Cum să slăbești kilograme atunci când pierderea în greutate se oprește brusc și flasca încă zvâcnește
Ai mâncat mai puține calorii, antrenorul tău este noul tău BFF și corpul tău a devenit mai adolescent. Dar acum se pare că nu ai putea pierde niciun kilogram dacă nu-ți tai brațul. Ați lovit platoul temut - un fenomen de dietă frustrant de obișnuit. „La un anumit moment al pierderii în greutate, de obicei după ce ați pierdut aproximativ 10% din greutate, este posibil să fiți nevoit să vă reglați dieta și să faceți mișcare pentru a porni din nou corpul”, spune Susan Mitchell, Ph.D., RD, co- autor al Grăsimea nu este soarta ta. Iată de ce s-ar putea să te blochezi și ce poți face pentru a face backup.
Mănânci pentru 164 (lire sterline, nu oameni).
Linie plană Da, pierderea masei înseamnă că arăți mai bine la șoferii tăi mici, dar înseamnă, de asemenea, că ai mai puține persoane pentru a arde calorii. Este un adevăr crud: rata metabolică bazală (BMR) - numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a exista - scade pe măsură ce devii mai mic. Continuă să mănânci pentru greutatea ta veche și vei izbi un perete.
Linie de sfârșit Pe măsură ce numărul de pe scară scade, tot așa trebuie să luați și hrana. Aflați BMR-ul dvs. împărțind greutatea actuală la 2,2 lire sterline, apoi înmulțind acest număr cu 0,9 și apoi cu 24. (Sau calculați-l la bmicalculator.net/bmrcalculator.) Acum multiplicați BMR-ul cu 1,2 și voil: Ai numărul mediu de calorii pe care corpul tău le arde pe zi, când participi la activități normale. (Adăugați încă 300 până la 500 în zilele în care faceți o oră de exerciții moderate până la intense.) Odată ce ați obținut numărul final, radeți 500 pentru a afla câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde un kilogram pe săptămână sau 300 pentru a pierde. 2 kilograme pe lună. Pur și simplu nu coborâți niciodată sub 1.200 pe zi sau veți întâlni problema de mai jos.
Mănânci 95 de ani.
Linie plană Iată care este partea inversă: există un fel de a mânca prea puțin pentru a pierde în greutate. „Corpul are nevoie de un anumit număr de calorii pe zi pentru a satisface nevoile metabolice minime, cum ar fi funcția cardiovasculară și respirația”, spune Mitchell. Când rulați pe gol, creierul dvs. trimite semnale către diferite organe (cum ar fi tiroida), spunându-le să încetinească metabolismul pentru a economisi energie.
Linie de sfârșit Strategie? Simplu: „Creșteți-vă caloriile”, spune Mitchell. „Multe femei se tem să facă acest lucru, deoarece cred că se vor îngrașa, atunci când, de fapt, corpul va funcționa mai eficient și vor începe să piardă din nou.” Dacă sunteți blocat (și de foame), încercați să adăugați 100 de calorii pe zi timp de 2 săptămâni.
Ai putea să te antrenezi în somn.
Linie plană Repetați aceleași mișcări de când ați făcut rezoluțiile de Anul Nou? Ai nevoie de o lovitură în (în scădere) în spatele tău. „Când corpul tău este obișnuit cu un exercițiu, acesta încetează să mai facă modificări fiziologice”, spune Cassandra Forsythe, cercetător în domeniul nutriției și exercițiilor fizice de la Universitatea din Connecticut. Traducere: Corpul dvs. a devenit atât de eficient în realizarea rutinei curente încât arde mai puține calorii. Vrei dovezi? Un studiu recent în Jurnalul internațional de obezitate au constatat că alergătorii care nu și-au mărit kilometrajul s-au îngrășat în timp.
Linie de sfârșit Se amestecă. „Pentru a crește mai mult mușchi și a vă menține rata metabolică ridicată, trebuie să le deteriorați puțin mușchii provocându-vă corpului cu un antrenament diferit”, spune Forsythe. Dacă sunteți un șobolan cu bandă de alergare, urcați pe eliptică sau pe bicicletă. Dacă sunteți aplecat iadului pe banda de alergat, creșteți intensitatea (prin ajustarea vitezei sau a înclinației) la fiecare două minute, sau lucrați până la o alergare mai lungă adăugând o jumătate de mile la fiecare două săptămâni. În sala de greutate, uitați de cele 15 repetări pe care le faceți de obicei cu un kilogram de 5 lire sterline: „Reduceți numărul de repetări și măriți greutatea, folosind una pe care o puteți ridica doar de cinci până la opt ori”, spune Forsythe.
Ai devenit un fanatic al exercițiului.
Linie plană Așa că ți-ai intensificat antrenamentul. Grozav! Acum trebuie să-i dai corpului tău timp să se refacă. Dacă nu programați nicio perioadă de nefuncționare, kilogramele nu vor ceda. „Când ești rănit după un antrenament, este pentru că ai rupt fibra musculară”, explică Angela Corcoran, șefă de educație și dezvoltare corporativă la Academia Americană de Formare Personală din New York City. "Când te odihnești, fibra musculară are șansa de a se vindeca și revine mai eficient. Acest lucru stimulează metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii în repaus."
Linie de sfârșit A lua o zi libera! Corcoran spune că a văzut că clienții pierde în greutate după ce au înregistrat câteva zile de odihnă. Dar acest lucru nu înseamnă că aveți o săptămână să stați în picioare urmărind reluările pierdute (încercare frumoasă): 24 - 48 de ore este tot ce are nevoie corpul pentru a se recupera și a reîncărca. Forsythe sugerează să vă antrenați 2 zile consecutive urmate de o zi de odihnă, luând cel mult 3 zile libere la rând.
Corpul tău se împiedică.
Linie plană Îți place sau nu, ai un „set point”, spune Forsythe - o greutate determinată genetic în care te simți cel mai confortabil. Pentru a rămâne la acest număr și a-și regla rezervele de grăsimi, corpul tău folosește un mecanism fiziologic gazillion, cum ar fi interacțiunile dintre hormoni și molecule care afectează nivelul foametei. Deci, dacă încercați să scădeți 20 de lire sterline sub punctul stabilit, intrați în ring cu Mama Nature: Când nu mâncați suficient pentru a vă menține punctul stabilit, corpul vostru crede că mori de foame și „răspunde prin scăderea ratei sale metabolice, ceea ce reduce numărul de calorii pe care le arzi ", spune Forsythe.
Linie de sfârșit Cel mai bun mod de a-ți cuceri punctul de referință este să îți accelerezi metabolismul cu exerciții fizice regulate - cel puțin 30 de minute de cardio, 5 zile pe săptămână. De asemenea, ajută la creșterea cantității de grăsimi bune (cum ar fi mononesaturate) și proteine slabe (cred că peștele și păsările de curte) în dieta dvs. - aceste alimente vă pot accelera metabolismul.
Pentru mai multe sfaturi de slăbire, consultați secțiunea de slăbire a femeilor.