Acest supliment popular este un succes pentru bărbați, dar poate fi și mai benefic pentru femei. Vedeți ce dezvăluie cea mai recentă știință despre beneficiile și efectele creatinei.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

este

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Dacă ați vorbit vreodată despre antrenament, nutriție și suplimente cu orice tip din sala de greutate, probabil l-ați auzit menționând creatina. Cel mai probabil, l-ați depus în creier sub „nu luați niciodată în niciun caz”. Femeile tind să stea departe de suplimentele care promit câștiguri musculare din teama de a deveni voluminoase sau - gulp - arătând ca Ah-nold.

Ei bine, iată un mic fapt pe care majoritatea membrilor grupului de greutăți nu-l știu: creatina funcționează diferit la femei decât la bărbați - de fapt, mult diferit. În mod surprinzător, putem obține toate beneficiile pentru construirea mușchilor fără a adăuga grăsime corporală.

Training Pick-Me-Up

„Când luați creatină, vă permite să vă antrenați la o intensitate mai mare și un volum mai mare”, spune Stout. De aceea, numeroase studii au arătat că creatina crește forța musculară, puterea și masa musculară slabă. „Când o celulă musculară are mai multă creatină, fiecare contracție poate fi mai puternică și puteți face mai multă muncă înainte de oboseala musculară”, spune Talbott. Asta înseamnă că atunci când luați creatină, puteți face mai multe repetări cu aceeași cantitate de greutate.

Și beneficiile nu sunt numai legate de forță, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cercetătorii de la Universitatea din Oklahoma din Norman au separat participanții în trei grupuri: creatină, placebo și control. Grupurile de creatină și placebo au făcut patru săptămâni de antrenament la intervale de intensitate mare (cunoscut și sub numele de HIIT). În mod neașteptat, au descoperit că creatina a îmbunătățit pragul anaerob - cantitatea maximă de exerciții fizice pe care o puteți face înainte ca mușchii să înceapă să producă acid lactic - cu 16%, comparativ cu creșterea de 10% a grupului placebo.

Ce înseamnă asta pentru tine? Spuneți că puteți alerga o milă de șapte minute. Dacă îți poți îmbunătăți pragul anaerob prin întârzierea punctului în care obosesc mușchii, ai putea rula confortabil un kilometru de șase minute și jumătate pentru o vreme fără a produce acid lactic. A putea face acest lucru vă poate ajuta să performați mai bine într-o cursă sau la sală. „Dacă mai poți să faci câteva repetări și să-ți pui puțin mai mult mușchi, vei arde mai multe calorii”, spune Talbott. „Regula generală pe care o folosesc este că, dacă cineva poate pune cinci kilograme de mușchi, poate arde încă 200 de calorii pe zi, stând doar în jur. Deci, vă puteți gândi la creatină aproape ca la un supliment pentru pierderea de grăsime. ”

Alte implicații asupra sănătății

Spre deosebire de majoritatea suplimentelor nutriționale sportive care au început în lumea medicală și au trecut la sala de sport, rădăcinile creatinei au fost plantate de sportivi. În prezent, știința explorează modul în care acest supliment sportiv poate ajuta persoanele care suferă de boli neuromusculare, cum ar fi distrofia musculară, boala McArdle, boala Parkinson și bolile de inimă.

Una dintre cele mai interesante populații care utilizează creatină este sedentara. Un studiu publicat în Journal of Nutrition, Health and Aging a arătat că chiar și o doză mică de creatină a creat un impact uriaș asupra funcției musculare la subiecții vârstnici în doar două săptămâni. Într-un alt studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii au descoperit că bărbații cu unul dintre brațe într-o distribuție completă care au luat doze mari de creatină (de cinci grame de patru ori pe zi) au menținut mai bine masa musculară slabă decât grupul placebo, care au pierdut 3,7 la sută din masa lor.

Creatina Și Tu

În timp ce suplimentarea cu creatină este bine cercetată (ceva ce lipsește multor alte suplimente sportive), aproximativ o treime din studiile la om au implicat subiecți de sex feminin. Dar ceea ce descoperă aceste studii feminine, care garantează că femeile aruncă o altă privire asupra creatinei din sud. Ceea ce a dezvăluit cercetarea a fost: beneficiile creatinei sunt mai mari la femei decât la bărbați; și, spre deosebire de bărbați, femeile nu se îngrașă din suplimentarea cu creatină chiar și atunci când se încarcă.

„Dacă te uiți la toate cercetările, majoritatea constată că atunci când femeile iau creatină, nu se îngrașă, dar văd o îmbunătățire a performanței”, spune Stout. De ce este asta? O teorie este că femeile au în mod natural niveluri mai ridicate de creatină decât bărbații. Dar dacă femeile au deja niveluri ridicate de creatină în mușchi, de ce chiar să ia în considerare suplimentarea cu aceasta? Luați în considerare faptul că îmbunătățește performanța și crește puterea, fără a vă determina să câștigați kilograme suplimentare. Și apoi ia în considerare faptul că creatina are un efect antioxidant care reduce leziunile musculare, îmbunătățește recuperarea și păstrează mușchii slabi - toate lucrurile de care o femeie sportivă ar beneficia cu siguranță.

Creatina vine cu un bonus de bun venit - fără interacțiuni medicale sau dietetice de care să vorbim. „Nici măcar nu face ceea ce fac carbohidrații: crește insulina”, spune Stout. „Creatina nu provoacă niciun fel de reacție hormonală. Toată lumea mă întreabă care este cel mai periculos supliment de acolo și eu spun zahăr. Consider că creatina este chiar mai sigură decât zahărul. ”

Cumpărarea creatinei

Fie că alegeți o pulbere, o pastilă sau un lichid (creatina este vândută în toate cele trei forme), vă puteți uita la toate formulările de creatină disponibile pe piață. Experții sunt de acord că trebuie să ajungeți la un singur lucru: creatina monohidrat. „Este greu să găsești un supliment de creatină care să nu conțină o grămadă de zahăr sau alte 50 de ingrediente acolo”, spune Stout. S-a dovedit că creatina monohidrat originală nu numai că are performanțe mai bune decât formulele amestecate „mai sexy”, dar vă va costa și bănuți pe zi, comparativ cu dolari pe zi.

Efecte secundare posibile

Este posibil să aveți probleme gastro-intestinale, crampe musculare, respirație urât mirositoare, tulpini și dureri și amețeli. Cele mai multe dintre aceste reacții adverse au fost raportate atunci când suplimentul a apărut pentru prima dată și când oamenii de știință încă aflau doza corectă de luat. În aceste zile, aceste reacții adverse sunt foarte rare. Stout, care a studiat creatina pe scară largă, spune că singurul efect secundar de care a auzit este bâzâitul energetic pe care îl primesc veganii atunci când încep să ia creatină. "Veganii sunt atât de epuizați în creatină, deoarece nu există nicio sursă în dieta lor", spune el. "Nu experimentați asta dacă primiți creatină în altă parte a dietei și dacă sunteți mușchii sunt depozitați la niveluri normale."

„Încărcare”: este necesar?

Consumul de 20 până la 25 de grame de creatină zilnic pentru a vă asigura că depozitele musculare sunt pline, în loc de cele recomandate în mod regulat de trei până la cinci grame pe zi, este cunoscut sub numele de încărcare. Efectuarea unei „faze de încărcare” atunci când ați început să luați creatină a fost o metodă populară de suplimentare în urmă cu un deceniu, dar practica a căzut în dezacord cu majoritatea experților. Deși există oameni care spun că este necesar, nu este așa - nu există niciun motiv convingător din punct de vedere științific pentru a lua mai mult de cinci grame de creatină zilnic. O mulțime de cercetări au arătat că depozitele de mușchi se „încarcă” perfect cu această cantitate.

Flashback: Primul raport despre creatina cu efecte de construire a mușchilor a fost publicat în Jurnalul de Chimie Biologică - înapoi în 1926!