Actualizat pe 13 noiembrie 2019

În ultimii ani, numărarea carbohidraților a devenit un punct major al accentului alimentar. Având în vedere că multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto și Atkins, devin tot mai frecvente, este crucial să se țină cont de carbohidrați în mod corespunzător.

Problema este că există o dezbatere continuă între dacă carbohidrații sau „carbohidrații neti” ar trebui socotiți ca parte a profilului de macronutrienți. În timp ce unele grupuri susțin că numărul total de carbohidrați este o măsurare mai precisă, alții nu sunt de acord cu acest sentiment.

Nu toți carbohidrații au același efect din perspectivă dietetică. În timp ce unele sunt mai digerabile, altele tind să treacă prin corp fără a fi absorbite.

Este important să înțelegeți diferențele dintre carbohidrați și carbohidrați neti, astfel încât să puteți determina care formă de măsurare este cea mai propice stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs.

Să aruncăm o privire mai profundă asupra diferitelor tipuri de carbohidrați și a rolurilor pe care le joacă în corpul tău.

Să definim un carbohidrat

Înainte de a ne scufunda în carbohidrații neti, ajută să știm ce este de fapt un carbohidrat.

Carbohidrații sunt un termen general pentru moleculele care conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Există două tipuri principale de carbohidrați găsiți în alimentele pe care le consumăm - carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

alcooli zahăr

Glucidele simple se găsesc mai ales în alimentele cu zahăr și conțin doar una sau două molecule de zahăr care pot afecta cât de repede alimentele sunt digerate și absorbite. Câteva exemple sunt fructele și alimentele care conțin zahăr de masă, cum ar fi sifonul sau fursecurile.

Glucidele complexe au o digestie mai lentă și conțin mai multe unități de zahăr legate între ele. Se găsesc adesea în cereale integrale, legume cu amidon, cartofi albi și dulci, morcovi și ovăz.

În timp ce carbohidrații simpli și complecși pot fi folosiți ca sursă de energie sau pot fi depozitați ca grăsimi.

Dacă o persoană consumă mai mulți carbohidrați decât este necesar, corpul va transforma excesul de carbohidrați în grăsimi.

Există și alte tipuri de carbohidrați care nu sunt ușor digerabili de către organism.

Fibrele sunt diferite de celelalte două forme de carbohidrați. Deși are un profil molecular similar, acesta nu oferă o formă directă de energie - trece prin corp fără a fi digerat și absorbit în sânge pentru energie. Rolul principal al fibrelor este de a hrăni bacteriile prietenoase din sistemul digestiv.

Alcoolii de zahăr se încadrează și sub umbrela carbohidraților. Acestea sunt de obicei utilizate ca formă de îndulcitor și conțin doar jumătate din cantitatea de calorii ca carbohidrații tradiționali. Acestea sunt adăugate la alimente ca îndulcitor cu calorii reduse și ca agent de încărcare.

Deși fiecare dintre acestea sunt considerate carbohidrați, corpul le manipulează diferit. Aceste diferențe ne permit să credem că nu toți carbohidrații sunt creați egali și nu ar trebui să-i privim ca toți jucând același rol fără corpul nostru.

Carbohidrati net explicat

Glucidele nete se referă la carbohidrații care sunt absorbiți și prelucrați de organism.

Glucidele simple și complexe se găsesc în alimentele pe care le consumăm. Acestea sunt descompuse în intestinul subțire și ulterior devin utilizate ca sursă de energie în organism.

Celelalte tipuri de carbohidrați, cum ar fi fibrele și alcoolii din zahăr, nu pot fi sparte la fel de ușor. Deoarece corpul nostru nu absoarbe de fapt aceste tipuri de carbohidrați (pentru a le folosi pentru energie), mulți oameni scad fibre și alcooli de zahăr din cantitatea totală de carbohidrați.

Aici deseori apare tendința să apară.

În timp ce unii numără fiecare carbohidrat din dieta lor, alții scad fibre și alcooli din zahăr deoarece organismul nu reține acești macronutrienți în același mod.

De ce este fibra diferită?

Spre deosebire de alte forme de carbohidrați, fibrele nu sunt utilizate direct ca sursă naturală de combustibil pentru organism. Trece direct în colon și nu poate fi descompus de enzimele din tractul digestiv. Din această cauză, mai puțin de jumătate din totalul carbohidraților din fibrele dietetice este metabolizat în glucoză. Wheeler2008

Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru capacitatea sa de a ameliora constipația, în special fibrele solubile (hello fruit, fulgi de ovăz, avocado și broccoli!), Dar pot oferi și alte câteva beneficii pentru sănătate.

S-a demonstrat că aportul crescut de fibre reduce riscul de cancer de colon într-un studiu, dar așa cum am menționat mai devreme, această acțiune cauză și efect este acum dezbătută în rândul comunității științifice. Kunzmann2015 O altă analiză a analizat 22 de publicații și a constatat că fibrele dietetice au fost asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și boli coronariene. Threapleton2013

Consumul de fibre poate fi legat de scăderea riscului de a dezvolta boli grave.

Valoarea zilnică FDA pentru fibre (cantitatea zilnică recomandată) este de 25 de grame pe zi, pe baza unei diete de 2000 de calorii.

Chiar și în interiorul fibrelor, există două tipuri principale - fibre insolubile și solubile.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și pot ajuta la accelerarea trecerii mișcărilor intestinale, prevenind astfel constipația. Nu conține calorii și nici nu crește nivelul glicemiei sau insulinei și nu este defalcat de intestin. Lattimer2010

Fibrele insolubile ajută la menținerea regulată a mișcărilor intestinale și la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Se găsește de obicei în tulpini, piei și semințe de alimente, cum ar fi cerealele integrale, nucile și legumele,

Alimentele obișnuite cu fibre insolubile includ:

  • Fasole
  • Grâu integral
  • Tărâţe
  • Cartofi
  • Conopidă
  • Nuci
  • Fasole verde

Fibrele insolubile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase care poate ajuta la susținerea mai multor funcții corporale.

Fibra solubila

Fibrele solubile se dizolvă în apă și sunt digerate de bacteriile din intestinul gros.

Unul dintre beneficiile fibrelor solubile este capacitatea sa de a vă ajuta să vă simțiți plini (și, potențial, acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate). Un studiu efectuat pe fibre solubile a constatat că consumul de 14g pe zi a fost asociat cu o scădere de 10% a consumului de energie (mai puțină mâncare consumată) și o scădere în greutate de 1,9 kg pe o perioadă de patru luni. Howarth2001

Pe măsură ce fibrele solubile intră în colon, devin acizi grași cu lanț scurt, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului și la reducerea inflamației. Holscher2017 O meta-analiză a analizat, de asemenea, cei cu un consum ridicat de fibre și a găsit că fibrele solubile pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2. McRae2018

Dacă urmezi dieta keto, uneori poate fi dificil să găsești surse de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. Bine că H.V.M.N. te-a acoperit.

Unele pulberi de ulei și colagen MCT conțin o bază de fibră de salcâm, care este bogată în fibre solubile. Cea mai bună parte? Ambele produse conțin zero carbohidrați neti, ceea ce le face un lucru nebunesc de adăugat la strategia dvs. zilnică de nutriție pentru o sursă excelentă de fibre și energie ceto.

Ce sunt alcoolii de zahăr?

Alcoolii de zahăr sunt prelucrați într-un mod similar fibrei - nu sunt absorbiți direct de organism. Acestea se găsesc în mod natural în alimente și pot fi utilizate ca îndulcitori cu conținut scăzut de calorii și agenți de încărcare. De obicei, acestea sunt folosite ca înlocuitori de zahăr care conțin aproximativ jumătate din cantitatea de calorii ca zahărul obișnuit.

După cum sugerează și numele, acestea sunt un hibrid de molecule de zahăr și molecule de alcool.

Structura lor chimică este similară cu zahărul și, prin urmare, au capacitatea de a activa receptorii gustului dulce pe limba ta. Aceasta face parte din atracția lor: gust dulce, mult mai puține calorii.

De obicei, veți găsi alcooli de zahăr în alimente precum gume de mestecat, înghețate, glazuri, prăjituri, prăjituri, bomboane, precum și unele alimente care pretind că sunt sărace în carbohidrați sau zahăr.

Cei mai frecvenți alcooli de zahăr utilizați astăzi includ:

  • Eritritol
  • Isomalt
  • Maltitol
  • Sorbitol
  • Xilitol

Eritritolul are cea mai mică cantitate de carbohidrați neti. 90% din acesta este excretat în urină și doar 10% intră în colon. Arrigoni2005

Există studii limitate disponibile cu privire la alcoolii zahărului, dar niciun studiu cunoscut nu a demonstrat niveluri crescute de insulină sau zahăr din sânge ca urmare. Hyams1983 Studiile au arătat, totuși, că unele persoane nu procesează bine alcoolii din zahăr și raportează gaze excesive și, uneori, diaree. Makinen2016 Acest lucru se datorează faptului că alcoolii din zahăr sunt fermentați de microbiomul intestinal (fermentația produce gaze ca produs secundar) și deoarece afectează osmolaritatea din intestin (determină ca excesul de apă să ajungă în scaun/colon). Acest răspuns depinde adesea de cantitatea consumată, așa că, dacă vă gândiți să adăugați alcooli de zahăr în dieta dvs. sau să creșteți cantitatea, faceți acest lucru cu prudență.

Cum se calculează carbohidrații neti

Dacă alegeți să utilizați carbohidrați neti ca bază a calculelor dietetice pentru macronutrienți, vă va ajuta să vă asigurați că le contabilizați cu precizie. Glucidele nete sunt calculate diferit atât pentru alcoolii din fibre, cât și pentru cei din zahăr. Asigurați-vă că citiți îndeaproape etichetele nutriționale, deoarece „carbohidrații neti” nu sunt enumerați separat.

Carbohidrati neti din fibra

Calculul carbohidraților neti utilizând atât cantități de carbohidrați, cât și fibre este foarte simplu.

Dacă mâncați alimente întregi care conțin fibre, scăpați pur și simplu fibra din carbohidrații totali pentru a calcula carbohidrații neti.

De exemplu, un măr conține 25g de carbohidrați și 5g de fibre. Rezultatul ar fi 20g de carbohidrați neti. Acest lucru este puțin mai dificil atunci când consumați acele alimente întregi, deoarece nu au etichete nutriționale. Dar o simplă căutare online ar trebui să vă ajute să vă oferiți o estimare destul de precisă.

Dacă consumați alimente cu etichetă nutrițională, atât carbohidrații, cât și fibrele ar trebui să fie listate și, astfel, carbohidrații neti se calculează cu ușurință.

Glucide nete din alcooli de zahăr

În majoritatea cazurilor, jumătate din carbohidrații din alcoolii din zahăr pot fi scăși din carbohidrații totali. De exemplu, dacă un aliment conține 8g de alcooli de zahăr, puteți scădea 4g din totalul de carbohidrați pentru a determina carbohidrații neti.

O excepție de la regulă este eritritolul. Glucidele din eritritol pot fi complet scăzute din totalul de carbohidrați.

De cele mai multe ori, veți scădea fibre din cantitatea de carbohidrați pentru a determina carbohidrații neti. Alcoolii de zahăr sunt mai puțin obișnuiți, dar verificați etichetele nutriționale pentru a vedea dacă ceea ce mâncați le conține și faceți această parte din calcul atunci când determinați carbohidrații neti.

Dacă ar trebui să utilizați carbohidrați net?

Oamenii dezbate dacă numărarea glucidelor nete oferă o reprezentare mai precisă în comparație cu carbohidrații totali.

Utilizarea carbohidraților neti va permite o mai mare flexibilitate alimentară, deoarece puteți mânca alimente bogate în fibre fără a consuma prea mulți carbohidrați. Există, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate asociate consumului de fibre; un studiu efectuat pe persoane care au consumat regulat fibre a arătat niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge și scăderea colesterolului. Arrigoni2005

Pe de altă parte, persoanele care urmează o dietă ceto pot argumenta împotriva carbohidraților neti, deoarece cantitatea de carbohidrați pe care o consumați vă poate scoate din cetoză. Nu toți oamenii procesează fibrele în același mod - prin urmare, este important să înțelegeți ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Persoanele care încearcă să evite aportul de carbohidrați pot avea tendința de a mânca mai multe probleme fără zahăr, ceea ce poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, tulburări metabolice și diabetul de tip 2. Harpaz2018

Când vine vorba de ea, utilizarea carbohidraților net poate fi o știință imperfectă. Folosirea totală a carbohidraților vă poate oferi un cadru mai bun pentru a vă ajuta să vă țineți de dietă. Cu toate acestea, dacă mâncați o mulțime de alimente fibroase, cum ar fi legumele, utilizarea carbohidraților net poate fi alegerea perfectă pentru stilul dvs. de viață. Sau, dacă sunteți în ceto și vă constipați, consumul de mai multe fibre ar putea fi avantajos. Este posibil să fi evitat acele carbohidrați să se lipească de macro-urile dvs. și, în acest proces, ați evitat și fibrele.

Indiferent dacă alegeți sau nu să folosiți carbohidrați neti, faceți întotdeauna alegerile dietetice care se potrivesc cel mai bine stilului de viață și obiectivelor dvs. individuale. Cea mai bună dietă va fi întotdeauna cea pe care o puteți ține pe termen lung.