Actualizat la 13 mai 2020

antrenamente

Ești dornic să-ți recuperezi corpul de dinainte de sarcină, dar nu știi cum trebuie să te antrenezi când ai întotdeauna un copil cu tine?

Bebelușul tău plânge de fiecare dată când îi pui la mișcare (sau face orice)?

Exercițiul cu un purtător de bebeluși este o modalitate excelentă de a arde câteva calorii fără a fi nevoie să găsiți o babysitter. Este, de asemenea, o alternativă bună în timpul iernii, când nu puteți ieși mereu și mergeți cu căruciorul.

Dar cum ar trebui să faci mișcare cu un bebeluș legat de tine? Este chiar sigur?

În această postare, vom vorbi despre revenirea în formă după naștere și despre cum să folosiți în siguranță un cărucior pentru bebeluși. De asemenea, vom parcurge cinci antrenamente excelente pentru îmbrăcămintea bebelușilor, pentru a vă întoarce pe drumul cel bun.

Cuprins

Când să faci exerciții postpartum

Obțineți întotdeauna bine medicul/moașa înainte de a vă întoarce la o rutină de exerciții. Acordați-vă și corpului dumneavoastră timp pentru a vă recupera după naștere. Adică tocmai ai crescut un alt om timp de nouă luni și apoi l-ai alungat din corpul tău!

De asemenea, este important să începeți încet. Creșteți treptat lungimea cardio și cantitatea de antrenament de rezistență. Ascultă-ți corpul și nu te împinge prea tare.

Dă-ți un pic de grație. Nu te grăbi. Amintiți-vă, a durat nouă luni să crească burta respectivă, așa că dă-ți cel puțin nouă luni pentru a o readuce acolo unde a fost.

Aceste exerciții ar putea agrava separarea și ar putea lăsa să pară gravidă mai mult timp (1). Acordați timp mușchilor abdominali să se vindece înainte de a vă angaja în aceste activități.

Beneficiile exercitării cu bebelușul tău

Iată patru avantaje ale exercițiilor de îmbrăcăminte pentru bebeluși.

  • Potrivirea timpului potrivit: Nu va trebui să alocați timp pentru a merge la sală sau pentru a angaja un sitter cu îmbrăcăminte pentru bebeluși. În plus, poți să te antrenezi oricând și oriunde cu un cărucior pentru bebeluși.
  • Timp de legătură: Antrenamentul cu bebelușul la remorcare vă va oferi timp de legătură de calitate. Le vor plăcea mișcările și o puteți face și mai distractivă cântând cântece și făcând chipuri amuzante.
  • Ajută la dezvoltarea bebelușului:Exercițiul cu bebelușul poate îmbunătăți forța musculară și abilitățile motorii.
  • Creează un obicei familial sănătos: Nu numai că te vei simți mai sănătos, dar și bebelușul tău va vedea cât de important este exercițiul și cum ar trebui să fie o parte normală a vieții de zi cu zi.

Exercitarea în siguranță în timp ce îmbrăcați bebelușul

Fiecare purtător este diferit și va avea propriile reguli de siguranță, dar iată cinci recomandări de bază de siguranță pe care trebuie să le urmați cu orice suport pentru bebeluși.

Căile aeriene ale bebelușului sunt deschise

Ar trebui să puteți vedea în permanență fața bebelușului în timp ce vă aflați în purtător. Ridicați bărbia și întoarceți capul în lateral. Suportul trebuie să fie suficient de strâns pentru a-i susține complet, dar nu atât de strâns încât să restricționeze respirația bebelușului (2) .

Poziționați-vă copilul corect

Capul lor ar trebui să se sprijine pe pieptul tău și tu ar trebui să le poți săruta. Nu le așezați prea jos sau prea sus în suport. Picioarele bebelușului dvs. ar trebui să fie poziționate ca o broască cu genunchii mai înalți decât fundul lor. Evitați purtătorii în care picioarele lor ar atârna drept în jos, deoarece acestea nu promovează o dezvoltare sănătoasă a șoldului și a coloanei vertebrale și ar putea duce la displazie de șold (3) .

Practică!

Când încercați noi purtători, aveți întotdeauna un spotter pentru a vă ajuta sau practicați aproape de sol pe o suprafață moale, ca un pat.

Verificați purtătorul pentru uzură

Asigurați-vă că verificați purtătorul, pentru uzură, rupturi sau orice alte daune înainte de fiecare utilizare.

Urmați instrucțiunile producătorilor

Înainte de a utiliza purtătorul, cunoașteți limitele de greutate și înălțime și cum să îl îmbrăcați și să vă poziționați copilul în mod corespunzător. Citiți instrucțiunile pentru a afla la ce vârstă/greutate/înălțime bebelușul poate schimba poziția.

Cinci exerciții de îmbrăcăminte pentru bebeluși de încercat

Credeți sau nu, există multe exerciții pe care le puteți face cu bebelușul dvs. într-un purtător. Acestea variază de la cardio, la rezistența corpului, la greutăți ușoare. Mai jos sunt cinci antrenamente de îmbrăcăminte pentru bebeluși pentru a vă readuce în formă.

1. Practica de restaurare a podelei yoga

  • Nivel de dificultate: Uşor.
  • Lungime: 20 de minute.
  • Vei avea nevoie: Tu, copilul tău și un purtător. Covor de yoga și curea de yoga (o curea, o eșarfă sau o frânghie vor funcționa, de asemenea).
  • Tipul antrenamentului: Practică yoga restaurativă, inclusiv întărirea și întinderea, conștientizarea, respirația controlată și restaurarea mentală.
  • Rezumatul antrenamentului: Această practică ușoară de yoga vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți brațele, oblicele, umerii și hamstrii. Ameliorează durerile de spate și vă calmează mintea. Îmi place să fac această practică ori de câte ori mă simt stresat sau nerăbdător să ajut la ameliorarea tensiunii. Mă ajută să mă concentrez asupra respirației și îmi deschide corpul.

2. Antrenament cardio cu impact redus

  • Nivel de dificultate: Mediu.
  • Lungime: 20 de minute.
  • Vei avea nevoie: Tu, bebelușul tău, un purtător și un spațiu deschis.
  • Tipul antrenamentului: Cardio cu impact redus - lucrează picioarele și miezul. Include mersul pe loc, plimbări, alpiniști laterali, pas în lateral, bucle pentru hamstring și răsucire ușoară și întindere.
  • Rezumatul antrenamentului: Acest antrenament vă va ridica ritmul cardiac și vă va transpira. O vei simți cu adevărat în picioare! Îmi place acest antrenament, deoarece mă face să mă simt realizat și arde greutatea bebelușului, dar nu este prea intens. În plus, mișcarea și săritura constantă îmi adorm copilul aproape de fiecare dată.

3. CariFit Post-Natal Workout

  • Nivel de dificultate: Mediu.
  • Lungime: 15 minute.
  • Vei avea nevoie: Tu, bebelușul tău, un suport pentru bebeluși și spațiul deschis.
  • Tipul antrenamentului: Acest antrenament este special destinat femeilor postpartum. Angajează întregul corp și include cardio, întărire, întindere și echilibrare. Include exerciții, cum ar fi genuflexiuni, bucle pentru hamstring, lunges și abdomene laterale în picioare.
  • Rezumatul antrenamentului: Este minunat pentru tonifierea corpului postpartum. Cu încălzire, răcorire și pauze de 20 de secunde pentru a bea, a vă răsufla sau a interacționa cu bebelușul, este perfect pentru mamele noi. Îmi place că Cari, instructorul, trece în revistă cum ar trebui să arate forma bună și îți amintește să respiri corect.

4. Antrenament total al corpului

  • Nivel de dificultate: Mediu.
  • Lungime:

20 de minute.

  • Vei avea nevoie: Tu, bebelușul tău și un purtător moale structurat. De asemenea, un spațiu deschis, gantere (5-12 lbs), o bancă sau un scaun robust și o bandă de rezistență (opțional).
  • Tipul antrenamentului: Antrenamentul întregului corp s-a concentrat pe întărire. Veți completa trei seturi din fiecare superset și 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu (toate acestea sunt listate în descrierea de sub videoclip). Exercițiile includ haltere cu gantere, curl pentru apăsare, plimbări de mers, rânduri de gantere, ghemuit până la lovitură, scufundări, crăpături, atingeri de la picioare și scânduri. Exercițiile de bază se vor face fără bebeluș în purtătorul său.
  • Rezumatul antrenamentului: Cu acest antrenament, simțiți cu adevărat arsura în picioare, brațe și miez. Este vorba despre construirea și tonifierea mușchilor, ceea ce crește și metabolismul și arde greutatea bebelușului. Îmi place acest antrenament, deoarece include exerciții abdominale și multe dintre exercițiile mele preferate personale, cum ar fi scufundări și scânduri.

    • 5. Clasa de dans îmbrăcat pentru copii

    • Nivel de dificultate: Uşor.
    • Lungime: 4 minute.
    • Vei avea nevoie: Tu, bebelușul tău, un purtător și un spațiu deschis.
    • Tipul antrenamentului: Dans, cardio.
    • Rezumatul antrenamentului: Deci, acest antrenament este cu adevărat foarte distractiv. GroovaRoo are multe videoclipuri de pe YouTube care dansează pentru bebeluși, dar acesta este unul dintre preferatele mele personale. Ați putea face oricâte dansuri doriți pentru un singur antrenament. Este distractiv să înveți mișcările, să arzi niște calorii, să-ți crești ritmul cardiac și să-ți distrezi copilul.

    Să ne potrivim cu îmbrăcămintea pentru bebeluși

    Îmbrăcămintea pentru bebeluși este o modalitate excelentă de a vă antrena când aveți un bebeluș care refuză să fie lăsat jos. Cu exercițiile de îmbrăcăminte pentru bebeluși, vă puteți întoarce într-o rutină sănătoasă în timp ce vă legați de bebeluș.

    Există o varietate de exerciții cardio, rezistență, greutate și chiar yoga cu impact redus pe care le puteți face cu bebelușul atașat de voi. Ar putea fi ceva la fel de simplu ca mersul pe jos sau dans, sau ar putea fi mai degrabă un regim cu repetări și seturi de genuflexiuni, lunges, bucle bicep și creșteri de vițel.

    Faceți mișcare în timp ce vă îmbrăcați? Împărtășiți câteva dintre exercițiile dvs. preferate cu noi în comentarii și asigurați-vă că împărtășiți această postare tuturor prietenilor voștri îmbrăcați.