Legate de

Dieta mediteraneană este mai mult decât o „dietă”, este un stil de viață. Este, de asemenea, un plan înțelept de urmat. MayoClinic.com notează că beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate includ un risc redus de boală Alzheimer, cancer și boala Parkinson, precum și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. De fapt, un studiu realizat în 2013 de „New England Journal of Medicine” pe mai mult de 7.000 de persoane cu risc de boli de inimă a constatat o reducere semnificativă a infarctului și a accidentului vascular cerebral în rândul celor care urmează o dietă mediteraneană.

esențiale

Alimente pe bază de plante

Dieta mediteraneană este în mare parte pe bază de plante; majoritatea meselor se bazează pe fructe și legume proaspete. Cumpărați o varietate de produse locale și în sezon, atunci când este posibil, pentru a spori beneficiile pentru sănătate. Includeți leguminoase frecvent pentru a vă crește consumul de fibre și proteine, împreună cu nuci și semințe, care adaugă o doză de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Leguminoasele, nucile și semințele pot fi, de asemenea, curățate pentru a face tartine savuroase care împachetează un pumn nutritiv. Gândiți-vă la năut și tahini pentru a face hummus; nuci cu busuioc pentru pesto; sau fasole albă curată, ulei de măsline și ierburi pentru o baie aromată de legume.

Boabele din regiunea mediteraneană sunt procesate minim. Alegeți pâine integrală plus o varietate de alte cereale integrale, inclusiv ovăz, orez brun, quinoa, orz și hrișcă pentru a stimula nutriția. Farro, o cereală veche care a fost cultivată și folosită în Italia de secole, este o altă opțiune nutritivă. Trebuie să fie înmuiat înainte de gătit și poate fi folosit în locul pastelor sau orezului în supe sau salate.

Uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi adăugate în dieta mediteraneană, înlocuind grăsimile saturate cum ar fi untul și hidrogenatele sau grăsimile, adesea găsite în alimentele procesate. Când este posibil, alegeți ulei de măsline virgin sau extravirgin pentru a obține cei mai mulți antioxidanți. Utilizați ulei de măsline stropit pe salate, pentru a salta legumele și pentru a marinat peștele sau păsările de curte înainte de a găti pentru a spori aroma.

Du-te pește

Peștele, păsările de curte și ouăle sunt sursele recomandate de proteine ​​animale, cu accent pe pește, pe care ar trebui să îl consumați cel puțin de două ori pe săptămână. Limitați consumul de carne roșie la câteva porții pe lună și includeți doar bucăți slabe. Alegeți peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și păstrăvul, atunci când este posibil; sunt bogate în grăsimi DHA omega-3, pe care organismul nu le poate sintetiza singur. Femeile însărcinate, femeile care ar putea rămâne însărcinate și copiii ar trebui să consume pește cu conținut scăzut de contaminanți și mercur. Evitați peștii prădători, cum ar fi rechinul, peștele țiglă, peștele spadă și macrou.

Vin și dulciuri

Dieta tradițională mediteraneană include vinul roșu cu măsură, ceea ce înseamnă nu mai mult de 5 uncii de vin pe zi pentru femei și de 5 până la 10 uncii pe zi pentru bărbați. Această parte a planului este opțională; consultați medicul pentru a afla dacă vinul este potrivit pentru dumneavoastră. Pentru desert, alegeți în principal fructe proaspete sau salată de fructe. Limitați alimentele bogate în zahăr, dintre care multe au și un conținut ridicat de grăsimi saturate. Planul și stilul de viață mediteranean se referă la alimente proaspete, aromate, care sunt procesate minim. Combinat cu activitatea fizică regulată, este un plan pe tot parcursul vieții pe care mulți îl consideră ușor și plăcut.