dură

Când vine vorba de antrenament, alimentare și recuperare corectă, există o mulțime de mesaje mixte. Ca să nu mai vorbim că toate Mudders au obiective diferite. Unii sunt pe drumul cel bun pentru a-și câștiga cea de-a 100-a bandă, alții tocmai au finalizat cea mai dură perioadă de 24 de ore din lume, iar alții așteaptă cu nerăbdare prima jumătate de dură la care s-au înscris în 2018. Dar chiar și atunci când îți cunoști obiectivele, există multe informații conflictuale care plutesc în jur despre ce să mănânci, când să mănânci, cât să mănânci și cum să îți alimentezi în mod corespunzător antrenamentul Tough Mudder Nu există răspunsuri ușoare la aceste întrebări. Dar citiți mai jos pentru a afla elementele de bază.

CE ESTE O CALORIE?

În ceea ce privește știința, o kilocalorie sau o calorie este o măsură de energie care este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 2,2 kilograme de apă cu 1,8 grade Fahrenheit. Practic asta înseamnă că o calorie este energie, lucrurile care te mențin. Caloriile provin din 3 macronutrienți principali carbohidrați, proteine, grăsimi, pe lângă micronutrienți care sunt vitamine și minerale. Toți au utilizări în organism în cantități corecte și fiecare poate fi folosit ca sursă de energie.

CE ESTE UN MACRONUTRIENT?

Un macronutrienți este un nutrient pe care trebuie să îl obțineți foarte mult prin dieta dumneavoastră. Cele mai importante trei macronutrienți, sau „macro-uri”, sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile și toate au structuri chimice foarte diferite și seturi complexe de locuri de muncă în corpul dumneavoastră. Pur și simplu, proteinele ajută mușchii să crească și să se repare pe parcursul zilei, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru Mudders, iar grăsimile ajută la transportul nutrienților, ajută la dezvoltarea adecvată a creierului și a sistemului nervos și reglează hormonii printre alte funcții. Dar să o descompunem în continuare.

Proteină

Cu 4 calorii pe gram, proteinele sunt responsabile de o mulțime de mici reparații în corpul dvs. zilnic, precum și înlocuiesc și reconstruiesc masa musculară slabă. Există o mulțime de mesaje mixte despre acest macronutrienți: câte grame avem nevoie, cât de des ar trebui să-l mâncăm, de unde ar trebui să-l luăm. Vestea bună este că probabil obțineți suficient dacă mâncați o dietă cu varietate. Și nu, prea multe proteine ​​nu vor dăuna Mudurilor sănătoase, corpul tău doar le va stoca și va folosi pentru energie dacă este necesar.

Când vorbim despre alimente și folosim cuvântul „grăsime”, ne referim de obicei la grăsimile saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt produse de organism, prin urmare, nu trebuie să le obținem din dieta noastră. Grăsimile nesaturate, care includ acizii grași omega-3 și omega-6, sunt esențiale pentru ca organismul să nu le poată produce și trebuie să le consumăm. Și substanțele grase au multiple utilizări în corpul nostru: ne repară pereții celulari, ne ajută să ne regleze hormonii și ajutăm la depozitarea vitaminelor liposolubile. În plus, la 9 calorii pe gram, te face să te simți cel mai mult timp pentru cel mai mult timp și poate fi folosit pentru energie în timpul exercițiilor lungi, de intensitate scăzută (spre deosebire de carbohidrați, care sunt corpurile care se transformă pentru exerciții de intensitate mare).

Glucidele

Vorbind despre carbohidrați, de obicei ne gândim la carbohidrați ca fiind principala noastră sursă de energie și asta este destul de adevărat. Există câteva tipuri diferite de zahăr: monozaharide (cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza), dizaharide (cum ar fi zahărul de masă și lactoză) și polizaharide (carbohidrați complexi AKA, cum ar fi amidonul și fibrele). Glucidele, în general, au obținut o coadă proastă în ultimii ani, dar dacă sunteți activ, aveți nevoie de ele pentru energie.

Fapt amuzant: Alcoolul este, de asemenea, un macronutrient, dar nu este necesar de către organism. Deși uneori un Guinness rece ca gheața se simte necesar la linia de sosire.

AȘA CE ESTE CU DIETA „IIFYM”?

Dacă se potrivește macro-urilor dvs., sau IIFYM, se referă la conceptul de dietă flexibilă sau „calorii în vs. calorii. " Ideea este că veți calcula câte calorii ardeți într-o zi, apoi mâncați exact atâtea calorii pentru a vă menține greutatea. Sau, mai puțin decât atât pentru a slăbi. Pentru a afla câte calorii ardeți în medie pe zi, utilizați acest estimator zilnic total al cheltuielilor de energie. Știind de unde provin caloriile depinde de obiectivele dvs. fizice/fizice, dar ideea este că IIFYM le permite oamenilor conștienți de fizic să-și atingă macro-urile zilnice, apoi să completeze restul cu tot ce vor. Da, chiar și pizza.

Dieta IIFYM poate fi cu adevărat solidă, deoarece promovează o alimentație echilibrată, tratându-vă și nu tăind niciun grup major de alimente. Mai bine, poate fi personalizat pe baza obiectivelor dvs. de fitness.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, recomandarea generală este să consumați 10-11 calorii pe kilogram de greutate corporală.

Acestea ar trebui să includă:
Grăsime: 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală
Proteine: 0,8-1 gram per kilogram de greutate corporală
Carbohidrati: 1 gram per kilogram de greutate corporala

Dar dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, recomandarea generală este să mâncați 14-16 calorii pe kilogram de greutate corporală.

Acestea ar trebui să includă:
Grăsime: 0,6 grame per kilogram de greutate corporală
Proteine: 1-1,2 grame per kilogram de greutate corporală
Carbohidrati: 2 grame per kilogram de greutate corporala

CUM SĂ ÎNCEPEȚI

Mai întâi, descoperiți defalcarea macronutrienților prin alegerea unui obiectiv și prin multiplicarea simplă. Apoi, aflați cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) ca punct de referință. Chiar dacă nu faceți IIFYM, puteți vedea câte calorii trebuie să aveți sub sau peste TDEE pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime.

Diverse aplicații nutriționale precum Fat Secret, MyFitnessPal, Lose It!, Fitocracy Macros, Trifecta Nutrition și Cron-o-meter vă permit să urmăriți cu ușurință aportul zilnic de macronutrienți. Puteți folosi chiar și un caiet de hârtie sau Foi de calcul Google/Microsoft Excel pentru a păstra filele tuturor numerelor.

METODA PREPLANIFICATĂ

Există metoda planificată în prealabil, apoi metoda „input as you go”. În metoda planificată în prealabil, ați găti o grămadă de alimente, apoi ați împărțit porțiunile grupului de alimente pe baza recomandărilor de mai sus. Deci, da, veți avea nevoie de o cantitate de alimente pentru asta. Desigur, va trebui să luați în considerare toate gustările în prealabil, în timp ce încercați să vă atingeți obiectivele macro. Există planuri de planificare prealabilă: puteți găti cantități mari, apoi porțiuni de glob ocular pentru a le frigida, cântăriți totul în porții, dar nu faceți nimic cu numerele sau cântăriți totul și rămâneți aproape de numerele dvs. pe parcursul săptămânii. Muderii tind să nu se ia atât de în serios, astfel încât opțiunile 1 și 2 vor merge bine.

METODA DE INTRARE PE MENTURĂ

Metoda de introducere din mers necesită stabilirea unui obiectiv caloric zilnic, poate chiar și obiectivele macronutrienților și introducerea alimentelor pe care le consumați într-o aplicație pe măsură ce o consumați. La fel ca prima metodă, aceasta necesită încercări și erori, deoarece este posibil să constatați că nu v-ați lovit macro-urile sau nu ați trecut peste o dată cu ziua terminată. Strategia pe măsură ce mergeți este mai realistă și îi oferă lui Mudders un sentiment general despre cum să-și modifice dieta zilnic.

TREBUIE SĂ ÎȚI CONTORIZI MACROS-urile?

Cea mai mare atracție a numărării macro-urilor este că nimic nu este limitat. Dar, din moment ce vă concentrați pe adaptarea fiecărui aliment la numărul de macronutrienți și nu încorporând neapărat o varietate de alimente sănătoase, ați putea sări peste niște micronutrienți vitali, cum ar fi vitaminele și mineralele.

De obicei, timpul, efortul, costul și lipsa de distracție necesare pentru a fi un pre-planificator devotat îi determină, în general, pe oameni să nu-și numere macronutrienții, cu excepția cazului în care sunteți un concurent fizic sau un atlet profesionist. Aceștia sunt literalmente singurele două tipuri de oameni care ar putea avea nevoie să fie matematicieni cu macronutrienții lor. Toți ceilalți pot trăi un stil de viață sănătos și distractiv, făcând alegeri alimentare inteligente.

În general, numărul de macronutrienți și calorii contează pentru modificarea raportului mușchi/grăsime, dar dacă obiectivul dvs. este trecerea liniei de sosire la un curs Tough Mudder, probabil că nu este necesară urmărirea macro.