Dacă încercați să slăbiți sau ați urmat un plan de slăbire în trecut, probabil că v-a fost introdus ideea echilibrului energetic. La cel mai simplu nivel, atunci când consumăm mai multă energie decât cheltuim, ne îngrășăm. Când cheltuim mai multă energie decât consumăm, slăbim. Când cei doi sunt în echilibru, ne menținem greutatea corporală. Aceasta este o vedere incredibil de simplificată a unui proces complex, dar este important să cunoaștem cele două părți ale ecuației echilibrului energetic: calorii în vs. calorii afară. Dacă vreau să slăbesc, trebuie să fac o schimbare consecventă la cel puțin o parte a acestei ecuații.

Oamenii au adesea neînțelegerea că singurul mod de a crește cheltuielile calorice este exercitarea ca un maniac - sesiuni de antrenament de intensitate ridicată zi de zi. Problema cu această linie de gândire este că energia pe care o cheltuiți în timpul unei sesiuni de antrenament reprezintă un procent foarte mic din cheltuielile totale de energie. Să examinăm rapid diferitele componente ale părții „Calorii Out” a ecuației:

Termeni importanți

  • Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE): cantitatea netă de energie utilizată pentru menținerea funcțiilor fiziologice de bază. TDEE este alcătuit din rata metabolică bazală (BMR), efectul termic al alimentelor (TEF), termogeneza legată de exerciții (EAT) și termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
  • BMR este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. Acest număr reprezintă aproximativ 60% -70% din totalul caloriilor cheltuite pe zi. Acest număr depinde de mai mulți factori care sunt în afara controlului nostru, cu toate acestea știm că creșterea masei corporale slabe crește BMR. Aceasta înseamnă că atunci când ne provocăm sistemul muscular prin antrenament de forță, beneficiile fiecărei sesiuni de antrenament depășesc cu mult caloriile arse în timpul sesiunii.
  • TEF echivalează cu numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru digerarea alimentelor. Acest număr reprezintă aproximativ 8-15% din cheltuielile totale de energie.
  • MÂNCA, cantitatea de calorii consumate în timpul exercițiului fizic pare să reprezinte doar aproximativ 1-2% din cheltuielile totale de energie la majoritatea persoanelor.
  • NEAT, pe de altă parte, pare a fi componenta care este cel mai mult sub controlul nostru atunci când vine vorba de creșterea cheltuielilor noastre zilnice de calorii, deoarece poate reprezenta peste 20% din cheltuielile zilnice la persoanele care sunt fizic active. NEAT se referă la caloriile consumate din cauza activităților noastre zilnice în afara sălii de sport.
este

Unul dintre motivele pentru care antrenorul dvs. v-a întrebat, probabil, câți pași parcurgeți într-o zi obișnuită este că acest lucru ne poate oferi un proxy al scorului dvs. NEAT. Deși numărul de pași cu siguranță nu este perfect, ele ne oferă o aproximare a cât de activi suntem fizic în general.

De câți pași am nevoie?

Regula generală de 10.000 de pași pe zi este cel mai frecvent prag cunoscut pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, totuși este important să rețineți că creșterea NEAT nu trebuie să fie un scenariu totul sau nimic.

Dacă faci o medie constantă de 4.000 de pași pe zi, a ajunge la 10.000 poate părea imposibil și s-ar putea să te simți descurajat chiar înainte de a începe. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea a 500-1000 de pași în ziua dvs. peste linia de bază normală. Cercetările au arătat că obținerea a 6.000 de pași pe zi îmbunătățește durerea și funcția inferioară a corpului, reducând în același timp riscul de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care au parcurs doar 4.000 de pași pe zi. Efectuarea a 8.000 de pași pe zi a arătat o reducere cu 51% a riscului de mortalitate în comparație cu efectuarea a 4.000 de pași pe zi. Dacă atingeți deja 10.000 de pași, creșterea la 12.000 de pași pe zi a demonstrat un risc cu 65% mai mic în comparație cu 4.000 de pași. Concluzie: faceți-vă o idee despre linia dvs. de bază astăzi și adăugați 500-1000 de pași ca obiectiv pentru săptămâna următoare. Dacă ați realizat această ispravă, ridicați-o cu încă 500-1000.

Încă un sfat de despărțire în ceea ce privește numărul de pași: majoritatea ceasurilor și pedometrelor au capacitatea de a seta alarme care vă alertează când ați fost sedentar pentru o perioadă lungă de timp. Caracteristica mea preferată a acestor alarme este abilitatea de a o seta pentru un anumit număr de pași în fiecare oră. Aceasta îți ia numărul de pași ai obiectivelor pentru zi și îl împarte în obiective foarte ușor de gestionat în fiecare oră. De exemplu, să presupunem că ați făcut 4.000 de pași pe zi, iar obiectivul pentru săptămâna viitoare este de până la 5.000.

Acest salt de 1.000 de pași poate suna intimidant, dar când îl descompunem într-o rată orară, este foarte fezabil. Parcurgerea a 4.000 de pași într-o zi medie se ridică la aproximativ 333 de pași pe oră. Pentru a vă atinge obiectivul de 5.000 de pași este nevoie de aproximativ 417 pași pe oră. Această diferență minusculă ar putea apărea cu ușurință sub forma unei plimbări în jurul casei tale sau a mersului în sus și în jos câteva trepte de scări.

Amintiți-vă, tot efortul pe care îl depunem în rutina noastră săptămânală de exerciții este la fel de bun ca și ceea ce urmărim în afara sălii de gimnastică.!

Vă mulțumim că ați citit și vă rugăm să contactați antrenorul pentru mai multe sfaturi despre creșterea NEAT în această săptămână!