriți să cântăriți în cele din urmă 130, consumați zilnic 130 de grame de proteine. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați proteine, atunci este posibil să nu puteți atinge această cantitate la început. Faceți tot posibilul și loviți-l cât mai aproape posibil. Dacă nu vă deranjează suplimentele, adăugarea de zer sau proteine de cazeină vă poate ajuta să ajungeți la acest număr.
La sfârșitul acestui proces, veți avea toate obiectivele necesare pentru a vă începe dieta. Asta nu înseamnă, evident, succes automat. Va fi important să fiți atenți și flexibili în timpul dietei, precum și să dezvoltați toate abilitățile necesare pentru succes. Cu toate acestea, dacă aveți un set solid de ținte calorice și proteice, veți face minuni pentru a vă începe cu piciorul drept.
- Cum să slăbești dacă urăști numărarea caloriilor - Blog Fitbit
- Cum să slăbești fără să numeri caloriile - Business Insider
- Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie de peste 50 de ani pentru a slăbi
- Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi Blenderul pentru fitness
- Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi rapid iunie 2020