Sunt aceste temeri cu adevărat legitime?

unii

  • Acidul fitic este o substanță care se găsește în semințe, nuci, cereale și leguminoase
  • Este cunoscut în unele cercuri ca „antinutrienți”, deoarece se leagă de minerale precum magneziu, fier și zinc, împiedicând astfel tractul digestiv să le absoarbă.
  • Dar acidul fitic este chiar atât de rău?

Fasolea are tendința de a obține un rap rău. Dacă copiii de la școală nu îi asociază cu farts, bloggerii din domeniul sănătății se înspăimântă de faptul că fasolea conține acid fitic, o substanță care se găsește și în cereale, nuci și leguminoase, care este etichetată în mod obișnuit drept „anti-nutrienți”.

Firește, cuvântul „anti-nutrienți” sună terifiant. Dar este, de asemenea, foarte înșelător. Iată adevărul despre acidul fitic - și de ce nu trebuie să vă faceți griji.

Ce este acidul fitic?

Acidul fitic este o substanță care se găsește în nuci, semințe comestibile și fasole/leguminoase; servește ca principală formă de stocare a fosforului. De asemenea, se leagă de metalele încărcate pozitiv, ceea ce înseamnă că poate atrage tipurile de minerale esențiale pentru nutriție, precum magneziu, fier și zinc, afectând astfel absorbția acestor minerale în tractul digestiv.

„Practic, dacă vă mestecați mâncarea și există ceva metal plutind în jurul valorii de și unele acid fitic plutind în jurul valorii, acestea pot interacționa între ele”, spune Trevor Kashey, Ph.D., un nutriționist și biochimist din Ohio. "Dacă o fac, acidul fitic va lega metalul ca un magnet, devenind fitat, și s-ar putea să-l purceți în loc să-l absorbiți".

Din acest motiv, unii bloggeri din domeniul sănătății și Paleo cred că liderii avertizează oamenii să evite să mănânce lucruri precum nuci, fasole, cereale și leguminoase, care au un conținut ridicat de acid fitic. Unul dintre cele mai frecvente argumente este că acidul fitic se leagă de minerale care sunt vitale pentru sănătatea umană, furându-le noaptea și lăsându-ți oasele fragile și intestinul în frământări.

Lucruri destul de înfricoșătoare, corect?

Acidul fitic este bun sau rău pentru dvs.?

Pentru a fi corecți cu tabăra anti-acid fitic, unele studii au indicat faptul că culturile cu diete bogate în acid fitic sunt mai predispuse la deficiențe de fier și zinc. Dar nu există o mulțime de dovezi care să sugereze că consumul regulat de alimente sănătoase, cum ar fi nucile, fasolea și semințele, poate duce la deficiențe de minerale în rândul persoanelor sănătoase.

De fapt, există o mulțime de avantaje ale acidului fitic despre care nu veți auzi vorbind pe Paleo. Pentru început, pe lângă faptul că se leagă de fier și zinc, acidul fitic se leagă și de metale grele care nu sunt atât de bune pentru tine, precum cadmiul și plumbul, ajutând astfel corpul să scape de aceste metale. (Acest lucru este mai probabil să fie util dacă sunteți fumător, deoarece țigările conțin metale grele toxice.)

În plus, acidul fitic este, de asemenea, un antioxidant și există unele cercetări care sugerează că poate ajuta la protejarea împotriva cancerului, a bolilor cardiovasculare și a pietrelor la rinichi, deoarece se poate lega de calciu și poate reduce nivelul urinar de calciu. Acidul fitic ar putea fi chiar motivul pentru care cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de cancer de colon.

Practic, ca orice altceva din viață, acidul fitic are atât dezavantaje, cât și beneficii. „Există această logică că tot ce este pe pământ este. fie bine pentru noi, fie rău pentru noi și pur și simplu nu este cazul ”, spune Kashey. „Acidul fitic nu este cu adevărat sănătos sau nesănătos pentru oameni. Este ceva care este destinat plantelor și, atunci când vine vorba de dieta umană, cred că încorporarea sa este neutră. Nu este deosebit de sănătos, dar nici nu este deosebit de dăunător. Este doar ceva care ajută plantele să stocheze energie. ”

Cât acid fitic este sigur de mâncat?

Acidul fitic nu este nici un tâlhar hoț, nici un superaliment nedescoperit. Pentru majoritatea oamenilor, este în esență o problemă, spune Kashey.

„Având în vedere cantitățile de acid fitic prezente în alimente față de cantitatea de metale pe care o primim în alimente, nu este doar un factor dacă aveți o dietă echilibrată”, adaugă Kashey. „Pregătirea alimentelor și varietatea de alimente fac din aceasta o problemă pentru majoritatea tuturor.”

Dar dacă sunteți îngrijorat, înmuierea, fierberea, fermentarea sau gătirea plantei în vreun fel reduc semnificativ cantitatea de acid fitic. Dacă mâncați fasole, de exemplu, probabil că le-ați înmuiat și/sau fiert, astfel încât nivelurile sale de acid fitic sunt probabil reduse semnificativ.

Cercetările au constatat, de asemenea, că adăugarea de vitamina C „a depășit complet efectele inhibitoare ale fitaților”, plus că ajută la îmbunătățirea absorbției fierului. Un studiu a constatat că o doză suficientă pentru a învinge problemele de absorbție a fost de 30 de miligrame - o treime din aportul zilnic pentru bărbați, care este practic echivalentul a mai puțin de o jumătate de cană de căpșuni sau broccoli.

În general, dacă acidul fitic provoacă chiar și puțină îngrijorare, asigurați-vă că mâncați fructe sau legume împreună cu mesele. (Și oricum o faci deja, nu?).