În ultima vreme am mâncat o mulțime de fasole. Sunt un aliment aproape perfect pentru persoanele cu diabet, deoarece au o mulțime de proteine ​​și un efect atât de redus asupra nivelului de glucoză din sânge.

cereale

Însă fasolea nu este perfectă, deoarece proteinele pe care le au sunt incomplete. Le lipsește niște aminoacizi esențiali.

Consumul unor boabe cu fasole oferă acel echilibru perfect. Dacă aveți diabet, singura problemă este să decideți care este cel mai bun cereale.

Trebuie să mâncăm cel puțin trei uncii de cereale integrale în fiecare zi, în conformitate cu „Ghidul dietetic pentru americani” din 2005. Ei spun că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumăm ar trebui să fie întregi.

Cel mai bun mod de a obține acel bob trebuie să fie cu siguranță o anumită formă de orz. Acest lucru se datorează în parte faptului că orzul are de departe cel mai scăzut indice glicemic din orice boabe testate vreodată. Orzul are jumătate din indicele glicemic al boabelor pe care le consumăm cel mai mult, grâul. Cercetătorii au testat orz în cinci studii separate și au ieșit cu o medie de 21 la indicele în care glucoza este 100. Asta înseamnă că putem mânca de două ori mai mult orz decât boabele de grâu integral și de cinci ori mai mult orz decât glucoza pentru aceeași creștere a glicemia noastră.

Orzul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier și calciu. La fel ca ovăzul, este o sursă excelentă de fibre solubile, care probabil ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Aceste teste ale indicelui glicemic au fost de orz perlat, care este forma de orz pe care o consumăm cel mai mult. Orzul perlat este cel mai prelucrat. Elimină toate corpurile exterioare și endospermul, lăsând doar perla interioară.

Ghiveciul sau orzul scoțian sunt mai puțin prelucrate. Pur și simplu îndepărtează carenele, lăsând endospermul și perla. Dar chiar și acest orz minim procesat a pierdut marea majoritate a proteinelor, fibrelor, grăsimilor și mineralelor.

Nu scot nimic din orzul fără coajă. Când mâncăm orz fără coajă, mâncăm întregul sâmbure, inclusiv tărâțele bogate în nutrienți și germenii.

Aceasta înseamnă că orzul fără coajă este cu adevărat cea mai bună formă a celor mai bune cereale.

Cercetătorii nu au testat încă orzul fără coajă pentru indicele său glicemic, care trebuie să fie chiar mai mic decât cel al orzului perlat din cauza fibrei mult mai mari pe care o are. Motivul pentru care nu l-au testat încă este probabil că foarte puțini oameni au auzit vreodată de el.

În timp ce orzul este o cultură majoră în întreaga lume, oamenii din Statele Unite mănâncă doar 2% din ceea ce cultivăm, potrivit Consiliului Național pentru Alimentele cu orz. Animalele mănâncă cea mai mare parte, iar multe se folosesc pentru a face bere.

Hulless este o proporție foarte mică din 2 la sută din recolta de orz din America. Este o cantitate atât de mică încât cel mai mare comerciant cu amănuntul de alimente naturale și organice - Whole Foods (http://www.wholefoodsmarket.com/) - nu îl vinde.

Cu toate acestea, devine mai cunoscut și mai popular. O sursă excelentă de orz fără coajă pe care am folosit-o de ani de zile este Bud and Jean Clem’s Cowboy Foods din Bozeman, Montana.

O altă sursă bună este Bob’s Red Mill din Milwaukie, Oregon. Acești oameni îl numesc „orz fără carenă”, ceea ce are de fapt mai mult sens.

Trebuie să existe o regulă de ortografie care să interzică trei litere la rând. În orice caz, nu mă pot gândi la un astfel de cuvânt și, în mod logic, ar trebui să fie scris cu orz fără hul. Dar aproape nimeni nu o spune așa. Google găsește 14.500 de apariții de „orz fără coc”, 765 pentru „orz fără coc” (inclusiv Bob’s Red Mill) și doar 42 pentru „orz fără coc”. Fără tragere de inimă, voi urma majoritatea, deoarece regulile de ortografie engleză sunt descriptive și nu prescriptive.

Singurul magazin pe care îl știu care vinde orz fără coaj este al doilea cel mai mare comerciant cu amănuntul de alimente naturale și organice - Wild Oats. L-am cumpărat la magazinul lor emblematic din Superior, Colorado, lângă casa mea.

Odată ce primiți un orz fără casă, trebuie, desigur, să-l gătiți și asta poate fi și o problemă. Îmi amintesc încă când am gătit primul meu orz fără coajă acum mai bine de 10 ani. l-am urât.

Dar eu eram problema, nu orzul fără coajă. Cu excepția cazului în care îl gătiți suficient de mult și cu suficientă apă, poate fi groaznic de mestecat și, în acel moment, nu l-am gătit corect.

În zilele noastre, îl gătesc întotdeauna în aragazul meu pentru orez. Rețetele pentru orz diferă în ceea ce privește cantitatea de apă de utilizat, dar urmez recomandarea Bucuria de a găti de patru cani de apă la o cană de orz pentru a-l face moale. Folosiți mai puțină apă dacă o doriți mai fermă.

Cel mai bun mod de a începe cu orzul fără coajă este să îl înlocuiți cu aproximativ jumătate din orezul pe care altfel l-ați putea mânca. Adăugarea la tocanele de fasole, așa cum am mâncat în ultima vreme, este de asemenea simplă și gustoasă.

Acest articol se bazează pe o versiune anterioară a articolului meu publicată de HealthCentral.

Nu ratați niciodată o actualizare

Abonați-vă la newsletter-ul meu gratuit „Actualizare diabet”

Îmi trimit buletinul informativ în prima din fiecare lună. Acoperă articole și coloane noi pe care le-am scris și evoluții importante în domeniul diabetului, în general pe care probabil le-ați ratat.