Tonuri de oameni se plâng de cât de ușor este să te îngrași. La urma urmei, 39,8% din America este obeză. Cu toate acestea, oamenii vorbesc rar despre cum să câștigi în greutate în mod corect.
Așa este - creșterea în greutate nu este exclusiv un lucru rău. Pentru cei subponderali sau care încearcă să construiască mușchi, este o necesitate. De fapt, poate fi destul de complicat să vă dați seama de dieta nutrițională perfectă pentru o creștere sănătoasă în greutate.
A afla ce să mănânci implică înțelege modul în care cei 3 mari macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine - funcționează cu corpul tău. Apoi, întrebați-vă: „Câte calorii ar trebui să mănânc în vrac?” Pentru a afla ce trebuie să faceți în bloc, consultați informațiile de mai jos.
21 iulie 2019; Cincinnati, OH, SUA; Cincinnati Reds, jucătorul din stânga, Josh VanMeter (17), ridică greutăți în dugout înainte de joc împotriva St. Louis Cardinals la Great American Ball Park. Credit obligatoriu: Aaron Doster-USA TODAY Sports
Câte calorii ar trebui să mănânc în vrac?
În esență, consumul de mai multe calorii decât poate arde un corp uman va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu orice sursă calorică va ajuta corpul uman să construiască mușchi.
Corpul poate alege să stocheze aceste calorii în plus, fie ca exces de grăsime, fie ca mușchi. Diferența cheie este modul în care sunt consumate excesul de calorii.
Creșterea grăsimii vs. Câștigând mușchi
Corpul poate stoca cu ușurință excesul de calorii din grăsime ca grăsime corporală fără prea mult efort. Fiecare gram de grăsime poate stoca aproximativ 9 calorii. Caloriile din alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele, nu sunt stocate la fel de ușor ca grăsime corporală. Efortul suplimentar înseamnă că fiecare gram de grăsime corporală stochează aproximativ 7-8 din aceste calorii.
Pe de altă parte, mușchii depun cel mai mare efort pentru a se forma. Corpul are nevoie de mai mult de 2.500 de calorii în plus pentru a face un kilogram de mușchi. Vestea bună este că organismul poate folosi depozite bogate în grăsimi pentru a ajuta la satisfacerea acestei cereri calorice ridicate.
16 septembrie 2017; Provo, UT, Wisconsin Badgers sfârșitul defensiv Conor Sheehy (94) ridică greutăți înainte de un joc de fotbal NCAA împotriva Brigham Young Cougars la stadionul LaVell Edwards. Credit obligatoriu: Kirby Lee-SUA TODAY Sports
Masa corporală
Înainte de a vă putea determina aportul caloric ideal, trebuie să vă calculați masa corporală slabă. Există cântare și cititori pe care îi puteți acasă, precum și companii care oferă servicii mai precise.
Obținerea unei imagini corecte a compoziției generale a corpului vă va ajuta să vă spuneți cum corpul dumneavoastră arde grăsimea și câștigă mușchi.
Nevoile de creștere în greutate calorică
Mai întâi, determinați caloriile de întreținere. Acesta este de obicei un calcul simplu care implică greutatea corporală actuală. Înmulțiți-l cu 10 pentru femei și 11 pentru bărbați. În cele din urmă, înmulțiți-l cu cantitatea de exercițiu zilnic.
Excedentul de calorii este de obicei 5-10% din această cantitate; cu toate acestea, depinde de compoziția corpului dumneavoastră. Oamenii slabi pot necesita mai mult, în timp ce cei cu rezerve ridicate de grăsime corporală pot necesita mai puțin.
De asemenea, vă puteți uita la idolii voștri voluminoși. De exemplu, câte calorii mănâncă Rockul pe zi? Uneori poate fi nevoie de o varietate de metode înainte de a o găsi pe cea potrivită pentru dvs.
2 noiembrie 2019; New York, NY, SUA; Dwayne Johnson aka The Rock se pregătește să prezinte centura BMF după lupta dintre Jorge Masvidal (mănuși roșii) și Nate Diaz (mănuși albastre) în timpul UFC 244 la Madison Square Garden. Credit obligatoriu: Sarah Stier-USA TODAY Sports
Mai multe sfaturi de sănătate și fitness
Dacă totuși vă întrebați: „Câte calorii ar trebui să mănânc în vrac?” este timpul să începi. După efectuarea cercetărilor enumerate mai sus, singura modalitate de a găsi dieta corectă de încărcare este să începeți.
Pentru mai multe dintre cele mai bune sfaturi de sănătate și fitness de pe web, nu uitați să treceți pe pagina noastră.