sunt

Cartofii albi împachetează o mulțime de substanțe nutritive într-un pachet mic, dar conținutul lor de carbohidrați îi sperie pe unii oameni. Să mănânci sau să nu mănânci? STACK are răspunsul tău.

Cartofii albi nu vor dispărea în curând. În 2012, lumea a produs 365 de milioane de tone metrice de cartofi, făcându-i al patrulea aliment de bază cel mai des întâlnit pe pământ (în spatele porumbului, orezului și grâului). În ciuda abundenței și accesibilității cartofilor albi, nu toată lumea este un fan. Unii oameni cred că cartofii albi contribuie major la cea mai mare problemă de sănătate din America - obezitatea. Dar aceasta se bazează pe fapt? Cartofii albi sunt de fapt sănătoși sau sunt doar un alt aliment riscant pe care ar trebui să-l evităm? STACK investighează.

Cartoful umil a fost un aliment important în istoria civilizației umane. În primul rând domesticit în munții Anzi, cartofii au susținut marele imperiu incan. Când exploratorii spanioli au aterizat în America de Sud, au fost îndrăgostiți de recolta nouă. Spre sfârșitul anilor 1500, cartofii erau exportați de spanioli înapoi în Franța și Olanda. S-au răspândit în toată Europa și, până la sfârșitul secolului al XVIII-lea, cartofii deveniseră un element de bază datorită comodității, accesibilității și rezistenței lor.

Cartofii albi nu vor dispărea în curând. În 2012, lumea a produs 365 de milioane de tone metrice de cartofi, făcându-i al patrulea aliment de bază cel mai des întâlnit pe pământ (în spatele porumbului, orezului și grâului). În ciuda abundenței și accesibilității cartofilor albi, nu toată lumea este un fan. Unii oameni cred că cartofii albi contribuie major la cea mai mare problemă de sănătate din America - obezitatea. Dar aceasta se bazează pe fapt? Cartofii albi sunt de fapt sănătoși sau sunt doar un alt aliment riscant pe care ar trebui să-l evităm? STACK investighează.

Super Spud

Cartoful umil a fost un aliment important în istoria civilizației umane. În primul rând domesticit în munții Anzi, cartofii au susținut marele imperiu incan. Când exploratorii spanioli au aterizat în America de Sud, au fost îndrăgostiți de recolta nouă. Spre sfârșitul anilor 1500, cartofii erau exportați de spanioli înapoi în Franța și Olanda. S-au răspândit în toată Europa și, până la sfârșitul secolului al XVIII-lea, cartofii deveniseră un element de bază datorită comodității, accesibilității și rezistenței lor.

Cartoful este și astăzi puternic, servind ca element de bază în multe culturi. Unul dintre motivele pentru care cartofii au devenit atât de populari? Sunt densi în nutrienți, ceea ce înseamnă că servesc o mulțime de lucruri de care oamenii au nevoie pentru a trăi într-un pachet mic.

Un număr mare de soiuri se încadrează în categoria „cartofi albi”, dar ne vom uita în mod specific la cartofii „crescuți în Idaho”, deoarece sunt unul dintre cele mai cunoscute soiuri din America.

Potrivit site-ului web al Comisiei Idaho Potato, un astfel de cartof conține 110 calorii, 0 grame de grăsimi, 0 grame de sodiu, 620 mg de potasiu, 26 de grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 1 gram de zahăr și 3 grame de proteine. De asemenea, conțin cel puțin 5% din RDV pentru următoarele vitamine și minerale:

  • Vitamina C (45%)
  • Vitamina B-6 (10%)
  • Magneziu (6%)
  • Fosfor
  • Fier (6%)
  • Tiamina (8%)
  • Niacină (8%)
  • Folat (6%)

Este o mulțime de nutriție într-un pachet foarte mic. La 110 calorii, un cartof are, de asemenea, aproximativ la fel de multe calorii ca o banană de dimensiuni medii. Zero grame de grăsime îl fac o alegere slabă, iar 0 grame de sodiu sunt binevenite într-o perioadă în care americanul obișnuit mănâncă mult din ea. 620 mg de potasiu (18% din valoarea zilnică recomandată) este impresionant; un cartof are de fapt 220 mg mai mult potasiu pe porție decât o banană medie. Potasiul este crucial pentru sănătatea inimii, digestia normală și funcția musculară optimă.

Cele două grame de fibre dietetice sunt, de asemenea, binevenite, deoarece fibrele sunt probabil cel mai important nutrient care combate foamea. Pe lângă controlul glicemiei, fibrele încetinesc digestia, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp după ce mâncați.

La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, cartofii sunt compuși în mare parte din apă. Alimentele bogate în apă ocupă mai mult spațiu în stomac, sporind plinătatea. De fapt, un studiu din 1995 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că cartofii albi fierți au cel mai mare indice de sațietate din 38 de alimente testate. Faptul că cartofii te umplu atât de eficient nu poate fi trecut cu vederea, deoarece te poate ajuta să eviți gustările fără minte.

Conținutul de proteine ​​al cartofilor (3 grame) este un alt plus. Corpul uman are nevoie de proteine ​​pentru a reconstrui și repara mușchii în mod adecvat și pentru a deveni mai puternici în timp. De asemenea, organismul poate folosi proteina ca sursă de energie. Doar 1 gram de zahăr pe porție este minunat, având în vedere că americanul mediu consumă 88 de grame (echivalentul a 22 de lingurițe) pe zi. Cartofii pot fi o modalitate de a ajuta la ruperea dependenței națiunii noastre de alimentele umplute cu zahăr.

Abundența vitaminelor și mineralelor este, de asemenea, avantajoasă. Vitamina C este necesară pentru creșterea și repararea tuturor țesuturilor corporale. Vitamina B-6 ajută organismul să producă anticorpi și să mențină funcția normală a nervilor. Magneziul activează enzimele și ajută la reglarea nivelurilor importante de nutrienți din corp. Fosforul ajută la construirea oaselor și a dinților puternici și la producerea blocurilor genetice cunoscute sub numele de ADN și ARN. Fierul este o componentă cheie a hemoglobinei și este esențial pentru transportul sângelui bogat în oxigen în jurul corpului. Tiamina, niacina și folatul ajută organismul să transforme carbohidrații în energie.

Cu toate aceste lucruri bune ambalate într-un singur cartof, de ce ar vrea cineva să le evite? Răspunsul are legătură cu indicele glicemic.

Problema cu cartofii

Indicele glicemic (GI) este o măsurare a cât de repede afectează un nivel de zahăr din sânge un aliment cu carbohidrați în comparație cu zahărul de masă pur. Alimentele cu un nivel ridicat de GI determină creșteri rapide ale zahărului din sânge, datorită digestiei rapide a carbohidraților. Se crede că alimentele cu conținut ridicat de IG pot duce la probleme de zahăr din sânge și de gestionare a insulinei. Cartofii albi se situează destul de sus pe IG. Un cartof alb fiert, de exemplu, ocupă locul 82 pe IG - în același cartier cu covrigi, pizza cu brânză și Gatorade.

Insulina este un hormon cheie pentru metabolism și energie. Când mâncăm carbohidrați, tractul nostru digestiv le descompune în glucoză. Când glucoza intră în sânge, corpul eliberează insulină pentru a o transforma în energie. Insulina deblochează celulele din tot corpul, astfel încât să poată absorbi glucoza și să o folosească pentru energie. Alimentele cu IG crescut determină eliberarea mai multor insuline decât alimentele cu IG scăzut. În timp, acest lucru poate provoca probleme grave. Nivelurile persistente de insulină din corp predispun creșterea în greutate și o afecțiune cunoscută sub numele de „rezistență la insulină”. Rezistența la insulină apare atunci când celulele nu răspund corect la insulină și, prin urmare, nu absorb cu ușurință glucoza din fluxul sanguin. În timp, rezistența la insulină poate duce la diabet de tip 2 și prediabet.

Întrucât cartofii ocupă un loc înalt în IG, se crede că pot provoca probleme de zahăr din sânge și de administrare a insulinei, ducând la rândul lor la obezitate și probleme legate de obezitate. Aceasta este într-adevăr cea mai mare critică a cartofilor albi, dar este suficient să oprești legiuni de oameni.

De ce cartofii albi sunt încă sănătoși

Cu toate acestea, impactul IG al unui aliment se bazează pe consumul acestuia izolat total.

IG al unui aliment poate fi modificat în mod semnificativ prin ceea ce mănânci împreună cu acesta. Combinația de grăsimi (ulei de măsline, avocado), acid (salsa, citrice), proteine ​​(carne, leguminoase), fibre (leguminoase, verdețuri cu frunze) și/sau alimente cu conținut scăzut de IG (majoritatea fructelor, legume fără amidon, linte) poate reduce foarte mult încărcătura GI a unui cartof. Fibrele, în special fibrele solubile, sunt excelente pentru a încetini absorbția zaharurilor din organism. „Fibrele încetinesc digestia, ducând la absorbția zahărului mai lent”, spune Brian St. Pierre, dietetician sportiv și antrenor de nutriție la Precision Nutrition. Această digestie întârziată oferă ficatului mai mult timp pentru a metaboliza zahărul, ceea ce menține glicemia relativ stabilă.

Glucidele din cartofi oferă, de asemenea, unele beneficii. Mult conținut de carbohidrați din cartofi poate fi atribuit amidonului rezistent, care nu este digerat. În schimb, este fermentat în intestin pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care ajută la absorbția nutrienților, reduc inflamația, alimentează bacteriile intestinale sănătoase și te mențin sătul mai mult timp.

Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care cinci din cinci experți în nutriție au spus recent TIME că oamenii ar trebui să mănânce cartofi. Dacă sunteți deja supraponderal sau obez, mâncarea regulată a cartofului alb poate să nu fie cea mai bună idee. Dar dacă îl consumați ca parte a unei mese împreună cu alte alimente cu IG mai scăzut, multe dintre negative pot fi atenuate. Dacă sunteți o persoană sănătoasă și activă, care nu se luptă cu greutatea dvs., impactul cartofilor ar trebui să fie și mai puțin îngrijorător. De fapt, un studiu din 2014 a constatat că aportul de cartofi „nu a determinat creșterea în greutate” la o populație liberă de bărbați și femei pe o perioadă de 12 săptămâni.

Amintiți-vă, acest articol se referă exclusiv la cartofii albi în toată forma lor. Puteți să le coaceți, să le faceți cuptor cu microunde, să le fierbeți etc., dar transformându-le în chipsuri de cartofi sau cartofi prăjiți le modifică drastic nutriția - și nu în bine. Cartofii înșiși sunt sănătoși, dar multe produse derivate din cartofi nu. Așadar, rămâneți la spuds întregi dacă veți mânca cartofi și nu le înecați în unt, slănină și smântână.

Un alt sfat? Mâncați întotdeauna pielea. Pielea conține mai mulți nutrienți - fier, calciu, potasiu, magneziu, vitamina B6 și vitamina C - uncie-pentru-uncie decât restul cartofului. Dacă renunțați la piele, veți pierde instantaneu majoritatea conținutului de fier al cartofului și aproximativ jumătate din fibra sa.