Pe Paleo, nucile sunt o zonă gri. Sunt convenabile și sunt gustoase, dar nu sunt cel mai sănătos lucru pe care l-ai putea mânca, iar imitația de junk food pe bază de nuci este una dintre cele mai frecvente modalități prin care oamenii urmează litera legii Paleo, dar nu și spirit - cu rezultate predictibile suboptimale.
Asta nu înseamnă că este necesar să eviți în totalitate nucile, ci doar să-ți faci o favoare, fii atent la cât mănânci și să o menții până la aproximativ o mână pe zi, cel mult 2 (una mână aproximativ egal cu ¼ cană de făină de nuci).
O altă modalitate excelentă de a reduce la minimum potențialele dezavantaje ale nucilor este însă de a alege nucile cu atenție. Migdalele sunt probabil cele mai populare, deoarece sunt cele mai disponibile pe scară largă și din ce în ce mai multe companii încep să le producă în diferite arome. (Acesta este memento-ul dvs. obligatoriu că arahidele nu sunt din punct de vedere tehnic nuci; sunt leguminoase, deci nu sunt Paleo în primul rând și nu contează). Caju, nuci și nuci pecan sunt toate gustările preferate. Dar, deși sunt mai puțin frecvente, există un alt tip de nuci care are de fapt mai multe beneficii pentru sănătate: macadamia.
Nucile și nutriția Macadamia
Nucile de macadamia reduc într-adevăr una dintre problemele majore cu majoritatea celorlalte nuci: calitatea grăsimilor.
Cele mai multe nuci sunt foarte bogate în grăsimi Omega-6, care pot fi inflamatorii și nesănătoase în cantități mari (nu sunteți sigur ce înseamnă asta? Mergeți aici.) Dar macadamia este mult, mult mai mică. Aruncați o privire asupra conținutului Omega-6 din macadamii în comparație cu alte alune populare:
(cantitate de grăsimi Omega-6 la 100 de grame de nuci - cam aproximativ o mână)
Nuci: 10,7 grame
Pecan: 3,7 grame
Migdale: 3,4 grame
Caju: 2,2 grame
Nuci de macadamia: 0,36 grame
Aproape nu există Omega-6 în macadamia - este mai puțin decât ai găsi în 1 lingură de ulei de măsline, iar uleiul de măsline este deja scăzut în Omega-6.
Macadamiile au aproximativ aceeași cantitate totală de grăsime, dar pentru a compune Omega-6 lipsă, au mai multe grăsimi monoinsaturate - același tip este în avocado și ulei de măsline. Acest lucru face ca macadamia să fie o sursă de grăsime de o calitate mult mai înaltă decât majoritatea celorlalte nuci, cu un potențial mult mai mic de a fi inflamator. De fapt, unele studii au demonstrat chiar că este antiinflamator. În acesta, de exemplu, șoarecii obezi fie au primit suplimente de ulei de macadamia, fie nimic. Uleiul de macadamia inflamație redusă și hipertrofie a celulelor grase (hipertrofie = creșterea, ceea ce nu doriți să facă celulele adipoase). Da, este la șoareci și nu la oameni, dar este totuși interesant.
În ceea ce privește micronutrienții, din păcate, macadamiile nu se pot potrivi cu profilul nutritiv al migdalelor sau al cajuilor, dar sunt bogate în mai mulți nutrienți importanți, cum ar fi tiamina (vitamina B1), manganul și cuprul.
Deoarece macadamiile nu sunt la fel de populare ca alte nuci, nu au existat multe studii care să le testeze în mod specific efectele asupra sănătății umane. Dar există acesta, în care nucile de macadamia au ajutat îmbunătățirea profilurilor lipidice din sânge. Studiul este deosebit de interesant, deoarece a fost realizat pe subiecți umani cu un consum zilnic normal de nuci (1,5 uncii pe zi).
Una peste alta, dacă veți mânca nuci, macadamia este una dintre cele mai bune. Conținutul scăzut de Omega-6 îmbunătățește calitatea grăsimilor decât alte fructe cu coajă lemnoasă și există o cantitate mică, dar interesantă de cercetare, care să ateste beneficiile lor potențiale. Nu sunt mâncarea cea mai densă în nutrienți pe care ai putea să o consumi, dar de aceea sunt un plus și nu un element de bază.
Cumpărare și gătit cu nuci Macadamia
Cumpărarea nucilor de Macadamia (fără a sparge banca)
Marele dezavantaj al macadamiilor este prețul. Pentru majoritatea oamenilor din cele mai multe zone, macadamiile sunt mai scumpe decât alternativele lor. Puteți face atât de multe lucruri în acest sens, dar iată câteva sugestii:
- Cumpărați în vrac. Puteți economisi sume incredibile de bani cumpărând articole uscate în vrac online, în loc să vă scoateți din ambalaje individuale în magazine (acest lucru este valabil și pentru condimente, făină de nuci și alte produse). Alternativ, verificați magazinele vrac din cărămidă și mortar din zona dvs. pentru a vedea dacă le transportă. Dacă nu veți folosi toate nucile pe care le cumpărați dintr-o dată, depozitați-le în congelator pentru a păstra grăsimile în siguranță până când doriți să le consumați.
- Mănâncă mai puține nuci. Nucile nu ar trebui să fie niciodată o sursă esențială de calorii în dieta ta. Poate că prețul de pe macadamia vă poate ajuta să vă interesați să găsiți gustări mai bune - încercați câteva măsline, o tobe de pui sau bastoane de morcov cu maion de casă.
Gătit cu nuci Macadamia
Unul dintre motivele pentru care macadamiile sunt atât de scumpe decât alte nuci ar putea fi doar o cerere mai mică: în afara cookie-urilor, majoritatea oamenilor le consumă rar. Deci, cum să le duceți din borcan în farfurie?
Rețete care înlocuiesc alte nuci cu macadamia pentru o calitate mai bună a grăsimilor:
- Pesto de Busuioc și Macadamia (Real Food Pledge) - folosiți macadamia în loc de nuci de pin.
- Unt de nuci Macadamia (Free Range Human) - folosiți unt de macadamia în loc de unt de migdale.
- Licitații de pui cu nucă de cocos-macadamia (Lucruri pe care le fac soțul meu) - folosiți macadamia rasă în loc de făină de migdale pentru panificație.
- Macadamia, caju și bare de caise (Paleo cu cremă) - utilizați macadamia în loc de migdale sau alte nuci.
- Amestec de trasee Paleo (Hollywood Homestead) sau acest mix de trasee (Elana’s Camry) - pentru gustarea de care aveți nevoie, atunci când doriți ceva puțin mai amuzant decât doar o mână simplă de nuci.
Rețete și deserturi dulci:
Rezumând-o
Doar pentru a reitera: nucile nu ar trebui să fie niciodată miezul dietei. Mesele Paleo nu trebuie să includă nuci și nu ar trebui să ia niciodată locul cărnii sau legumelor pe farfurie - nucile sunt întotdeauna un plus. Dar sunt un extraordinar de gustos și convenabil, iar alegerea macadamiei în locul altor tipuri de nuci poate maximiza beneficiile pentru sănătate, reducând în același timp potențialele probleme.
Macadamia este mai scăzută în Omega-6 PUFA și mai mare în grăsimi monoinsaturate: sunt puțin mai scumpe, dar prețul merită beneficiile pentru sănătate.
postări asemănatoare
Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.
+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.