puterea

Recent, emisiuni de televiziune de tip reality show, precum The Biggest Loser, au perpetuat ideea că o dietă de foame și perioade prelungite de exerciții de intensitate ridicată pot duce la o pierdere rapidă și durabilă în greutate. Deși poate fi rapid, s-a dovedit că este altceva decât durabil, având în vedere numărul de povești „revizuite” ale celui mai mare perdant care demonstrează că concurenții își pun din nou greutatea excesivă la fel de repede pe cât s-a desprins.

Nu există nicio îndoială că obezitatea este o problemă în creștere și fiecare colț al internetului susține că are leacul magic, indiferent dacă este vorba de planuri obscure de dietă, diferite regimuri de exerciții fizice, pastile sau chiar împachetări corporale care pretind că topesc grăsimea. Aceste cure „ușoare” nu vor fi niciodată la fel de eficiente ca munca grea și devotamentul. În loc să urmărească eforturi infructuoase, antrenamentul de forță al bilei sub supravegherea unui antrenor calificat este o armă extrem de eficientă care poate schimba valul în lupta împotriva obezității.

Exercițiile Barbell

Principiile antrenamentului de forță rămân aceleași pentru orice stagiar, indiferent de starea lor fizică: se aplică un stres, iar stagiarul se recuperează și se adaptează, permițând mai mult stres și mai multă adaptare înainte. Progresia liniară a forței de pornire poate fi aplicată cu ușurință cursantului obez. Cu toate acestea, există considerații speciale care necesită discuții, care includ modificarea exercițiului acolo unde este cazul, diferențe nutriționale și bariere psihologice în calea antrenamentului pentru persoanele obeze.

Stagiarii obezi au trăit mai mult decât probabil un stil de viață sedentar, rezultând o bază de putere scăzută pentru început. În ceea ce privește aspectul pozitiv, începând de la o linie de bază atât de scăzută permite creșteri rapide ale puterii de la bun început. Dacă nu sunt capabili să efectueze inițial exerciții complete cu bara, multe opțiuni disponibile le vor permite să înceapă să-și construiască puterea de care au nevoie.

Ghemuitul

Datorită excesului de greutate corporală, cursantul obez poate avea deseori dificultăți în simpla realizare a unei ghemuituri cu greutate corporală - 200-300 kg în plus. greutatea pe corp poate fi echivalentul a 200 lb. bara. Pentru un cursant la cele mai scăzute niveluri de forță, presa pentru picioare încărcată cu plăci va fi cel mai bun loc pentru a începe. Forma corpului cursantului și excesul de țesut adipos îi pot interzice să atingă intervalul ideal de mișcare în timpul exercițiului, dar acest lucru ar trebui să se îmbunătățească rapid pe măsură ce cursantul se adaptează la a fi într-un mediu de antrenament. La fel ca în cazul exercițiilor cu bile, greutatea trebuie crescută de la o sesiune la alta pentru a avea loc un progres, deși, din moment ce presa pentru picioare oferă un alt tip de stimul față de ghemuitul complet al bara, intervalul de repere ar trebui modificat de la 5 repetări la 3 seturi de 8-10 repetări.

După o perioadă scurtă de timp, noua forță a cursantului va permite o ghemuit complet. În acest moment, antrenorul elimină treptat apăsarea piciorului și începe treptat să introducă niște ghemuit de greutate corporală, cu variații, după caz.

Cea mai simplă și mai iertătoare este să ai cursantul ghemuit într-o cutie. Folosind o înălțime care îi va permite cursantului să execute repetări multiple, el ar trebui să folosească aceeași poziție care va fi folosită cu o bară. În timp ce coboară la cutie, se apleacă, se întinde cu șoldurile și se străduiește să scoată genunchii. În timp ce el ar trebui să se străduiască să evite relaxarea deplină pe cutia din partea de jos, poate fi inevitabil la început. În orice caz, unitatea de pe cutie ar trebui să fie făcută cu o înclinare înainte, care să conducă de la șolduri. De la sesiune la sesiune, caseta ar trebui să fie coborâtă treptat.

Odată ce o ghemuit de cutie poate fi efectuat la adâncimea corectă, va fi posibilă o ghemuit complet neacceptat de greutate corporală. În caz contrar, o strategie rezonabilă de punte ar fi să te ghemuiți la o bandă de rezistență întinsă pe siguranțele unui rack electric. Acest lucru oferă în continuare stagiarului siguranța de a avea rezistență sub șolduri, dar elimină opritorul mort și permite utilizarea mai multă forță proprie. La fel ca o cutie, o bandă poate fi, de asemenea, coborâtă treptat sau redusă în dimensiune și tensiune.

Indiferent dacă o persoană obeză se află într-o presă pentru picioare sau în procesul de a învăța ghemuitul, forma corpului său are potențialul de a împiedica procesul. Indivizii obezi transportă exces de țesut în diferite zone, fiecare cu propriile complicații. Persoanele cu burta mare vor întâmpina dificultăți în realizarea unui interval adecvat de mișcare pe o apăsare a piciorului. Pe măsură ce genunchii se deplasează spre piept, coapsele se pot împinge inconfortabil în stomac. Aceeași problemă poate apărea atunci când vă aplecați în modelul de mișcare al ghemuitului.

Purtarea majorității greutății pe șolduri poate fi, de asemenea, o problemă. Nu inhibă apăsarea picioarelor, dar poate crea probleme semnificative de echilibru atunci când învățați genuflexiunea. Teama de a cădea este o preocupare semnificativă pentru populația obeză - de aceea poate fi necesară ghemuitul la o cutie sau benzi. Antrenorul ar trebui să sublinieze că cursanții trebuie să se aplece în mod intenționat și conștient înainte pentru a menține echilibrul pe tot parcursul mișcării. În timp ce cutia este la început pentru securitate, ar trebui să se bazeze pe cât mai puțin posibil și să se încurajeze concentrarea pe menținerea echilibrului. Oamenii obezi pur și simplu nu sunt obișnuiți să depășească gravitația într-un mod intenționat, iar simplul fapt de a se coborî sub control poate dura mult să se obișnuiască.

Forma corpului și excesul de țesut adipos deoparte, stagiarii trebuie să învețe să se ghemuiască prin orice mijloace necesare. Un antrenor competent înțelege modificările necesare anumitor persoane și se pot face progrese. După toată această muncă grea, cursanții vor dezvolta forța care le va permite să efectueze o ghemuit complet. Acestea pot adăuga apoi rezistență externă sub forma unei bile încărcate pentru a continua să crească puterea.

Presa

Presa aeriană poate fi cel mai accesibil exercițiu pentru cursanții obezi la începutul unui program de antrenament de forță. Barele sunt disponibile până la 5 kg, permițând practic oricui să înceapă să apese greutatea deasupra capului.

Cu toate acestea, dacă problemele legate de flexibilitatea umerilor nu permit unui cursant să ridice complet brațele deasupra capului până la un punct care permite ținerea barei peste mijlocul piciorului, o întindere simplă pentru umeri poate fi realizată prin agățarea ușoară de o bărbie. -bara sus, lăsând o porțiune din greutatea corpului cursantului să întindă brațele în sus. Acest lucru trebuie controlat cu atenție, cu picioarele în contact constant cu podeaua pentru a asigura o cantitate adecvată de tracțiune.

Sau o simplă modificare poate fi făcută presei în sine. Folosind montanții unui rack electric, cursantul începe în poziția standard de pornire și apasă bara în sus în contact glisant cu montanții rackului electric, antrenorul îl încurajează să se deplaseze sub bară în măsura posibilităților sale, odată ce eliberează cap.

Această modificare nu trebuie folosită mult timp în progresie și poate funcționa și ca o încălzire în sesiunile viitoare, deoarece adaptează umerii la modelul de mișcare și demonstrează importanța unei căi de bare verticale. Cel mai important, ajută și la echilibru - ar fi nevoie de mult pentru a opri un cursant obez morbid să cadă cu bara deasupra capului, odată ce începe căderea; cel mai bine nu lăsați acest lucru să se întâmple, mai ales la început.

Presa de bancă

Spre deosebire de presa de sus, presa de bancă poate fi mai complicată din cauza dificultății unui cursant obez de a se ridica de la o bancă. Chiar dacă este confortabil să fie așezat plat pe spate, excesul de greutate corporală în această poziție poate face ca un cursant obez să respire în timpul procesului.

Odată ce se simte confortabil și sigur în timp ce stă întins pe o bancă, este probabil ca el să poată apasa pe bancă fără modificări. Cu toate acestea, dacă gama de mișcări se referă la insecuritate sau la permiterea barei să atingă pieptul este încă prezentă, mișcarea presei pe bancă poate fi efectuată de la știfturile de siguranță ale rack-ului de alimentare amplasate la 2-3 inci deasupra pieptului. Pornind de la pinii de la prima repriză, ace sunt pur și simplu atinse de repetările ulterioare, fără o oprire mortă. Știfturile pot fi coborâte treptat până când cursantul a atins o gamă completă de mișcare.

Deadlift-ul

Îndoirea la nivelul taliei poate fi una dintre cele mai dificile sarcini pentru un cursant obez. Frecvent, mâinile întinse nu pot ajunge dincolo de genunchi, cu atât mai puțin până la jumătatea tibiei pentru poziția standard de pornire a mortului.

La fel ca în cazul exercițiilor anterioare, siguranțele pentru rack-ul electric pot oferi din nou modificările necesare. Efectuarea unui pull rack (adică 60% din partea de sus a unui deadlift) permite cursantului să înceapă să utilizeze în mod eficient acest model de mișcare critică. Toate regulile mortului se aplică aici: cu spatele jos în extensie, bara ar trebui să fie târâtă în sus picioarele cu umerii ușor în fața barei până când genunchii și șoldurile se blochează, cu pieptul în sus. Bara ar trebui apoi coborâtă înapoi la știfturi într-un mod controlat, permițând un pic mai mult stimul în timpul porțiunii excentrice. Chiar și folosind acest interval parțial de mișcare, poziția inițială îndoită ar putea face ca stagiarul să respire incomod, datorită afectării dintre coapse și burtă și compresiei cavității toracice. Dacă se întâmplă acest lucru, o resetare completă între repetări ar trebui să atenueze disconfortul.

Spre deosebire de apăsări, creșterea greutății pe deadlift ar trebui să aibă inițial prioritate față de realizarea unei game complete de mișcare. Întrucât este un constructor de forță atât de eficient, cursantul ar trebui să fie încurajat să adauge greutate acestui exercițiu de tragere parțială. Pe măsură ce rezistența crește, gama de mișcare poate și ar trebui să fie mărită treptat, de asemenea, iar gama completă de mișcare se va întâmpla mai devreme.

Power Clean

O curățare electrică efectuată corect necesită picioarele să părăsească podeaua în timpul mișcării. Pentru un stagiar obez, aceasta poate fi la fel de barieră mentală, pe cât este una fizică. Datorită naturii balistice cu impact mai mare a acestui exercițiu, curățarea puterii nu este recomandată cursanților obezi începători. După ce greutatea corporală a fost eliminată și ideea săriturilor a devenit confortabilă, puterea curată poate fi utilizată ca o tracțiune auxiliară.

Nutriție

Obiectivul evident evident pentru un stagiar obez este de a pierde excesul de greutate corporală. Creșterea forței contribuie la acest lucru, dar o alimentație adecvată este esențială pentru a începe să facă această schimbare. În niciun caz un cursant obez nu ar trebui să mănânce un surplus caloric. Trebuie realizat un echilibru care să permită cursantului să obțină suficiente calorii pentru a continua să câștige forță, dar care este suficient de restrictiv pentru a produce pierderea în greutate - care va veni într-un ritm destul de alert când se va găsi acest echilibru.

Cu excepția cazului în care un antrenor de barbell are pregătire și cunoștințe specifice în domeniul nutriției, regimul nutrițional pentru un cursant obez ar trebui să fie tratat în consultare cu un profesionist cu experiență - atâta timp cât se înțelege că antrenamentul de forță a devenit și va rămâne o prioritate pentru sănătatea pe termen lung a stagiarului. Dacă nu poate fi găsit un nutriționist care înțelege importanța antrenamentului de forță împreună cu o dietă adecvată, atunci ar trebui să predomine bunul simț. Carne slabă și legume? Bun. Inghetata si Twinkies? Nu e bine.

Nu se pot ignora problemele psihologice care au făcut ca cursantul să devină obez morbid pentru început. Persoanele obeze au toate relații extrem de distructive, nesănătoase, cu mâncarea. Specificul abordării acestor probleme este dincolo de scopul acestui articol, dar antrenorii trebuie să știe și să înțeleagă că aceste obiceiuri nu se vor schimba peste noapte. Stagiarul trebuie să-și controleze propria conformitate.

Bypass gastric

O persoană care are în vedere o ocolire gastrică va trebui, de obicei, să demonstreze respectarea dietei într-o perioadă de așteptare de 3-6 luni, ceea ce poate necesita pierderea unui anumit procent de greutate corporală pe cont propriu. În acest timp, stagiarul începător poate realiza o creștere dramatică a forței. Operația impune o restricție calorică suplimentară care va inhiba creșterea rapidă a forței. După recuperare și readaptarea la stimulul de antrenament, cursantul va fi probabil un elevator intermediar în acest moment, necesitând o progresie mai lentă și mai atentă.

Mai presus de toate, conformitatea nutrițională trebuie să aibă prioritate după o intervenție chirurgicală de acest tip. Câștigurile de forță nu vor fi optime, dar vor fi adecvate pentru a sprijini cursantul în timpul pierderii continue în greutate.

Imagine corporală și conștiință de sine

Alegerea de a acționa pentru a schimba o compoziție corporală nesănătoasă poate fi una dintre cele mai dificile decizii pe care o va lua vreodată o persoană obeză. Aici poate exista o imensă barieră psihologică - îndoiala de sine străbate mintea acestui stagiar și chiar și cel mai mic eșec are potențialul de a fi devastator.

Este esențial pentru antrenor să permită stagiarului să preia conducerea, într-o anumită măsură. Trebuie găsit un echilibru între a-l provoca și a avea compasiune pentru orice bariere mentale pe care le poate întâlni. Este imperativ ca primele sesiuni ale unui nou program de stagiari să fie pozitive și încurajatoare. Antrenorul trebuie să fie conștient de orice frustrare care ar putea pătrunde; cuvintele de încurajare și înțelegere sunt critice aici. A lua o bară este una dintre cele mai bune decizii pe care le poate lua această persoană, iar ultimul lucru pe care ar trebui să-l facă un antrenor este să-l alunge încercând să fie „prea încurajator”. O atitudine patronală nu va fi apreciată decât critici inutile.

Un stagiar obez trebuie să își construiască o toleranță pentru munca grea, atât fizic, cât și mental. Greutățile inițiale ar trebui să fie foarte mici pentru a evita descurajarea. La începutul relației antrenor-stagiar, cursanții obezi nu pot și nu ar trebui să fie forțați în ceea ce nu vor să facă. Antrenorul trebuie să demonstreze inițial răbdarea și înțelegerea. Un nivel de încredere între stagiar și antrenor este crucial pentru succes. Apoi, pe măsură ce încrederea crește, stagiarul va fi mult mai dispus să iasă în afara zonei sale de confort și să aibă încredere că antrenorul său știe ce este mai bine pentru bunăstarea sa fizică și mentală. Odată stabilită încrederea, antrenorul poate fi mai puternic și mai insistent.

Populația obeză are nevoie de ajutor. Solicitarea poate fi extraordinar de dificilă pentru unii oameni, dar ulterior vor ști că este cea mai bună decizie pe care ar fi putut-o lua. Este responsabilitatea unui antrenor calificat să ofere un mediu înconjurat de încurajări și întăriri pozitive. Un program de antrenament cu bile de calitate, cum ar fi o versiune modificată a Progresiei Liniare de Rezistență de Pornire, va oferi progrese concrete urmărite pe măsură ce săptămânile și lunile trec. Progresul dirijabil controlabil servește drept cel mai bun tip de încurajare, prin readucerea unei mari productivități și potențial într-o viață incontrolabilă anterior.