Legate de

Un spate plat rezultă din mai mulți factori, inclusiv genetică și îmbătrânire. Genele tale dictează forma generală a feselor. Femeile mai tinere depozitează grăsime în fundul lor în anii mai tineri, provocând un aspect mai complet. Schimbările hormonale apar în timpul procesului de îmbătrânire care mută depozitarea grăsimilor de la capătul posterior la stomac. Rezultatul poate fi un spate plat care nu umple hainele.

femeile

Derriere Dynamics

Fesele tale sunt compuse din trei grupe musculare - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus care sunt denumite în mod colectiv gluteus. Acești mușchi se atașează de osul pelvian. Forma bazinului dvs. determină forma generală a fundului. Un bazin mai larg are ca rezultat un capăt posterior mai larg. Un bazin înalt arată pătrat și lung în contrast. Grăsimea sub piele, numită grăsime subcutanată, este, de asemenea, un factor critic. Femeile au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații datorită nivelului lor de estrogen. Acest hormon determină femeile să colecteze grăsime în șolduri, fese și coapse în timpul vârstei fertile. Curba spatelui afectează, de asemenea, ridicarea feselor, cu o curbă mai mare care face ca vagabondul să pară mai ridicat.

Alertă postură

Aruncă o privire în oglindă pentru a vedea cum stai. Dacă vă înclinați umerii și nu vă ridicați drept, nu utilizați o postură corectă, care poate duce la un fund plat. Femeile cu o postură bună vor vedea un derriere mai rotunjit, deoarece curba naturală a spatelui inferior ridică fesele. Pentru a-ți verifica poziția, stai drept cu spatele pe un perete cu umerii în jos și înapoi, asigurându-te în același timp că spatele tău menține o curbă naturală. Micul spate nu trebuie să atingă peretele. Nu vrei ca coada ta să apară înfiptă.

Rev Glutes

Genetica și îmbătrânirea femeilor vă pot face să aveți o coapsă plată. Menopauza determină niveluri mai scăzute de estrogen, ceea ce scade cantitatea de grăsime stocată în fese. Construcția musculară adaugă o formă considerabilă spatei. Țintește-ți fesierii cu exerciții specifice. Mersul, mai ales la urcare, îți funcționează gluteii și rotunjește mușchii care fac ca vagabondul să pară pert.

Dacă nu aveți acces la dealuri, faceți o pauză în timpul mersului și adăugați lunges înainte în seturi de 10. Faceți înainte și coborâți genunchiul din spate la sol, menținând piciorul înainte la un unghi de 90 de grade, fără a permite genunchiului să se extindă peste degetele de la picioare. Obiectivul este de 30 de minute de mers pe jos, de cinci ori pe săptămână, cu 20 de lunguri totale pe fiecare picior.

Mai multe seturi de 10 până la 15 genuflexiuni cu greutate corporală vor face, de asemenea, minuni pentru partea din spate. În picioare, cu picioarele lărgite de umeri, îndoiți genunchii, păstrând spatele drept, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, apoi ridicați-vă și strângeți spatele. Preveniți genunchii să se extindă peste degetele de la picioare. Ridicatoarele pentru picioare din spate sunt, de asemenea, eficiente în tonificarea fundului. Stai cu mâinile pe șolduri și întinde un picior drept în spatele tău până când se află la aproximativ șase centimetri de sol. Țintește trei seturi de câte 10 pe fiecare picior.

Mănâncă inteligent

Consumați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea actuală dacă sunteți la o greutate corporală sănătoasă. În caz contrar, reduceți 500 de calorii pe zi pentru a reduce greutatea în timp ce creșteți exercițiile fizice până când atingeți greutatea dvs. Femeile au nevoie de o greutate corporală sănătoasă pentru a avea o distribuție adecvată a grăsimilor în fese. Prea multă grăsime nu face decât să diminueze fermitatea și forma pe care lucrezi atât de mult să le creezi prin exerciții de glute. Dacă aveți o greutate corporală redusă, creșterea caloriilor pe care le consumați vă va crește greutatea totală și vă poate ajuta să completați un fund plat, deși genetica va influența tiparul de distribuție a greutății în corpul dumneavoastră. În timp ce puteți modela mușchiul prin exerciții fizice, nu puteți modela grăsimea.