south

Căutați soluția dvs. de antrenament la domiciliu? Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT pe scurt) a câștigat popularitate recent și dintr-un motiv întemeiat. Este un antrenament mai rapid, care vă oferă rezultate reale. În plus, multe wotkout-uri HIIT pot fi făcute cu ușurință chiar acasă. Sună destul de grozav, nu? Deci, să trecem direct la HIIT!

Ce este HIIT?

În acest antrenament de antrenament pe intervale, veți alterna perioadele de exerciții fizice foarte intense sau complete și perioadele de exerciții de recuperare de intensitate scăzută. De exemplu, sprintul timp de 30 de secunde, apoi mersul pe jos 60 de secunde este considerat HIIT.

În timpul intenselor intervale totale, vă propuneți să atingeți 80-95% din ritmul cardiac maxim estimat (sau numărul maxim de ori în care inima dvs. va bate într-un minut, fără a vă exersa prea mult). Puteți utiliza testul de conversație pentru a vă măsura intensitatea: dacă cineva v-a pus o întrebare la acest nivel de efort, puteți gestiona un răspuns cu unul sau două cuvinte în cel mai bun caz.

Perioadele de recuperare sunt efectuate la 40-50% din ritmul cardiac maxim estimat. Scopul de aici este ca corpul tău să se recupereze complet, astfel încât să poți face totul în următorul interval cu o formă perfectă. În acest ritm confortabil, puteți continua o conversație în una sau două propoziții la un moment dat.

Și iată ce este cu adevărat grozav: vă puteți porni HIIT-ul într-o mare varietate de moduri de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, alergarea (în aer liber sau pe bandă de alergat), eliptice, ciclism, înot, sărituri de coardă, cricuri și leagăne de kettlebell, doar pentru a numi câțiva.

Care sunt beneficiile HIIT?

Deci, să trecem la lucrurile bune - ceea ce veți obține din aceste antrenamente intense. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), HIIT sa dovedit a îmbunătăți:

  • Starea de fitness aerobă și anaerobă (aka forță cardiovasculară și musculară)
  • Tensiune arteriala
  • Sănătatea cardiovasculară
  • Sensibilitatea la insulină (care ajută mușchii la care lucrați să găsească și să utilizeze mai ușor glucoza ca combustibil pentru a produce energie)
  • Profiluri de colesterol
  • Grăsimea abdominală și pierderea în greutate corporală, menținând în același timp masa musculară (și să recunoaștem, de aceea suntem cu toții aici, nu?)

Există, de asemenea, un efect „afterburn”, numit EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), atunci când, timp de aproximativ două ore după antrenament, corpul dvs. încearcă în esență să se restabilească la nivelurile pre-exercițiu și folosește mai multă energie în acest proces.

Ceea ce înseamnă acest lucru pentru dvs. este o creștere a metabolismului și mai multe calorii arse. Cu alte cuvinte, este arma ta subțire secretă!

3 antrenamente HIIT pentru începători:

Ce este minunat la HIIT este că perioadele de lucru și recuperare pot fi complet personalizate pentru a se potrivi tuturor nivelurilor, astfel încât chiar și începătorii pot sări direct în.

Iată ghidul nostru pas cu pas către HIIT și cele trei antrenamente HIIT preferate pentru a vă ajuta:

  1. Începeți cu cinci până la 10 minute de încălzire (mers pe jos, alergare lentă, salturi etc.).
  2. Apoi alegeți unul dintre cele trei antrenamente de mai jos.
  3. Apoi, terminați cu cinci până la 10 minute de mers pe jos pentru a vă răcori.

Antrenamentul 1 - Elevație eliptică

5-10 runde; 1 min. munca, 2 min. recupera

Începeți cu cinci runde și mergeți până la 10 pe măsură ce progresați. De asemenea, puteți crește sau micșora rezistența sugerată și nivelurile de înclinare pentru a se potrivi cu nivelul curent și pentru a oferi mai multă provocare pe măsură ce vă întăriți. Dacă mașina dvs. nu are o ajustare a înclinației, concentrați-vă doar pe rezistență.

O rundă =

  1. Muncă: 1 min; Rezistență 10, înclinare 10
  2. Recupera: 2 min; Rezistență 5, înclinare 5

Antrenamentul 2 - Plyometrics Push

3 runde; 45 sec. munca, 15 sec. odihnă, 1 min. odihnește între runde

În fiecare rundă, finalizați următoarele cinci exerciții timp de 45 de secunde fiecare, cu 15 secunde de odihnă între ele. Odihnește-te un minut între rundele complete și mergi pentru un total de trei runde.

O rundă =

  1. Flotări
  2. Squats
  3. Lovituri de fund
  4. Scufundări tricepiene
  5. Salturi

Antrenamentul 3 - Arderea benzii de rulare

5 runde; 30 de repetări ale unei mișcări de forță, 30 sec. munca, 2 min. recupera

În fiecare rundă de pompare a inimii, veți finaliza 30 de repetări ale unei mișcări de forță enumerate mai jos, apoi veți urca pe banda de alergat timp de 30 de secunde de muncă completă, urmată de 2 minute de recuperare. Dacă nu aveți o bandă de alergat, acest antrenament se poate face cu ușurință și în exterior.

O rundă =

  1. O mișcare de forță: sărituri de salt, genuflexiuni, burpees, lunges laterale și genuflexiuni
  2. Muncă: 30 de secunde, sprint sau mers rapid
  3. Recupera: Două minute, jogging lent sau mers pe jos

Începeți cu o sesiune HIIT pe săptămână și lucrați la mai multe în propriul ritm, asigurându-vă că le răspândiți pe parcursul săptămânii pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă complet între sesiuni.

HIIT - Ar trebui să o fac?

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, există măsuri de precauție care trebuie luate în considerare cu HIIT.

Spre deosebire de antrenamentele la starea de echilibru, unde lucrați la același nivel de intensitate pe tot parcursul, HIIT este conceput pentru a vă lucra la maxim de fiecare dată. Și cu efortul maxim apare un risc de rănire, așa că veți dori să aveți o bază solidă de fitness și forță musculară înainte de a începe (antrenament aerob constant; sau 20 până la 60 de minute de intensitate moderată, de trei până la cinci ori pe săptămână).

Înainte de a începe, este important să vă consultați medicul - mai ales dacă ați fost inactiv de ceva timp sau dacă aveți antecedente (sau antecedente familiale) de hipertensiune, diabet (sau pre-diabet) sau niveluri anormale de colesterol. Și când începeți, asigurați-vă că alegeți o activitate cu impact redus pentru antrenamentele dvs. HIIT - preferatul nostru este eliptica.

Popularitatea HIIT se întemeiază pe un motiv întemeiat: puteți economisi timp, spuneți sayonara pentru burtă grăsime și arde mai multe calorii în timpul și după antrenamente - cu alte cuvinte, este un plus solid la tăria obișnuită și rutina cardio.