Legate de

O femeie tinde să piardă masa musculară și osoasă pe măsură ce îmbătrânește. De fapt, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor notează că femeile aflate în post-menopauză - cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani - pierd până la 2% din masa osoasă în fiecare an. Antrenamentul regulat al forței vă poate ajuta să vă măriți densitatea oaselor, ceea ce vă poate ajuta să preveniți fracturile și leziunile. Exercitarea brațelor și picioarelor poate, de asemenea, să-ți construiască mușchii, ceea ce îți poate îmbunătăți echilibrul și poate face activități zilnice precum curățarea sau ieșirea dintr-un scaun mai ușor de făcut. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți cel puțin opt repetări ale fiecărui exercițiu două zile neconsecutive pe săptămână.

picioarele

Țintește-ți brațele

Țintește mușchii din brațe cu brațele ridicate laterale. Ridică-te drept, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele îndreptate spre picioare. Expirați și ridicați ambele brațe în lateral până când sunt la înălțimea umerilor. Țineți contracția pentru câteva secunde și apoi coborâți brațele înapoi în poziția inițială. Sau faceți exercițiul de curlare a brațului stând drept, cu brațele în lateral. Ținând coatele înfipte în părțile laterale, întoarceți palmele astfel încât să fie orientate în sus și îndoiți coatele. Ridicați brațele spre piept și țineți contracția pentru o secundă. Coborâți înapoi la poziția de pornire și repetați.

Tonifiați-vă picioarele

Consolidați-vă mușchii picioarelor cu exercițiul de lovitură. Ridică-te drept cu picioarele la fel de largi ca umerii. Mergeți înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și coborâți-vă spre sol cât puteți sau până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați. De asemenea, puteți face ghemuit parțial stând în spatele unui scaun. Țineți-vă pe spatele scaunului pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Îndoiți genunchii și stați pe spate, coborând fesele ca și cum ați fi așezat. Continuați să vă coborâți corpul cât puteți sau până când coapsele sunt paralele cu solul. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Faceți o baie

Exercițiul acvatic este o formă de exercițiu cu impact redus atât pentru brațe, cât și pentru picioare. Deoarece sunteți plutitor în apă, există o greutate mică plasată pe articulații, ceea ce face ca exercițiile de apă să fie ideale pentru femeile de peste 60 de ani care suferă de afecțiuni legate de vârstă, cum ar fi artrita și durerile articulare. În plus, exercițiile acvatice pot contribui la îmbunătățirea amplitudinii articulare a mișcării.

Luați în considerare exercițiul de la genunchi la cot, ridicându-vă drept în apă până la piept. Ridicați brațele deasupra capului și apoi coborâți rapid cotul drept în timp ce ridicați simultan genunchiul stâng. Atingeți genunchiul până la cot, dacă este posibil, reveniți la poziția inițială și apoi repetați pe partea opusă.

Puteți face, de asemenea, exercițiul de ridicare a genunchiului stând în adâncimea pieptului sau în apă mai înaltă și înfășurând rapid ambii genunchi în piept. Încercați să vă îmbrățișați scurt genunchii cu brațele, dacă este posibil, apoi coborâți spatele la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Kick It Up o crestătură

Sporiți intensitatea ținând o pereche de gantere în timp ce efectuați fiecare exercițiu. De asemenea, vă puteți face antrenamentul mai greu, luând fiecare mișcare de exercițiu puțin mai adânc. De exemplu, coborâți fesele mai jos în timp ce vă ghemuiți. Dacă vă țineți de spătarul unui scaun pentru a ajuta la echilibru, puteți crește intensitatea exercițiului plasând doar o mână pe spatele scaunului sau fără a folosi deloc scaunul.

Ton cu precauție

Încălziți-vă întotdeauna cu un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos timp de cinci până la 10 minute înainte de antrenament. Se răcește timp de 10 minute în același mod. Deși poate fi de așteptat o anumită durere a mușchilor, încetați imediat să faceți exerciții la picioare sau brațe dacă aveți dureri articulare. Pentru a preveni durerile de spate și leziunile, mențineți coloana vertebrală dreaptă în orice moment în timp ce vă exercitați. Păstrați toate mișcările voastre și lente - nu smuciti niciodată sau săriți, ceea ce poate duce la rănire. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur că exercițiile fizice sunt sigure pentru dvs. sau dacă vă recuperați după o vătămare.

Rose Erickson este scriitoare profesionistă din 2010. Este specializată în fitness, părinți, frumusețe, sănătate, nutriție și economisirea de bani și scrie pentru mai multe publicații online, inclusiv The Krazy Coupon Lady. De asemenea, este romancieră și mamă a trei copii.