Aflați cum puteți urmări volumul de antrenament pe care îl efectuați.

este

Ce este volumul de antrenament? Volum este o măsură a cantității totale de activitate sau muncă pe care o desfășurați.

Dacă sunteți un atlet aerob, măsurați antrenamentul în unități precum distanța și timpul.

Volumul antrenamentului de rezistență implică de obicei variabile precum:

  • Rep - O repetare sau o repetiție efectuează un exercițiu o singură dată.
  • Seturi - Un grup de reprezentanți.
  • Greutate - Câtă greutate sau încărcătura pe care o ridici.
  • Timp - Cât timp ați petrecut antrenament sau timp sub tensiune pe set.
  • Distanta parcursa - Cât de departe te-ai mișcat sau greutatea împotriva căreia ai lucrat.
  • Efort - Cât de mult lucrezi, mai multe despre asta într-un minut.

De multe ori numărăm volumul pentru un singur grup muscular cum ar fi bicepsul sau pentru un model de mișcare precum ghemuitul.

Volumul are un punct teoretic dulce care se mișcă în timp. În funcție de lucruri precum genetica, experiența și starea actuală (stres, boală, dispoziție etc.) există o cantitate de volum care vă va conduce către obiectivele dvs. de antrenament.

Gândiți-vă la obiectivul pe care îl aveți în minte drept „câștiguri”. Câștigurile ar putea fi în condiții de fitness, sănătate, masă musculară, forță etc.

  • Gama corectă de volum te va conduce către câștigurile tale. Aceasta este zona de blocaje aurii.
  • Volum prea mic și s-ar putea să pierdeți câștigurile obținute.
  • Prea mult volum vă va măcina și va duce pe termen lung la pierderea câștigurilor într-un fel sau altul.

Acum, că știm puțin despre ce este volumul de antrenament, să vorbim despre modul în care îl puteți urmări.

Cum putem măsura volumul de antrenament?

Nu există un volum de măsură care să le conducă pe toate. (Este referința Domnului inelelor prea veche?)

Seturile de încălzire contează pentru volum? Poate.

Unele urmăresc volumul pentru toate exercițiile, în timp ce altele numără doar „exerciții de bază”. O persoană ar putea urmări fiecare set, în timp ce altul exclude seturile de încălzire.

Cel mai important mod de urmărire ar fi în mod constant.

Volumul poate fi numărat pe bază de sesiune sau pe parcursul săptămânilor, lunilor și anilor. Un lucru pe care putem fi de acord este că volumul trebuie să se adapteze în timp.

Volumul are o relație inversă cu intensitatea/efortul/sarcina exercițiului. Când ridicați greutăți mai grele, în mod necesar, trebuie să reduceți cantitatea totală de volum pe care o efectuați.

Sunteți deja familiarizați cu această idee. Gândește-te la sport.

În extrasezon, sportivii se antrenează cu volume mai mari pentru a intra într-o formă mai bună. Nu există jocuri, astfel încât programul dvs. este mai puțin stresant și poate găzdui mai mult antrenament.

Chiar înainte și în timpul sezonului, lucrurile se ridică. Vă concentrați asupra puterii sau asupra atingerii formei fizice de vârf. Deoarece este atât de intens, antrenamentul folosește un volum relativ mai mic.

Duceți această idee la timpul petrecut în sala de gimnastică.

Unii stagiari sunt preocupați doar de seturi și repetiții.

Seturi x repetări = volum.

Când aveți în vedere un obiectiv specific, ați putea adăuga încă o variabilă pentru a obține acest lucru Volum-Încărcare.

Volumul-încărcare este volumul de exercițiu (seturi și repetări) ori cantitatea de greutate utilizată la gravitația locală.

Seturi x repetări x greutate = volum-încărcare.

Dacă nu ați auzit niciodată de volum-încărcare, se datorează faptului că unii autori îl folosesc în mod interschimbabil cu volumul.

Volumul de încărcare este o măsură generală bună, dar încă nu vă poate spune întreaga poveste despre antrenament.

  • 2 seturi de 30 de repetări la 100 lbs = o sarcină de volum de 6.000 lbs
  • 3 seturi de 10 repetări la 200 lbs = o sarcină de volum de 6.000 lbs
  • 6 seturi de 5 repetări la 200 lbs = o sarcină de volum de 6.000 lbs

Dacă observați, aceste rutine arată foarte diferit și se concentrează pe obiective diferite. În ciuda diferențelor dintre seturile de mai sus, acestea au ca rezultat aceeași încărcare de volum.

Pentru antrenament, doriți să folosiți o varietate de greutăți grele (1-5 rep), medii (6-15) și ușoare (15+). În funcție de obiectivele dvs., doriți să petreceți o perioadă diferită de timp antrenându-vă în fiecare interval de repetare.

Primul exemplu este probabil axat pe rezistență. Al doilea s-ar putea concentra pe creșterea musculară. Al treilea exemplu s-ar putea concentra pe forță.

Nu toate seturile sunt create egale.

Există alți factori de luat în considerare atunci când se măsoară volumul. Să vorbim despre încă două, efortul și dimensiunea corpului.

Cum afectează alți factori volumul

Efortul afectează volumul exercițiului.

Unele exerciții sunt mai ușor de efectuat cu un număr mai mare de seturi și repetări decât altele. Efectuarea a 5 squats sună foarte practic. 30 de genuflexiuni? Pass greu.

Seturile pot folosi greutăți relative mai ușoare, dar se simt obiectiv mai greu decât altele.

Ex. 1 set de 2 repetări ghemuit o greutate care este de aproximativ 90% din valoarea maximă vs. 1 set de 7 repetări ghemuit 80% din valoarea maximă.

Antrenamentul cu greutăți mai mari este o abilitate la care unii excelează. 90% ar putea fi o greutate cu care puteți efectua aproximativ 4 repetări. 80% ar putea fi o greutate cu care puteți efectua în mod normal 8 repetări. Al doilea set este cu potențial de 1 repetare mai aproape de eșec decât primul.

S-ar putea să luați în considerare urmărirea „seturilor de hard” separat.

Greg Nuckols de la Stronger By Science, este unul dintre primii oameni pe care îi cunosc, care a menționat conceptul de numărare a numărului de seturi pe care le executați.

Nathan Jones a scris un articol pentru oaspeți pe site-ul lui Greg, care poate fi găsit aici -> (numărând numărul de „seturi hard” pe care le efectuați într-o săptămână)

Pentru a rezuma, Greg a introdus articolul menționând acest lucru;

Acest concept ajută la plasarea volumului în contextul său adecvat.

Greutatea, înălțimea și cât de departe trebuie să călătoriți (gantere, gantere, gravitație) (distanța) cu care trebuie să vă deplasați (distanța).

Ex. Dacă tu și cineva care este mai înalt de 6 ”decât voi, ghemuiți aceeași cantitate de greutate, persoana mai înaltă face de fapt mai multă muncă. Trebuie să se deplaseze pe o distanță totală mai mare.

O ghemuit de două ori greutate corporală pentru cineva care are 300 de lire sterline este mult mai greu decât același lucru pentru cineva care cântărește 150 de lire sterline.

Reglați volumul în timp, în conformitate cu obiectivele actuale ale programului dvs. de antrenament de forță.