Toată lumea vorbește despre proteine. Este la modă, hrănește și este esențial pentru recuperare. Dar alergătorii pot obține prea mult?
Întrucât dietele bogate în proteine, cum ar fi atkins, South Beach și Sugar Busters, continuă să schimbe modul în care mănâncă milioane de americani, mulți alergători încep să se întrebe dacă ar trebui să facă comerț cu covrigi și prăjituri de orez pentru cojile de carne de vită și porc. În cele din urmă, alergătorii au nevoie de mai multe proteine decât omologii lor pe canapea. Poate Dr. Atkins și compania au ceva de oferit alergătorilor? Ei bine, ține-ți bagelele - aceste diete bogate în proteine oferă doar o parte din răspuns pentru alergătorii interesați să rămână sănătoși și să alerge bine.
Proteinele sunt într-adevăr un ingredient esențial în dietele alergătorilor. Deși mușchii care lucrează folosesc în principal carbohidrați și grăsimi pentru combustibil - de aceea alergătorii nu ar trebui să reducă niciunul dintre acești nutrienți - proteinele devin o sursă de energie mai importantă atunci când alergările dvs. depășesc o oră. Atunci depozitele dvs. de carbohidrați vor începe să scadă și corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă alternativă de combustibil. Corpul tău se bazează, de asemenea, pe proteine pentru a-și reveni rapid de la antrenamentele dure și pentru a repara leziunile musculare. Noile cercetări efectuate de fiziologul de exerciții fizice John Ivy, de la Universitatea din Texas, demonstrează că restaurarea glicogenului și reconstrucția proteinelor în mușchi este accelerată dacă atât carbohidrații, cât și proteinele, mai degrabă decât unul singur, sunt consumate în decurs de aproximativ 30 până la 60 de minute de exerciții intense.
Toate acestea înseamnă că alergătorii ar trebui să ia aproximativ 15 la sută din caloriile zilnice din proteine, sau undeva între 0,54 și 0,64 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 81 până la 96 de grame de proteine pe zi pentru un alergător de 150 de kilograme). Acest lucru este considerabil mai mic decât majoritatea dietelor populare bogate în proteine (care sugerează de obicei obținerea a 30-40% din calorii din proteine), dar și cu 50-75% mai mult decât valoarea zilnică sugerată de guvern pentru proteine. Este ușor să luați cantitatea potrivită de proteine fără reducerea aportului de carbohidrați - scăderea majorității dietelor bogate în proteine în ceea ce privește alergătorii - prin includerea uneia sau a două surse de proteine de înaltă calitate în fiecare dintre mesele și gustările dvs. Următorul plan de masă prezintă o zi de proteine puternice - plus carbohidrați abundenți pentru a vă alimenta alergarea.
Mic dejun Buzunar pentru ouă: 2 ouă (sau 4 uncii înlocuitor lichid de ouă) amestecate și umplute într-o pita de grâu integral; 1 cana salata de fructe; 6 uncii suc de roșii
Gustare 2 uncii de bețișoare de covrig înmuiate în 6 uncii de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de pranz 1 burrito de fasole neagră (1 cană de fasole, 2 linguri de salsa, 1 uncie de brânză de soia, roșii tocate și coriandru pe tortilla de grâu integral); 1 banana; două fursecuri de ovăz de 2 inci; 8 uncii suc de afine
Gustare 11/2 uncii de nuci de soia, papaya uscată și semințe de dovleac; 1 pere; 8 uncii băutură sportivă
Masa de seara 31/2 uncii de somon la grătar peste 11/2 cani de risotto; 1 cană fasole verde aburită aruncată cu suc de lămâie și ierburi; 2 căni de salată roșie și de varză Napa (cu mazăre de zăpadă și morcovi rasa) cu 1 lingură de oțet de orez și sos de ulei
Total zilnic: Calorii 2500; Proteine 102 grame; Carbohidrați 410 grame; Grăsime 59 grame.
Mănâncă bine acum pentru a alerga o altă zi
Alergătorii nu pot trăi numai cu carbohidrați. Sigur, carbohidrații îți oferă energie pentru a ieși în fugă astăzi, dar proteina te ajută să înregistrezi mile suplimentare și să te recuperezi rapid, astfel încât să poți alerga din nou bine mâine. În primele două ore după exercițiu, vizați un raport carbohidrați-proteine de aproximativ patru la unu (patru grame de carbohidrați la un gram de proteine) sau 75 până la 100 de grame de carbohidrați și aproximativ 20 de grame de proteine. Oricare dintre combinațiile de patru la unu carb-proteine de mai jos vă va accelera către o recuperare mai rapidă.
1. Sandwich de ton pe pâine integrală și o banană
2. Supă de fasole neagră și salată de fructe servită cu iaurt de vanilie
3. Tofu wrap (tortilla, tofu, legume mărunțite) și un măr cu două linguri de unt de arahide
4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime, acoperită cu căpșuni feliate și biscuiți din grâu integral
Cele mai bune surse de proteine care nu mooie
Alergătorii vegetarieni pot sări cu ușurință de carne și lactate fără a scăpa de marca proteinei. Asigurați-vă că luați suficient calciu, fier și vitamina B12 împreună cu sursele de proteine vegetale, deoarece carnea și lactatele sunt de obicei cei mai mari furnizori ai acestor nutrienți vitali.
Fiecare dintre următoarele vegetariene culege 10-20 de grame de proteine pe porție.
Conserve de chili vegetarian (1 cană)
Supă de linte (1 cană)
Fasole prajite (1 cana)
Sunt burger
Unt de nuci de soia (2 linguri,
folosiți ca untul de arahide)
Iaurt de soia sau lapte de soia (1 cană)
Hot dog vegetarian