Cel mai dificil lucru despre pierderea în greutate este că nu poți viza un anumit loc și să lucrezi pentru a topi grăsimea din acea zonă. Este nevoie de antrenament bine planificat pentru a arde grăsimea și pentru a observa rezultatele generale. În timp ce majoritatea antrenamentelor se concentrează pe strângerea și tonifierea stomacului, brațelor, fundului și picioarelor, partea din spate este unul dintre punctele de ignorare și dificultăți dificile în care grăsimea se depune și formează un strat flasc peste mușchi, rezultând un sutien și o brioșă jenantă. vârfuri. Dar, iată 15 exerciții clasice de tonifiere corporală care vă vor ajuta să arătați un spate și umeri puternici, bine delimitați și sculptați în foarte puțin timp. Trebuie doar să faceți aceste exerciții sub formă de circuit, 3-4 zile pe săptămână, cu foarte puțină odihnă între fiecare exercițiu.

sculptură

Cele mai bune 15 exerciții pentru a scăpa de grăsimea din spate

Când vine vorba de tonifierea spatelui, nu există nimic numit reducerea punctelor, mai precis, nu puteți pierde în greutate doar pe spate, dar aceste antrenamente specifice de tonifiere a corpului ajută la întărirea și tonificarea mușchilor din partea superioară și inferioară înapoi împreună cu alte părți ale corpului.

Trage Hopa

Nimic nu poate răspunde la întrebarea cum să arzi din nou grăsimea mai bine decât bătrânii buni, dar femeile se simt deseori înspăimântate și nervoase auzind cuvântul extragere, deoarece este, fără îndoială, dificil de realizat. Dar pentru cei care nu pot face mișcările de bază de antrenament de forță, puteți încerca alte variante eficiente care arată rezultate uimitoare. Pull Ups este un exercițiu cuprinzător care ajută la lucrul și tonificarea diferiților mușchi prezenți în spate.

  • Pull Up-uri clasice - Agățați-vă de o bară de tragere care o prinde de lățimea umerilor. Trageți corpul în sus trăgând coatele spre podea și continuați să trageți până când bărbia trece de bară. Coborâți-vă în jos până când brațele sunt drepte. Repetați de 5 până la 10 ori.
  • Persoanele care nu sunt capabile să facă Pull-up-ul pot face Chin Ups sau Negative Pull Ups sau Assisted Pull Ups în sala de sport folosind un aparat. De asemenea, puteți face exercițiul de bandă TRX pe rând inversat, care funcționează destul de similar la fel ca și pull-urile.

Împingeți Hopa

Când vine vorba de antrenamentul de rezistență folosind propria greutate corporală, nu există nimic asemănător cu Push Up, care se poate face oriunde în casă și nu necesită deloc echipament. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate și care oferă rezultate rapide.

Vino în poziția de scândură cu mâinile așezate pe podea, la distanța umerilor. Acum, coborâți-vă corpul spre podea cuplând spatele. Fii în poziția de jos timp de 3 până la 5 secunde și împingerea înapoi contractând pieptul. Până la 15 până la 20 de repetări fără niciun decalaj.

Exercițiu TYI

TYI este unul dintre antrenamentele distractive și ușoare de grăsime a spatelui, care pot fi făcute de aproape oricine. Exercițiul poartă numele de TYI, deoarece mișcările mâinilor imită forma acestor trei alfabete și ajută la tonificarea tuturor mușchilor spatelui la un moment dat - atât în ​​partea superioară a spatelui, cât și în partea inferioară a spatelui.

Culcați-vă pe stomac ținând gantere de 3 kilograme în fiecare mână. Ridicați pieptul de pe podea cuplând spatele și apoi mișcați brațele în sus și în afară dintr-o poziție T, apoi treceți în poziția Y și apoi schimbați în poziția I cu brațele deasupra capului și atingând. Această mișcare vizează în special deltele din spate, care este un mușchi important al spatelui.

Un braț cu gantere

Acesta este un exercițiu clasic de antrenament de forță care este inclus în aproape toate tipurile de regimuri de exerciții pentru a tonifica și întări brațele, dar cum să reduceți grăsimea din spate cu ajutorul rândurilor de gantere? Ei bine, puteți utiliza acest exercițiu pentru a tonifica mușchii superiori ai spatelui și a tăia umflătura spatelui și flaconul suplimentar.

Țineți o ganteră de 15 până la 20 de kilograme într-o mână și stați cu picioarele așezate la lățimea șoldului. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Acum, așezați mâna dreaptă pe un perete pentru sprijin și echilibru și trageți greutatea în sus către piept, îndoind cotul stâng. Asigurați-vă că omoplații sunt în jos și nucleul este cuplat tot timpul. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Rânduri renegate

Rândul renegat este o mișcare de antrenament de forță de nivel intermediar care ajută la tonifierea abdomenului, bicepsului, tricepsului și a umerilor. Este un antrenament multifuncțional și multi-articular care îmbunătățește forța mușchilor, dar cum să obțineți un spate sculptat folosind exercițiul renegat rând? Ca să spun adevărul, antrenamentul renegat pe rând este la fel de eficient pentru lucrul și tonifierea mușchilor din spate. Exercițiul implică o mișcare de rând care ajută la angajarea spatelui superior și a deltărilor.

Începeți într-o poziție de scândură cu brațele drepte sub umeri și ținând o ganteră de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână. Strângeți capul și trageți abdomenele spre coloana vertebrală. Acum ridicați câte un braț ridicând greutatea de pe podea și trăgându-l înapoi spre umăr. Așezați-l din nou pe podea și repetați același lucru cu cealaltă mână. Aceasta face 1 repetare, continuați 10 până la 15 repetări odată.

Scândură cu braț ridicat

Exercițiul clasic de scândură ajută la tonifierea eficientă a mușchilor miezului, astfel încât să puteți etala un abdomen plat și adăugarea unui braț ridicat la scândură vă ajută să îmbunătățiți postura și rezistența miezului, astfel încât să vă simțiți mai bine și să păreați mai înalt. Vă ajută să vă sporiți încrederea în sine. Scândura cu braț ridicat ajută, de asemenea, la obținerea unui spate perfect sculptat.

Începeți într-o poziție clasică de scândură cu braț drept, cu mâna așezată dedesubt și în linie, cu umerii și picioarele așezate puțin mai largi decât lățimea șoldului. Ridicați un braț până la înălțimea umărului, păstrând șoldurile cât mai liniștit posibil, apoi reveniți în centru, apoi ridicați celălalt braț până la înălțimea umărului și reveniți în centru. Aceasta face 1 repetare, deci 10 repetări pe fiecare parte prin tragerea buricului și menținerea corpului centrat.

T Ridicați

T Raise este un exercițiu uimitor de stabilitate care ajută la creșterea intervalului de mișcare și forță prin umăr și vizează în special părțile laterale ale umerilor și regiunea superioară a spatelui în timp ce strângeți și tonificați mușchii spatelui. Este soluția perfectă la problema cum să pierzi grăsimea din spate pentru femei.

Rămâneți în picioare, ținând o pereche de gantere de 2 până la 3 kilograme, cu picioarele așezate la lățimea șoldului. Acum, îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți deplasa șoldurile înapoi și să coborâți trunchiul până când acesta este colateral la podea. Aduceți ganterele apropiate și întoarceți palmele cu fața în față. Ridicați greutățile până la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le în jos. Până la 15 până la 20 de repetări la un moment dat, păstrându-ți nucleul și glutele angajate tot timpul.

Deltoid Raise

Deltoizii cuprind unul dintre cei mai importanți mușchi ai spatelui, iar exercițiul de ridicare a deltoidelor se concentrează pe deltoizii din față și deltoizii laterali împreună cu deltoizii din spate sau posterioare. Acesta este un tip de antrenament de izolare care include mișcări de intensitate ridicată axate pe cele două articulații ale umărului - articulația scapulotoracică și articulația glenohumerală, ceea ce o face unul dintre exercițiile fictive de sculptare a spatelui.

Țineți o pereche de gantere de 5-10 kilograme și stați cu picioarele așezate la lățimea șoldului și cu genunchii ușor îndoiți. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu solul. Întoarceți palmele spre interior pentru a orienta corpul, îndoiți coatele și ridicați greutățile până la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le ușor înapoi. Concentrați-vă pe utilizarea spatelui și nu a brațelor pentru a ridica greutățile și pentru a vă menține nucleul și fesierii cuplați în orice moment în timpul antrenamentului. Până la 10 până la 15 repetări.

Hip Twister Plank

A avea un nucleu puternic este unul dintre cele mai importante lucruri pentru orice sportiv calificat sau alergător, iar scândura de șold este o astfel de mișcare sculptantă în spate și ab, care antrenează umerii, fesierii, quad-urile, partea superioară și inferioară a spatelui. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții izolate la spate acasă, care nu necesită absolut niciun echipament.

Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului și apoi rotiți-vă trunchiul în timp ce vă lăsați șoldul stâng la pământ, menținând abdomenul angajat și umerii deasupra coatelor. Acum, rotiți-vă trunchiul spre partea opusă într-o mișcare controlată, lăsând șoldul drept pe podea. Opriți-vă în mijloc între rotații pentru a obține controlul echilibrului, dacă este necesar. Până la 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte la un moment dat.

Triceps Dips

Scufundările tricepice nu sunt doar un exercițiu eficient pentru tonifierea brațelor, ci și a umerilor și a mușchilor superioare ai spatelui, care asigură tonul muscular definit. Este un exercițiu de bază pentru greutatea corporală care nu necesită mult echipament și se poate face folosind suportul oricărei suprafețe solide și sigure. Se poate face folosind o bancă sau pe podea.

Așezați-vă pe o bancă, un scaun sau o scară stabilă, ținând mâinile lărgite de umeri și coatele ușor îndoite. Întindeți picioarele în față cu o ușoară îndoire a genunchiului și coborâți treptat corpul spre podea cu sprijinul brațelor până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Acum, apăsați în jos pe bancă, îndreptați-vă coatele și ridicați corpul până la poziția inițială. Această întreagă mișcare în jos și în sus face o repetare. Completați 15 până la 20 de repetări odată.

Supraom

Toți ne place să ne mișcăm și să zburăm ca super-eroul nostru preferat. Deși, exercițiul Superman nu vă poate ajuta să zburați, dar vă poate tonifica cu siguranță mușchii de la nivelul spatelui, împreună cu umerii, fesierii, muschii, abdomenul și brațele. Este, fără îndoială, un exercițiu de antrenament complet, care ajută la lucrul întregului corp. În plus, este foarte ușor și simplu de executat.

Culcați-vă pe stomac, ținând brațele întinse deasupra capului și palmele cu fața în jos. Acum, ridică-ți capul, brațele și picioarele de pe sol în același timp ca și cum ai zbura și flexează partea inferioară a spatelui. Țineți postura timp de 3 până la 5 secunde în timp ce respirați normal. Veți simți arsura în mușchii spatelui. Efectuați câte 10 până la 15 repetări odată.

Rând așezat

Rândul așezat este de departe cel mai eficient exercițiu de tonifiere a spatelui care lucrează majoritatea mușchilor spatelui superior, inclusiv latisimus dorsi, trapez, romboid major și teres major. Lucrați și tonifiați toți acești mușchi și aveți apoi un ajutor bine condiționat pentru a da un aspect elegant și tonifiat spatelui. Dar acest exercițiu trebuie făcut cu ajutorul unui aparat de canotaj, deci trebuie să aveți acces la o sală de sport.

Așezați-vă în fața unei mașini cu rânduri ponderate, cu picioarele așezate pe tampoane și genunchi îndoite. Îndoiți trunchiul înainte; cuplați nucleul și trageți mânerul la baza sternului întinzând spatele și trăgând coatele cât mai mult posibil. Acum, reveniți la poziția de pornire cu o mișcare controlată. Aceasta face 1 repetare. Executați 8 până la 12 recepții odată folosind o greutate substanțială.

Lat Pull-down

Tragerea în jos a latului este încă un alt exercițiu de tonifiere a spatelui care poate fi făcut atât de bărbați, cât și de femei pentru a lucra mușchii majori ai spatelui superior - mușchii latissimus dorsi și teres majori. Tonifierea acestor mușchi ajută la netezirea stratului de grăsime depus pe spate și oferă o definiție musculară. Pentru a face acest exercițiu, va trebui să folosiți mașina de tragere în sala de gimnastică.

Așezați-vă în față pe o mașină de tracțiune cu genunchii poziționați sub plăcuțele cu role, apucați bara cu o prindere largă și trageți bara în jos spre pieptul superior, menținând nucleul cuplat, țineți bara timp de câteva secunde și lăsați-o reveniți la poziția de plecare. Efectuați 3 seturi de 12 repetări folosind o greutate substanțială.

Podul genunchiului

Ridicarea genunchiului de pod este un exercițiu util pentru tonifierea spatelui inferior, fundului, șoldurilor, coapselor interioare și flexorilor de șold. Acesta este un antrenament uimitor de tonifiere a corpului care nu necesită echipament și are rezultate rapide.

Intindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe podea, direct sub genunchi. Ține-ți brațele lângă părți și ridică-ți șoldurile și menține-l aliniat cu umerii, spatele inferior și genunchii. Păstrați întotdeauna mușchii stomacului strânși. Acum, ridicați piciorul drept de pe podea și trageți genunchiul drept aproape de piept fără a scăpa șoldurile. Coborâți piciorul încet spre podea printr-o mișcare controlată și apoi ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng spre piept. Ridicați fiecare picior de 20 de ori; oprindu-se la mijloc dacă vă doare lumbarul.

Rânduri de bandă de rezistență

Aproape toți suntem conștienți de avantajele uimitoare ale exercițiilor cu bandă de rezistență, iar acest echipament portabil și ieftin poate fi folosit și pentru tonifierea mușchilor spatelui. Întărește bicepsul și latul - cei mai largi mușchi prezenți pe spate. Tonifierea laturilor ajută la strângerea plăcii superioare a spatelui.

Țineți mânerele benzii de rezistență în fiecare mână și lăsați-vă brațele de lateral. Pășiți pe banda de rezistență cu ambele picioare, poziționându-le lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte 45 de grade. Împingeți șoldurile afară pe spate și cuplați-vă spatele. Acum, aduceți-vă mâinile sub umeri și trageți mânerele de lângă piept fără a scoate coatele. Pauză câteva clipe și lasă brațele în jos. Completați 15 până la 20 de repetări la un moment dat, oprindu-vă doar atunci când mușchii spatelui se epuizează. Puteți utiliza o bandă cu tensiune mai mare pentru a crește nivelul de dificultate.

5 sfaturi importante despre stilul de viață pentru a scăpa de grăsimea din spate

În afară de exercițiile de tonifiere a corpului, urmarea unei diete sănătoase și intensificarea cardio-ului vă pot ajuta, de asemenea, la tonificarea cu succes a umflaturii spatelui. Iată câteva sfaturi simple pe care le puteți urma.

  • Notch Up Cardio - Exercițiile cardio sunt cel mai bun mod de a arde calorii și de a elimina grăsimile din corp. Pentru cele mai bune rezultate, dedicați cel puțin 30 de minute de exerciții cardio între 3 și 4 zile într-o săptămână. Puteți face exerciții cardio cum ar fi înot, alergare, jogging, mers plin de viață, canotaj, ciclism și dans.
  • Optează pentru pregătirea pe intervale - Antrenamentul pe intervale este un mod uimitor de a arde grăsimile mai repede. Efectuarea unui antrenament la intervale de intensitate ridicată ajută la arderea grăsimilor chiar și după ce ați finalizat exercițiul.
  • Faceți antrenamente cu greutatea corporală - Exercițiile de greutate corporală pot ajuta la întărirea spatelui și nu necesită mașini speciale. Exercițiile de greutate corporală vizează mai mulți mușchi ai spatelui și îi lucrează pe toți în același timp.

  • Faceți antrenamente cu greutăți și folosiți mașini - Utilizarea greutăților libere și a mașinilor de greutate poate ajuta, de asemenea, la tonifierea spatelui. Antrenamentul de forță trebuie combinat cu cardio pentru a obține rezultate optime.
  • Fă o dietă echilibrată - A avea o dietă echilibrată și bine planificată, cu un conținut scăzut de calorii, ajută la tăierea flaxului. Includeți o varietate de alimente din fiecare grup important de alimente și adăugați proteine ​​la fiecare masă. Nu uitați să aveți 4 până la 5 porții de fructe și legume proaspete în fiecare zi, împreună cu carbohidrați sănătoși.

Acum, puteți să vă arătați spatele perfect tonifiat cu încredere făcând aceste 15 exerciții de sculptură în spate pline de energie, potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.