Foto: Stocksy/Ivan Gener
Probabil că sunteți familiarizat cu acest scenariu: cu câteva zile înainte de menstruație, schimbările de dispoziție, durerile de cap și balonările vin - adesea împreună cu pofte acerbe induse de PMS pentru cupcakes, chipsuri sau orice altceva prăjit.
Sigur, aceste gustări pot să vă calmeze sufletul atunci când vă simțiți crunt, dar este puțin probabil să vă facă corpul să se simtă mult mai bine. Din fericire, există un alt tărâm de alimente care nu numai că vă pot mângâia în frământarea sindromului premenstrual, ci vă pot calma și simptomele în timp.
Totul este să mănânci pentru a-ți susține hormonii, explică Magdalena Wszelaki, antrenor de sănătate holistică, autorul cărții Cooking for Hormone Balance. După cum explică ea, sindromul premenstrual este adesea un semn al unei afecțiuni comune numită dominanță estrogenică. Acest lucru poate însemna că organismul dvs. nu face o treabă bună de filtrare a anumitor metaboliți estrogeni - subprodusele estrogenilor care au fost defalcate - sau ar putea însemna că aveți un nivel scăzut de progesteron.
„PMS este primul semnal pe care corpul tău ți-l spune:„ Mă lupt aici cu probleme de estrogen. ”- Magdalena Wszelaki
Oricum ar fi, simptomele sindromului premenstrual sunt adesea rezultatul final, împreună cu alte afecțiuni, cum ar fi sânii fibrocistici, nodulii tiroidieni, endometrioza și chiar cancerele de sân estrogen pozitive. „Sindromul premenstrual este un prim semnal pe care corpul tău îți spune:„ Mă lupt aici cu probleme de estrogen ”, spune Wszelaki.
Veștile bune? Puteți lupta împotriva dominanței estrogenilor alegând alimente care susțin procesul de detoxifiere a ficatului, ajutând în același timp organismul să producă cantitatea potrivită de progesteron. S-ar putea să observați în continuare mici modificări ale dispoziției sau nivelurilor de energie chiar înainte de menstruație, dar PMS brutal nu trebuie să facă parte din pachetul de oferte. „Poate fi foarte ușor de gestionat - ceva prin care navigați cu ușurință, mai degrabă decât să treceți printr-o furtună”, spune Wszelaki.
Derulați în jos pentru 7 alimente care vă vor ajuta să vă ușurați simptomele sindromului premenstrual atunci când consumați regulat.
Sfecla
Probabil ați auzit bâzâit de capacitatea sfeclei de a vă îmbunătăți antrenamentele, dar sunt, de asemenea, un aliment incredibil dinaintea perioadei. „În multe culturi, ei numesc sfecla„ curățător de sânge ”, spune Wszelaki. „[Desigur], ceea ce curăță de fapt sângele este ficatul, dar sfecla sprijină foarte mult detoxifierea ficatului.” Sfecla are un conținut ridicat de antioxidanți și substanțe nutritive, inclusiv betalaină și betaină, care ajută la funcționarea ficatului, ajutând în cele din urmă organismul să elimine metaboliții estrogeni de care nu are nevoie.
Adăugați un sfert de cană de sfeclă crudă în dieta dvs. în fiecare zi, începând cu aproximativ cinci zile înainte de menstruație, sugerează Wszelaki. Se pot face sucuri, aruncați într-un smoothie sau adăugați la o salată - orice vrei.
Morcovi
Gândiți-vă la morcovi ca la o pereche perfectă pentru acele sfeclă. În timp ce sfecla ajută la detoxifierea ficatului, morcovii conțin cantități mari de vitamina A, care ajută la producerea de progesteron, optimizând raportul dintre progesteron și estrogen. „Nu există alimente care să conțină progesteron, așa că, în schimb, ceea ce putem face este să oferim corpului nostru nutrienți suficienți, astfel încât corpul nostru galben să producă progesteron”, spune Wszelaki. (Corpul galben este o structură producătoare de hormoni care se formează într-un ovar după ovulație și, dacă nu sunteți gravidă, se disipează chiar înainte de menstruație.)
La fel ca sfecla, începeți să mâncați zilnic un sfert de cană de morcovi cruzi începând cu cinci zile înainte de menstruație, sugerează Wszelaki.
Legume crucifere
Gândiți-vă la alimente precum rucola, varză, varză de Bruxelles, varză și broccoli. Varza de broccoli, în special, este o alegere excelentă - conține un compus activ numit sulforafan, care susține detoxifierea ficatului. „Poate exista între 20 și 100 de ori mai mult sulforafan în mugurii de broccoli decât există în broccoli”, spune Wszelaki.
Asta nu înseamnă că alte legume crucifere nu merită, totuși. Aceste legume conțin, de asemenea, o substanță numită DIM (sau diindolilmetan), care ajută și la detoxifierea ficatului. În timp ce ficatul dvs. face cu adevărat treaba pentru a elimina metaboliții estrogeni, utilizarea ruculei ca bază pentru salata dvs. sau punerea unei mână de muguri de broccoli într-un smoothie vă poate ajuta să îi oferiți instrumentele necesare pentru a-și face treaba.
Alimente bogate în omega-3
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt antiinflamatorii, iar menținerea sub control a inflamației este esențială pentru un mediu hormonal echilibrat, mai ales chiar înainte de menstruație.
„Inflamația creează o formă naturală de stres în organism și stresul ne epuizează de progesteron”, explică Wszelaki. Totul se reduce la un hormon numit pregnenolon, care este responsabil pentru producerea atât a cortizolului - un hormon eliberat în perioadele stresante -, cât și a progesteronului. „În fiecare zi, organismul ia o decizie: cât de mult din pregnenolonă vreau să canalizez către producția de cortizol și cât de mult vreau să canalizez către producția de progesteron?”, Explică Wszelaki. Când corpul este stresat, cortizolul câștigă. În cele din urmă, acest lucru aruncă raportul dintre estrogen și progesteron.
Combateți inflamația cu surse de acizi grași omega-3, cum ar fi nucile, somonul capturat sălbatic și semințele de chia - și reduceți alimentele care provoacă inflamații, cum ar fi alcoolul, cafeaua și zahărul.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate precum kombucha, kimchi și chefir sunt, de asemenea, foarte antiinflamatoare. „Sprijină microbiomul intestinal, iar cu cât este mai sănătoasă și cu atât mai diversă este bacteria intestinală, cu atât ajută mai mult la inflamația din corp”, spune Wszelaki. Din nou, acest lucru este important pentru menținerea nivelului de progesteron acolo unde ar trebui să fie.
Semințe de susan și floarea soarelui
Bine, acesta nu este doar un remediu PMS - face parte, de fapt, dintr-un protocol mai mare numit rotație a semințelor, care poate fi util pentru dominarea estrogenilor atunci când urmați planul pe tot parcursul lunii, spune Wszelaki.
Iată cum funcționează dacă aveți un ciclu de 28 de zile: în primele 14 zile, începând cu prima zi a perioadei, veți mânca câte o lingură de semințe de in proaspăt măcinate și semințe de dovleac în fiecare zi. „Semințele de in conțin o mulțime de fitoestrogen, așa că vă oferiți estrogenul de care aveți nevoie în prima fază”, spune Wszelaki. Bonus: semințele de in sunt, de asemenea, bogate în omega-3 antiinflamatori.
În ziua 15, veți trece la o lingură de semințe de susan proaspăt măcinate și semințe de floarea-soarelui. „Sunt bogate în zinc și vitamina E, care sunt nutrienți foarte importanți pentru producția de progesteron”, spune Wszelaki. Semințele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă menține regulat mișcările intestinale - un pas vital în eliminarea acelor metaboliți estrogeni de care nu aveți nevoie.
Rotația semințelor poate suna puțin prea bună pentru a fi adevărată, dar Wszelaki spune că a văzut rezultate uimitoare folosind planul împreună cu clienții săi. (Are un ghid mai mare pe site-ul ei.)
Carne roșie și ficat
Deși acest lucru nu are prea mult de-a face cu echilibrul hormonal, carnea roșie vă poate ajuta să vă simțiți din nou ca o persoană, dacă energia dvs. este scăzută înainte sau în timpul perioadei. „Dacă îți dorești un burger, dă-i absolut asta, deoarece corpul tău îți spune ceva”, spune Wszelaki. Când pierdeți mult sânge, nivelul de fier scade, iar carnea roșie poate ajuta la readucerea lor. Încercați doar să alegeți carne de vită hrănită cu iarbă atunci când este posibil.
O opțiune și mai bună? Ficat, credeți sau nu. Carnea de organe are un conținut ridicat de fier, dacă ești suficient de curajos. (Wszelaki remarcă faptul că, deși consumul de ficat nu este ceva obișnuit în SUA, este destul de standard în alte părți ale lumii, cum ar fi Europa.) Și hei, poate este o scuză bună pentru a ajunge la acel restaurant francez pe care l-ai avut el - al cincilea, oricine?
Dacă suferiți de simptome sângeroase ale sindromului premenstrual, poate doriți să luați în considerare apelarea la băutură și adăugarea de canabis în viața dumneavoastră.