Kamal Patel este directorul Examine.com, o enciclopedie independentă și imparțială privind suplimentarea și nutriția. Este cercetător în nutriție cu MPH și MBA de la Universitatea Johns Hopkins și se află în pauză de la un doctorat în nutriție, în care a cercetat legătura dintre dietă și durerea cronică. El a publicat articole peer-review cu privire la vitamina D și calciu, precum și o varietate de subiecte de cercetare clinică.

modului

Cofeina a fost mult timp apreciată ca un potențiator de performanță. De fapt, din 1984 până în 2004, Comitetul Olimpic Internațional a testat sportivii pentru un nivel ridicat al stimulentului pe care l-au considerat că ar putea oferi un avantaj nedrept. (De atunci, desigur, medicamente mai puternice au intrat în scenă - sau s-au strecurat în culise.) Dar pentru Joe-ul tău mediu, cofeina câștigă în continuare ca unul dintre cele mai sigure stimulatoare de performanță pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul.

Deci, ar trebui să arunce toată lumea înapoi o ceașcă de cafea înainte de a ajunge la sală? Și mai funcționează pentru băutorii obișnuiți de java? Trecem prin cele mai recente cercetări, astfel încât să puteți savura mai inteligent.

Cum funcționează cafeina în corp

Când bei o ceașcă de cafea sau dai o cană plină de matcha, cofeina îți merge direct în cap. Mai precis, are capacitatea de a bloca diferiți receptori din creier. Prin blocarea receptorului A1, stimulantul poate amâna somnolența și crește rezistența. Prin blocarea receptorului A2A, acesta poate crește nivelul creierului de dopamină și epinefrină - adrenalină - crescând astfel concentrarea și îmbunătățindu-vă puterea.

Dacă vă gândiți înapoi la prima dată când ați dat jos o cafea, s-ar putea să vă amintiți un sentiment euforic de vigilență. Ei bine, asta provine de la neurotransmițătorii dopamină și epinefrină. Când totuși căutați java, receptorul A2A se desensibilizează. Prin urmare, producția dvs. de dopamină și epinefrină se normalizează, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de cofeină doar pentru a atinge nivelurile de neurotransmițător pe care le aveați înainte de a începe să beți. Pentru a vă ajuta să vă dați seama dacă trebuie să faceți o pauză de la oala de cafea, haideți să descompunem beneficiile pe care le poate aduce cofeina antrenamentului - și dacă acestea dispar atunci când începeți să beți cafea în mod regulat.

Cofeina în 4 moduri poate spori performanța antrenamentului

1. Arderea mai bună a grăsimilor

Probabil că veți găsi acest stimulent pe eticheta celui mai avansat arzător de grăsime din câteva motive. În primul rând, datorită efectelor sale asupra receptorilor creierului, cofeina vă poate ajuta să vă exercitați mai mult, mai mult și, astfel, să ardeți mai multe calorii. În al doilea rând, vă poate face să ardeți mai multe calorii în repaus, datorită creșterii noradrenalinei care crește rata metabolică. Rețineți, totuși, acest efect termogen pe termen scurt se va estompa dacă consumați cafea în fiecare zi. În al treilea rând, ridicarea ajută la mobilizarea lipidelor din celulele adipoase, astfel încât acestea să poată fi utilizate pentru energie, ajutându-vă corpul să lucreze mai eficient. În al patrulea rând, cofeina poate suprima pofta de mâncare prin activarea sistemului nervos simpatic, care blochează comutatorul răspunsului la zbor sau luptă și te împiedică temporar să nu vrei să mănânci. Dacă arderea grăsimilor este obiectivul dvs. principal, optați pentru 100 până la 200 mg de stimulent de două ori pe zi.

2. Recuperare mai rapidă

Ingerarea cofeinei alături de carbohidrați poate îmbunătăți rata de completare a glicogenului, ceea ce este deosebit de important dacă faceți mișcare foarte frecvent sau mai mult de o dată pe zi. Acest lucru vă repară mușchii, astfel încât să puteți reveni acolo.

3. Creșterea performanței aerobice

Dacă alergați, practicați sport sau faceți orice altă activitate cu rezistență ridicată, vă recomandăm să luați 100 până la 200 mg de cofeină înainte de antrenament. Acest lucru va bloca receptorul A1 și vă va ajuta să vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, dacă vă aflați într-un sport care se bazează în cea mai mare parte pe rezistență, dar necesită și scurte explozii de putere (cum ar fi majoritatea sporturilor de echipă sau HIIT), veți beneficia cel mai mult de o ceașcă de java dacă o luați rar - spuneți, doar înainte de jocuri în loc de fiecare am.

4. Performanță Anaerobă îmbunătățită

Conform cercetărilor, o doză de cofeină de 200 până la 600 mg vă poate ajuta să spretați mai repede sau să ridicați mai mult în greutate. Cu toate acestea, acest efect ergogen este mic și se estompează odată cu aportul frecvent. De fapt, odată ce creșteți toleranța, veți avea nevoie de java doar pentru a atinge aceleași niveluri de focalizare și putere pe care le-ați avut odată fără cofeină - un fenomen numit inversare de retragere.

Câteva fapte cheie vă vor ajuta să evitați dependența de cofeină, ceea ce înseamnă că atunci când încetați să savurați, puteți simți simptome de sevraj, cum ar fi oboseală, dureri de cap și insomnie. Iată cum să evitați aceste simptome.

Cum să evitați dependența de cafeină

„Cofeina vă poate ajuta să vă exercitați mai mult, mai mult și, astfel, să ardeți mai multe calorii.”

Unii oameni pot construi toleranță în câteva zile, iar alții în săptămâni. În mod similar, unii oameni își pot „reseta” corpurile într-o săptămână, în timp ce alții ar putea avea nevoie de câteva luni.

Dacă observați că aveți dureri de cap la sfârșit de săptămână când vă omiteți java sau aveți probleme cu somnul, încercați să reduceți puțin mai mult în timpul săptămânii. O modalitate solidă de a vă testa toleranța: luați cel puțin două săptămâni de cofeină, apoi reveniți la ea începând cu o doză mică. (Vorbim de 50 până la 200 mg.) Dacă găsiți că stimularea din această doză este cea pe care o căutați, reveniți la laptele dvs. programat în mod regulat. Dacă nu, luați încă o săptămână liberă, apoi încercați din nou o doză mică.

O altă modalitate de a menține toleranța la distanță este să luați în considerare să atingeți un impuls de energie numai atunci când aveți cel mai mult nevoie. Obiectivul este de 200 până la 600 mg cu aproximativ o jumătate de oră înainte de fiecare dintre cele două antrenamente cele mai obositoare ale săptămânii. Ce nu trebuie să faceți: încercați să vă luptați cu toleranța cu tot mai multă cafea.

Când să reduceți cofeina

Orice stimulent - chiar și cofeina din cafea - poate prezenta unele pericole. Rețineți câte cani de cafea, ceai, băuturi sportive și sifon consumați în fiecare zi. Luați în considerare, de asemenea, suplimentele pe care le luați, în special orice mixuri de pre-antrenament, care conțin de obicei pick-me-up-ul. Și verificați lista ingredientelor. Unele suplimente listează semințele de guarana, care sunt mai bogate în cofeină decât semințele de cafea. Pentru majoritatea oamenilor, va trebui să evitați depășirea a 600 mg de cofeină într-o singură zi.

Dezvoltarea dependenței nu este singurul dezavantaj posibil al cofeinei, ceea ce face ca estimarea consumului real să fie cu atât mai importantă. Printre alte probleme potențiale, stimulentul este cunoscut pentru creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și pentru a interfera cu metabolismul glucozei. (Aceste trei efecte se estompează pe măsură ce devii mai tolerant, la fel și efectul diuretic.)

În cele din urmă, acordați atenție modului în care cofeina vă afectează somnul. Chiar dacă nu vă împiedică să adormiți, vă poate afecta calitatea somnului. Așa că nu mai savurați după-amiaza și seara.

Acestea fiind spuse, cofeina oferă în continuare unul dintre cele mai bune raporturi pro-contra contra oricărui stimulent. La fel ca orice altceva, moderarea este esențială. Așadar, urmăriți aportul - dar simțiți-vă liber să continuați să sorbiți, mai ales înainte de sesiunea de sudoare.