„Laboratorul științific” este un serviciu pe care îl ofer persoanelor active care doresc să își atingă obiectivele de compoziție corporală. Cursurile funcționează într-un mod similar cu modul în care funcționează WOD, sunt programate, iar antrenorii noștri vă vor ghida prin ceea ce trebuie să faceți pentru a vă atinge fizicul optim. Faceți clic pe buton pentru mai multe informații despre ce obțineți și despre cum să cumpărați Met Flex pentru pierderea de grăsime.
Într-un articol anterior, v-am oferit calculatorul „Mănâncă pentru a efectua”, care practic ia înălțimea, greutatea, vârsta și procentul de grăsime corporală (dacă îl cunoașteți) pentru a determina caloriile de care aveți nevoie pentru a furniza funcția de bază organelor și nervilor sistem. Apoi, aplică un multiplicator legat de nivelurile de activitate pentru a determina TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie). Obținerea unei presupuneri exacte la BMR și TDEE poate fi extrem de util ca punct de plecare pentru a afla cum să realizăm un plan de nutriție optim, echilibrat, dar există o mulțime de conjecturi și dezinformări în jurul subiectului. O mare parte din ceea ce predau la seminarii este o strategie de deficit care pune accentul pe a dormi mai mult, a mânca mai bine și a menține un metabolism sănătos prin alimentație non-restrictivă. Acest lucru duce la o mai bună capacitate de muncă, recuperare îmbunătățită și mobilizare crescută a grăsimilor. Înțelegerea diferenței dintre un deficit sănătos și o reducere potențial dezastruoasă a caloriilor poate fi dificilă și despre asta vreau să vorbesc în această postare.
Acesta este modul în care funcționează calculatorul pe scurt: introduceți variabilele și vă scuipă atât BMR, cât și TDEE. Există trei opțiuni, toate care servesc la descrierea unui anumit nivel de activitate. Prima selecție este „moderat activă” (WOD de 2-3 ori pe săptămână), a doua este „foarte activă” (pentru persoanele care au WOD de 4-5 ori pe săptămână) și apoi în cele din urmă „extra activă” (pentru „două-a oameni de zi cu zi și persoane cu locuri de muncă active care ridică, de asemenea, greutăți). Sunt afișate trei formule standard utilizate pentru calcularea BMR, precum și o medie. Calculul final TDEE nu poate lua în considerare lucruri mici, cum ar fi urcarea scărilor sau starea la coadă la filme, dar pentru majoritatea oamenilor este un ghid extrem de util.
Ce învățăm
Baza a ceea ce predăm este că, în primul rând, ca sportiv, „Mănânci pentru a performa”. Ce înseamnă asta în termeni din viața reală și te poate ajuta să pierzi grăsime? În timp ce mulți oameni gândi faptul că soluția „funcționează 100% din timp” soluția de pierdere a grăsimii este lipsa extremă de calorii, acest raționament nu se aplică nimănui care are o carieră, o familie și aspirații atletice în lateral (acest lucru este valabil dublă dacă ești un sportiv competitiv!) În lumea reală, o ființă umană cu o viață reală are nevoie de hrană adevărată și are nevoie de ea suficientă pentru a se recupera din stresul vieții lor de zi cu zi, deci dacă dorești să iei informațiile pe care le ai strălucește de la un calculator și mănâncă la BMR (numărul fără activitatea calculată în) până când îți atingi obiectivele de grăsime corporală, vei fi foarte dezamăgit de rezultate. După ce ați folosit „cardul Ace” cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de calorii și l-ați bătut în pământ, nu mai primiți altul pentru o vreme (dacă o faceți vreodată). Dacă ați plecat dintr-un loc cu restricții calorice și apoi ați început și să aveți un conținut scăzut de carbohidrați, probabil că v-ați confuz. Nu era panaceul pe care toată lumea îl făcuse să fie. Îți spun direct: când totul este spus și gata, pentru 99% dintre oamenii cu care lucrez, lipsirea nu este răspunsul.
În fiecare zi, aveți câteva „obiective” dietetice pe care trebuie să le atingeți pentru a vă menține corpul și a vă întări. În partea de sus a listei ar trebui să fie să mănânci suficiente calorii totale și apoi în funcție de locul în care te duci și de modul în care te simți, eventual ceva mai mult. Asta înseamnă „Eat to Perform”; înseamnă să ne dăm seama că populațiile active trebuie să acorde prioritate aprovizionării corpurilor cu nutrienți de calitate suficientă pentru a susține realizarea atletică, oricât de mari sau mici ar fi aceste realizări, suntem cu toții sportivi. Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să fii obsedant în privința dietei sau chiar să numeri caloriile. Mai degrabă, trebuie să fii conștient de momentele în care pur și simplu nu mănânci suficient; nu vă faceți griji cu privire la supra-consumul pe care l-ați presupus întotdeauna că este adevărata problemă. Punând mai întâi performanța în sală și sportul tău și mâncând suficient, pui poftele (atât fiziologice, cât și mentale) la pat și te pregătești pentru a obține o compoziție corporală optimă, fără tot comportamentul nevrotic pe care îl asociem în mod obișnuit cu a arăta bine gol.
Ajungem acolo
Oamenii care nu s-au angajat într-o metodă de dietă excesiv de restrictivă pot începe să mănânce aproape (sau mai mult decât) TDEE lor cu rezultate extrem de bune. Totul sub capotă este de obicei în stare de funcționare și energia adăugată (în special din carbohidrați) declanșează metabolismul lor. Încep să bată înregistrări personale și somnul devine mai restabilitor; devin un atlet mai puțin obraznic și mai puțin obosit, gata să bată lumina vieții din orice provocare care se prezintă. Pentru alții, va dura ceva timp ca mașina să fie aprinsă și reglată corect, dar în timp totul va începe. Pentru acei oameni recomand precauție. Dar cum arată precauția?
Acesta este un exemplu, deci luați-l ca atare. Folosind informațiile și instrumentele pe care vi le punem la dispoziție pe tot parcursul acestui blog, ar trebui să le puteți realiza inginerie inversă pentru a le aplica în viața dvs.:
Să presupunem că vă conectați toate numerele la calculator și obțineți un calcul TDEE de 2440 de calorii.
Aș sugera să începeți încet cu o reducere de 10% a caloriilor, să încercați să ajungeți la numărul TDEE (dacă sunteți sportiv și reduceți cu mai mult de -10% din acest număr, probabil că provocați daune grave hormonal. Este nu este necesar și nu este favorabil obiectivelor dvs.)
Scădem 10% din 2440, aducându-ne la aproximativ 2200 de calorii ca obiectiv.
Dacă ți-ai numărat caloriile și ți-ai dat seama că dieta „sănătoasă” cu broccoli și pui pe care ai mâncat-o în fiecare zi în ultimele șase luni adaugă doar aproximativ 1200 de calorii pe zi, continuă cu prudență. Începeți prin creșterea majorității grăsimilor inițial și adăugați în mod strategic carbohidrați în jurul antrenamentelor și seara. Voi încerca să vă arăt cum puteți face acest lucru, dar pentru viitor proiectăm un calculator mai avansat și acesta va servi drept șablon pentru modul în care va funcționa (de fapt există acum).
Rezolvarea pentru grăsimi
Trebuie să actualizez această parte a articolului, dar în prezent recomandarea mea este să rezolv carbohidrații folosind recomandările de grăsime pe care le am pe pagina calculatorului. Consider că aceasta este o abordare mult mai bună decât sugestiile macro aleatorii. Iată ce am scris:
„Permiteți-mi să adaug și o notă, mulți oameni ajustează mai puțin carbohidrații și ajung să obțină un număr mai mare de grăsimi și încercați acest lucru cu un conținut ridicat de grăsimi folosind o mulțime de uleiuri pentru a ajunge acolo. Aceasta este o greșeală. Încercați să rezolvați „carbohidrații” folosind parametrii de mai jos (rețineți, de asemenea, că ajustarea proteinei mai mare este de obicei favorabilă și vă va menține carbohidrații la un nivel rezonabil, acesta este un ghid, nu o regulă):
Femei 75g-100g (probabil, în cele mai multe cazuri, aș ajunge la 100g)
Bărbați 125g-150g (aș alege implicit numărul mai mic în majoritatea cazurilor)
Simplul fapt este că, dacă doriți să obțineți metabolismul, carbohidrații și proteinele sunt mai buni pentru a face acest lucru, dar doriți să încercați să vă jucați puțin cu lucrurile, nu sunteți responsabil de un calculator pe internet. Scopul este proteina adecvată și carbohidrații moderate. ”
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-și înmulțească greutatea corporală (150) cu 75%. 150 × 0,75 = 112,50. Aceasta ar fi cantitatea minimă de proteine în grame pe care aș recomanda-o pentru o femeie de 150 de kilograme și vă pot asigura că multe femei de 150 de kilograme nu primesc atât de mult. Acest scenariu nu este favorabil, deoarece se referă la menținerea cantității de masă musculară pe care o răsturnăm în antrenamentele noastre. Acest lucru afectează negativ compoziția corpului, ducând la o reducere a BMR și, în cele din urmă, la retenția de grăsime corporală.
Dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivele proteice, vă recomandăm produsele Progenex și atunci când utilizați bannerele și linkurile noastre primiți 10% reducere. Dacă sunteți interesat, iată o postare despre motivul pentru care zerul hidrolizat pe care îl utilizează Progenex este mai bun decât produsele din zer standard.
În ceea ce privește zilele de odihnă și antrenament, există câteva strategii pe care le puteți folosi pentru a determina câtă proteină aveți nevoie. În zilele cu mai multe grăsimi, îmi place să văd că oamenii mănâncă mai multe proteine; cantitatea ar trebui să fie mai aproape de greutatea corporală în grame. De exemplu, am avea-o la 150g. Acest lucru servește de fapt ca protecție suplimentară legată de rotirea proteinelor atunci când carbohidrații sunt scăzuti, oferind aminoacizi adecvați pentru a alimenta gluconeogeneza, precum și sinteza proteinelor.
Acum vom trece la câteva calcule finale. Acesta va fi un exemplu cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, folosind greutatea corporală a exemplului nostru ca obiectiv proteic. Avem carbohidrații ei la 100g, prin urmare 400 de calorii din aportul zilnic vor proveni din carbohidrați. Amintiți-vă, acesta nu este un număr fix sau o „recomandare standard”; acesta este un punct de plecare. De multe ori te vei descurca mai bine cu mai mulți carbohidrați. Proteinele sunt, de asemenea, luate în calcul la 4 calorii pe gram, astfel încât 150g (1g/lb. De greutate corporală) ar duce-o la 600 de calorii provenite din proteine.
Obținem 9 calorii pe gram de grăsime. Pentru a rezolva grăsimile, scădem pur și simplu obiectivul de 2200 de calorii pe care îl folosește ca strategie precaută (vă amintiți că vom ieși dintr-un TDEE de 2440-10% care este egal cu 2200 de calorii), încercând să lucrăm pentru a mânca în cele din urmă nivelul corpului ei cere. Luăm suma calorică a carbohidraților și o adăugăm la suma proteinelor (600 calorii din carbohidrați + 600 calorii din proteine) și apoi scădem aceste două numere din estimarea ei de 2200 de calorii, ceea ce ne pune la 1000 de calorii rămase pentru a proveni din grăsimi . Împărțim apoi la 9 (1000 împărțit la 9 este egal cu 111 grame de grăsime). Acest lucru poate părea multă grăsime, dar atunci când tăiați carbohidrații, energia trebuie să vină de undeva. Într-o lume perfectă, ți-ai obține caloriile de grăsime din grăsimea endogenă a corpului, dar asta nu se întâmplă. Grăsimile dietetice exogene sunt o cerință și majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu mănâncă nici măcar aproape de aceste cantități. Acesta este încă un motiv pentru care se luptă să-și atingă obiectivele de compoziție corporală. Oricum, tambur, te rog!
Carbohidrați 600 de calorii (150g)
Proteine 600 de calorii (150g)
Grăsimi 1000 calorii (111g)
Rezolvarea pentru carbohidrați
Acum, să ne uităm la o zi în care femeia noastră ipotetică adoptă o abordare puțin mai agresivă a consumului de carbohidrați, pentru ca metabolismul să funcționeze în mod optim. Pentru acest exemplu, voi seta proteine la niveluri de LBM.
Carbohidrați 800 de calorii (200g)
Proteine 450 de calorii (112,5g)
Grăsimi 950 calorii (105,5g)
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga mai mulți carbohidrați în regimul de pre și post antrenament, evident, alimentele întregi funcționează, dar cel mai bun și mai rapid carbohidrat absorbant este Vitargo. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a profita de unele condiții corporale favorabile atunci când celulele dvs. sunt cel mai receptive la consumul de carbohidrați (similar cu ceea ce am scris în cartea noastră despre flexibilitatea metabolică pentru pierderea de grăsime specifică persoanelor care ridică greutăți intens). Scopul consumului de carbohidrați este să obțineți ceea ce aveți nevoie și să reveniți în modul „arderea grăsimilor”.
„Dar o calorie nu este o calorie”
Acesta este un argument popular și s-ar putea să surprindă oamenii să știe că în general sunt de acord. Problema este că este una dintre singurele măsurători cantitative pe care le avem la dispoziție pentru a continua. În plus, ceea ce sugerez nu este o recomandare standard; este doar un punct de plecare. Voi scrie mai multe despre motivele pentru care caloriile ar putea echivala cu valorile menționate mai sus, dar aceasta este abordarea grenadei de mână (nu abordarea potcoavelor). În acest moment, încerc să vă fac să aruncați o privire de o mie de metri la dieta dvs. și să stabiliți dacă sau nu mâncați cu adevărat suficient sau dacă puneți un amortizor în progresul dvs. doar pentru că nu mâncați suficient . În practică, nu număr calorii; Am o înțelegere de bază a modului în care funcționează toate acestea și, pe măsură ce adaug piese (mâncare) la puzzle (corpul meu), verific pur și simplu modul în care se încadrează și știu să nu forțez lucrurile dacă pur și simplu nu se mișcă. Până când nu ați dezvoltat o abordare similară și ați aflat cum reacționează corpul dumneavoastră la anumite alimente și la echilibrul energetic, poate fi necesar un anumit nivel de gestionare.