Cu toții vrem să obținem un fund potrivit când vine vara. Și acum mai avem doar câteva zile pentru a ne construi corpul viselor folosind câteva exerciții de încredere.

ajuta

Partea luminoasă este sătul de genuflexiuni plictisitoare: iată câteva exerciții pe care le vor plăcea chiar și celor mai leneși cartofi de canapea. Puteți personaliza numărul de repetări și seturi în funcție de forma fizică și abilitățile dvs.

10. Îndreptarea picioarelor

Poziția inițială: pelvisul rămâne pe marginea patului, îndoiți picioarele în unghi drept și ridicați-le în aer. Începeți să vă îndreptați picioarele ținându-le în aer și contractându-vă fesele. Acest exercițiu vizează gluteus maximus.

9. Podul lamei

Poziția inițială: extindeți brațele afară, omoplații rămân pe marginea patului, trunchiul „îngheață” deasupra podelei. Ridicați pelvisul, formând un unghi drept. Amintiți-vă că cu cât picioarele sunt mai extinse, cu atât acest exercițiu va fi mai ușor.

8. Ridicări laterale ale piciorului

Pentru a face acest exercițiu și exercițiile următoare, veți avea nevoie de un covor de yoga sau un covor simplu.

Stai pe patru picioare pentru poziția de plecare: umerii tăi ar trebui să fie paraleli cu pelvisul. Faceți o lovitură laterală și îndreptați piciorul astfel încât să fie paralel cu solul. Nu vă contractați partea inferioară a spatelui în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Repetați aceeași acțiune cu celălalt picior. Acest exercițiu este bun pentru gluteus medius.

7. Lovituri de măgar

Poziția de plecare este aceeași, dar începem să facem lovituri înapoi, ridicând piciorul în sus. Schimbați picioarele, păstrați-vă echilibrul și nu contractați partea inferioară a spatelui.