Un deficit caloric este deficitul de energie care rezultă din utilizarea mai multă energie decât absorbiți din alimente. Este cheia pierderii în greutate.

Când creați un deficit caloric, corpul dumneavoastră este forțat să facă față acestei deficiențe de energie folosind energia stocată din grăsime corporală (grăsime stocată), proteină musculară (proteină stocată) sau glicogen (carbohidrați stocate). Așadar, crearea și menținerea unui deficit de calorii este provocarea cheie a pierderii în greutate.

În acest post vom rula totuși ce înseamnă un deficit de calorii, cum poți să-l creezi și de ce corpul tău se va adapta pentru a se proteja de un deficit prelungit. Sa incepem!

Ce este un deficit caloric?

Un deficit caloric este decalajul energetic care rezultă atunci când consumăm mai multă energie decât absorbim din alimente pe o perioadă stabilită (de obicei vorbim despre o zi). Crearea unui deficit caloric forțează corpul să facă față acestei deficiențe de energie din depozitele sale de energie.

Aceste depozite de energie sunt glicogenul (carbohidrații depozitați), țesutul muscular (proteina stocată) și grăsimea corporală (grăsimea stocată). Cu glicogen în cantitate limitată, obiectivul în timpul pierderii în greutate este de a maximiza energia trasă din celulele adipoase, menținând cât mai multă masă musculară posibil.

Iată o explicație vizuală simplă:

deficit

În acest grafic deficitul caloric este secțiunea din mijloc. Aceasta este energia pe care corpul trebuie să o extragă din depozitele sale de energie pentru a menține echilibrul energetic. În partea stângă este energia absorbită din toate alimentele și băuturile consumate în timpul zilei, iar pe partea dreaptă este energia consumată.

Linia de fund: într-un deficit, corpul atrage energie din magazinele sale

Deficitul caloric simplist

Crearea și menținerea unui deficit caloric este provocarea principală a pierderii în greutate. Dar modul în care este descris cel mai popular este mult prea simplist. Se numește adesea „regula de 3.500 de calorii” și o versiune obișnuită merge astfel:

reduceți 500 de calorii pe zi și veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână

Iată modul în care îl văd cel mai frecvent aplicat pentru bărbați și femei.

Acum, dacă se întâmplă să fii o femeie care cheltuiește aproximativ 2.000 de calorii pe zi sau un bărbat care arde 2.500, acest tip de deficit va fi un început minunat pentru tine. Dar această gândire simplistă are două probleme majore.

  1. Nevoile de energie variază enorm între oameni
  2. Energia trebuie să se adapteze în timp ca răspuns la dietă

Să abordăm aceste două probleme unul câte unul.

Concluzie: nevoile de energie sunt variate și se modifică în timp

Personalizarea deficitului caloric

Ideea că bărbații au nevoie de 2.500 de calorii pe zi și femeile au nevoie de 2.000 de calorii pe zi este o simplificare excesivă masivă. Permiteți-mi să vă arăt adevăratele nevoi energetice ale unui eșantion de 645 de persoane adulte cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani.

Puteți vedea că nevoile de energie sunt peste tot. Iată cum arată de fapt media:

  • 65% dintre femei au nevoie de 2.000-2.800 de calorii
  • 60% dintre bărbați au nevoie de 2.600-3.800 de calorii

Aceste două game se așează în mijlocul unei distribuții a curbei clopotului pentru necesități de energie. Gândiți-vă la acest lucru, cum ar fi dimensiunile, înălțimea sau greutatea pantofilor. Deși unii oameni au nevoie de o mulțime de calorii și altele foarte puține, majoritatea oamenilor stau în mijloc.

Pentru a vă oferi o idee mai clară despre ce înseamnă acest lucru pentru stabilirea obiectivelor calorice pentru a crea un deficit caloric, am aplicat un deficit de 25% întregii distribuții.

Concluzie: nevoile de energie sunt personale

Un deficit caloric de 25% pentru femei

Iată distribuția feminină după aplicarea unui deficit de 25%.

Să analizăm punctele cheie în ceea ce privește diferitele nevoi.

  • necesități reduse de energie: intervalul țintă 1.200-1.500 calorii
  • necesarul mediu de energie: intervalul țintă 1.500-2.100 calorii
  • nevoile mari de energie: interval țintă +2.100 calorii

Ținta calorică pentru o femeie obișnuită care încearcă să creeze 25% se încadrează într-un interval țintă de 1,500-2,100 calorii. Femeile cu nevoi energetice reduse vor fi obligate să mănânce 1200 - 1500 pentru a atinge acest deficit. În timp ce necesarul ridicat de energie, femeile pot pierde bine la +2.100.

Am umbrit toate cifrele sub 1.400 de calorii în portocaliu, deoarece aceste ținte merită o anumită precauție. În acest eșantion, cifra de 1.400 de calorii nu îndeplinește nevoile de metabolism în repaus de 40% din acest eșantion. Deși este mult deasupra nivelului de siguranță NIH de 1.200 de calorii pentru femei.

Concluzie: Majoritatea femeilor au nevoie de 1.500-2.100 de calorii pentru un deficit de 25%

Un deficit de 25% în calorii pentru bărbați

Iată distribuția noastră masculină după aplicarea deficitului de 25%.

Iată ce putem vedea pentru bărbați:

  • necesități reduse de energie: gama țintă 1.600-2.000 de calorii
  • necesarul mediu de energie: gama țintă 2.000-2.700 de calorii
  • nevoile mari de energie: interval țintă +2,700 calorii

Cea mai mare parte a bărbaților noștri creează un deficit de 25% la 2.000-2.700 de calorii. Unii băieți norocoși se vor descurca bine la + 2.700, în timp ce cei cu nevoi mici vor trebui să sară direct sub 2.000.

Am umbrit toate cifrele sub 1.800 de calorii în portocaliu, deoarece această cifră nu satisface nevoile metabolice de odihnă de 43% din acest eșantion. Deși încă o dată acest lucru este cu mult peste limita de siguranță NIH, de 1.500 de calorii pentru bărbați.

Acum, că am risipit mitul conform căruia energia noastră are nevoie de ceva similar, trebuie să ne amintim că energia necesită schimbări.

Concluzie: Majoritatea bărbaților au nevoie de 2.000-2.700 de calorii pentru un deficit de 25%

De ce se micșorează deficitul tău caloric

Unul dintre motivele pentru care este greu să slăbești și apoi să-l menții este că organismul tău luptă în mod activ pentru a avea un deficit, prin reducerea cheltuielilor de energie și creșterea foametei. Așa este, există o parte a creierului tău (hipotalamusul) care încearcă activ să-ți apere masa de grăsime, astfel încât să poți rămâne în sănătatea reproducerii.

Aceasta este o adaptare minunată în perioadele de lipsă de alimente, dar nu este grozavă atunci când locuiți într-o lume plină de junk food și doriți doar să schimbați câteva kilograme.

Pentru a vă arăta cum funcționează acest lucru, am luat câteva date dintr-un mare studiu de viață gratuit, care a arătat modul în care oamenii se adaptează la restricția calorică. Am folosit date de la 12 persoane care au avut un deficit caloric de 25% timp de trei luni. Iată cum arăta adaptarea lor medie:

Pe parcursul celor trei luni, cu o restricție calorică de 25%, persoanele din grup au pierdut în medie 6 kg.

Chestia cu adevărat interesantă este că la sfârșitul celor trei luni de dietă, deficitul original de 712 calorii fusese redus la doar 258 de calorii. Cheltuielile energetice medii au scăzut cu 454 de calorii, în principal scăderea activității și într-un grad mai mic metabolismul de repaus. Această adaptare a fost cu 371 de calorii mai mare decât ceea ce era de așteptat doar de la schimbarea masei musculare și a grăsimii, ceea ce oamenii din domeniu numesc „termogeneza adaptativă”.

Pierderea în greutate nu înseamnă doar că avem nevoie de mai puțină energie pentru mișcarea unui corp mai ușor, ci și declanșează corpul dumneavoastră să devină mai eficient în menținerea celulelor, organelor și țesuturilor, precum și reducerea activității noastre subconștiente pentru a conserva energia. Acest lucru face ca redobândirea în greutate să fie deosebit de ușoară de realizat după o slăbire semnificativă.

Oricine încearcă să slăbească trebuie să-și dea seama că un anumit nivel de adaptare este inevitabil. Deci, trebuie să fii pacient și să faci tot ce poți pentru a te menține un metabolism sănătos. Aceasta poate implica pauze de dietă, reîncărcări, ridicări grele și aport suficient de proteine.

Concluzie: Ne adaptăm la pierderea în greutate folosind mai puțină energie

Cum să vă mențineți deficitul

Chiar dacă faceți toate „lucrurile corecte”, cum ar fi ridicați greutatea, mâncați proteine ​​adecvate, alegeți în principal alimente integrale și adăugați cardio strategic, corpul dvs. se va adapta în continuare pe măsură ce slăbiți. Deci, pentru ca pierderea în greutate să progreseze, va trebui să ajustați ceea ce mâncați sau cât de mult exercițiu faceți.

Iată o încercare brută de a explica acest lucru vizual.

Imaginea de mai sus este o versiune stilizată a modului în care ar putea arăta un program de șase luni de pierdere a grăsimii pentru un bărbat care trece de la 180 kg (82 kg) până la aproximativ 160 kg (73 kg). Zona noastră de concentrare este deficitul caloric, secțiunea colorată cu dungi gri deasupra consumului de energie, dar sub cheltuielile de energie.

Acest grafic poate părea puțin intimidant, dar procesul este de fapt destul de simplu. Iată formula de bază în trei pași care a servit bine culturistilor de generații:

  1. Găsiți o modalitate de a mânca o cantitate consistentă
  2. Urmăriți ce face acest lucru corpului dumneavoastră
  3. Reglați treptat pentru a continua să progresați

Concluzie: trebuie să ne adaptăm pentru a menține deficitul

Linia de jos, de jos

Crearea unui deficit caloric este prima prioritate pentru pierderea în greutate. Nu trebuie neapărat să numărați calorii pentru a face acest lucru, dar trebuie să găsiți propriul mod de a controla ceea ce mâncați.