Modificați-vă viața pentru a pierde o grămadă de kilograme.

experții

Lansarea unei pierderi majore de greutate poate fi puțin (OK, mult) intimidantă. La urma urmei, dacă slăbitul ar fi atât de ușor, nimeni nu s-ar îngrijora în primul rând.

Acestea fiind spuse, nenumărate studii sugerează că cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este făcând schimbări mici și durabile pe care le poți menține pentru totdeauna.

Și întrucât stabilirea unor obiective minuscule pentru a deveni mai sănătoși poate avea ca rezultat o mare pierdere în greutate, am solicitat dieteticienilor și antrenorilor strategiile lor mici, dar puternice, pentru a vă revigora metabolismul și a trimite scala pe o spirală descendentă.

Vedeți trucurile lor de experți:

Planificarea și cumpărăturile pentru mesele de sâmbătă și prepararea tuturor duminică vă asigură că aveți alimente sănătoase de luni până vineri pentru a vă ajuta în eforturile de slăbire, spune Alissa Rumsey, R.D., C.S.C.S. În plus, nu veți fi tentați să luați ceva nesănătos într-un moment de umeraș. Porniți fotbalul de duminică și începeți să pregătiți.

LEGATE DE: Top 28 Cele mai bune gustări sănătoase

„Creșterea mișcării fără exerciții fizice prin mersul pe jos în fiecare oră va crește arderea totală a caloriilor fără prea mult efort”, spune Emilee Petti, C.S.C.S., antrenor personal la Catalyst Fitness. „Acest lucru este deosebit de important pentru cei care stau cea mai mare parte a zilei”, spune ea. (Lucrați la obiectivele dvs. de slăbire cu aceste antrenamente de pe DVD-ul Look Better Naked al Women’s Health!)

Reducerea porțiunilor în jumătate, mai ales atunci când luați masa, poate reduce drastic numărul de calorii pe care le consumați, spune Stacey Antine, R.D. Păstrați cealaltă jumătate pentru o altă masă și dați-i o schimbare prietenoasă pentru a pierde în greutate cu aceste sfaturi pentru a vă face resturile mai nutritive.

„Produsul este ambalat cu fibre și apă, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini”, spune Joy Bauer, R.D.N., expert în sănătate și nutriție pentru emisiunea TODAY de la NBC și autor al cărții De la junk food la Joy Food. Aruncați legume (cum ar fi spanacul, ciupercile și roșiile) în omletă, adăugați castraveți sau ardei tăiați în sandviș pentru o crocantă sau mâncați niște chipsuri de kale cu burgerul de curcan, spune ea.

Nu vă fie teamă să alegeți versiunea completă a grăsimilor alimentelor, cum ar fi brânza, untul de nuci și iaurtul, spune Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. „Grăsimea este de obicei înlocuită cu zahăr în alimentele etichetate ca„ cu conținut scăzut de grăsimi ”, spune el. Deci, chiar dacă numărul de calorii este același, veți consuma mai mulți carbohidrați din zahăr. Și mai mult decât probabil, aceste carbohidrați suplimentari vor fi depozitați ca grăsimi, spune el. Singura avertisment este că trebuie să vă reduceți dimensiunea porțiunii pentru a vă asigura că creați un deficit caloric, spune el. Iată un ghid util pentru dimensiunile porțiilor de alimente pe care le consumați tot timpul.

Nu-i pe iaurt grecesc cu migdale șlefuite sau o salată cu proteine ​​slabe înainte de a te îndrepta către un restaurant pentru a-ți reduce pofta de mâncare - spune Janie Zeitlin, R.D. Când stomacul tău nu mormăie, coșul de pâine va fi mult mai ușor de evitat.

„Trecerea mai mult de cinci ore între mese în timpul zilei este principala cauză a supraalimentării, ceea ce determină creșterea în greutate în timp”, spune Lisa Moskovitz, R.D., fondatorul The New York Nutrition Group. Respectarea unui program de alimentație vă împiedică să vă monstruizați cămara, după ce în sfârșit aveți timp să mâncați, spune ea.

ÎN LEGĂTURĂ: Motivul REAL pe care îl poți mânca în exces

Împărtășind acea halbă de înghețată sau felie de tort cu prietenii sau familia, veți reduce, în general, aportul de calorii, spune Antine. În plus, degustarea desertului în loc să o devorezi singură îți poate satisface pofta fără a duce la creșterea în greutate, spune ea.

Înlocuind un recipient de șase uncii de iaurt grecesc pentru fiecare șase uncii de smântână în scufundările preferate, veți economisi 250 de calorii și 21 de grame de grăsimi saturate, spune Zeitlin. De asemenea, îl puteți folosi pentru a acoperi un cartof dulce la cuptor! Consultați aceste alte 50 de modalități de a utiliza iaurt grecesc pentru a pierde în greutate.

Deshidratarea poate fi confundată cu foamea, ceea ce duce la un consum inutil de calorii, spune Moskovitz. Coborârea unui pahar cu apă înainte de a mânca (și pe tot parcursul zilei) vă va ajuta să amânați poftele și să vă mențineți sistemul digestiv în mișcare la viteză maximă, spune ea. Pa, balonare.

ÎN LEGĂTURĂ: Cum să alegeți un obiectiv realist

"Alegerea seltzerului aromat sau a ceaiului cu gheață neîndulcit în loc de sifon vă va economisi aproximativ 140 de calorii și 10 lingurițe de zahăr pe cutie", spune Zeitlin. Dacă bei cinci băuturi răcoritoare pe săptămână, vei economisi 700 de calorii.

Întrucât legumele vă îmbogățesc mesele cu mai puține calorii, această strategie vă ajută să reduceți aportul total de calorii, spune Moskovitz. Legumele sunt pline de fibre și apă pentru a vă menține mai plin mai mult timp, pentru aproximativ 25 de calorii pe cană. „Faceți din acestea fundamentul farfuriei voastre - nu garnitura”, spune ea.

Prin reducerea curcanului măcinat cu carne albă pentru carne de vită măcinată, veți economisi 100 de calorii și 10 grame de grăsime pentru fiecare trei uncii pe care le consumați, spune Zeitlin. Consultați aceste alte surse inteligente de proteine ​​slabe.

ÎN LEGĂTURĂ: 10 moduri de a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele de slăbire Nu contează

Scăderea temperaturii pe termostat sau duș, consumul de apă rece ca gheața și exercițiile fizice în aer liber, odată ce temperatura scade sub 60 de grade transformă grăsimea albă în grăsimea brună arzătoare de calorii necesară pentru menținerea corpului cald, spune Zeitlin. Acest lucru este crucial pentru pierderea în greutate, deoarece cercetările arată că activarea grăsimilor brune vă ajută să ardeți calorii într-un ritm mai rapid, accelerând metabolismul, spune ea.

Textura este diferită de pastele obișnuite, dar răsfățându-vă într-un castron cu tăiței shirataki, care au o medie de 20 de calorii pe porție de patru uncii, vă pot regla intestinele, vă pot reduce glicemia și vă pot face să vă simțiți plini, spune Zeitlin. Asta pentru că tăiței sunt fabricate din igname asiatice și conțin tone de fibre solubile. Pentru a face castronul tăiței chiar mai prietenos cu pierderea în greutate, amestecați tăiței cu o mulțime de legume precum broccoli, morcovi și ardei.

Înlocuiți în verdeață, cum ar fi spanacul și varza, pentru banane și alte fructe zaharoase, adaugă fibre și scade numărul de calorii al înghițiturilor sănătoase, spune Zeitlin. Pentru aromă fără fructe super-dulci, încercați să adăugați castraveți, ghimbir și lămâie pentru o schimbare revigorantă de ritm. De asemenea, puteți arunca unt de nuci și lapte (sau lapte de migdale) cu varza. Dacă încă îți dorești dulceața, folosește fructe de pădure, care au mai puțin zahăr decât majoritatea celorlalte fructe, spune ea.

Alimentele precum quinoa, orez brun, conserve de fasole, linte, ulei de măsline, nuci, semințe și fructe și legume congelate pot dura luni de zile și vă pot ajuta să creați o masă echilibrată fără prea mult efort, spune Rumsey. Păstrați-le la îndemână atunci când trebuie să biciuiți ceva sănătos într-o ciupitură.

Noi studii sugerează că postul de 12 ore între cină și masa de dimineață vă poate ajuta să slăbiți, spune Moskovitz. Deci, dacă de obicei mâncați ultima mușcătură a zilei la ora 21:00. (hei, apeluri primitive pentru popcorn), așteptați până la 9 a.m. pentru a-ți lua masa de dimineață, spune ea.

Urmărirea a ceea ce mănânci, cât mănânci și când mănânci te poate ajuta să-ți îmbunătățești tiparele alimentare, spune Petti. Văzând obiceiurile tale alimentare pe hârtie oferă o imagine mai clară despre motivul pentru care te lupți să slăbești. De acolo, puteți face un plan nutrițional mai bun de atac, spune ea.

Dacă aveți gustări sănătoase, bogate în fibre, bogate în proteine, cum ar fi untul de țelină și nuci, iaurtul grecesc și fructele, sau biscuiții de grâu integral și brânza, între mese, vă veți asigura că nu veți mânca excesiv mai târziu, spune Moskovitz. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când programul tău devine nebun.

LEGATE DE: 7 gustări grase care vă vor ajuta să slăbiți

Antrenamentul de rezistență crește mușchiul slab, care îți stimulează metabolismul pentru a arde mai multe calorii în repaus, spune Matheny. Pentru a obține rezultate mari în mai puțin timp, efectuați patru seturi de mișcări multi-articulare (cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, fluturi și lunges) de două ori pe săptămână sau mai mult, spune el. Scopul este de 10 repetări în timpul fiecărui set.