În ultima vreme, obezitatea s-a dovedit a fi o epidemie atât în ​​țările dezvoltate, cât și în țările în curs de dezvoltare. Stilul nostru de viață nesănătos, cu dependență excesivă de alimentele dăunătoare procesate și ambalate, și lipsa activității fizice este de vină. Este timpul să ne îngrijim de sănătatea noastră și să controlăm frâiele prin efectuarea de exerciții precum cardio și yoga pentru pierderea în greutate, precum și un corp tonifiat. Pierderea unui kilogram de grăsime necesită arderea a 3500 de calorii, ceea ce 30 de minute de exerciții cardio zilnic vă poate ajuta să realizați.

pentru

De ce exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru sănătate?

Cardio, prescurtarea exercițiilor cardiovasculare, face parte integrantă din orice plan de fitness care ajută la creșterea ritmului cardiac și la creșterea fluxului de sânge în corp, care este necesar pentru creșterea energiei și arderea caloriilor.

Sănătate îmbunătățită a inimii

La fel ca orice alt mușchi, inima are, de asemenea, nevoie de o pregătire adecvată pentru a funcționa eficient. Antrenamentul cardio zilnic ajută la creșterea ritmului cardiac și a fluxului de sânge prin artere și vene, consolidând astfel mușchii inimii.

Stimularea metabolismului

Antrenamentele cardio ridicate zilnic ajută la pomparea metabolismului corpului care, la rândul său, accelerează procesul de ardere a caloriilor. Și continuă să funcționeze atunci când corpul este în stare de repaus sau în timp ce dormim.

Promovarea pierderii în greutate

30 de minute până la o oră de antrenament cardio zilnic vă pot ajuta să scăpați de grăsime și vă pot ajuta să obțineți o talie mai subțire și picioare tonifiate. În ciuda hype-ului despre reducerea punctelor, antrenamentul cardio intens este cel mai bun mod pe termen lung de a lupta împotriva flabului și de a rămâne în formă permanent.

Controlul diabetului

Exercițiul cardio este extrem de benefic pentru cei care suferă de diabet de tip 2. Antrenamentele cardiovasculare intense ajută la îmbunătățirea capacității mușchilor de a absorbi și utiliza glucoza din fluxul sanguin. Previne fluctuația bruscă a nivelului de glucoză din sânge, care este extrem de dăunătoare pentru pacienții diabetici.

Creșterea longevității

Antrenamentele cardio regulate sunt baza îmbătrânirii grațioase, deoarece ajută la creșterea forței, flexibilității și echilibrului și, astfel, reduce riscul de rănire. De asemenea, ajută la protejarea și îmbunătățirea sănătății inimii și reduce riscul de boli cardiovasculare și atac de cord.

8 cele mai bune antrenamente cardio acasă

Nu este necesar să alergi în fiecare zi la sală pentru a te menține în formă și sănătos. Aceste exerciții cardio ieftine și creative se pot face în camera de zi sau în dormitor și ajută la tonifierea corpului prin arderea caloriilor.

Sărituri de corzi

Coarda de sărituri este unul dintre antrenamentele ieftine vechi de acasă, care ajută la pierderea a până la 220 de calorii în 20 de minute. Este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune antrenamente cardio (5 cele mai bune antrenamente cardio pentru a pierde în greutate) care poate fi practicat oriunde în casă sau chiar și atunci când călătoriți. Ajută la modelarea mușchilor corpului inferior, fundului și picioarelor, astfel încât să puteți obține acea cifră de invidiat.

Acesta este și un antrenament cardiac incredibil, deoarece crește ritmul cardiac și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară prin întărirea mușchilor inimii și îmbunătățirea fluxului de sânge prin artere și vene. Tot ce veți avea nevoie este o pereche de pantofi sport buni și o coardă pentru sărituri. Începătorii s-ar putea simți puțin respirați și, prin urmare, cel mai bine este să-l continuați timp de 3 până la 5 minute la o întindere, apoi să măriți încet timpul pe măsură ce corpul se adaptează la exercițiu. Puteți aduce variații sărind cu picioarele închise, picioarele alternative și genunchii înalți.

Spot Jogging

Jogging-ul la fața locului este de departe cel mai simplu antrenament cardio zilnic care poate fi practicat în luxul camerei de zi, dacă nu ai chef să mergi la sală. Este un exercițiu fără probleme care poate fi strâns în programul dvs. ocupat dacă aveți o lipsă de timp. 30 de minute de jogging la fața locului pot arde până la 270 de calorii și, de asemenea, ajută la menținerea problemelor cardiace la distanță, îmbunătățind sănătatea inimii. Acest antrenament trebuie inclus în lista antrenamentelor de 5 minute pentru arderea grăsimilor care funcționează efectiv.

În plus, tonifică mușchii picioarelor, crește rezistența și forța și ajută la creșterea masei musculare slabe, astfel încât să puteți avea un corp rupt. Echipamentul necesar acestei activități este doar o pereche de pantofi sport buni. Începeți cu un jogging ușor sărind de la un picior la altul și acordați-i corpului timp să se încălzească, acum creșteți treptat intensitatea și ridicați-vă genunchii cât mai mult posibil și mențineți mâinile cuplate mișcându-le cu ritmul jogului. Începătorii s-ar putea să vă simtă fără respirație și cel mai bine este să faceți jogging timp de 3 până la 5 minute, să vă respirați și apoi să continuați.

Salturi ghemuit

Salturile Squat sunt un exercițiu pliometric primar de ardere a grăsimilor, inclus în aproape toate antrenamentele cu cardio ridicat, care ajută la creșterea forței. Ajută la tonifierea mușchilor picioarelor, cum ar fi hamstrings, cvadriceps și viței și promovează dezvoltarea masei musculare slabe, care este, de asemenea, cel mai bun mod de a arde grăsimi. Pentru fiecare kilogram de mușchi suplimentar câștigat, corpul arde până la 70 de calorii în fiecare zi. Ajută la tonifierea mușchilor spatelui și a abdomenului, astfel încât să puteți scăpa de burtica bombată și să obțineți abdomen plat uimitor. Previne rănile sportive, mobilitatea și echilibrul, care sunt esențiale pe măsură ce îmbătrânim.

Singurul echipament de care veți avea nevoie pentru acest exercițiu este o pereche de pantofi sport buni. Coborâți-vă corpul într-o poziție standard de ghemuit. Păstrați lățimea umerilor picioarelor. Acum, în loc să vă ridicați corpul încet, săriți cât de sus puteți, menținând nucleul angajat și revenind la o poziție ghemuit. Aceasta face o singură repetare. Repetați acest exercițiu înapoi în spate pentru 15 până la 20 de salturi la o întindere, dați-i o pauză și din nou la aceeași de 3 până la 4 ori cu 20 de salturi în fiecare set.

Pendule

Pendulul este un exercițiu mai puțin cunoscut, care poate fi inclus în lista antrenamentelor cardio la domiciliu, deoarece ajută la creșterea ritmului cardiac și favorizează arderea mai rapidă a caloriilor. Fiind un antrenament pentru tot corpul, ajută la tonifierea întregului corp și este un exercițiu simplu pentru a vă menține în formă (12 exerciții simple pentru a vă menține în formă) și pentru a crește flexibilitatea. În plus, ajută și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Deși vizează abdomenul, fundul și picioarele, este benefic și pentru tonifierea părții superioare a corpului.

Aduceți-vă corpul într-o poziție genuflexivă, păstrând lățimea picioarelor umerilor și așezând ambele mâini pe talie. Acum, menținând echilibrul piciorului drept, ridicați piciorul stâng și îndoiți-l în spatele dvs., astfel încât să nu atingă solul și aduceți mâna stângă înainte, astfel încât să atingă vârful degetelor de la picioare. Țineți această postură timp de 10 secunde și reveniți la prima poziție și faceți același lucru cu celălalt picior. Aceasta face o singură repetare. Până la 15 până la 20 de repetări la o întindere.

Lunges laterale

La fel ca și exercițiile calistenice, lunge laterală ajută la tonifierea cvadricepsului, fundului, hamstrings și abdomenului prin antrenarea și întinderea mușchilor și a țesuturilor. Este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio acasă, care nu numai că îmbunătățește echilibrul și postura, dar ajută și la creșterea flexibilității. El face corpul mai funcțional și îmbunătățește mobilitatea, care este extrem de esențială pentru adulții în vârstă. Și nu în ultimul rând, această mișcare ajută și la îmbunătățirea stabilității nucleului.

Stai drept, cu picioarele lărgite de șold și mâinile în talie. Acum, coborâți corpul lateral spre dreapta îndoind genunchiul drept, dar asigurați-vă că genunchiul drept nu traversează niciodată piciorul drept. Împingeți corpul în sus și reveniți la poziția de plecare, îndoiți genunchiul stâng și coborâți corpul lateral spre stânga, asigurându-vă că genunchiul stâng nu trece dincolo de piciorul stâng. Împingeți corpul în sus și reveniți la poziția de plecare. Aceasta face o singură repetare. Efectuați-l de 10 ori pe o întindere.

Jumping Jacks

Jacks-urile sunt un antrenament cardio cu impact ridicat care ajută la lucrul întregului corp în același timp. 10 minute de sărituri la o întindere pot ajuta la arderea a până la 100 de calorii. Ajută la creșterea ritmului cardiac și a metabolismului, care la rândul său favorizează arderea caloriilor. Fără îndoială, cricurile de sărituri ocupă un loc proeminent în antrenamentele de aerobic și antrenament încrucișat. Ajută la întărirea și tonifierea mușchilor picioarelor, cum ar fi glutei, vițeii și deltoizii, reduce grăsimea abdominală și este exercițiul perfect pentru a pierde grăsimea brațului. În plus, ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare prin întărirea mușchilor inimii.

Este important să purtați pantofi sport buni înainte de a face jachete de sărituri, deoarece este un exercițiu cu impact ridicat care poate avea un impact asupra articulațiilor. Stai drept cu picioarele unite și brațele lângă tine. Acum, sări în aer, întinzându-ți picioarele și ridicând brațele deasupra capului, aplaudă și aterizează și sări din nou instantaneu. Repetați-l de 20 până la 30 de ori la o întindere care formează 1 set. Faceți 4 până la 5 seturi cu un interval de 30 de secunde între ele.

Burpee

Burpeele sunt un exercițiu cardio incredibil care ajută la arderea a aproape 100 de calorii în 10 minute, dar este extrem de dificil și urât de cei care merg la sală. Este un antrenament pe tot corpul care combină flotări și sărituri în ghemuit. Ajută la îmbunătățirea forței și la creșterea masei musculare slabe și lucrează un număr mare de mușchi la un moment dat, crescând astfel cheltuielile calorice. Cel mai bun lucru despre burpees este că, continuă să ardă calorii timp de câteva ore după ce ați finalizat regimul de exerciții.

Stai drept cu picioarele puțin mai mici decât lățimea șoldurilor, coboară-ți corpul într-o poziție genuflexivă cu mâinile pe pământ, mișcă picioarele înapoi și vino în poziția de împingere în sus. Faceți o împingere în sus, săriți înapoi în poziția ghemuit și săriți în poziția inițială. Întreaga serie face 1 repetare. Repetați-l de 5 până la 10 ori la o întindere pentru cele mai bune rezultate. Începătorii s-ar putea confrunta cu dificultăți în repetarea acesteia de 5 ori la o întindere. Luați-vă timp, aveți răbdare și lăsați-vă corpul să se adapteze la exercițiile intense și puteți crește repetările treptat.

Cross Crawl

Cross crawl este un exercițiu transversal simplu care ajută la tonifierea mușchilor abdomenului și a spatelui. Mișcările acestui exercițiu sunt foarte asemănătoare cu acțiunea mersului pe jos și, prin urmare, este inclusă în antrenamentele de încălzire și cardio. Ajută la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării și îmbunătățește rezistența și respirația. În plus, acest exercițiu este, de asemenea, benefic pentru îmbunătățirea funcțiilor creierului și ajută la creșterea funcțiilor cognitive și a concentrării.

Începeți într-o poziție în picioare, ținându-vă picioarele ușor depărtate și brațele în lateral. Acum, ridicați brațele și aduceți piciorul drept îndoind genunchiul și aduceți cotul stâng în jos, astfel încât să se întâlnească cu genunchiul. Reveniți la poziția de pornire și ridicați genunchiul stâng, apoi aduceți-vă cotul drept în jos, astfel încât să se atingă. Aceasta face o singură repetare. Repetați întregul exercițiu cât de repede puteți pentru 20 până la 30 de repetări la o întindere. Oferă-i o pauză de câteva secunde și repetă-l din nou.

Includeți aceste exerciții cardio eficiente în regimul de antrenament și ardeți mai repede caloriile prin stimularea metabolismului.