Cum rămâne un alergător pe partea subțire a ecuației caloriilor consumate? Iată cinci răspunsuri ușoare
În ciuda a ceea ce mulți inventatori ai celor mai bine vândute diete fad ar crede publicul, pierderea în greutate este o problemă simplă. Arde mai multe calorii decât consumi și vei pierde în greutate. Ca alergător, ai noroc, deoarece alergarea se întâmplă să fie una dintre cele mai bune și mai rapide modalități de a cheltui energie. Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât mănânci. Și alergatul arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Alergarea îți menține metabolismul ridicat ore în șir după antrenament, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și în timp ce stai la birou la serviciu sau pe canapeaua din sufragerie, recuperându-te după alergare.
Dar țineți-vă înainte de a ajunge la acea gogoșă de jeleu suplimentară. Alergătorii se confruntă cu un adevăr frustrant: cercetările au arătat că rata metabolică post-antrenament este crescută mai mult la subiecții neantrenați. Pe măsură ce devii din ce în ce mai în formă, îți revii mai repede, astfel încât rata metabolică post-antrenament revine la nivelul său de repaus mai devreme și nu arzi la fel de multe calorii ca vecinul tău care aleargă doar ocazional.
Va trebui doar să vă compensați în timpul antrenamentului, când rata metabolică este oricum la cel mai mare nivel - și, prin urmare, are un impact mai mare asupra arderii caloriilor și a pierderii în greutate ulterioare. Iată cinci moduri simple de a vă scutura antrenamentul pentru a arunca mai multe calorii. Toate aceste modificări merită efortul suplimentar: veți realiza visul aproape altor alergători: de a deveni mai subțiri și mai rapizi.
Înregistrați mai multe mile
Adăugarea mai multor mile săptămânii este probabil cea mai ușoară și mai evidentă modalitate de a arde mai multe calorii. Alergând încă cinci până la 10 mile pe săptămână, veți arde încă 500 - 1.000 de calorii săptămânale. Și este mai interesant decât pare: cu cât alergi mai departe, cu atât corpul tău devine mai bun la conservarea carbohidraților și se bazează pe grăsimi ca combustibil. Devii o mașină mai bună pentru arderea grăsimilor.
O modalitate bună de a începe să arzi mai multe calorii este să adaugi o milă (sau cinci până la 10 minute) la fiecare dintre zilele tale alergate timp de trei săptămâni; apoi înapoi pentru o săptămână de recuperare. După săptămâna de recuperare, continuați să adăugați mile (sau timp) în același mod.
O săptămână pe termen lung arde mai multe calorii în două moduri. În primul rând, există cheltuielile de 100 de calorii pe mile: alerga 15 mile și arzi 1.500 de calorii impresionante. Puteți chiar arde mai mult de 110 calorii pe milă, în funcție de cantitatea de oxigen pe care o utilizați în timpul alergării și de greutatea corporală. (Costă mai mult oxigen pentru a transporta o persoană mai grea.) Femeile, din păcate, ard mai puține calorii pe milă decât bărbații, deoarece de obicei cântăresc mai puțin.
Alergările lungi nu numai că ard mai multe calorii; o serie de studii arată că acestea vă ajută și la creșterea ratei metabolice postrun, adesea exponențial. Un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că, cu cât subiecții au mers mai mult cu 70% din consumul maxim de oxigen, sau VO2 max, cu atât a durat mai mult pentru ca ratele lor metabolice să revină la nivelurile pre-exercițiu. Într-un alt studiu, publicat în Jurnalul canadian de științe sportive, ratele metabolice post-antrenament s-au dublat mai mult când timpul subiecților exercitați a crescut de la 30 la 45 de minute și a crescut de peste cinci ori după ce a făcut exerciții timp de 60 de minute.
Pentru a culege recompensele legate de pierderea în greutate ale mersului lung, începeți cursele lungi săptămânale cu aproximativ două minute pe milă mai lent decât ritmul cursei de 5 K. Măriți lungimea lor cu cinci până la 10 minute (sau o milă) în fiecare săptămână timp de trei sau patru săptămâni înainte de a vă retrage pentru o săptămână de recuperare. Dacă alergi mai mult de 40 de mile pe săptămână sau dacă alergi mai repede decât o milă de opt minute, poți adăuga câte două mile la rândul tău. Termenul dvs. lung ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30% din kilometrajul săptămânal.
Ridicați ritmul
Desigur, veți ajunge la un punct - fizic, psihologic, profesional - în care nu puteți adăuga mai multe kilometri săptămânali sau kilometri pe termen lung. Atunci va trebui să ridicați ritmul, iar alergarea la pragul de lactat este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Pragul dvs. de lactat marchează punctul dintre funcționarea aproape exclusiv aerobă și eforturile care includ un metabolism anaerob semnificativ (independent de oxigen). Vă spune viteza cu care treceți într-un domeniu care face ca alergarea să fie mai dificilă și oboseala iminentă. Rămâneți chiar pe această margine și sunteți într-un ritm ideal pentru arderea caloriilor: lucrați la cea mai mare rată durabilă a cheltuielilor de energie aerobă.
Pragul de lactat reprezintă, de asemenea, tranziția între dependența dvs. de o combinație de carbohidrați și grăsimi față de carbohidrați ca singură sursă. Cei doi combustibili furnizează energie pe o scală glisantă - pe măsură ce creșteți ritmul până la pragul de lactat, nevoia de grăsime scade în timp ce dependența de carbohidrați crește. Mulți oameni care au auzit unele versiuni ale acestui lucru sunt înclinați să exercite întotdeauna la intensități mai mici pentru a arde mai multe grăsimi. Cu toate acestea, cercetările arată că exercițiile fizice la sau puțin sub intensitatea pragului lactatului determină cea mai mare rată de oxidare a grăsimilor. Deși procentul de calorii din grăsimi este într-adevăr mic când rulați sub pragul de lactat, numărul total de calorii consumate pe minut este mult mai mare decât la o intensitate mai mică.
Din punct de vedere al performanței, cursele de prag de lactat vă oferă cel mai bun bang aerob pentru dolarul dvs., ridicându-vă pragul într-un ritm mai rapid. Creșterea vitezei la care apare pragul vă permite să alergați mai repede înainte de oboseală. Beneficiul de a putea alerga aerob la un ritm de opt minute comparativ cu un ritm de 8:30 este evident.
Pentru a arde mai multe calorii și a crește performanța, introduceți în fiecare săptămână unul dintre următoarele antrenamente cu prag de lactat. Ritmul, care ar trebui să se simtă confortabil, este cu aproximativ 10 până la 15 secunde pe milă mai lent decât ritmul de cursă de 5 K (sau ritmul de cursă de aproximativ 10 K) pentru alergătorii mai încet și de agrement; pentru cei mai pregătiți, este cu aproximativ 25 până la 30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul de cursă de 5 K (sau cu aproximativ 15 până la 20 de secunde pe milă mai lent decât ritmul de cursă de 10 K).
3 până la 4 x 1 milă la un prag de lactat, cu un minut de repaus
15 până la 20 de minute la un prag de lactat
Acum ridică-l puțin mai mult
Deși ritmul pe care îl alergi nu afectează câte calorii arzi în timpul unei alergări la o anumită distanță, afectează câte calorii arzi după aceea. O serie de studii au arătat că, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât rata metabolică post-antrenament este mai mare și mai mare și cu atât mai mult vei pierde în greutate. Într-un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții, triatletele care au mers cu bicicleta la 75% VO2 max timp de 20 de minute au ars mai multe calorii după antrenament decât au făcut după ciclism cu doar 50% VO2 max timp de 30 sau 60 de minute.
Un alt studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a comparat ratele metabolice după două antrenamente egale de ardere a caloriilor: un antrenament de scurtă durată, de intensitate ridicată (51 de minute la 75% VO2 max) și un de lungă durată, de intensitate scăzută antrenament (78 de minute cu 50% VO2 max). Cercetătorii au descoperit că antrenamentul de intensitate ridicată a lăsat subiecții cu o rată metabolică post-antrenament mai mare decât a făcut antrenamentul de intensitate redusă.
Pentru a adăuga o anumită intensitate și a vă face metabolismul să funcționeze pentru dvs. mult timp după antrenament, încercați una dintre următoarele intervale de rulare în fiecare săptămână. Alergătorii recreativi ar trebui să limiteze antrenamentele de intensitate ridicată la o dată pe săptămână. Dacă sunteți veteran, puteți încerca să adăugați două în programul săptămânal de antrenament:
4 până la 6 x 400 de metri cu aproximativ 45 de secunde pe milă mai rapid decât ritmul de cursă de 5 K, cu recuperare de jogging de două minute
8-12 x 200 metri la aproximativ 45 de secunde pe milă mai rapid decât viteza de curse de 5 K, cu recuperare de jogging de un minut
4 x 800 de metri la un ritm de cursă de 5 K, cu recuperare de jogging de trei minute
Aleargă de două ori pe zi
Deși îți ia mai mult timp din zi pentru a alerga de două ori, este mai ușor să alergi patru miler dimineața și șase miler seara decât să alergi un opt miler. Fizic, cele două sesiuni mai mici dau corpului tău o pauză; din punct de vedere psihologic, nu trebuie decât să vă îndreptați capul pe distanțe mai mici. Așadar, vă măriți kilometrajul și caloriile arse, în timp ce vă impozitați mai puțin corpul și mintea.
Împărțirea cursei în două curse mai scurte va duce, de asemenea, la două creșteri separate ale ratei metabolice post-antrenament - ceea ce vă va oferi două oportunități de a arde mai multe calorii în timpul zilei. Un studiu, publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, a făcut ca femeile să alerge 50 de minute cu 70% VO2 max într-o zi și de două ori timp de 25 de minute la aceeași intensitate o altă zi. Creșterea combinată a ratei metabolice post-antrenament a fost mai mare după cele două antrenamente decât după antrenamentul unic. Alergând de două ori pe zi, dublezi efectul după arsură. Și veți rămâne pe partea dreaptă a ecuației de ardere a caloriilor.