combinați

Numai jurnalul alimentar poate fi foarte valoros pentru a vă duce pe drumul cel bun prin reducerea caloriilor. Cu toate acestea, am experimentat rezultatele maxime de pierdere în greutate atunci când am combinat intenționat jurnalul meu de alimente cu planul meu de meniu.

Un plan de meniu este exact ceea ce scrie. Este un plan care enumeră alimentele și băuturile pe care le veți mânca zilnic, săptămânal și/sau lunar. Vreau să vă gândiți la planul de meniu ca la foaia de parcurs pentru scăderea în greutate. Îți oferă direcție în momentul în care te trezești. Nu există rătăcire fără scop în bucătărie care să-ți dea seama ce ar trebui să mănânci, deoarece ai deja planificate alimentele. Gata cu mâncarea rapidă la prânz, pentru că habar nu ai ce să mănânci. Cu un plan de meniu, toate mesele sunt planificate. Fără un plan de meniu devine ușor să ieșiți din pista și să pierdeți din vedere obiectivele.

Combinarea jurnalului alimentar cu planul de meniu este un obicei care vă poate accelera și susține eforturile de slăbire. Vă face conștient de alimentele pe care le consumați și vă ține la răspundere față de calorii. Planul de meniu devine mai mult decât o foaie de hârtie pe frigider. Devine un document activ.

Cum să combinați planul de meniu cu jurnalul alimentar

  1. Luați-vă planul de meniu și aflați informațiile nutriționale pentru fiecare masă. Puteți face acest lucru folosind baza de date de alimente My Fitness Pal și calculatorul de rețete. Dacă sunteți pe Weight Watchers, puteți afla și punctele.
  2. Acum organizează acest lucru într-un fel de diagramă. Iată un exemplu de plan de meniu pentru slăbit. Încercam să-mi păstrez caloriile între 1200 - 1300 pe zi.
Mic dejunMasa de pranzMasa de searaGustareTotal calorii
luniCeașcă de cafea cu 2 linguri crema de vanilie franceză Sandviș pentru micul dejun (1/4 cană de bătut de ouă, 1 cârnați pentru micul dejun Morning Star, 1 brioșă engleză Thomas Lite) Calorii: 3502 cani spanac pentru bebeluși 1 ou fiert 2 linguri Newman’s Own ușurează sosul de zmeură cu nuci 1 Iaurt Chobani Strawberry Calorii: 3306 oz piept de pui marinat în Grătarul Chiavetta. ½ cană de orez brun Spanac pentru bebeluși Calorii: 448¼ ceașcă de migdale Calorii: 1701298
marţiCeașcă de cafea cu 2 linguri crema de vanilie franceză Sandviș pentru micul dejun (1/4 cană de bătut de ouă, 1 cârnați pentru micul dejun Morning Star, 1 brioșă engleză Thomas Lite) Calorii: 3502 cani de spanac pentru bebeluși 4 oz pui la grătar 1 ou fiert tare 2 linguri Newman’s Own ușurează sosul de zmeură cu nuci 1 iaurt de căpșuni Chobani Calorii: 435Quesadillas de pui Calorii: 4101 tratare de vacă slabă Calorii: 1001295
miercuriCeașcă de cafea cu 2 linguri crema de vanilie franceză Sandviș pentru micul dejun (1/4 cană de bătut de ouă, 1 cârnați pentru micul dejun Morning Star, 1 brioșă engleză Thomas Lite) Calorii: 350Salată de ouă (2 ouă, 1 lingură maioneză, ceapă, sare și piper) ½ pita 1 iaurt Chobani Calorii: 415Pâine de carne Santa Fe Două cartofi coapte Broccoli Calorii: 4021 desert de vacă slabă Calorii: 100Calorii totale: 1237
joiCeașcă de cafea cu 2 linguri crema de vanilie franceză Sandviș pentru micul dejun (1/4 cană de bătut de ouă, 1 cârnați pentru micul dejun Morning Star, 1 brioșă engleză Thomas Lite) Calorii: 3502 cani de spanac pentru bebeluși 1 ou fiert 2 linguri Newman’s Own ușurează sosul de zmeură cu nuci 1 felie de pâine de carne Calorii: 478Taco de curcan și fasole neagră cu cereale integrale cu lingură de salsa. (3 tacos) Calorii: 462Desert de vacă slabă Calorii: 100Calorii totale: 1390
vineriCeașcă de cafea cu 2 linguri crema de vanilie franceză Sandviș pentru micul dejun (1/4 cană de bătut de ouă, 1 cârnați de mic dejun Morning Star, 1 brioșă engleză Thomas Lite) Calorii totale: 3502 căni de spanac pentru bebeluși 4 oz pui la grătar 1 ou fiert tare 2 linguri Newman’s Own ușurează sosul de zmeură cu nuci 1 iaurt de căpșuni Chobani Calorii: 435Linguini și sos roșu de scoici cu 1 felie de pâine prăjită Texas.Calorii: 407Desert de vacă slabă Calorii: 1001292
sâmbătăCeașcă de cafea cu 2 linguri crema de vanilie franceză Sandviș pentru micul dejun (1/4 cană de bătut de ouă, 1 cârnați de mic dejun Morning Star, 1 brioșă engleză Thomas Lite) Calorii totale: 350Salată de pui umplute cu jumătate de pita Sos de lapte Pungă mică ¼ ceașcă de migdale Calorii: 405Pizza pepperoni de curcan de casă (2 felii) Calorii: 450Desert de vacă slabă Calorii: 100Calorii totale: 1305
  1. Acum conectați aceste informații la jurnalul dvs. online de alimente My Fitness Pal (sau orice utilizați). Acest lucru poate părea redundant, dar credeți-mă că vă ajută. Odată ce îți dai seama de calorii și le pui în jurnal, vei putea vedea dacă alimentele pe care le consumi corespund sau depășesc caloriile zilnice. Pe scurt, atunci când planul de meniu este legat de jurnalul cu alimente, puteți vedea rapid dacă există o „cameră de mișcare” în dieta dvs. dacă doriți acea bucată de plăcintă suplimentară J

Pentru a experimenta pe deplin beneficiile acestui obicei sănătos de slăbit, vă recomand să faceți acest lucru corect atunci când vă puneți planul de meniu împreună și dintr-o dată. În acest fel, intrați în săptămâna dvs. cu mesele și caloriile descoperite. Un alt sfat este să vă calculați mesele înainte de a merge la cumpărături în acest fel, dacă trebuie să ajustați sau să eliminați o masă pe care o puteți.

La început, acest lucru poate dura puțin. Cu toate acestea, odată ce ai prins-o și te duci la masă, atunci devine mai raționalizat. Când totul este spus și gata, veți avea un plan personalizat de slăbit personalizat. Unul pe care l-ai creat pentru tine!

Avantajele combinării planului de meniu cu jurnalul alimentar

Te face să te gândești la mesele tale din timp. Când vă faceți timp pentru a crea un plan de meniu și pentru a calcula informațiile nutriționale, deveniți intenționat cu privire la consumul de alimente. Acest lucru în sine este atât de puternic pentru cineva care încearcă să slăbească.

Previne supraalimentarea. Combinând planul de meniu și jurnalul alimentar, sunteți conștienți înainte ca ziua să înceapă numărul de calorii pe care le veți consuma. Prin urmare, dacă alegeți să mâncați dincolo de ceea ce este planificat, atunci veți trece în mod conștient peste calorii. Doar să ai aceste cunoștințe este suficient pentru a împiedica o persoană să prindă acel cookie suplimentar sau a doua felie de pizza. Dezvoltarea conștientizării alimentelor pe care le consumați este mai mult de jumătate din luptă. Niciodată într-un milion de ani nu credeam că prețioasele mele cafele mă costau 500 de calorii pe zi! Crede-mă, mă gândesc de două ori acum înainte să apuc cafeaua aceea.

Efectuați ajustările după cum este necesar. Cred că este foarte ușor să subestimezi numărul de calorii din alimente. Când vă dați seama din timp de caloriile din mese, puteți schimba sau modifica rețeta pentru a se potrivi mai bine în planul dvs. Nu numai că mi se pare util acest lucru cu planul meu personal de meniu, dar am început să folosesc această abordare pe măsură ce creez rețete pentru a-mi satisface așteptările nutriționale.

Nu trebuie să vă gândiți să adăugați alimente în jurnal pe tot parcursul zilei. Acesta este unul mare. Este greu pentru oameni să rămână cu jurnalele alimentare, deoarece, dacă se face în mod tradițional, le cere să introducă informații pe tot parcursul zilei. Când îți aloci puțin timp la începutul săptămânii pentru a-ți crea planul de meniu și pentru a introduce mesele în jurnalul tău de alimente, atunci nu trebuie să-ți faci griji în restul săptămânii. Singurul lucru pe care va trebui să-l faceți este să faceți modificări și ajustări dacă nu urmați planul. Încă cred că este important să o revizuiți de câteva ori pe parcursul zilei pentru a ține calea, dar nu trebuie să vă preocupați să adăugați fiecare aliment.