Pentru mulți dintre noi, vacanța este atât stresantă, cât și plăcută. Stres de la asigurarea cumpărării și împachetării cadourilor în timp, până la prepararea acelor mese mari și pe masă. Plăcut, deoarece este un moment festiv cu lumini frumoase, cadouri, sărbători de birou și întâlniri cu prietenii și familia.

greutate

Sub natura festivă a sezonului de sărbători se ascunde excesul de mâncare și întreruperea timpului nostru de exerciții. Deci, cum poți să te descurci cu mâncarea la petreceri, la masa de cină de vacanță și la bunătățile coapte de la birou, astfel încât să nu te găsești cu câteva kilograme mai greu în Anul Nou? Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă bucurați în continuare de sărbători fără vina creșterii în greutate.

În loc să încercați să respectați toate sugestiile de mai jos, alegeți 1 sau 2 cu care puteți avea cel mai mare succes și respectați 80-90% din timp.

  1. Planificați în avans pentru petrecerile de vacanță. Există mai multe lucruri care vă pot ajuta să navigați în ispitele alimentare la petreceri.
    • Nu ajunge foame. Acest lucru va determina cel mai probabil să mâncați mai mult și să alegeți alimente pe care în mod normal nu le-ați face. În schimb, mănâncă o ușoară gustare pe bază de proteine ​​înainte de petrecere.
    • Dacă este o petrecere potluck, aduceți un fel de mâncare sănătoasă. În acest fel, dacă celelalte feluri de mâncare sunt bogate în grăsimi și calorii, tu și ceilalți oaspeți aveți o alternativă.
    • Mai întâi, umpleți farfuria cu legume și carne slabă. Lăsați deșertul. După ce ați terminat farfuria, așteptați 10-15 minute înainte de a vă îndrepta spre deșert. Acest lucru vă va oferi timp să vă simțiți sățioși, așa că, atunci când ajungeți la acel desert, veți alege mai mult cel pe care îl doriți cel mai mult.
    • Dacă sunteți gazda, trimiteți oaspeții acasă cu containere pentru resturi. Dacă ești oaspete, fie ia o porție din ceea ce îți dorești cu adevărat, fie folosește politicos scuza pe care o ai prea mult acasă și s-ar pierde dacă ai lua-o.

2. Bucurați-vă de mâncărurile preferate de vacanță fără vinovăție. La masa de cină de sărbători, ce puteți sări peste tot pentru a savura unul dintre acele alimente care sunt gătite special pentru vacanță? De exemplu, puteți sări peste pâine, piure de cartofi etc., pe care îl puteți obține în orice zi a anului în favoarea răsfățării cartofilor dulci confiați?

3. Nu lăsați vederea la gustări și gustări de sărbători. Afară din vedere, din minte, așa cum se spune. Pentru a evita să mănânci fără minte tratamente bogate în calorii, pune-le în recipiente opace pe un raft mai înalt sau, dacă pot fi, congelează-le în porții individuale.

4. Rămâneți activ. Acesta este un moment aglomerat al anului, care poate deraia cu ușurință orice rutină de exerciții. Încercați să lucrați primul lucru dimineața pentru a evita conflictele de program mai târziu în cursul zilei. Dacă nu aveți decât 10-15 minute, puteți face un antrenament rapid cu greutatea corporală acasă (de exemplu, genuflexiuni, scânduri, flotări, scufundări triceps) sau puteți face o plimbare rapidă (sau jogging) în aerul rece al iernii.

În cele din urmă, fii realist. Sărbătorile sunt centrate în jurul mâncării, familiei și distracției. O zi de plăcere nu vă va rupe eforturile de fitness și nutriție. Fiți atenți că o zi nu se transformă în multe zile sau săptămâni. De asemenea, evitați regimul în timpul sărbătorilor. Este una dintre cele mai dificile perioade ale anului să slăbești orice greutate sau creștere în greutate cu toate ispitele cu care te confrunți. Concentrați-vă pe menținerea greutății, mai degrabă decât pierderea acesteia, cu sfaturile furnizate mai sus.

Când vine vorba de scăderea în greutate și exerciții fizice, lipsește un ingredient din acele diete și rutine de fitness care rareori, dacă vreodată, sunt incluse și despre care se vorbește. Și are un impact mai mare asupra succesului în care vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate și de fitness și în a vă putea oferi cele mai bune performanțe atât profesional, cât și personal. Adică contează ceea ce îți spui.

Slăbește cu succes și păstrează-l - Începe prin eliminarea acestor 2 cuvinte din vocabularul tău

Gândurile și sentimentele tale au o mare influență asupra modului în care acționezi sau nu asupra a ceva. Dacă aveți o emoție negativă față de aceasta, spuneți despre exerciții fizice, probabil că nu vă veți grăbi să faceți acel antrenament cardio sau să ridicați acele greutăți. Acest lucru limitează frecvența exercițiilor fizice și crește șansele de a nu pierde în greutate sau de a avea energia pentru a vă oferi cele mai bune performanțe. Alternativ, dacă aveți o emoție pozitivă față de ceva, spuneți că mâncați o dietă sănătoasă, atunci probabil că veți găsi modalități de a mânca mai bine mai des.

Dar, spunându-ți că ești mai pozitiv, probabil nu va rezolva problema exercitării fizice mai des sau a unei diete sănătoase. În schimb, ia în considerare cuvintele pe care le folosești. Evitați să vă spuneți aceste 2 cuvinte - „Ar trebui” și „Nu pot” și înlocuiți-le cu altceva.

De ce este „Ar trebui” atât de rău?

Gândiți-vă cum sună, se simte sau arată când spuneți: „Ar fi trebuit să fac mișcare săptămâna aceasta”, „Ar trebui să fac mișcare mâine”, „Ar trebui să mănânc mai bine”. Ar trebui, ar trebui, ar trebui. Acest cuvânt implică cu tărie o obligație sau un sentiment al datoriei de a face ceva, nu din alegere. Iată ce se întâmplă:

  • Reduce sentimentul de a avea o alegere personală, dorința și împuternicirea de a acționa.
  • Este o formă de autocritică și ne simțim rău pentru noi înșine pentru că nu facem ceva ce știm că este bun.
  • Scade stima de sine, încrederea și motivația.

Contrastați acest lucru cu a spune: „Vreau să fac mișcare, astfel încât să pot slăbi”, „Mănânc mai sănătos (chiar dacă tot ce ați făcut este să înlocuiți un articol nesănătos cu unul mai sănătos)”, „Doresc să fiu mai puternic și mai puternic potrivi. " Cuvinte ca acestea sunt mult mai puternice și creează o dorință mai mare de a face ceva bun.

De ce „Nu pot” este rău

Motivul evitării acestui cuvânt este evident. Dacă îți spui că nu poți face ceva, atunci te-ai convins că nu poți. Va fi o profeție care se împlinește. De exemplu, ți-ai spus vreodată „indiferent cât de mult aș încerca, nu pot slăbi” sau „am încercat o mână de diete și tot nu pot slăbi” sau „pot” Exercițiu, sunt prea ocupat azi. ”

Cheia este să fii conștient de cuvânt atunci când îl folosești. Odată cu conștientizarea vine schimbarea. Când te surprinzi spunând „nu pot”, întreabă-te ce poți face. Ar putea fi la fel de simplu ca „Pot mânca o bucată de fruct astăzi” sau „Mă voi ridica de la birou și voi face o scurtă plimbare rapidă pentru a face un pic de mișcare și a-mi curăța capul”.

Contează ceea ce îți spui. Contează dacă vrei să slăbești, să fii mai în formă, să mănânci o dietă mai sănătoasă sau să faci cel mai bun lucru personal și profesional. Deci, spune-ți lucruri frumoase și asta îți va crește șansele de a-ți atinge obiectivele.

Probabil că este sigur să presupunem că majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească au încercat un fel de dietă de tip eliminarea alimentelor pentru a o realiza. Fie că a fost prin cea mai recentă dietă de modă sau printr-o auto-încercare de a elimina alimentele pe care credem sau le cunoaștem că sunt rele pentru noi, a fost o formă populară de dietă în S.U.A. Dar, cu aproximativ 70% din SUA populația adultă supraponderală (inclusiv a celor obezi), nu pare că strategiile de eliminare funcționează.

Să o prezentăm acolo. Rareori eliminarea completă a alimentelor din dieta dvs. funcționează pe termen lung. Și eliminarea unor alimente și micro-nutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) nu sunt deosebit de sănătoase, indiferent cât de mult vrei să slăbești. Mai degrabă decât să încercăm să găsim acea dietă perfectă sau să ne învinovățim pentru că nu avem disciplina de a sta departe de anumite alimente, trebuie să ne uităm la ce se întâmplă în acele mari capete mari ale noastre. Apoi, doar poate, o încercare de slăbire va avea mai mult succes.

Minunile creierului uman ... Puteți da vina pe problemele alimentare dacă aveți nevoie de un țap ispășitor

Dorința noastră pentru anumite alimente este o combinație foarte complexă de factori biologici, cognitivi și culturali care afectează inconștient relația noastră cu alimentele. Deci, în loc să fim într-o luptă constantă cu mâncarea, să înțelegem ce se întâmplă în mod natural în jurul mâncării și să lucrăm cu ea, în loc să o împotrivim.

Neurologii au studiat activitatea creierului în legătură cu alimentele. Știți ce ne atrage la zahăr, pe lângă, desigur, gustul acestuia? Dopamina. Zahărul eliberează dopamină, iar dopamina ne face să ne simțim bine. Și cine nu vrea să se simtă bine!

Dar ce ne atrage la anumite alimente? Preferințele noastre alimentare sunt de fapt o parte din componența noastră genetică (factori biologici). Genele dominante sau recesive asociate cu anumite gusturi determină dacă putem chiar să-l gustăm, darămite să ne placă. În plus, dacă mâncarea miroase bine pentru noi, este mai probabil să o dorim și dacă textura ne place, (adică netedă, crocantă etc.), este mai probabil să o consumăm. Așadar, nu este chiar atât de surprinzător faptul că mâncarea a ceva care îți place cu adevărat îți oferă un sentiment de plăcere și este plăcut palatului tău. Acest lucru face dificilă eliminarea din dietă.

Apoi, există modul în care gândim și simțim despre alimente (factori cognitivi). În cele din urmă, acest lucru este legat de deciziile pe care le luăm cu privire la ce și chiar și când să mâncăm. De ce mănânci ouă și cereale mai degrabă decât la cină? De ce mănânci 3 mese pe zi la anumite ore? De ce anumite alimente sunt asociate cu amintiri bune sau rele sau cu amintiri din copilărie? Ce alimente evocă sentimentele de a reduce stresul și de a fi fericiți? Explorarea acestor întrebări oferă o perspectivă asupra unor lucruri precum obiceiurile noastre alimentare și de ce mâncăm și asociem anumite alimente cu recompensă, confort sau reducerea stresului. Eliminarea unor astfel de alimente probabil nu va schimba modul în care vă simțiți sau le doriți. Privându-vă adesea de ele rezultă o excesivă îngăduință ulterioară care duce la creșterea în greutate și la dieta yo-yo.

Celălalt factor care influențează cel mai mult ceea ce mănânci este din cultura ta. Ați crescut sau sunteți înconjurat de o cultură în care carnea roșie, carnea albă, peștele, orezul, cartofii, fasolea sau orice alt număr de alimente au fost/sunt principalele componente ale meselor? Există alimente tradiționale în toate societățile și culturile și, prin urmare, frumusețea unei game largi de opțiuni alimentare disponibile pentru noi. Eliminarea acestor alimente va limita cu adevărat astfel de influențe culturale, ceea ce vă atrage să le consumați?

Concluzie privind eliminarea alimentelor din dieta ta

Adesea alimentele pe care le iubim în mod natural, ne fac să ne simțim bine și am crescut în jur, sunt cele pe care încercăm să le eliminăm fără succes pentru a pierde în greutate. Acest lucru se potrivește cu dorințele noastre naturale și emoționale, ceea ce face dificilă aderarea la o astfel de metodă de dietă. Și, deși succesul pe termen scurt este posibil, succesul pe termen lung nu se datorează faptului că nu a abordat lucrul cu înclinațiile tale naturale sau schimbarea obiceiurilor și/sau credințelor pe termen lung.

În schimb, succesul constă în a face schimbări mai lente, astfel încât să reușiți să mâncați sănătos 80% din timp. În loc să eliminați, limitați alimentele nesănătoase puțin câte puțin și găsiți modalități de a le înlocui încet cu alegeri mai sănătoase de cele mai multe ori. De-a lungul timpului, s-ar putea să descoperiți că aceste kilograme scad și rămân departe!

La fel ca în cazul oricărei diete, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat pentru a vedea ce este mai potrivit pentru dvs.

Vrei să slăbești. Vrei să arăți și să te simți minunat tot timpul. Vrei o afacere/carieră profitabilă. Vrei să renunți la dietă pentru totdeauna. Odată ce ai pierdut acea greutate, vrei să o menții. Vrei mai puțin stres și mai multă energie.

Acestea sunt lucruri grozave pe care le dorim cu toții. De ce este atât de greu atunci să slăbești acea greutate sau să renunți la acel roller coaster de dietă și să realizezi tot ceea ce ne dorim. Răspunsul este cel mai adesea în scuze ne spunem noi înșine.

Există motive întemeiate pentru a nu face ceva ce vrem sau intenționăm să facem. S-ar putea să apară o urgență sau ceva de mai mare importanță și trebuie să amânăm acel lucru pe care am vrut/am vrut să-l facem. Orice motiv pe care ni-l oferim este real și valabil în acel moment.

Ce se întâmplă când continuăm să folosim aceste „motive” zi de zi, lună de lună? Din păcate, aceste motive valabile odată devin scuzele „bune” pe care le avem pentru a amâna ceea ce doream, intenționam sau știam că ar trebui să facem. Scuzele pe care le-am făcut au fost bune, dar nu ne-au dus nicăieri.

Este sigur să spunem că toți am folosit aceste 3 scuze la un moment dat sau altul.

Scuza nr. 1: „Nu am timp/sunt prea ocupat”.

E timpul să devii real pe această scuză. Cu toții avem 24 de ore pe zi ... nici mai mult, nici mai puțin. Oamenii care au performanțe la niveluri ridicate nu au mai mult timp decât ceilalți dintre noi și, de fapt, este probabil că sunt chiar mai ocupați. Luați în considerare lista Richard Branson, Brendon Burchard, Tony Robbins, Oprah Winfrey, lista continuă. Ceea ce fac este să-și facă timp pentru ceea ce este important pentru ei, și da, fitness-ul și sănătatea lor sunt factori critici pentru performanța lor ridicată.

Iată câteva opțiuni pentru a trece prin scuza timpului de exercițiu:

  • Ai fost de ceva vreme în afara vagonului? Luați 5-10 minute în fiecare zi (nu mai mult până când acest lucru devine atât de ușor și de obișnuit) și faceți ceva fizic. Mergeți, faceți jogging, faceți câteva flotări, croșete, întinderi etc.
  • Faceți mișcare dimineața înainte ca ziua să devină cu adevărat ocupată.
  • Programați literalmente exercițiile fizice în ziua dvs., la fel cum ați face o întâlnire. Dacă 15 minute e tot ce ai mâine, atunci 15 minute este.

Scuza nr. 2: „Am încercat [așa ceva] înainte și nu a funcționat”.

Există două lucruri despre această scuză. Unul, poate că dieta sau programul de slăbire pe care l-ați încercat chiar nu a funcționat pentru dvs. Bine, dar ai încercat altceva sau ai renunțat? În al doilea rând, poate ați avut o încercare eșuată de a pierde în greutate sau de a atinge orice obiectiv ați avut. Te-ai descurajat și ai renunțat?

Cea mai mare problemă cu această scuză este aceea de a lăsa eșecul să-și urmeze calea. Uneori toată lumea eșuează. Cei mai performanți. Diferența este că intră repede în „joc”.

Ce-ar fi să încercați acest lucru: aveți un plan pentru când eșuați. De exemplu, îmi voi permite 2 zile la rând de exerciții de sărituri; sau dacă mănânc prost o zi, a doua zi voi mânca un mic dejun și o cină sănătoși.

Scuza nr. 3: „Nu am bani să [intru într-o sală de sport, să plătesc un antrenor personal, să cumpăr un program]”.

Această scuză necesită o anumită cantitate de onestitate. Îți lipsesc cu adevărat banii pentru a face chiar și o mică investiție în sănătatea și fitness-ul tău? A pierde în greutate și a fi în formă se află într-adevăr în partea de sus a listei de importanță? Cât de rău și cât de repede vrei să slăbești, să fii mai puternic, mai mobil ...?

Cheia pentru a renunța la această scuză este să puteți răspunde la aceste întrebări. Pentru că ceea ce este important pentru noi, de obicei ne punem resursele și le realizăm. Și în timp ce banii reprezintă o preocupare legitimă, alergarea sau mersul rapid afară și exercițiile de greutate corporală acasă sunt gratuite. Achizițiile mici de câteva echipamente cheie pe care le aveți acasă vă pot ajuta să vă ridicați la nivel.

Examinați motivele pentru care ați sărit peste exerciții și pentru a continua să mâncați nesănătos. Au devenit acestea scuze în timp? Dacă da, luați o scuză și faceți doar o mică schimbare pentru a fi mai bine. Rămâneți cu asta până când este atât de ușor încât știți că puteți face o a doua mică modificare. Drumul înainte de a pierde în greutate, de a te simți grozav și de a avea viața pe care ți-o dorești devine atunci mult mai ușor.

Dieta Paleo, cunoscută și sub numele de dieta Caveman, a existat o perioadă de timp și este încă populară printre unii care fac dietă și sportivi. Dar, este o dietă sănătoasă și este una care este bună pentru tine? Ca și în cazul oricărei diete, este important să înțelegem ce este dieta, alimentele pe care le include, alimentele pe care le evită, beneficiile și riscurile sau preocupările dietei. Este și mai important să stabiliți dacă această dietă este potrivită pentru dvs., vorbind cu medicul dumneavoastră și cu un membru înregistrat dietetician.

Ce este dieta Paleo?

Dieta paleo se bazează pe ceea ce bărbații peșterilor și femeile din peșteri se presupune că au mâncat cu mii de ani în urmă. De ce mănânci ca un om al peșterii pe care îl întrebi? Premisa este că corpurile noastre sunt programate genetic să mănânce așa cum au făcut strămoșii din epoca pietrei. Adevărat sau nu, să aruncăm o privire la ce alimente aveau acces atunci.

Din moment ce strămoșii noștri din epoca de piatră au existat înainte ca agricultura modernă să devină un lucru, alimentele pe care le-au consumat ar fi fost cele pe care le-au vânat și le-au adunat. Animalele sălbatice, peștii și plantele necultivate, cum ar fi fructele, fructele de pădure, ouăle și rădăcinile, completează dieta. Ca atare, dieta era bogată în proteine ​​și fibre și săracă în grăsimi.

Dacă un aliment nu exista atunci, nu ar fi un produs alimentar paleo autentic. În timpurile moderne, avem la dispoziție mai multe opțiuni de hrană sănătoasă cultivate. În plus, majoritatea cărnii și plantelor sunt domesticite, făcând astfel o dietă paleo adevărată dificil de urmat. Ceea ce înseamnă acest lucru este, în cel mai bun caz, o versiune modificată a dietei paleo, care este organică și fără gluten, ar fi una pe care o dietă ar putea să o urmeze. Dar nici asta nu o face numai bună.

Alimentele din dieta Paleo

Deși există multe versiuni ale dietei Paleo, unele mai stricte decât altele, mai jos este o listă din care majoritatea dietelor paleo sunt alcătuite.

· Carne și păsări de curte (comparativ cu hrana cu porumb), deoarece calitatea nutrițională ar fi mai aproape de ceea ce ar fi avut la dispoziție strămoșii noștri din epoca de piatră.

· Pește și fructe de mare capturate sălbatice (somon, eglefin, păstrăv, crustacee, creveți etc.)

· Legume cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi verdeață cu frunze, ardei, țelină, sparanghel, broccoli, castraveți)

· Nuci (doar cu măsură)

· Cacao crudă (bogată în antioxidanți polifenoli)

· Ceai verde organic

· Avocado presat la rece, nucă de cocos și ulei de măsline