cele

Există multe motive pentru a vă antrena corpul. Unii vor să fie mai puternici. Alții vor să alerge mai repede, să fie mai flexibili, să se simtă mai bine sau să se recupereze după o accidentare. Totuși, majoritatea dintre noi dorim doar pierderea în greutate sau descrierea mai exactă a pierderii de grăsime. Fără îndoială, pierderea de grăsime este cel mai obișnuit scop adus mie și colectivului de antrenori personali și antrenori de sănătate din întreaga lume.

Ceea ce vedeți și simțiți în timp ce stați în fața oglinzii din baie dimineața este adesea ceea ce vă împinge spre obiectivele dvs. de fitness. Pentru mult prea mulți oameni - pierderea de grăsime se remarcă ca un obiectiv pe care trebuie să-l atingă. Așa că, zi de zi, oamenii se îndreaptă spre centrul de fitness local și își scot cozile pentru a pierde grăsimea încăpățânată care îi ține jos fizic și mental.

Mulți speranți navighează la echipamentul lor cardio preferat și continuă să facă o oră de exerciții lungi, constante, la distanță. Vor arde sute de calorii și se vor simți de parcă ar fi făcut multe. Din păcate, acest lucru singur nu va fi suficient.

Alții își retrag rutina preferată pe care au obținut-o din echipamentele de fitness sau de la prietenul lor care este „într-o formă mai bună”. Vor ridica toate greutățile, vor face nenumărate greutăți și își vor uza corpul. Din nou, nu au declanșat efectul metabolic pe care îl urmăresc.

Dar, apoi sunt cei care au dreptate. Ridică grele, sprintenează rapid, trântesc mingi medicinale și flutură frânghii de luptă. Unii ar putea cutia, rândul sau lovirea cu energie a unor curățări de energie. Nu, nu vorbesc despre o cutie CrossFit - vorbesc doar despre grupul de pasionați de fitness care știu să arda grăsime de pe corp și să-și dea seama de fizicul pe care îl admiră cel mai mult.

Abordează fitnessul cu o mentalitate diferită; complet cu un program specific care îi trimite în direcția dorită. Știind că unii oameni îl cuie, ar putea să vă lase câteva întrebări ...

Ce fac diferit?

De ce au succes în eforturile lor?

Ce ar trebui să faci în locul planului tău actual?

Aceleași întrebări v-au pătruns în minte în timp ce v-ați gândit la pierderea de grăsime. Până la sfârșitul acestui articol, sper că veți înțelege ce trebuie să faceți în viitor. Înainte de a ne arunca cu capul în metodele și abordările antrenamentelor de succes pentru pierderea de grăsime, să stabilim mai întâi ceva.

O notă despre nutriție și recuperare

Nu poți depăși o dietă oribilă. Foarte serios, nu poți arde obiceiurile alimentare proaste și nopțile nedormite, aruncându-te în sala de gimnastică. Obiceiurile dvs. de exercițiu nu justifică mâncărurile și alegerile dvs. alimentare nu ar trebui să vă conducă acțiunile în sala de sport. Această relație nesănătoasă cu corpul tău duce la mai multe probleme decât aș putea discuta în acest text, dar te asigur - exerciții pentru că vrei să te îmbunătățești și nu pentru că te simți vinovat.

Pentru a continua gândurile despre nutriție, totuși, alimentele bogate în calorii, dar cu densitate redusă a nutrienților, sunt pline de zahăr, grăsimi saturate, săruri și nu știe ce chimicale vor dispărea, deoarece ați ars echivalentul în calorii în timpul a face exerciții fizice. Dimpotrivă, efectul mâncării oribile asupra hormonilor, a compoziției corpului și a nivelurilor de fericire va afecta antrenamentele, somnul și atitudinea față de a rămâne pe drumul îndelungat după ce ați consumat masa.

Ok, deci ce ar trebui să vizezi?

Deci, știți că trebuie să mâncați în principal legume, minimum jumătate din greutatea corporală în proteine ​​(grame pe kilogram/2), jumătate din greutatea corpului în uncii de apă, câteva porții de fructe și grăsimi din surse naturale, cum ar fi produse de origine animală, nuci și uleiuri. De asemenea, ar trebui să vă propuneți 7 până la 8 ore de somn pe noapte, să vă minimizați expunerea la aparatele electronice târzii și să reduceți timpul petrecut cu cei care au obiceiuri alimentare proaste.

Poate fi un șoc la început, dar sublinierea unui regim alimentar sănătos este esențială pentru ceea ce faceți în sală pentru a obține o pierdere de grăsime adevărată și de lungă durată. Acestea fiind spuse, să ne scufundăm în motivul pentru care ați făcut clic pe acest articol - antrenamentele care determină pierderea de grăsime.

Problema cu culturismul tradițional pentru pierderea de grăsime

Corpul uman este extrem de complex. Ați mai auzit asta cu siguranță, dar permiteți-mi un moment să analizez cu adevărat acest punct acasă ...

În 2017, un grup de prieteni de antrenament personal și cu mine am călătorit la Pittsburgh, PA, pentru a participa la un laborator de cadavre. Pentru cei care nu știu ce este - Am petrecut aproximativ opt ore cu cadavre care fuseseră disecate suficient pentru a putea examina cu adevărat aspectul mușchilor, fascia, tendoanelor, ligamentelor și sistemului nervos.

Vă voi salva detaliile sângeroase ale examenelor reale, dar să știți acest lucru:

Corpul tău este un sistem continuu de mușchi, țesut fascial, os și țesut nervos. Nu există nici o segmentare și sigur că iadul nu are izolare.

Corpul funcționează ca un sistem continuu de țesuturi integrate care funcționează cel mai bine atunci când este utilizat cu mișcări integrate - cele care traversează articulații multiple, implică picioarele și partea superioară a corpului, solicită efort din partea nucleului și necesită un nivel mai ridicat de coordonare. Acestea sunt caracteristicile ascensoarelor compuse - ghemuit, deadlift și presă pe bancă, precum și mișcări avansate, cum ar fi lifturile olimpice, puterea dinamică și viteza de lucru și sprinturile de intervale, urcările și târâtoarele.

Ne pare rău, nimeni nu devine slab făcând bucle de biceps - cel puțin nu ca bază a programului lor.

Ai sute de mușchi în corpul tău și metabolismul tău vrea să le folosească pe cât mai mulți dintre ei. Deci, un program de exerciții fizice fixat pe izolare și hipertrofie vă va dezvolta cu siguranță dimensiunea mușchilor, dar nu va contribui neapărat la o mai bună pierdere a grăsimii. Antrenamentele mai bine concepute pentru pierderea de grăsime includ mișcările enumerate mai sus, implică activități de recuperare, cum ar fi yoga sau pilates, și sunt construite pe o nutriție și somn excelent.

Acum, știu că mulți dintre voi vă gândiți: „Ei bine, toți acești culturisti competitivi fac despărțiri ale părții corpului și ajung pe scenă arătând mărunțit, deci despre ce vorbește acest tip?”

La asta îți voi spune că ai dreptate. Scena de fitness este plină de oameni care fac aceste diviziuni ale părților corpului, subliniază hipertrofia și dezvoltarea musculară și ajung pe scenă arătând ca o zeitate. Sunt diferiți de cei mai mulți dintre noi, deși datorită angajamentului lor absolut sau a obsesiei față de sportul lor. Vor mânca pui fiert și broccoli la fiecare masă timp de șaisprezece săptămâni pentru a arăta mărunțiți pe scenă. Aplicarea structurii extreme asigură pierderea de grăsime necesară în absența unor antrenamente mai performante.

Dacă vrei să duci o viață destul de normală, atunci aplică tacticile și protocoalele de la sfârșitul acestui articol și vei fi fericit să știi că vei fi în regulă.

O privire asupra Steady State Cardio

Cardio-ul stării de echilibru (SSC) nu este o măsură eficientă pentru arderea grăsimilor din corpul dvs. pentru majoritatea oamenilor. La început, va părea a fi superior oricărui altceva, deoarece corpul dumneavoastră nu este obișnuit cu o putere calorică atât de mare pentru o perioadă susținută. Cu toate acestea, în timp, acest efect se va diminua dacă nu începeți să faceți mai multă distanță sau un timp mai lung. În acest moment, corpul tău începe să devină catabolic - o stare nedorită pentru corpul tău în care arde țesuturi (grăsimi, proteine, zahăr din sânge) fără discriminare.

Cei care efectuează doar exerciții cardio stabile pentru exercițiile lor, și anume cei care urcă pe aceeași eliptică sau bandă de alergare în fiecare zi timp de patruzeci și cinci de minute sau mai mult, sunt de obicei foarte dezamăgiți de rezultate. Corpul lor tinde să devină și mai moale pe măsură ce mușchiul este consumat pentru a alimenta efortul în locul grăsimii corporale. Mai mult, puterea calorică ridicată îi îndreaptă spre alimente mai sățioase pentru a alimenta - aceleași alimente care sunt deseori pline de zaharuri și grăsimi.

Ca metodă independentă, SSC este o metodă de exercițiu extrem de dezamăgitoare.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să fie inclus în program. De fapt, toată lumea ar trebui să facă o sesiune de cel puțin patruzeci și cinci de minute de cardio susținut în fiecare săptămână. Oricine vă spune altceva este necalificat, un șarlatan sau un polarizator - adică cineva care spune lucruri doar pentru a atrage atenția. De ce mă simt confortabil să vă spun că acești oameni greșesc și că am dreptate?

Deoarece cardio-ul susținut nu este utilizat pentru pierderea de grăsime în programele de exerciții fizice excelente. Este utilizat în scopuri de recuperare și pentru sănătatea generală și bunăstarea corpului, în special a inimii și a plămânilor. Unele studii au arătat că persoanele care efectuează doar doza minimă eficientă de SSC se ajută să trăiască mai mult și mai rezistente la boli.

Care este beneficiul recuperării? Ei bine, asta provine din oxigenarea crescută a sângelui datorită ritmului cardiac crescut/ritmului ventilator, care conduce substanțele nutritive, enzimele și hormonii în țesutul deteriorat în scopul reparării.

Ideea aici este următoarea: Nu faceți cardio pentru că doriți să ardeți grăsimi sau să pierdeți în greutate. Fă-o pentru că vrei să ai grijă de inimă, plămâni, vase de sânge și creier.

Săptămâna perfectă pentru pierderea de grăsime

Deci, iată-ne - 1500 de cuvinte într-un articol și ți-am spus mai ales ce faci greșit. Ei bine, acest lucru nu este foarte util dacă nu vă ofer opțiuni în viitor. Nu vă faceți griji, suntem aici acum.

O săptămână perfectă pentru pierderea grăsimii va cuprinde ridicări grele, un pic de antrenament de volum (cum ar fi culturismul), niște intervale de hardcore, o zi pentru cardio susținut și o zi pentru unele întinderi, mobilitate și yoga. Acest nivel de echilibru vă va asigura că utilizați cele 3 sisteme majore de energie - ATP/CP, glicolitic și aerob. De asemenea, va impozita toate gamele de fibre musculare (tip I, tip IIa și tip IIb), care are un efect descendent de creștere a hormonilor de construcție musculară și de ardere a grăsimilor.

Munca de recuperare vă va ajuta să vă readuceți într-o stare de odihnă, astfel încât să vă puteți scufunda cu capul în intensitate din nou, la fel cum somnul nocturn vă ajută să vă pregătiți a doua zi.

Cum ar arăta în termen de o săptămână?

Luni - Volumul greu inferior și superior al corpului *

Marți - Circuite și intervale de putere slabă/cardio

Miercuri - Volumul greu al corpului și al corpului inferior *

Joi - Yoga, Stretch și mobilitate

Vineri - Intervalele de mare intensitate

Sâmbătă - Volumul întregului corp *

Duminică - Exerciții cardiovasculare susținute

* Utilizarea benzilor BFR poate reduce numărul total de lucrări necesare, sporind radical intensitatea exercițiilor și contribuind la rezultate mai bune pe termen lung

Acum, te vei uita la acel program și vei observa că lucrezi în fiecare zi - o ispravă pe care majoritatea oamenilor nu și-ar imagina. Chiar și mass-media populare de fitness vă recomandă să mergeți greu timp de patru sau cinci zile și să vă recuperați pentru două. Dimpotrivă, cele mai reușite programe de pierdere a grăsimii implică exerciții zilnice - chiar dacă intensitatea este scăzută.

Este Legea inerției lui Newton: un corp în mișcare rămâne în mișcare.

Este posibil să aveți și câteva întrebări. Ce contează ca fiind greu? Ce este volumul? Cât de lungi ar trebui să fie intervalele mele? Ce este un circuit cardio?

Să le răspundem.

Deci, iată-l - săptămâna de lucru perfectă pentru arderea grăsimilor și construirea corpului. Vei ridica greutatea, vei sprinta rapid, îți vei mânca legumele, te vei bucura de proteine ​​slabe și apă cu moderare și îți vei recupera corpul cu yoga, cardio susținut și somn de calitate. Puteți face acest lucru cu siguranță, dar trebuie să fiți dispus să vă schimbați abordarea.

Este posibil să vă mențineți un corp slab în jurul anului, în timp ce vă bucurați în continuare de unele dintre alimentele pe care le savurați și fără a petrece ore în șir la sala de sport. Viața este menită să fie completată de fitness, nu consumată de ea.

Să te vedem să fii grozav!

Dacă doriți să aflați mai multe despre tacticile de programare de elită, astfel încât să vă puteți proiecta mai bine propriile antrenamente, antrenamentele clientului sau să aveți muniție mai bună în următoarea dvs. dezbatere de exerciții - consultați cartea mea digitală despre programarea exercițiilor.

Concepte de proiectare a programelor de elită (kevinmullinsfitness.com/shop)

Kevin Mullins, CSCS

Maestru instructor, Equinox Sports Club Washington DC