Ți-e adesea frig în timp ce alții sunt bine? Suferați de constipație sau digestie lentă în mod regulat? Sau poate v-ar plăcea să slăbiți, dar nu ardeți suficient grăsimi? Toate aceste semne indică faptul că metabolismul dvs. funcționează foarte încet și are nevoie disperată de un start.
Ce este mai exact metabolismul?
Pe scurt, metabolismul descrie toate reacțiile chimice care apar în corpul dumneavoastră. Are loc în diferite sisteme de organe din corp. De exemplu, în timp ce inspirați și expirați, corpul absoarbe oxigenul, îl transportă către celulele voastre, îl transformă în dioxid de carbon și apoi îl emite din corp din nou. Toate procesele în care moleculele sunt descompuse și puse la dispoziția organismului intră sub termenul umbrelă al proceselor „catabolice”. Procesele anabolice, pe de altă parte, se referă la procesele în care moleculele sunt construite din nou.
Metabolismul descrie toate reacțiile chimice care au loc în organism.
Cu toate acestea, oricine vorbește despre metabolism vorbește, în general, despre un proces care implică energie. Acesta indică cât de eficient și rapid sunt absorbite alimentele care conțin calorii și apoi transformate în energie. Aceste alimente includ carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool. Pentru început, alimentele trebuie împărțite în componentele sale din stomac și intestin. Apoi este transportat către celule și transformat în energie pentru a se asigura că toate celulele sunt menținute. Cu toate acestea, majoritatea acestei energii se pierde sub formă de căldură, menținându-ne corpurile calde. Metabolismul îndeplinește astfel funcții care sunt esențiale pentru supraviețuirea corpului.
Cum vă puteți stimula metabolismul?
În primul rând, rata metabolică - cunoscută și sub numele de consum de calorii - poate varia de la o persoană la alta. Unii oameni vin pe lume cu gene care le permit să convertească rapid caloriile, ceea ce înseamnă că se îngrașă foarte puțin. Alți oameni se nasc cu gene care înseamnă că metabolismul lor este mai lent, ceea ce le face să stocheze excesul de calorii în celulele lor grase. Cu toate acestea, conținutul muscular și de grăsime al corpului, sexul, vârsta, activitatea fizică și hormonii pot influența, de asemenea, metabolismul. Vestea bună în acest moment este că, deși nu puteți face nimic despre genele dvs., puteți influența ceilalți factori.
Construiește-ți mușchii
Pentru început, puteți începe prin a vă schimba machiajul corpului. În timp ce grăsimea necesită foarte puține calorii pentru întreținere, mușchii necesită multă activitate metabolică și ard constant calorii doar pentru a-și menține starea actuală. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și atunci când doar te odihnești. Deoarece bărbații au, în general, un conținut muscular mai mare, ard mai multe calorii, chiar și în timp ce se odihnesc. Antrenamentul de forță este deosebit de bun pentru construirea mușchilor. Spre deosebire de sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, antrenamentul folosind greutățile mâinilor, propria greutate corporală și echipamentele de gimnastică acumulează mai mult mușchi. Un studiu a demonstrat că chiar și 11 minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână pot duce la arderea a 125 de calorii în plus în fiecare zi, iar rata metabolică crește cu 7,4% atunci când staționează. [1]
Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare.
Antrenamentul cu intensitate ridicată, care implică scurte perioade de exerciții fizice la intervale foarte intense, vă poate crește semnificativ metabolismul. În acest caz, corpul dumneavoastră poate continua să ardă calorii până la 24 de ore după cursul de antrenament. [2] Cu toate acestea, orice formă de exercițiu vă poate crește rata metabolică, cel puțin în timp ce sunteți activ oricum. Poate fi bine să-ți faci mișcarea corpului imediat ce te trezești dimineața. Nu trebuie să faceți nimic prea obositor, o plimbare sau o plimbare cu bicicleta la locul de muncă este suficientă pentru a vă stimula metabolismul.
Asigurați-vă că beți suficient
Corpul tău folosește apă pentru a transporta o mulțime de substanțe. Cu toate acestea, apa formează și țesuturi. Consumul de apă suficientă vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că metabolismul dvs. funcționează fără probleme. Cu toate acestea, veți simți efectele numai dacă nu ați fi băut suficientă apă în prealabil și apoi veți crește aportul. Dacă beți deja suficientă apă, atunci creșterea aportului dumneavoastră va avea alte beneficii. Cu toate acestea, dacă nu beți suficient în prealabil și apoi creșteți consumul la 1,5 l de apă pe zi, vă puteți îmbunătăți rata metabolică și chiar puteți pierde în greutate, așa cum au demonstrat participanții la un studiu. [3]
Dacă apa pe care o bei este rece, corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru ao încălzi până la temperatura corpului. Acest efect este îmbunătățit și mai mult prin supunerea întregului corp la temperaturi mai scăzute. Dacă faceți acest lucru, corpul va avea nevoie de mai multă energie pentru a se menține la o temperatură normală a corpului. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu înghețați, deoarece acest lucru înseamnă că metabolismul dvs. nu este suficient de eficient. Pentru a experimenta acest lucru cu cel mai bun efect posibil, încercați să faceți mișcare în aer liber iarna.
Mănâncă suficiente proteine și vitamina B
Corpul tău nu doar arde mai multă energie încercând să se încălzească, ci are și mai multe calorii pentru a digera proteinele. De fiecare dată când mănânci, rata metabolică crește temporar. Cu toate acestea, acest efect este mult mai mare pentru proteine decât pentru alți nutrienți. În timp ce carbohidrații și grăsimile cresc rata metabolică cu doar 3-10%, proteinele o măresc cu 20-30%. [4] Consumul de proteine înseamnă că doar digerarea necesită mai multe calorii. Proteinele se găsesc în carne, leguminoase, nuci și semințe.
Consumul de proteine crește rata metabolică cu 20 până la 30%.
Vitaminele complexului B joacă un rol important în descompunerea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor. Acestea includ opt vitamine vitale pentru supraviețuirea organismului, care acționează ca coenzime în procesul de digestie. Niacina și acidul pantotenic contribuie la descompunerea carbohidraților, de exemplu. Vitamina B6, acidul folic și vitamina B12 sunt implicate în descompunerea aminoacidului homocisteină. Pe de altă parte, biotina și vitamina B6 sunt esențiale pentru descompunerea grăsimilor. Complexul de vitamina B se găsește într-o varietate de alimente, cum ar fi grâu integral, legume și carne. Pentru a oferi corpului tău un impuls suplimentar, îți poți susține metabolismul cu un supliment nutrițional de înaltă calitate, cum ar fi Organic + Vitamina-B-Complex.
[1] Kirk, Erik P. și colab. Antrenamentul cu rezistență minimă îmbunătățește consumul zilnic de energie și oxidarea grăsimilor. Medicină și știință în sport și exerciții fizice 2009 mai; 41 (5): 1122-1129.
[2] Hazell, TJ și colab. Două minute de exercițiu la intervale de sprint determină un consum de oxigen de 24 de ore similar cu cel de 30 de minute de exerciții de rezistență continuă. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului. 2012 aug; 22 (4): 276-83.
[3] Vinu, A. Vij. și Anjali S. Joshi. Efectul termogenezei induse de aterWater asupra greutății corporale, indicelui de masă corporală și compoziției corporale a subiecților supraponderali. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2013 septembrie; 7 (9): 1894-1896.
[4] Klaas R. Westerterp. Dieta induce termogeneza. Nutriție și metabolism. 2004; 1: 5.
- 21 de Tiny Ways Experții spun că poți reduce caloriile, să-ți crești metabolismul și să slăbești femeile; s
- Îmbunătățiți-vă metabolismul cu postul intermitent - Medicină sportivă săptămânal Dr.
- Toate caloriile din cina dvs. de Ziua Recunoștinței (și cum să le ardeți) Manualul
- 7 dansuri latine reci care îți tonifică corpul; A arde calorii
- Analizați caloriile și macronutrienții clienților dvs.; jurnale alimentare