Liam Hallam este absolvent de științe sportive. El este, de asemenea, un biciclist îndrăgostit, precum și un iubitor al Derbyshire Dales și Peak District.

tonifică

Aflați cum ciclismul vă poate ajuta nu numai să vă tonificați, ci și să vă ofere beneficii cardiovasculare și alte beneficii pentru sănătate.

În căutarea ta de fitness, s-ar putea să te îndrepți spre sală și să treci cu vederea vechea bicicletă pe care o ai în magazie. Sau, ai putea folosi bicicleta respectivă.

Știm cu toții că mersul pe bicicletă este un exercițiu fantastic, beneficiind atât de sănătatea dumneavoastră generală, cât și de fitness. Ca sport de anduranță, ciclismul poate fi extrem de bun pentru fitness cardiovascular, ajutând în același timp la pierderea în greutate.

Adevărul este că ciclismul este o alternativă excelentă la sală. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți confortabil călărind afară, folosiți o bicicletă staționară sau urmați un curs de spinning.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre modul în care ciclismul ajută la tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea fizicului și la creșterea imaginii corpului. Ciclismul poate ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular în zonele picioarelor, fundului și stomacului.

Avantajele cardiovasculare și tonifiante ale ciclismului

Ciclismul este un exercițiu fantastic pentru a-ți tonifica mușchii și a duce un stil de viață sănătos și activ.

Ce mușchi funcționează cu bicicleta?

Știm cu toții că mersul pe bicicletă este un antrenament fantastic pentru mușchii noștri, dar ce mușchi exercităm (și tonifiam) în timp ce mergem cu bicicleta?

Mușchii picioarelor folosiți în timpul ciclismului:

  • Mușchii Quadraceps (partea din față a coapselor)
  • Jambiere (partea din spate a coapsei)
  • Mușchi de vițel
  • Flexorii șoldului
  • Gluteus Maximus (fundul tău)
  • Flexorii plantari ai piciorului
  • Dorsiflexorii piciorului

Împreună, toți acești mușchi se contractă într-o secvență care creează mișcarea de pedalare.

Mușchii corpului superior utilizați în timpul ciclismului sunt în principal pentru sprijin și stabilizare, dar acesta este încă un antrenament excelent:

  • Mușchii abdominali (interni și externi)
  • Mușchii brațului
  • Piept și umeri
  • Mușchii spatelui

Unde ați dori să vă tonificați și să vă îmbunătățiți ciclismul?

Bicicliștii competitivi au întotdeauna funduri fantastice și tonifiate!

Un ciclist are de obicei un fund fantastic! Toate aceste revoluții fac minuni pentru tonusul muscular.

Cum tonifiază ciclismul mușchii cuadricipieni (coapse)?

Dacă mișcarea circulară a pedalării unei biciclete ar fi un ceas, mușchii coapsei sau quad-urile, se angajează la poziția de la ora 9, în faza de tracțiune. Este în mod specific unul dintre grupurile musculare cvadriceps implicate: rectus femoral.

Ciclul începe când șoldul și genunchiul apasă pe pedală. Această acțiune este ajutată de mușchii glutei și quad și, mai târziu, de muschii ischișorilor și mușchii gambei.

Cum îți tonifică exercițiile cu bicicleta pe glute?

Cu toții ne-ar plăcea un pic mai mult de ridicare și tonifiere în spatele nostru, iar ciclismul este o activitate excepțional de bună pentru a vă tonifica mușchii fesieri.

Gluteus maximus este responsabil pentru inițierea fazei descendente a cursei pedalei de ciclism și, prin urmare, sunt lucrate ori de câte ori pedalați.

  • Puteți ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular, îndreptându-vă spre dealuri și ieșind din șa. Dealurile abrupte te obligă să lucrezi mai mult pentru a începe fiecare cursă a pedalei. Călăritul în sus este o muncă grea și va pune cantități mari de stres atât pe glute, cât și pe mușchii coapsei, oferindu-le un antrenament greu și stimulând deteriorarea fibrelor musculare. Acest prejudiciu este ceea ce vrei. Aceasta duce la îmbunătățirea forței și a tonusului muscular odată ce mușchii vă revin.

Ciclism pentru a-ți tonifica mușchii gambei

Ciclismul lucrează mușchii vițeilor (mușchii soleului și gastrocnemius) prin acțiunea flexiei plantare în timpul loviturii pedalei.

Flexiunea plantară este efectiv aceeași acțiune pe care o fac picioarele tale atunci când stai pe vârfuri. Acest lucru se întâmplă în punctele cursei pedalei care corespund cu cinci și șase pe un cadru, în timp ce piciorul se flectează și degetele de la picioare sunt îndreptate în jos.

Mușchii gambei joacă doar un rol mic în ciclism, dar beneficiile vor merita. Veți dori să dezgropați pantalonii scurți sau fustele scurte pentru a vă arăta picioarele!

Poți obține un stomac plat de la ciclism?

Mulți dintre noi avem un strat de țesut adipos (grăsime) în jurul secțiunilor noastre medii, chiar acolo unde ar trebui să fie un stomac frumos și plat. Cum ajută ciclismul, care nu folosește mușchii abdominali ca prim motor, să-ți tonifice abdomenul?

  • Ciclismul crește ritmul cardiac, ceea ce arde calorii și poate duce la pierderea în greutate (dacă mănânci în mod rațional).
  • În timpul mersului cu bicicleta, îți activezi abdomenele pentru a rămâne stabil în timp ce pedalezi. Mușchii abdominali fac parte din unitatea musculară centrală a corpului, care oferă o platformă stabilă pentru călărie și vă permite să utilizați partea superioară a corpului pentru sprijin și direcție lină.
  • Mușchii abdominali (și mușchii posteriori ai abdomenului) se contractă izometric pentru a oferi stabilitate. Aceste contracții constante din nucleul dvs. ajută la tonifierea mușchilor abdominali. De asemenea, îmbunătățesc forța și rezistența mușchilor abdominali.

Cum să vă activați corect mușchii abdominali pentru ciclism:

  • Pentru a vă asigura o formă corectă în timpul ciclului, încordați mușchii stomacului pentru a vă trage buricul spre interior. Trageți-vă stomacul strâns și ușor în jos, spre osul pubian. Încercați să mențineți acest lucru pe tot parcursul antrenamentului de ciclism și, după scurt timp, acesta va deveni postura dvs. naturală de ciclism.

Lucrul la o bicicletă de interior

Dacă nu puteți călări afară, din cauza vremii sau a altor factori, mersul cu bicicleta în interior pe o bicicletă de exercițiu staționară este la fel de eficient pentru tonifierea musculară. Alegeți un program de curs deluros, astfel încât trebuie să lucrați mai mult și să obțineți cele mai multe beneficii.

Există două tipuri de biciclete de exerciții. Pe o bicicletă verticală, călărețul pedalează în poziție verticală, ca o bicicletă în aer liber. Pe o bicicletă culcată, călărețul se află într-o poziție înclinată. Aceste biciclete oferă mai mult sprijin pentru spate.

Dacă nu aveți acces la o bicicletă de interior, un antrenor eliptic este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă tonifica mușchii gluteali, picioarele și abdomenele de bază.

Pentru cei care nu pot călări afară, ciclismul în interior este încă antrenament de rezistență. Vă crește ritmul cardiac și funcționează grupurile musculare atât în ​​partea superioară, cât și în cea inferioară.

Ce mușchi funcționează o bicicletă culcată?

Bicicletele culcate în aer liber oferă mai mult sprijin pentru spate decât bicicletele verticale. Poate dura puțin obișnuința, dar așezarea mai jos într-un scaun cu cupă cu spătar poate fi ideală pentru bicicliștii care doresc să dea o pauză în spate.

Antrenarea pe o bicicletă culcată funcționează acești mușchi:

  • Quadriceps (coapse)
  • Glutes (fundul tău)
  • Hamstrings (da, aceștia sunt mușchi!)
  • Viței
  • Tibial anterior (mușchii tibiei)
  • Abs (mușchii dvs. de bază)

8 exerciții de antrenament de forță pentru bicicliști

  1. Ridicări cu haltere sau cu gantere: Aceste exerciții vă întăresc gluteii, quad-urile, hamstrings și partea inferioară a spatelui.
  2. Lunges: Lucrați-vă cvadricepsul, hamstrings și șoldurile.
  3. Lifturi pentru picioare (ambele picioare): Lucrați-vă abdominalele și flexorii șoldului.
  4. Scânduri: Ridicați un picior pentru a crește dificultatea și a întări partea inferioară a spatelui.
  5. Pe jumătate ghemuit cu bara: flectați genunchii la un unghi de 45 de grade.
  6. Pași: alegeți un pas care nu este prea mare
  7. Crunchii: întărește nucleul.
  8. Coarda de sărituri: grozavă pentru vițeii tăi.

Cum să te antrenezi pentru a profita la maximum de ciclism

Urmați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de exercițiile de ciclism.

  • Asigurați-vă că înălțimea scaunului este setată pentru confort. Genunchiul ar trebui să se îndoaie ușor la baza cursei pedalei atunci când piciorul este în unghi drept față de podea
  • Măriți întotdeauna volumul de ciclism încet, pentru a evita rănirea.
  • Încercați să mențineți o cadență de 90-120 rpm, deoarece acest lucru va pune stresul minim asupra articulațiilor.
  • Dacă nu vă simțiți confortabil călărind afară, folosiți o bicicletă staționară sau urmați un curs de spinning.
  • Asigurați-vă că vă îmbrăcați potrivit pentru vreme. Nu există nicio logică în ciclism dacă nu te poți încălzi sau te simți inconfortabil.
  • Luați tonifierea musculară la niveluri noi folosind pedale fără clip. Când piciorul nu este ținut în poziție cu un clip, mușchii dvs. controlează întreaga cursă a pedalei, ceea ce duce la un efect mai bun de tonifiere.
  • Hills sunt prietenul tău în încercarea ta de a îmbunătăți condiția fizică, forța și tonusul muscular. Nu vă fie frică să ieșiți din șa!
  • Dacă vă luptați pentru confort pe o bicicletă rotativă sau pe propria bicicletă, luați în considerare această soluție de confort ieftină și ușoară. Un capac pentru șa din gel poate spori confortul și îl puteți muta cu ușurință de la bicicletă la bicicletă.

Sfaturi pentru tonificarea și consolidarea forței pentru ciclism

Noroc cu tonifierea musculară

Bucurați-vă de ciclism și vă mulțumim pentru lectură!

„Liam Hallam, Cycling Fitness”.

Acest conținut este corect și fidel, după cunoștințele autorului, și nu este destinat să înlocuiască sfaturile formale și individualizate de la un profesionist calificat.