Folosiți aceste strategii susținute de știință pentru a lovi odată pentru totdeauna acest obicei.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când vine vorba de reducere, numărarea caloriilor dvs. a fost planul inițial. Din fericire, o nouă eră de cercetare a bătut în mod constant cuie în acest sicriu vechi de numărare a caloriilor. Caz la punct: Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Stanford School of Medicine a constatat că persoanele care reduc reducerea zahărului, a boabelor rafinate și a alimentelor foarte procesate în timp ce mănâncă mai multe alimente întregi fără să se îngrijoreze de numărarea caloriilor sau de limitarea dimensiunilor porțiilor au pierdut cantități semnificative de greutate pe parcursul unui an. Și o investigație din New England Journal of Medicine a arătat că persoanele ale căror diete includeau mai multe porții de junk food, băuturi îndulcite cu cartofi și carne roșie/procesată s-au îngrășat în interval de patru ani, în timp ce cei care au consumat mai multe legume, fructe, nuci, cereale integrale și iaurtul a fost protejat de creșterea în greutate târâtoare - indiferent de aportul de calorii.

lovi

Acest lucru nu înseamnă că caloriile nu contează în lupta bombei; ei fac. Dar acele 100 de calorii din Bologna nu sunt aceleași cu 100 de calorii din broccoli, iar numărul de calorii dintr-un aliment nu indică absolut sănătatea acestuia. „Oamenii ar fi mai bine deserviți, îndepărtându-și prioritățile de la numărarea caloriilor și spre îmbunătățirea calității dietei și a obiceiurilor alimentare”, spune Lisa R. Young, Ph.D., RDN, autorul cărții Final complet, în cele din urmă subțire: 30 de zile până la greutate permanentă Pierde o porție la un moment dat (Street Center, 2019). „Numărul de calorii nu numai că poate fi obositor și inexact, dar nu oferă o imagine completă”.

Renunțați la acele aplicații obosite de numărare a caloriilor și folosiți în schimb aceste metrici care beneficiază de corp pentru a vă potrivi.

1. Concentrați-vă pe fibră

Scopul tău: 25 de grame pe zi

Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts au descoperit că simpla concentrare pe consumul unei diete cu conținut ridicat de fibre este la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca și urmarea unui plan de dietă stabilit. „Fibrele se găsesc în alimentele cu un conținut relativ scăzut de calorii”, spune Young. "De asemenea, te umple, deci este o pierdere în greutate câștig-câștig".

Mai multe motive pentru a rezolva problema: o investigație din The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul de mai multe fibre îți îmbunătățește microbiomul - de exemplu, nivelurile de bacterii benefice din intestin - și un microbiom robust a fost legat de orice, de la o digestie mai bună la o îmbunătățire sănătate mentală. Cu toate acestea, în ciuda acestor rezultate, sondajele dietetice arată că mai mult de 90% dintre adulții americani nu primesc suficiente fibre zilnice.

Dacă sunteți printre cei plini de fibre, căutați câteva leguminoase: doar o ceașcă de fasole oferă 15 grame de fibre, ceea ce vă aduce mai mult de jumătate spre obiectivul zilnic de 25 de grame. Alte alimente prietenoase cu fibrele includ legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe.

2. Mesteca

Scopul tău: Cu 20 până la 30 la sută mai puține mușcături

Sună prea simplu pentru a fi legitim, dar un studiu al Universității Brigham Young a constatat că persoanele care și-au numărat mușcăturile zilnice de mâncare și înghițiturile de lichid care nu sunt apă și apoi s-au angajat să ia cu 20 până la 30% mai puține mușcături și înghițituri de alimente au reușit să arunce câteva kilograme. pe parcursul unei luni - fără a face alte modificări ale dietei sau rutinei de exerciții fizice. „Numărarea mușcăturilor încetinește consumul de alimente, ceea ce vă ajută să mâncați mai atent și să observați mai bine semnalele de sațietate ale corpului”, notează Young. Cu alte cuvinte, este mai puțin probabil să mănânci și să bei mai mult decât ai nevoie, dacă monitorizezi cât de des îți aduci furculița în gură.

Vrei să încerci? Pur și simplu numărați numărul de mușcături de alimente sau înghițituri de lichid, altele decât apa pe care le luați în perioada unei săptămâni. Luați media și reduceți acest număr cu 20 până la 30 la sută pe zi pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, dacă mediați 120 de mușcături/înghițituri pe zi, îl veți reduce la 100 de mușcături/înghițituri pe zi.

3. Proteină pompată

Scopul tău: 20-30 de grame pe masă

Cantitatea recomandată de proteine ​​pentru femeile active este de aproximativ 1,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a sprijini repararea și crearea mușchilor, menținând în același timp pofta de mâncare. Cele mai recente științe indică, de asemenea, că atunci când mănânci este la fel de important ca cât mănânci: în loc să consumi cota zilnică de proteine ​​la o singură masă, distribuie-o mai uniform pe parcursul zilei. Un studiu din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat că sinteza proteinelor musculare a crescut atunci când oamenii au consumat 30 de grame de proteine ​​într-o masă (aproximativ 5 uncii de piept de pui) și că a lua mai mult decât atât nu a adus câștiguri mai mari. Amintiți-vă că caloriile suplimentare de orice fel - proteine, grăsimi sau carbohidrați - vor fi stocate ca grăsime corporală.

Pentru a acoperi răspândirea, căutați planul săptămânal de masă și includeți o proteină cu fiecare masă și gustare. Puiul, peștele, iaurtul grecesc, leguminoasele și ouăle sunt toate opțiuni excelente.

4. Nu luați masa

Scopul tău: 3 sau mai puține mese pe săptămână în afara casei

Un studiu al Jurnalului American de Medicină Preventivă a constatat că adulții care mâncau mai frecvent consumau diete mai puțin hrănitoare și aveau cheltuieli alimentare mai mari, iar un studiu al Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat că femeile care mâncau prânzul cel puțin o dată pe săptămână pierdeau o în medie cu 5 kilograme mai puține pe parcursul unui an decât cei care au făcut-o mai des. Mai mult, femeile care consumă o mulțime de fast-food ar putea fi mai susceptibile de a experimenta infertilitatea decât femeile care rareori, dacă vreodată, mănâncă mese fast-food, sugerează cercetătorii de la Universitatea din Adelaide din Australia.

„Deși este greu să mănânci sănătos dacă mănânci mereu afară, este de asemenea dificil să mănânci prost dacă gătești singur folosind în principal ingrediente alimentare”, explică Young.

Pentru a-ți reduce obiceiurile săptămânale de luat masa, planifică o săptămână de mese și gustări sănătoase și apoi petrece-ți ceva timp pentru a-ți găti tariful. Plasarea este mult mai puțin tentantă când aveți la dispoziție o masă gustoasă de casă.

5. Volumizează-ți legumele

Scopul tău: 3 căni pe zi

Majoritatea maximelor nutriționale vin și pleacă, dar apăsarea de a mânca mai multe legume nu va scădea niciodată. Dincolo de reducerea riscului pentru aproape fiecare boală sub soare, o revizuire amplă a studiilor publicate în jurnalul Nutrients a arătat că femeile care mănâncă mai multe porții zilnice de legume tind să aibă talie mai subțire și să facă o treabă mai bună pentru a evita greutatea în greutate.

„Când mănânci mai multe legume, tinde să înghesuie alte alimente cu conținut ridicat de calorii din dieta ta pentru a ajuta la controlul greutății”, spune Marni Sumbal, MS, RD, autorul Nutriției sportive esențiale: un ghid pentru performanțe optime pentru fiecare persoană activă (Rockridge Press, 2018). "Și fibrele lor adăugate vor încetini digestia, ceea ce promovează sățietatea pentru a ajuta la punerea frânelor la supraalimentare". Din păcate, conform Centrelor pentru Controlul Bolilor
și Prevenire, doar 1 din 10 americani mănâncă zilnic 2 până la 3 căni de legume recomandate.

Infuzați-vă toate mesele și gustările cu legume pentru a vă asigura că vă atingeți aportul optim: Adăugați morcovi mărunțiți la fulgi de ovăz de dimineață, săpați într-o salată verde mare pentru prânz și aruncați în jurul unui saltea prăjit cu legume pentru cină. Legumele congelate sunt un mod convenabil și convenabil de a lucra mai mult, de la supe la piureuri.

6. Slash Added Sugar

Scopul tău: Mai puțin de 40 de grame (10 lingurițe) zilnic

Studiile arată că persoanele care mănâncă prea mult zahăr adăugat (substanțe dulci suplimentare adăugate spre deosebire de cel prezent în mod natural) se confruntă cu un risc crescut de afecțiuni precum diabetul, cancerul și bolile de inimă - ca să nu mai vorbim de burta nedorită - și de acele vârfuri de zahăr și prăbușirile vă pot lăsa să vă simțiți obraz. „Există o reacție foarte diferită în organism atunci când alimentele cu zahăr natural sunt consumate, cum ar fi fructele și produsele lactate, în comparație cu alimentele precum cookie-urile care sunt prelucrate puternic cu zahăr adăugat”, spune Sumbal.

Sunt șanse să supraîncărcați zahăr fără să știți; diverse aliasuri de zahăr sunt pompate în aproape orice, de la ketchup la sos de salată până la untul de migdale. Și așa-numitele „zaharuri naturale”, cum ar fi miere adăugată și zahăr din nucă de cocos, nu primesc un permis gratuit: și ele contează pentru alocarea zilnică adăugată de zahăr.

Din fericire, o nouă etichetă nutrițională atrage atenția asupra gramei de zahăr adăugat, ceea ce face mai ușor să țină cont de aportul dvs. de produse dulci. Limitați aportul la mai puțin de 6 până la 12 lingurițe (24 până la 48 de grame) pe zi. Înlocuiți produsele care listează cantități mai mari de zahăr adăugat, cum ar fi iaurtul aromat și granola, cu alternative cu conținut scăzut sau fără adaos de zahăr, cum ar fi iaurtul simplu și muesli neindulcit.

7. Feriți-vă de băutură

Scopul tău: Mai puțin de 3 băuturi pe săptămână

Cercetarea împotriva alcoolului este antiglonț: un studiu realizat în 2018 de la Școala de Asistență Medicală a Universității din Pennsylvania a constatat că persoanele care s-au abținut de la alcool au avut mai mult succes la scăderea kilogramelor în timpul unui program de intervenție pe stilul de viață de patru ani. Și un raport din Jurnalul American de Medicină Preventivă a arătat că femeile care consumă mai mult greutate când sunt mai tinere prezintă un risc mai mare de a se supraponderaliza pe măsură ce îmbătrânesc. Mai mult, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis. Louis a descoperit că consumul de una până la două băuturi alcoolice de mai mult de trei ori pe săptămână crește riscul de a muri mai devreme - în special din cauza cancerului - cu aproximativ 20%, deoarece alcoolul este descompus în organism în compusul cancerigen acetaldehidă.

„Când bei, ficatul este forțat să metabolizeze alcoolul în loc de grăsimi, ceea ce poate crește acumularea de grăsime în jurul secțiunii medii”, spune Sumbal. Ea adaugă că oamenii ignoră adesea caloriile din alcool (și mixerele dulci), care se pot adăuga într-adevăr pe parcursul unei săptămâni. Factorul în inhibițiile scăzute atunci când vă faceți buzz, ceea ce vă face să aveți mai multe șanse de a mânca fără minte și ați putea fi în doo-doo profund.

Nu trebuie să jurați în totalitate să vă bucurați în weekend cu prietenii voștri, dar fiți mai deștepți în ceea ce privește absorbția: tăiați o băutură sau două din rutina săptămânală, turnați-vă porții mai mici și comandați cocktailuri făcute cu apă sifonată și pene întregi fructe.