O întrebare obișnuită care își face drum în jurul sălii de gimnastică este: „Câte flotări ar trebui să pot face?” Unii oameni întreabă acest lucru pentru că au nevoie de forța corpului superior pentru slujba lor sau intenționează să facă un test pentru a se alătura forțelor armate. Cu toate acestea, dacă chiar doriți să vă înregistrați pentru un loc în spectacolul armelor, nu există un răspuns real pentru câte flotări ar trebui să puteți face. Sunt implicați mulți factori.

flotări

Mai degrabă, s-ar putea să doriți să vă gândiți în funcție de câte flotări doriți să faceți. Deoarece numărul de flotări pe care oricine este capabil să le efectueze cu o tehnică bună depinde de unele variabile, puteți, în timp, creșteți numărul de flotări pe care le puteți face, chiar și până la cantități absurde.

Nu mă crede?

În 1980, recordul mondial pentru cele mai multe flotări consecutive a fost stabilit de Minoru Yoshida din Japonia. A făcut 10.507 repetări non-stop.

Recordul femeilor a fost stabilit în 2016 în Sacramento, California, de Fiona Castleton. A reușit să realizeze 555 de repetări consecutive în mai puțin de 40 de minute.

Cu toate acestea, există sute de recorduri mondiale legate de push-up care demonstrează că oricine poate deveni un campion push-up. Da, chiar și tu!

Așadar, să aruncăm o privire la unele dintre mediile de testare push-up și să discutăm cât de multe push-up-uri ar trebui să puteți face.

Avantajele push-up-urilor

Puține exerciții de greutate corporală fac pentru corp ceea ce poate face o împingere standard. Push-up-urile sunt pur și simplu cea mai bună mișcare pentru întregul corp superior și pot beneficia chiar și corpul inferior. Dacă doriți să vă dați pieptul, să ardeți grăsimi suplimentare, să construiți umeri și brațe mai mari și mai puternice, atunci ar trebui să faceți flotări.

Principalele grupe musculare lucrate cu flotări includ bicepsul, tricepsul, deltoizii, nucleul, fesierii și cvadricepsul. Mușchii sunt recrutați pe tot parcursul mișcării pentru a stabiliza corpul și, de asemenea, vă ajută să vă coborâți și să vă împingeți de la podea.

De la întărirea dvs., a mușchilor superiori ai corpului și a spatelui, efectuarea de flotări singure poate ajuta la prevenirea leziunilor spatelui și a posturii necorespunzătoare. La urma urmei, este un exercițiu funcțional. Mușchii au lucrat într-un push-up, cum ar fi pectoralul major și deltoidul anterior, funcționează pentru a face totul, de la împingerea cutiilor, coșurile de cumpărături și presarea pe bancă.

Cea mai bună parte? Flotările nu necesită niciun echipament.

Norme de testare push-up

Acum, care este numărul mediu de flotări pe care ar trebui să le poată face un bărbat sau o femeie în formă fizică? Un profesor de kinesiologie la Universitatea din Nevada, Las Vegas, Dr. Lawrence A. Golding, afirmă că bărbații în vârstă de 20-40 de ani ar trebui să poată efectua în medie între 13-30 de flotări. Dar aceasta este o gamă relativ largă, nu-i așa?

Normele medii actuale pentru bărbați, în funcție de vârstă:
  • Vârsta 17-19: 19-34 flotări
  • Vârsta 20-29: 17-29 flotări
  • Vârsta 30-39: 13-24 de flotări
  • Vârsta 40-49: 11-20 flotări
  • Vârsta 50-59: 9-17 flotări
  • Vârsta 60-65: 6-16 flotări
Normele medii actuale pentru femei, în funcție de vârstă:
  • Vârsta 17-19: 11-20 flotări
  • Vârsta 20-29: 12-22 flotări
  • Vârsta 30-39: 10-21 flotări
  • Vârsta 40-49: 8-17 flotări
  • Vârsta 50-59: 7-14 flotări
  • Vârsta 60-65: 5-12 flotări

Acum, acestea sunt cifrele medii și, după cum puteți vedea, cantitatea de flotări pe care le puteți face scade pe măsură ce îmbătrâniți. Bineînțeles, dacă în orice moment puteți face mult mai mult, cum ar fi 39-47 de flotări ca bărbat în vârstă de 20-29 de ani, sunteți considerat „bun”. Puteți face 47 sau mai mult? Apoi, nota de testare push-up este considerată „excelentă”. Există o mulțime de diagrame cu scoruri de testare push-up disponibile online, iar unele dintre ele au game ușor diferite.

Dar să recunoaștem - majoritatea bărbaților și bărbaților de la 20, 30, 40 și dincolo pot depăși numărul de diagrame pe lună și dincolo. Ceea ce este considerat mediu sau excelent pe aceste diagrame ar trebui să servească doar ca orientare. Există o mulțime de sportivi de elită de ambele sexe care pot depăși aceste diagrame bazate pe cercetări.

S-ar putea să observați căutați diferite diagrame pe internet că majoritatea se opresc la 65 de ani. După cum puteți ghici, numerele continuă să devină din ce în ce mai puține. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că, odată ce ai împlinit 80 de ani, nu vei mai putea face un push-up.

Dimpotriva. Între 70 și 80 de ani vor exista întotdeauna persoane foarte condiționate care să poată efectua flexiuni adecvate. Aceeași regulă se aplică tuturor grupelor de vârstă. Vor exista întotdeauna oameni care nu se încadrează în clasificări.

Cum să calculați push-up-urile zilnice pe care ar trebui să le puteți face

Pentru a afla numărul corect de flotări pe care ar trebui să le urmăriți, ca obiectiv pentru a depune eforturi și, în cele din urmă, să navigați în trecutul potrivit, există câțiva factori de luat în considerare:

  • Gen
  • Înălţime
  • Postura corpului
  • Vârstă
  • Greutate

Cel mai mare factor determinant aici este vârsta ta. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât vei avea mai puțină masă musculară. Corpurile mai vechi au, de asemenea, mai puțină mobilitate și stabilitate la nivelul umerilor. Înălțimea și postura corpului vor determina, de asemenea, câte flotări puteți face corect sau dacă trebuie să modificați poziția standard de flotare. Dacă ești începător și ceva mai puțin condiționat, probabil că nu vei putea trece de 10 flotări cu o postură decentă - și este în regulă. Același lucru se aplică și persoanelor supraponderale. Chiar dacă puteți face doar 2 flotări pe perete, ar trebui să le faceți. r

Când încep la început, mulți oameni cred că trebuie să distrugă un anumit obiectiv pe baza unuia dintre grafice, dar nu ar trebui să fie cazul. În mod ideal, un bărbat cu vârste cuprinse între 20 și 29 de ani ar trebui să poată face cel puțin 15 flotări cu ușurință, deoarece această persoană are mușchi natural și rezistență. Cu toate acestea, va trebui să muncească din greu pentru a ajunge la 30 sau 40 de flotări abia începând.

Standarde Militare Push-Up

Vă întrebați câte flotări sunt așteptate de la dvs. pentru că intenționați să vă alăturați forțelor armate? Adevărul este că standardele militare de tip push-up variază, de asemenea, în funcție de vârstă, sex și marca pentru armată la care aplicați. Din nou, dacă nu aplicați, îl puteți folosi ca ghid standard pentru cât sunteți apt. De asemenea, numerele de mai jos reprezintă o reprezentare a scorului de trecere pentru testul de fitness.

  • Forțele Aeriene: Pentru a absolvi pregătirea de bază, bărbații trebuie să poată efectua cel puțin 45 de flotări. Femelele trebuie să efectueze minimum 27 de flotări.
  • Armată: Pentru a absolvi pregătirea de bază, bărbații cu vârste cuprinse între 17 și 26 de ani trebuie să efectueze 31-35 de repetări pentru un scor satisfăcător sau de trecere. Femelele trebuie să efectueze 11-13 repetări pentru a trece. Acestea sunt minime. Acestea fiind spuse, se așteaptă ca bărbații cu vârste cuprinse între 17 și 21 de ani să efectueze 35 sau mai multe flotări, în timp ce bărbații 37-41 pot face 24 de repetări și pot trece.
  • paza de Coasta: Minimul pentru bărbați este de 29 de flotări și 15 flotări pentru femei. Acestea trebuie finalizate în 60 de secunde.
  • Corpul Marinei: Se presupune că marinarii nu au un test push-up. Minunat, corect?
  • Marina: Marina folosește un sistem de puncte, deci cu cât poți face mai multe flotări, cu atât câștigi mai multe puncte. Suma satisfăcătoare este de 46 de repetări efectuate în 2 minute.
  • Navy SEALS BUD/S Prep: Pentru a intra în școala BUD/S pentru formarea SEAL, trebuie să poți efectua până la 50 de flotări în două minute sau mai puțin. Cu toate acestea, majoritatea candidaților SEAL pot efectua 80-100 de repetări în același interval de timp, iar acest interval este recomandat dacă doriți să vă antrenați cu cei mai buni.

Cum să efectuați o împingere mai bună

Există zeci de variante push-up, dar dacă doriți să faceți mai multe push-up-uri, atunci trebuie să stăpâniți mai întâi tehnica standard de push-up. Forma corectă este să vă așezați picioarele împreună sau la aproximativ 12 inci (și nu mai departe) și să vă mențineți mâinile cât mai departe posibil fără a compromite unghiul coatelor. Cu cât mâinile sunt mai late, cu atât lucrezi mai mult bicepsul și pieptul. Amplasarea îngustă a mâinilor va funcționa tricepsul.

De asemenea, corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Nici capul nu trebuie să rupă linia. Asigurați-vă că cuplați miezul pentru a preveni ridicarea fundului prea sus sau „cortul” și nu scufundați șoldurile în jos, lăsându-vă.

Pe măsură ce începe împingerea, coborâți corpul în jos spre podea, îndoind coatele. Brațele superioare ar trebui să devină paralele cu solul înainte de a împinge înapoi. Dacă nu puteți reveni la locul în care coatele sunt complet extinse cu o formă perfectă, repetarea nu contează.

Dacă nu puteți efectua flotări corect cu picioarele întinse, ar trebui să lucrați mai întâi la menținerea formei cu genunchii la sol. Acest lucru va permite ca partea superioară a corpului și a miezului să dezvolte mai întâi rezistență și stabilitate.

Pentru a construi mai multă forță, puteți face o rundă push-up inspirată de cea a lui Henry Cavill Supraom antrenament care arată astfel:

  • 10-12 flotări, odihniți-vă 30 de secunde
  • 12-14 flotări, odihniți-vă 30 de secunde
  • 14-16 flotări, odihniți-vă 30 de secunde

Dacă nu puteți face încă 14 flotări, nu-l transpirați. Concentrați-vă pe 3 seturi, câte 10-12 repetări fiecare timp de aproximativ 3-4 săptămâni. Dacă simțiți durere sau oboseală în timpul flexiunilor, reduceți repetările. Cu toate acestea, nu mai faceți acest lucru dacă credeți că vă îndreptați către un accident și vă odihniți 48-72 de ore înainte de a vă îndrepta din nou către sala de gimnastică.

În cele din urmă, dacă urmați această rutină, veți face cel puțin 30 de repetări, non-consecutiv. Indiferent de obiectivele dvs., 30 este un număr mediu pe majoritatea diagramelor de testare push-up și, de asemenea, vine cu beneficii suplimentare. Vei construi un fizic extraordinar al corpului.

Cea mai bună parte despre flotări? Nici nu trebuie să le faci pe toate odată. Faceți câteva seturi la fiecare câteva ore. Numai aceasta va reprezenta câteva minute de condiționare izometrică și cardiovasculară. Orele suplimentare, numărul de flotări pe care le puteți face va crește, iar timpul necesar pentru a finaliza 30 sau mai multe repetări va deveni din ce în ce mai scurt.

Ce se întâmplă dacă nu pot face nici măcar o singură împingere?

Acum sunteți îngrijorat după ce ați văzut graficul, deoarece nu puteți face o push-up standard. Nu te supăra. Așa cum am menționat anterior, o împingere pe genunchi este perfect acceptabilă pentru a vă ajuta să vă construiți postura și puterea de a trece la împingerea standard și alte variante.

De asemenea, puteți lucra cu flotări de perete și flotări înclinate. Flotările înclinate, unde utilizați o cutie robustă, trepte cardio sau orice altă suprafață ridicată pentru a reduce distanța dintre mâini și piept, sunt excelente pentru a vă ajuta să vă configurați o flotare standard, deoarece trebuie să cuplați și corpul inferior.

Atâta timp cât vă perfecționați tehnica și lucrați la consolidarea forței, în cele din urmă veți putea obține primul dvs. push-up standard. De acolo, vei putea face din ce în ce mai mult. Continuă să te împingi!

Răspunsul la întrebarea dvs.

Deci, răspunsul la întrebarea „Câte flotări ar trebui să pot face?” este că depinde! Depinde de vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de fitness. Dar, indiferent de număr, ar trebui să vă îndreptați întotdeauna spre o mai bună sănătate și bunăstare. Aspirați să ajungeți la numărul recomandat de flotări sau să mergeți dincolo și dincolo. Utilizați mediile ca punct de reper și apoi utilizați acest exercițiu benefic în avantajul dvs. pentru a câștiga mai multă dimensiune și forță musculară.

Doriți mai multe informații despre fitness și nutriție ca acest articol? Apoi, verificați Facebook-ul nostru și urmați-ne pentru mai multe actualizări și oferte noi.