Deși numărarea caloriilor este adesea ignorată sau chiar evitată ca mijloc de a atinge o greutate sănătoasă, echilibrul caloric rămâne factorul numărul unu care afectează pierderea sau creșterea în greutate. Motivul pentru care mulți oameni evită conceptul de echilibru caloric este că nu reușesc să înțeleagă capacitatea metabolismului de a se adapta și rolul hormonilor. Există mult mai mult decât deficitul caloric pentru pierderea în greutate, surplusul caloric pentru creșterea în greutate, deși aceste principii sunt valabile într-o anumită măsură.
Să ne uităm la celebrul „Experiment Twinkie” al profesorului Mark Haub. 1 Timp de 10 săptămâni a mâncat în mare parte junk food (Twinkies, Oreos, Doritos, diverse prăjituri Little Debbie, o împrăștiere de legume și un shake de proteine ambalat pe zi), toate menținând un deficit de 800 de calorii pe zi. Profesorul Haub nu numai că a slăbit 27 de kilograme în 10 săptămâni, dar a scăzut și grăsimea corporală, și-a scăzut lipidele din sânge și colesterolul rău (LDL) și și-a mărit colesterolul bun (HDL). Dacă acest lucru vi se pare o dietă de vis, rețineți, acesta a fost doar un experiment de 10 săptămâni, deci nu cunoaștem problemele de sănătate care ar putea apărea pe termen lung. A mânca în acest fel nu ar fi considerat „sănătos” în niciun fel, dar arată că deficitul caloric poate depăși chiar și alegerile oribile ale alimentelor!
Având în vedere epidemia de obezitate a națiunii noastre și problemele de sănătate debilitante care o înconjoară, pare o prostie să ignorăm cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru manipularea greutății. Doar pierzând în greutate, mulți oameni pot îmbunătăți trigliceridele din sânge și sănătatea inimii, își pot reduce riscul de diabet și cancer și pot trăi o viață mai lungă și mai satisfăcătoare.
Pe de altă parte, consumul de prea puține calorii (fie neintenționat, fie prin restricționarea aportului), poate provoca dezechilibre hormonale, incapacitatea de a pierde grăsime încăpățânată sau de a câștiga mușchi, performanțe slabe de antrenament, infertilitate, funcții imune compromise, deficiențe nutriționale și multe altele.
Este timpul să faceți câțiva pași simpli și simpli pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, pentru a elimina grăsimea sau pentru a vă împacheta pe masa slabă, în funcție de etapa călătoriei dvs. de fitness.
Primul pas este să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală pe baza statisticilor fizice și a nivelului de activitate. Nu vă faceți griji, vom ajunge să câștigăm mușchi și să pierdem grăsime într-un minut.
„Nevoile de calorii” sunt denumite de mai multe nume: rata metabolică bazală (BMR), rata metabolică de repaus (RMR), cheltuielile energetice de repaus (REE), cheltuielile de energie estimate (EEE), cheltuielile totale de energie (TEE) și energia totală zilnică cheltuieli (TDEE). Toți acești termeni diferiți pot fi confuzi, așa că permiteți-mi să explic.
Rata metabolică bazală (BMR), rata metabolică de repaus (RMR) și consumul de energie de repaus (REE) înseamnă în esență același lucru, care este cantitatea de energie (calorii) pe care o ardeți în repaus complet. Gândiți-vă la BMR ca la numărul de calorii necesare pentru a vă susține diferitele sisteme corporale: nervos, digestiv, circulator, endocrin (hormoni), de reproducere și așa mai departe. De dragul acestui articol, vom folosi rata metabolică bazală (BMR). BMR nu include caloriile necesare pentru a susține activitățile zilnice sau exercițiile fizice.
Cheltuielile de energie estimate (EEE), cheltuielile totale de energie (TEE) și cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE) sunt toate nume fanteziste pentru multă energie totală (calorii) pe care le consumați într-o zi. Aceasta include caloriile arse în activitățile zilnice, cum ar fi rufele sau conducerea vehiculelor, precum și caloriile arse în mod intenționat. Pentru restul acestui articol, ne vom referi la necesarul zilnic total de calorii ca cheltuială totală de energie zilnică (TDEE).
Este posibil să fi auzit și de efect termic al alimentelor (TEF), care este caloriile arse care descompun alimentele pe care le consumați; termogeneza activității fără exerciții (NEAT), care este caloriile arse în mișcările subconștiente, cum ar fi agitația; și activitate fizică fără exerciții fizice (NEPA) care reprezintă caloriile arse în activitățile zilnice în afara exercițiilor fizice intenționate. Acești factori vor fi calculați ca parte a TDEE, așa că nu vă faceți griji prea mult pentru ei.
Masa corporală slabă (masa musculară) este principalul factor determinant al necesităților de calorii, mai mult decât greutatea corporală totală, vârsta, înălțimea sau sexul. Acest lucru este valabil nu doar pentru culturisti, ci și pentru cei subponderali, supraponderali sau obezi. 2-4 Cea mai actualizată ecuație a necesităților de calorii folosind masa corporală slabă este ecuația Katch-McArdle. 5 Popularul Mifflin-St. Ecuația Jeor nu ține cont de masa corporală slabă, dar este încă exactă (în limita a 10%) pentru „majoritatea” oamenilor. 6 Eu personal nu folosesc ecuația Mifflin deoarece este ușor să estimați masa corporală slabă, așa cum vă voi arăta într-un minut.
Ambele ecuații au deficiențe și sunt doar o estimare a necesităților de calorii. Katch-McArdle nu ține cont de greutatea corporală totală, vârsta, înălțimea sau sexul; în timp ce Mifflin-St. Jeor lasă masa corporală slabă. Dacă doriți cu adevărat să vă acoperiți bazele, vă puteți calcula BMR folosind ambele ecuații și puteți lua media celor două! Iată un calculator online pe care îl puteți utiliza pentru a face acest lucru: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
De dragul acestui articol, vom folosi fișierul Ecuația Katch-McArdle, care este potrivit pentru cei care nu sunt obezi și au o cantitate decentă de mușchi. Amintiți-vă că BMR este numărul de calorii pe care le-ați arde culcat într-un pat de spital, susținând funcții vitale și nu include activități zilnice sau exerciții fizice (vom ajunge la cele într-un minut).
Iată ecuația:
Pentru a determina BMR, trebuie mai întâi să vă cunoașteți masa corporală slabă, care este greutatea totală minus grăsimea corporală (cunoscută și sub numele de „masă fără grăsimi”). Dacă aveți o estimare oarecum exactă a procentului de grăsime corporală și a greutății dvs. actuale, aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă afla masa corporală slabă!
Există două metode practice și ieftine pentru estimarea procentului de grăsime corporală. Prima metodă este de a măsura cea mai îngustă parte a taliei, cea mai lată parte a șoldurilor și gâtul chiar sub caseta vocală; apoi conectați-vă măsurătorile la US Navy Calculator pentru grăsime corporală. Metoda US Navy este precisă în termen de 4%, dar are tendința de a supraestima procentul de grăsime corporală. 7.8
De asemenea, puteți utiliza un grafic precum cel de mai jos pentru a vă estima vizual procentul de grăsime corporală:
Chiar dacă estimarea grăsimii corporale nu este exactă, este mai precisă decât ignorarea totală a procentului de grăsime corporală. De exemplu, cineva care cântărește 150 de kilograme. cu 10% grăsime corporală are nevoie de aproximativ 2.0000 de calorii pe zi, în timp ce cineva cu aceeași greutate cu 30% grăsime corporală are nevoie doar de aproximativ 1.700 de calorii pe zi. După cum puteți vedea, a avea o idee aproximativă despre procentul de grăsime corporală vă poate restrânge cu adevărat necesarul de calorii.
De dragul acestui exemplu, să presupunem că cântăriți 150 lbs. și sunt în jur de 30% grăsime corporală.Acum trebuie să vă cunoaștem masa corporală slabă sau „masa fără grăsimi”. Calculul este foarte ușor! Dacă aveți 30% grăsime corporală, atunci aveți 70% „masă fără grăsimi”. Folosind matematica simplă, 70% din 150 lbs. (0,7 x 150) este egal cu 105 kilograme de „masă fără grăsimi” sau masă corporală slabă.
Acum, conectați masa corporală slabă la ecuația Katch-McArdle pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR):
BMR = 370 + (9,8 x masa corporală slabă în kilograme)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 1.399 calorii
În acest exemplu, BMR-ul dvs. ar fi de aproximativ 1.400 de calorii. Deoarece BMR este doar caloriile necesare pentru a susține funcțiile vitale ale corpului și nimic altceva, acum trebuie să luați în considerare activitățile zilnice și exercițiile fizice.
Utilizați această diagramă pentru a determina nivelul de activitate:
Să presupunem doar că aveți un loc de muncă sedentar și că lucrați 4-6 ore pe săptămână. Ați utiliza un factor de activitate de 1,5 (extremitatea joasă), deoarece nu vă exercitați o oră întreagă în fiecare zi. Înmulțiți BMR cu factorul de activitate (AF) pentru a obține arderea zilnică totală de calorii sau TDEE.
În acest exemplu:
TDEE = 1.400 calorii x 1,5
TDEE = 2.100 calorii
Acest lucru indică aproximativ câte calorii ai avea nevoie pentru a menține 150 kg. și 30% grăsime corporală cu un loc de muncă sedentar și 4-6 ore de exercițiu pe săptămână. Desigur, folosește-ți propriile statistici și nivelul de activitate pentru a-ți da seama de nevoile tale reale de calorii (acesta a fost doar un exemplu).
Acum, doamnelor, dacă sunteți însărcinată în primul trimestru, adăugați 100 de calorii la TDEE. Dacă sunteți în al doilea trimestru, adăugați 200 de calorii la TDEE și, dacă sunteți în al treilea, adăugați 300 de calorii (nu luați „mâncare pentru două” la propriu!). Pentru alăptarea în primele 6 luni, adăugați 500 de calorii la TDEE. După 6 luni, ai nevoie doar de 300 de calorii suplimentare, deoarece bebelușul va consuma probabil alte alimente în afară de laptele matern.
Pentru a pierde un kilogram, trebuie să creați un deficit energetic de aproximativ 3.500 de calorii - fie prin restricționarea aportului, prin adăugarea de exerciții fizice, fie prin ambele. 9 Principalul motiv pentru care atât de mulți oameni nu reușesc în acest sens (în afară de subestimarea aportului sau supraestimarea caloriilor arse), se datorează adaptării metabolice care se întâmplă atunci când tăiați calorii.
Vezi, oricând vă aflați într-un deficit caloric mai mult de o zi sau două, metabolismul dvs. încetinește într-o oarecare măsură. Acest „efect de încetinire” este mult mai drastic în cazul dietelor cronice și a dietelor extreme. 10-12 Dacă reduceți caloriile cu aproximativ 25% (un deficit modest), rata metabolică ar putea scădea doar cu 6% pe o perioadă de 6 luni. 13 Cu toate acestea, cu un deficit caloric de 50% sau mai mult (condiții asemănătoare foamei), rata metabolică poate scădea cu până la 40% pe o perioadă de 6 luni. 14
Mai ales atunci când vă supuneți restricțiilor extreme de calorii, corpul dumneavoastră răspunde la „foamete” percepută prin reglarea descendentă a ratei metabolice ca mecanism de supraviețuire (denumit în mod obișnuit modul de înfometare).
În plus, o dietă mai lungă de 6 luni (și chiar și perioade mai scurte de dietă extremă) poate duce la mai multe adaptări metabolice nedorite:
- Hormonul tiroidian T3 redus care îți încetinește efectiv metabolismul! 15
- Cortizol crescut care determină excesul de grăsime abdominală, pierderea mușchilor, creșterea nivelului de zahăr din sânge și supresia insulinei, creșterea poftei de mâncare, supresia imunitară, suferința GI, tensiunea arterială ridicată, reducerea hormonilor sexuali și fertilitatea (a fost, de asemenea, legată de insomnie, sindrom de oboseală cronică, tulburări tiroidiene, demență, depresie) 16-18
- Scăderea leptinei care este un hormon cheie care suprimă pofta de mâncare 18
- Creșterea grelinei care este un hormon stimulator al apetitului (vinovat de pofta crescută și de foame) 18
Acest lucru explică de ce atât de mulți oameni care urmează „diete accidentale” ajung să câștige fiecare uncie înapoi și mai mult! De prea multe ori oamenii fac o dietă grea, pierd o grămadă de greutate, apoi se întorc la modul lor normal de a mânca (posibil chiar mai sănătos), doar pentru a-l recâștiga mai repede ca niciodată din cauza metabolismului încetinit și a nivelurilor hormonale compromise.
Pentru a evita toate acestea și pentru a obține o pierdere durabilă de grăsime, vă sugerez un deficit caloric modest (20-30% din TDEE) timp de cel mult 6 luni la un moment dat. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2.100 de calorii pentru a menține greutatea, consumați între 1.470 și 1.680 de calorii pentru pierderea de grăsime. Dacă sunteți deja la 70% din TDEE și atingeți un platou, este mai bine să adăugați exerciții fizice decât să reduceți caloriile în continuare. Acest lucru poate ajuta la minimizarea încetinirii metabolice (deși nu este încă optim și ar trebui să fie utilizat numai pentru pregătirea competiției).
Sunt, de asemenea, un susținător imens al zilelor de „re-hrănire” și „dietă ciclică”. Zilele de re-hrănire sunt benefice pentru menținerea ratei metabolice în timp ce țin dieta, scăderea nivelului de cortizol și creșterea nivelului de leptină (toate acestea ajută la pierderea de grăsime). 19 Un program de bază de realimentare ar fi restricționarea caloriilor șase zile din săptămână, cu o zi puțin peste caloriile de întreținere, caloriile suplimentare provenind din carbohidrați. Dacă este semnificativ supraponderal sau obez, este posibil să aveți nevoie doar de o re-hrănire la fiecare două săptămâni; dacă sunteți deja slab încercând să pierdeți ultimele 5 kg, vă recomandăm să vă hrăniți de câteva ori pe săptămână.
„Dietele ciclice” alternează pur și simplu între perioadele de restricție a caloriilor și întreținere. 20 Din nou, cel mai bine este să vă limitați fazele de dietă la 4-6 luni la un moment dat (cu re-hrănire), deoarece dieta cronică poate duce la consecințele metabolice negative menționate anterior. De obicei, voi avea clienții mei o dietă inversă (voi adăuga treptat calorii înapoi la întreținere) și voi face o fază de „construire” pentru câteva luni între fazele de tăiere.
Dar creșterea în greutate sănătoasă? Ei bine, cred că încerci să câștigi mușchi, nu grăsime, nu-i așa? În cel mai bun caz, culturistul natural care face totul perfect poate pune doar 2 kg. de mușchi pe lună sau jumătate de kilogram pe săptămână. 21 Deoarece o creștere de 3.500 de calorii produce aproximativ un kilogram de creștere în greutate, o creștere de jumătate de kilogram ar necesita încă 1.750 de calorii pe săptămână sau adăugarea a 250 de calorii la aportul zilnic.
Vă rugăm să înțelegeți, este imposibil să vă asigurați că fiecare calorie suplimentară pe care o consumați crește masa musculară cu o creștere zero a grăsimii corporale. Dacă doar împărțirea nutrienților ar fi atât de perfectă! Pentru a „câștiga cu adevărat” câștigurile de masă slabă (de exemplu, a îmbrăca cea mai mare cantitate de mușchi posibilă într-o perioadă de timp), ar trebui să fiți dispus să acceptați o cantitate mică de câștig de grăsime. Acest lucru este valabil mai ales dacă ieșiți dintr-o stare foarte slabă, cum ar fi post-concurență.
Nu vă faceți griji, vorbim în continuare despre creșterea în greutate a melcului! Scopul este de aproximativ 0,5-0,75 lb. pe săptămână pentru câștiguri de masă slabă (deși ați putea câștiga mai repede la început dacă ați început extrem de slab sau cu glicogen sărăcit). Pentru a atinge acest obiectiv, începeți prin adăugarea a 300 de calorii la aportul zilnic curent (sau începeți cu mai multă precauție la 200 de calorii, dacă preferați) și mențineți acest aport până când vă platou (încetați să câștigați). Dacă se întâmplă acest lucru, adăugați încă 200-300 de calorii și repetați. Vă recomandăm să faceți măsurători ale grăsimii corporale la fiecare 1-2 săptămâni în timpul acestui proces pentru a vă asigura că masa slabă crește constant, în timp ce procentul de grăsime corporală abia se strecoară. O regulă bună este creșterea cu mai mult de 5% a grăsimii corporale pentru fiecare 16 săptămâni de construcție musculară.
Din nou, recomand o abordare ciclică a construcției și tăierii pentru a optimiza hormonii anabolici și a minimiza acumularea nedorită de grăsime. De exemplu, 4-6 luni de deficit caloric modest pentru pierderea de grăsime, urmat de 4-6 luni de surplus caloric gradat pentru câștiguri de masă slabă. Atunci când este realizată corect, această abordare va produce câștiguri considerabile de masă slabă, toate în timp ce rămâne destul de slab!
Aceste instrucțiuni ar trebui să vă ofere un punct de plecare solid, dar ascultați-vă întotdeauna corpul! Nevoile dvs. de calorii pot fi puțin mai mari sau mai mici decât calculele și probabil va trebui să vă ajustați aportul în funcție de răspunsul corpului.
De exemplu, dacă încercați să vărsați niște grăsimi, dar pierdeți mai puțin de o kilogramă pe săptămână sau dacă încercați să adăugați masă slabă, dar câștigați prea multă grăsime, reduceți 100 de calorii din aportul zilnic. Măsurați-vă rezultatele după o săptămână și reglați din nou, dacă este necesar (întotdeauna pași mici!). Pe de altă parte, dacă pierdeți în mod constant peste două kilograme pe săptămână (potențial pierdeți mușchi) sau nu măsurați nicio creștere a masei musculare în timp ce încercați o cantitate slabă, adăugați 100 de calorii la aportul zilnic și urmăriți rezultatele.
Nu în ultimul rând, dacă vă mențineți cu mult sub TDEE calculat (de exemplu, TDEE calculat a fost de 2.100 de calorii, dar ați menținut la 1.600 de calorii sau mai puțin), acest lucru îmi spune că ați făcut o dietă sau ați mâncat prea mult timp suficient pentru a vă încetini semnificativ metabolismul. În acest caz, cea mai bună soluție este inversarea dietei (adăugarea treptată a caloriilor) până la atingerea nivelurilor normale de întreținere, o metodă pe care am detaliat-o în acest articol.
Fii foarte răbdător când faci schimbări! Doar pentru că nu vedeți rezultate în prima săptămână, nu înseamnă că ar trebui să începeți una dintre acele diete extreme de moft sau să începeți să mâncați totul în frigider. Orice lucru care merită necesită timp și acest lucru nu diferă.
Sper că ați găsit acest articol informativ și ușor de înțeles! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să lăsați un comentariu mai jos sau să-mi trimiteți un e-mail la [email protected]!
Nicio parte a acestui articol nu poate fi reprodusă, copiată, modificată sau adaptată, fără permisiunea scrisă a No Excuses Nutrition. Încălcarea este supusă urmăririi penale prin legea drepturilor de autor și se pedepsește cu până la 5 ani de închisoare federală și o amendă de până la 250.000 USD.