'S.U.A. News & World Report 'a clasat dieta Ornish drept cea mai bună dietă sănătoasă pentru inimă pentru 2012. Aflați de ce funcționează, plus modul în care al doilea final vă poate menține nivelul de colesterol sub control.

bune

Încerci să mănânci potrivit pentru inima ta? Urmați un plan bogat în fructe, legume și cereale integrale. Limitați sarea și grăsimile animale (lactate și carne). „Știm dintr-un corp uriaș de cercetări că o astfel de dietă poate face o diferență semnificativă în ceea ce privește factorii de risc pentru bolile de inimă”, spune nutriționistul Rachel Johnson, PhD, RD, purtător de cuvânt al American Heart Association. În timp ce unii oameni jură că mănâncă cu atenție pentru a-și urmări nivelul de colesterol, alții ar putea dori să urmeze un plan de dietă mai structurat. Dar cum alegeți una atunci când majoritatea dietelor axate pe sănătatea inimii au cercetări care susțin efectele lor pozitive? S.U.A. News & World Report recent a clasat Dieta Ornish cea mai bună pentru sănătatea inimii din acest an, alături de câțiva finalisti. Iată de ce aceste diete cardiace sunt câștigătoare, plus cum să începi.

Dieta Ornish

Creată acum mai bine de 30 de ani de către pionierul medical Dean Ornish, MD, dieta Ornish a fost concepută ca parte a schimbărilor stilului de viață boală cardiacă inversă. În această dietă pentru inimă, mâncați cereale integrale, legume, fructe, leguminoase și produse din soia până când sunteți plini, dar nu există carne sau produse lactate, cu excepția laptelui fără grăsimi și a iaurtului fără grăsimi. Și alcoolul și zahărul sub orice formă (inclusiv miere, melasă și sirop de porumb) sunt, de asemenea, interzise.

Un exemplu de plan de masă pentru o zi:

Mic dejun: O jumătate de grapefruit, fulgi de ovăz cu stafide și scorțișoară, ceai decafeinat sau cafea neagră

Masa de pranz: Supă de roșii și linte sau năut și salate verzi, fructe proaspete

Masa de seara: Saltea de legume sau chili vegetarian

Gustare: Morcovi și bastoane de țelină, baie cu iaurt fără grăsime

Variațiile recente ale dietei Ornish permit niște pui de pește sau carne albă (fără piele), preparate fără adaos de grăsime - fierbere, coacere sau grătar sunt cei mai buni prieteni ai tăi. O variantă, numită dieta Spectrum, pune accentul pe reducerea stresului și exercițiile fizice pe lângă dieta în sine. Dr. Johnson adoră accentul pus pe dieta Ornish pe fructe, legume și cereale integrale. Aceasta este ceea ce o face o astfel de dietă sănătoasă pentru inimă, spune ea. Dar ea avertizează că poate fi prea restrictivă, mai ales când vine vorba de grăsimi și pești sănătoși, care au omega-3 sănătoși pentru inimă. „Ai nevoie de niște grăsimi în dieta ta”, spune ea. Și natura restrictivă a dietei poate face dificilă respectarea.

Dieta TLC

Schimbarea stilului de viață terapeutic al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, sau TLC, este concepută pentru a reduce colesterolul. Sari peste carnea grasă, produsele lactate din lapte integral și prăjiturile. Puteți avea în continuare unele grăsimi saturate (animale) - păstrați-le sub 7% din caloriile zilei și păstrați toate grăsimile pe zi sub 30% din aportul total. De asemenea, trebuie să limitați colesterolul la 200 de miligrame, deci va trebui să citiți etichetele și să strângeți numerele pentru a rămâne în conformitate cu instrucțiunile. Pentru proteine, alegeți peste și carne de pasăre fără carne, fără piele, decât carne. Dieta TLC subliniază, de asemenea, consumul de multe fibre solubile pentru a ajuta la scăderea colesterolului. Fibrele solubile sunt fibre care atrag apa și te fac să te simți mai plin mai mult timp. Sursele bune de fibre solubile includ ovăz, orz, mere, portocale, pere, mazăre uscată, fasole, morcovi și varză de Bruxelles.

Un eșantion de plan de masă pentru o zi: Mic dejun: Făină de ovăz, banane, suc de portocale, cafea Prânz: supă de legume și sandviș de jumătate de salată de ton (cu mayo cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi), o pere sau un măr, o băutură răcoritoare dietetică Somon la grătar, salată de spanac, orez brun sau quinoa, un pahar de vin roșu sănătos pentru inimă. Gustare: morcovi, floricele cu microunde cu conținut scăzut de grăsimi

Mult mai variată decât dieta Ornish, dieta TLC nu este concepută ca o dietă de slăbit, dar probabil veți mânca mai puține calorii decât ardeți și vărsați kilograme. Pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase este o componentă importantă pentru sănătatea inimii, spune Johnson.

Dieta DASH

Abordările dietetice concepute de medic pentru a opri hipertensiunea sau dieta DASH se concentrează pe consumul de fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre și mai puține grăsimi și zahăr. Se concentrează pe scăderea tensiunii arteriale crescute, un alt factor de risc al bolilor de inimă, astfel încât să vă limitați aportul de sare la 1.500 sau 2.300 miligrame pe zi, în funcție de nevoile dumneavoastră. Limitele de calorii depind de obiectivele dvs. de greutate și de nivelul de activitate. Veți avea 6 până la 8 porții de cereale integrale, 4 până la 5 porții de legume, 4 până la 5 porții de fructe, 2 până la 3 porții de lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, 3 până la 6 porții de carne slabă, pește sau păsări de curte și 2 până la 3 porții de grăsimi sau uleiuri sănătoase pentru inimă în fiecare zi, plus 4 până la 5 porții pe săptămână de nuci, semințe sau fasole.

Un exemplu de plan de masă pentru o zi: Mic dejun: Salată de fructe proaspete sau banane, iaurt vanilat fără grăsimi, brioșă de tărâțe, lapte fără grăsimi, ceai decafeinat Masa de pranz: Înveliș de pui curry, morcovi și țelină crude, lapte fără grăsimi Masa de seara: Cod la cuptor, pilaf de orez brun, fasole verde, ruladă cu cereale integrale, margarină fără grăsimi, fructe de padure proaspete cu mentă Gustare: Iaurt sau piersică

Cercetătorii care s-au uitat la mai mult de 36.000 de femei sănătoase cu vârste cuprinse între 48 și 83 de ani în Suedia au descoperit că cele ale căror diete seamănă cel mai mult cu DASH prezintă un risc mai scăzut de insuficiență cardiacă. Johnson spune că DASH Dieta este o dietă excelentă pentru inimă, deoarece mănânci puține, dacă este cazul, carne roșie și procesată și o mulțime de fructe și legume bogate în fibre în timp ce privești sarea.