Primăvara a sosit în sfârșit! Martie se întâmplă să fie Luna Națională a Nutriției® și, după o lungă iarnă, este întotdeauna o idee bună să vă „curățați de primăvară” rutina alimentară și să vă concentrați asupra unei nutriții bune. Apropo de nutriție, 7 martie a fost Ziua Națională a Cerealelor. Pentru a aduce un omagiu cerealelor, săptămâna aceasta, vom analiza câteva fapte (și deficiențe) despre cereale, cu sfaturi despre cum să alegeți cea mai sănătoasă cereală.

care

Istoria cerealelor
• 1863: Se inventează cerealele! James Caleb Jackson, un vegetarian foarte religios care conducea un sanatoriu în New York, a creat un mic dejun cu cereale din făină graham. Aluatul a fost foarte dur și a trebuit să fie înmuiat în lapte peste noapte. Jackson a numit această cereală „granulă”. Mai târziu, John Harvey Kellogg, chirurg, și-a făcut propria versiune și a redenumit-o „granola”.

• De la începutul până la mijlocul anilor 1900: fulgii de porumb Kellogg’s, Quaker Puffed Rice and Wheated Wheaties, Wheaties, Rice Krispies și Chex cerealele au intrat în scenă. (Elizabeth Taylor a arătat cutia de cereale Chex în anii 1950!)

• Cerealele zaharoase se află în fruntea listei. Potrivit datelor IBISWorld și IRI, cerealele cele mai vândute includ Cheerios de nuci de miere, fulgi înghețați și ciorchini de ovăz de miere.

• Cerealele încă reglementează. Vânzările de cereale au scăzut în ultimii ani, pe măsură ce consumatorii caută un mic dejun mai sănătos, cu conținut ridicat de proteine ​​și fibre. Dar datele Nielsen arată că 90% din gospodăriile americane conțin totuși cereale. Nouăzeci și patru la sută din milenii au cereale în casele lor - pentru ei, cerealele servesc ca gustare, precum și ca mic dejun.

Sfaturi nutriționale pentru alegeri inteligente privind cerealele
Mergeți la orice supermarket și veți găsi rafturi (și culoare) dedicate cerealelor. Cum alegi? Este ușor să observați cerealele zaharate „prietenoase copiilor”, dar nu atât de ușor să găsiți cerealele care asigură nutriție decentă fără zahăr și alte ingrediente nedorite, cum ar fi culorile artificiale.

Scanați dimensiunea de servire. Vine o nouă etichetă Nutrition Facts, care (sperăm) vă va face mai ușor să înțelegeți ceea ce primiți de fapt în mâncare. Indiferent ce tip de mâncare achiziționați, accesați direct panoul Informații nutriționale de pe pachet. Uitați-vă întotdeauna la dimensiunea de servire. Dimensiunea de servire pentru cereale va varia - s-ar putea să vedeți 1 cană, 1/2 cană sau chiar 1/4 cană. Dacă mâncați mai mult sau mai puțin decât servirea, aportul de calorii, carbohidrați, grăsimi, fibre și alți nutrienți va varia, de asemenea. În general, cerealele care sunt mai dense din punct de vedere energetic, cum ar fi granola sau muesli, vor avea dimensiuni mai mici de servire, deoarece cantitatea echivalentă are mai multe calorii decât cerealele, cum ar fi cerealele umflate sau fulgii de tărâțe.

Găsiți fibra. Majoritatea dintre noi primim doar aproximativ 15 grame de fibre în fiecare zi, dar de fapt avem nevoie de 25 (pentru femei) și 38 (pentru bărbați) grame de fibre. O modalitate excelentă de a obține un start-start pe fibră este să mănânci o cereală bogată în fibre. De unde știi ce cereale sunt bogate în fibre? Din nou, verificați eticheta. Mergeți pentru cereale cu cel puțin 3 grame de fibre pe porție. Mai bine, alegeți cel puțin 5 grame de fibre pe porție. Hitters grele includ cerealele Kellogg’s All-Bran, General Mills Fiber One, Kashi GoLean și Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes. Sfat: Mergeți ușor cu cerealele din tărâțe dacă de obicei nu le consumați. Prea multe fibre deodată pot provoca stres stomacal!

Zgârie-te pe zahăr. Urmărirea carbohidraților este importantă atunci când aveți diabet. Când vine vorba de cereale, în cea mai mare parte, veți obține carbohidrați. Cheia este să mănânci cereale care obțin o bună parte din carbohidrații lor din fibre și o cantitate minimă din zahăr. Este posibil să nu puteți evita întotdeauna zahărul, dar îl puteți limita. Selectați cerealele care nu au mai mult de aproximativ 8 grame de zahăr pe porție (adică aproximativ două lingurițe de zahăr). Amintiți-vă că, dacă o cereală conține fructe, zahărul din fructul respectiv va contribui la conținutul de zahăr al cerealelor. De asemenea, citiți lista de ingrediente. Zaharul sub orice formă (zaharoză, miere, sirop de arțar, suc de trestie evaporat și așa mai departe) ar trebui să fie mai jos în listă. Deoarece fructele din unele cereale pot fi acoperite cu zahăr, este mai bine să le evitați. În schimb, adăugați propriul fruct proaspăt.

Fii cu ochii pe sodiu. Este greu de crezut că cerealele ar conține chiar sodiu, dar majoritatea o fac. De exemplu, o jumătate de cană de nuci de struguri conține aproximativ 290 miligrame de sodiu. Pe de altă parte, o ceașcă de grâu mărunțit nu are practic sodiu și nici 1/2 ceașcă de ovăz Quaker gătit la modă veche. Un obiectiv pe care îl urmărim este o cereală cu cel mult 240 de miligrame de sodiu pe porție. Kashi GoLean Original are 115 miligrame de sodiu la fiecare porție de 1 1/4 cană; Fulgi de boabe de grâu Unchiul Sam Original au 140 de miligrame pe porție de 3/4 cană.

Mergi după cereale. Atunci când alegeți alimente sănătoase cu carbohidrați, cel mai bun pariu este să vă concentrați pe carbohidrații fără cereale integrale, cât mai des posibil. Cerealele din cereale integrale (și pâinea, pastele și biscuiții, de asemenea) au multe de făcut. Acestea tind să aibă un impact mai mic asupra zaharurilor din sânge; în plus, s-a demonstrat că ajută la scăderea riscului multor tipuri de boli și afecțiuni, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, diverticuloză (o afecțiune în care se formează pungile în intestinul gros) și unele tipuri de cancer. Uitați-vă la lista de ingrediente a cerealelor dvs.: Primul ingredient ar trebui să fie un anumit tip de cereale integrale, cum ar fi grâu integral, boabe de grâu, ovăz sau orez brun.

Se potrivește în niște proteine. În general, cerealele nu sunt cunoscute pentru că sunt un aliment bogat în proteine. Dar unele mărci conțin proteine, în special cereale integrale. Începeți bine dacă găsiți o cereală care conține cel puțin 3 grame de proteine ​​pe porție. Kashi GoLean Original conține 12 grame de proteine ​​pe 1 1/4 cană de porție. Kellogg’s Special K Protein are 10 grame de proteine ​​pe 3/4 cană de porție.

Suplimente pentru cereale
Alegeți cu înțelepciune atunci când vine vorba de ceea ce adăugați la cereale. În sine, cerealele pot face o gustare destul de decentă. Dacă adăugați lapte, dați seama că și acesta conține calorii, carbohidrați și sodiu, precum și grăsimi. Este posibil ca laptele integral să nu fie atât de nesănătos pe cât am crezut cândva, dar conține mai multe calorii decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat. Laptele care nu sunt lactate, cum ar fi laptele de migdale sau de orez, tind să aibă foarte puține proteine ​​și pot avea un conținut ridicat de carbohidrați datorită adăugării de zahăr. Alegeți versiuni neîndulcite. Pentru a stimula nutriția, luați în considerare adăugarea unor fructe proaspete (fructele de pădure sunt o alegere excelentă), o stropire de nuci sau semințe (încercați semințe de chia sau semințe de in măcinate) sau chiar o lingură de unt de arahide sau migdale.

Alergarea îi permite lui Greg Weintraub să elibereze acel stres continuu de gândire la diabetul de tip 1. Marcați DiabetesSelfManagement.com și acordați-vă mâine pentru a citi mai multe despre el.

Alegerile editorului

Declinarea responsabilității sfaturilor medicale: înțelegeți că postările de blog și comentariile la astfel de postări de blog (indiferent dacă sunt postate de noi, agenții sau bloggerii noștri sau de utilizatori) nu constituie sfaturi medicale sau recomandări de niciun fel și nu ar trebui să vă bazați pe informații conținute în astfel de postări sau comentarii pentru a înlocui consultațiile cu profesioniștii calificați din domeniul sănătății pentru a satisface nevoile dvs. individuale. Opiniile și alte informații conținute în postările și comentariile de pe blog nu reflectă opiniile sau pozițiile proprietarului site-ului.