Tom MacCormick

Forță și condiționare, antrenament personal, științe sportive

repede

Cât de repede ar trebui să vă îngrășați în timpul unei cantități mari? Ca un începător, puteți să vă împachetați cu mușchi la un ritm bun. Cu toate acestea, după ce ați aruncat roțile de antrenament pentru sala de greutate și ați absolvit nivelul intermediar sau avansat, creșterea musculară devine un proces lent. Modificările vizuale ale masei musculare durează luni, nu zile sau chiar săptămâni. Acest lucru face dificilă urmărirea progresului.

Urmărirea câștigului muscular este mai complicată decât urmărirea pierderii de grăsime. Cu pierderea de grăsime, puteți vedea adesea modificările de la o săptămână la alta. De asemenea, dacă cântarul se mișcă în direcția corectă, te antrenezi din greu și mănânci suficiente proteine, șansele pierderii musculare sunt minime. Astfel, poți fi extrem de încrezător că greutatea pierdută este aproape exclusiv grasă.

Creșterea în greutate este diferită. În timpul unei faze de câștig în masă, veți câștiga niște grăsimi. Cheia este să mențineți raportul dintre grăsime și mușchi sub control. Cu o abundență de calorii, corpul este extrem de eficient în depozitarea grăsimilor.

Din această cauză, există o șansă reală de a câștiga rapid excesul de grăsime. Pentru a reduce acest risc, este logic să calculați rate rezonabile de creștere în greutate pentru a vă ajuta să vă ghidați eforturile de încărcare.

Ratele rezonabile de câștig

Înainte de a identifica o rată adecvată de creștere a mușchilor, merită să luați în considerare cât de mult vă puteți aștepta în mod rezonabil să câștigați în cariera dvs. de ridicare.

Aceste informații permit rate de câștig prezise și, prin urmare, pot acționa ca un ghid care vă ajută să vă împiedicați să vă îngrășați prea repede prin creșterea excesivă a grăsimii.

Un stagiar natural se poate aștepta, în medie, să câștige în jur de 50 lb de mușchi pe parcursul carierei lor de ridicare. Acest lucru va dura minimum cinci ani pentru ca aproape toată lumea să realizeze. În majoritatea cazurilor, mult mai mult.

Știm cu toții că câștigurile pentru începători sunt un lucru real, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că o parte bună din aceste 50 de kilograme va veni devreme în cariera ta de ridicare. De exemplu, câștigarea a 20-25 lb în primul an este o posibilitate foarte reală. După aceasta, rata câștigului scade în fiecare an. Împachetarea mușchilor pe elevatorul avansat este mult mai dificilă decât la un relativ novice.

Am văzut diverse estimări și ecuații pentru a prezice potențialul muscular și rata de câștig. Toate acestea au tendința de a oferi rezultate destul de similare, iar următoarele orientări se stabilesc chiar în jurul aceluiași punct. Un tip cu o genetică medie poate câștiga 40-50lb la o rată de:

  • Știri (anii 1 și 2 de antrenament adecvat): 1-1,5% din greutatea corporală pe lună
  • Intermediar (anii 3 și 4 de antrenament adecvat) - 0,5-1% din greutatea corporală pe lună
  • Avansat (5+ ani de antrenament adecvat) - 0,25-0,5% din greutatea corporală pe lună

De ce ar trebui să vă deplasați dincolo de scară

Odată ce ați trecut de stadiul de începător, să vă bazați doar pe greutatea scării ca indicator nu este atât de util. Creșterile zilnice sunt atât de minime, încât se încadrează în marja de eroare a scalei dvs.

De exemplu, un intermediar de 180 lb ar trebui să urmărească să câștige 0,9-1,8 lb pe lună. Aceasta înseamnă 0,03-0,06 lb pe zi. Șansele sunt, scala dvs. nu este atât de precisă.

Chiar dacă este, greutatea dvs. fluctuează probabil cu cel puțin 0,5-1 lb pe zi, din cauza unor aspecte precum starea de hidratare, conținutul intestinului, depozitele de glicogen și ora din zi în care luați măsurarea. Deci, zi de zi, este posibil să fi câștigat ceva mușchi, dar greutatea ta scade sau invers.

Luarea mediilor săptămânale este o modalitate de a naviga în această problemă. Acest lucru vă oferă o linie de tendință pentru a urmări progresul și este o modalitate superioară de a utiliza datele pe care le oferă scala dvs.

Cu toate acestea, pe baza unei luni de patru săptămâni, dispozitivul nostru de ridicare intermediar de 180 lb ar trebui să se aștepte totuși să câștige 0,225-0,45 lb pe săptămână. Aceasta se încadrează în nivelul de precizie al scalei dvs., dar reprezintă aproximativ jumătate din fluctuațiile zilnice de greutate. Ca atare, să te bazezi exclusiv pe scară este plăcut în teorie, dar suboptim în practică.

Din acest motiv, vă sugerăm să utilizați următoarele valori pentru creșterea musculară pentru a vă ajuta să evaluați calitatea creșterii în greutate:

  • Puterea relativă
  • Puterea în intervalul rep de hipertrofie
  • Volumul total de antrenament
  • Imagini de progres
  • Măsurători de bandă
  • Etriere
  • Hainele sunt mai strânse în jurul pieptului, coapselor și brațelor, dar nu și talia ta

Câștigurile mai agresive sunt mai ușor de urmărit

De asemenea, vă sugerez să câștigați în greutate mai repede decât numerele prezentate mai sus, mai ales dacă vă aflați la nivel intermediar până la nivel avansat. De ce? Într-un cuvânt, practic.

După etapa începătorului, pentru a construi o cantitate vizibilă de mușchi, greutatea la scară va trebui să crească. Dacă nu a reușit, puteți fi sigur că s-a construit puțin sau deloc mușchi.

După cum am arătat mai devreme, ratele posibile de creștere musculară zilnică se situează în afara marjei de eroare a scalei dvs. Chiar și cifrele săptămânale și lunare propuse sunt greu de urmărit.

Dacă se întâmplă să aveți ceva mai mulți carbohidrați sau sodiu în dietă, acest lucru vă poate afecta greutatea și crea iluzia incorectă a câștigului muscular sau a eșecului. Acest lucru face problematică practicarea aderării la ratele de câștig enumerate mai sus.

Încercarea de a câștiga la aceste ritmuri lente creează posibilitatea reală de a pierde câteva luni fără a construi de fapt prea mult, dacă există vreun mușchi.

Construcția musculară este dură și dureroasă, în cele mai bune momente. Măsurarea greșită a progresului dvs. din cauza oricăreia dintre variabilele pe care le-am descris mai sus poate fi inimă. Deci, în schimb, vă sugerez să fiți puțin mai asertivi cu rata de câștig.

În stadiul intermediar, vă descurcați bine dacă greutatea pe care o câștigați pe cântar este un raport de 50:50 dintre mușchi și grăsime. La unii sportivi foarte avansați, va fi mai mult ca 25:75 să se producă creșterea. Folosind raportul 50:50, putem calcula unele rate de câștig ușor de urmărit.

Ca o consecință a faptului că trebuie să acceptăm o anumită creștere a grăsimii în timpul unei faze de creștere a masei, vă sugerez să vă ajustați obiectivele de creștere în greutate lunară. Procedând astfel, puteți avea încredere că ați îngrășat cât mai repede posibil.

Sigur, unele grăsimi s-ar fi putut acumula pe parcurs, dar grăsimea este relativ ușor de pierdut. Cu toate acestea, câștigurile musculare sunt greu de luptat. Cred că veți vedea rezultate mai bune luând o rată de câștig ușor mai agresivă, intercalată cu mini-tăieturi pentru a elimina grăsimea nedorită, decât ați merge la o rată incredibil de lentă, constantă și practic imposibil de urmărit. Primul maximizează creșterea, cu riscul unor creșteri de grăsime. Acesta din urmă riscă să vă învârtească roțile fără niciun câștig pe parcursul mai multor luni.

Pe baza punctelor enumerate mai sus, cred că următoarele rate de câștig sunt mai utile:

  • Știri (anii 1 și 2 de antrenament adecvat) - 2% din greutatea corporală pe lună
  • Intermediar (anii 3 și 4 de antrenament adecvat) - 1,5% din greutatea corporală pe lună
  • Avansat (5+ ani de antrenament adecvat) - 1% din greutatea corporală pe lună

S-ar putea sa-ti placa si:

Hei, sper că vă place acest articol și găsiți valoare în utilizarea acestor concepte pentru a construi mușchiul slab. Să scriu despre aceste lucruri este un hobby pentru mine. Ceea ce fac toată ziua, în fiecare zi este antrenarea oamenilor. Atât în ​​persoană, cât și online. Evaluarea, cercetarea și rafinarea meșteșugului meu pentru a oferi mai multă valoare clienților mei. Dacă doriți să lucrați cu mine atunci, vă rugăm să ne contactați aici pentru a afla despre serviciile mele de coaching.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.