calorie

Ce au în comun o mână de migdale, o lingură de ulei de măsline, o lingură de pudră de proteine ​​și o ceașcă de sifon? Etichetele lor citesc: 100 de calorii. Ce ne spune cu adevărat acest număr ... și ce nu?

Eticheta nutrițională a alimentelor dvs. zgârie doar suprafața. Chiar și pentru ceva la fel de simplu ca conținutul de calorii, există mult mai mult decât pare. Numărul dvs. de calorii „linia de jos” - energia care atinge bilanțul „calorii in raport cu calorii în afara” - poate fi foarte diferit de numărul de pe etichetă.

Înțelegerea acestei variații vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele, indiferent dacă asta înseamnă să vă întindeți un buget de calorii restrâns (salut, zile de post!) Sau să profitați la maximum de fiecare calorie atunci când vă hrăniți adolescentul nesaturabil.

Ceea ce determină conținutul de calorii „linia de jos”?

Cei doi factori principali în joc sunt caloriile absorbite și caloriile arse (datorate alimentelor). La rândul lor, acești factori sunt formați de conținutul de nutrienți al alimentelor, de modul în care sunt procesate și de fiziologia dvs. unică.

Înainte de a ne înțelege înțelegând acești factori și cum să-i folosim în avantajul dvs., să clarificăm ce sunt caloriile și ce nu.

Calorii 101

Caloriile nu sunt ceva inerent rău, de evitat. O calorie este o unitate de energie care ne spune câtă energie potențială este stocată în alimente. Oamenii de știință din domeniul alimentar măsoară de obicei conținutul de energie al alimentelor arzându-le într-un calorimetru.

Calorie Quickie: O calorie alimentară este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă cu un grad.

Un aliment C capital Calorie = 1 Kcal sau 1 kilocalorie = 1000 calorii (c mic) = 4.184 kilojoule

Folosind calorimetrie, grăsimile apar ca fiind cele mai dense din punct de vedere energetic, la nouă calorii pe gram. Alcoolul este următorul la 7 calorii pe gram. Ambele proteine ​​și carbohidrați furnizează aproximativ 4 calorii de energie pe gram.

Am fibra? Carbohidrații sub formă dacă fibrele alimentare nu contribuie la numărul de calorii pe etichetele alimentelor, deoarece nu le putem digera. Doar microbii din curajul nostru pot descompune legăturile și le pot folosi ca combustibil.

Primul strat de complexitate calorică vine din faptul că de multe ori nu absorbem toți nutrienții din alimentele noastre.

Calorii absorbite

Energia pe care o putem absorbi de fapt din hrana noastră este cunoscută sub numele de „energie metabolizabilă”. Cu toate acestea, etichetele alimentelor raportează de obicei energia potențială, nu energia metabolizabilă.

Cum sunt calculate caloriile? Etichetele alimentelor se bazează pe sistemul Atwater. Acest sistem folosește o formulă pentru a adăuga contribuțiile calorice ale grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Poate exista o ajustare minoră pentru digestibilitatea imperfectă.

Care alimente au lacune de absorbție - sau „reduceri” de calorii?

Atunci când alimentele necesită multă muncă pentru a accesa, digera și extrage substanțele nutritive, poate exista un decalaj substanțial între eticheta caloriilor și realitate. Nucile sunt un exemplu excelent de mâncare care se joacă greu. Pentru a accesa bunătatea din interior, corpul tău trebuie să pătrundă în pereții celulari foarte duri. Decalajul dintre etichetă și „linia de jos” poate fi de până la 25% pentru migdalele întregi.

Către etichete mai precise. Oamenii de știință determină adevăratele calorii (metabolizabile) dintr-un aliment prin studii la om în care neutilizate sunt măsurate în urină și fecale. Recent, USDA a testat nucile pentru valorile lor reale (metabolizabile) și își urmărește lintea și nautul. Acest lucru permite producătorilor să-și actualizeze etichetele alimentelor cu un număr mai mic de calorii, lucru la care s-au sărit producătorii de bare KIND.

Pe de altă parte, alimentele care își servesc nutrienții pe platou de argint oferă o reducere de absorbție mică sau deloc. Ceea ce vezi este ceea ce primești. Lichidele netede, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile, mierea sau alcoolul sunt exemple de alimente din argint.

În plus față de alimentele pe care le alegeți, contează foarte mult și modul în care sunt procesate (sau nu).

Prelucrarea alimentelor: complotul se îngroașă

În timp ce cuvântul „mâncare procesată” vine cu o mulțime de bagaje urâte, această reputație nu este pe deplin meritată. Unele tipuri de procesare a alimentelor pot fi benefice, în funcție de perspectiva dvs.

În linii mari, orice aliment este procesat dacă a fost modificat de la starea sa inițială, fie prin procese mecanice (cum ar fi măcinarea sau amestecarea), procese termice (gătit) sau ambele - vedeți aici cele patru categorii NOVA oficiale. O astfel de procesare a alimentelor poate crește biodisponibilitatea nutrienților din alimentele dvs. și poate apropia procentul de calorii metabolizabile la 100%.

Într-un mediu lipsit de alimente, acesta este un lucru grozav. Într-adevăr, dezvoltarea metodelor de procesare a alimentelor, cum ar fi un mortar și pistil, și gătitul cu foc, se crede că au oferit avantaje evolutive substanțiale oamenilor ancestrali. Într-un mediu în care caloriile sunt abundente și suntem constant tentați să consumăm excesiv, acest „câștig” nu este neapărat de dorit.

Când trageți un smoothie, vă scufundați într-un borcan cu unt de nuci, coaceți cu făină sau coborâți o băutură proteică, scoateți din alimente mai multe calorii decât ați face din versiunile cu alimente întregi.

Unturi de nuci. Când vreau să-mi umplu copiii, mă apuc de untul de nuci! USDA a constatat că „reducerea” de 25% din calorii din migdalele întregi dispare atunci când faceți bunătatea din nuci ușor disponibilă în untul de migdale. Un mic studiu despre arahide versus unt de arahide a arătat diferențe de 13-60% în ceea ce privește cantitatea de grăsime „lăsată în urmă” (pierdută în fecale).

Cum are impact procesarea alimentelor pe linia de jos?

Pe frontul mecanic, imaginați-vă celulele din mâncare ca niște mici pinate, care conțin o mulțime de bunătăți (nutrienți). Procesarea alimentelor poate facilita digestia și absorbția prin deschiderea pinatei și creșterea suprafeței (dimensiunea mai mică a particulelor).

Impactul gătitului asupra disponibilității nutrienților este complex. Schimbările evidente de textură, cum ar fi transformarea moale pe care o suferă morcovii când îi fierbeți ca nebuni, fac doar parte din poveste. Căldura poate, de asemenea, modifica digestibilitatea fiecărui macronutrienți, cum ar fi provocând desfășurarea proteinelor (denaturarea) și ameliorarea gelatinizării.

Un al doilea strat de complexitate calorică vine din faptul că „ardem” unele dintre caloriile din masa noastră pe măsură ce digerăm, absorbem și metabolizăm alimentele și generăm căldură. Acest proces este cunoscut sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF) sau Termogeneza indusă de dietă (DIT).

Calorii arse: Efectul termic al alimentelor (TEF)

În medie, ardem aproximativ 10% din caloriile din orice masă dată datorită TEF. Cu alte cuvinte, este nevoie de aproximativ 10 calorii pentru a folosi energia disponibilă în 100 de calorii, lăsând un bilanț net de 90 de calorii în bilanțul nostru caloric.

Inghetat in timp? Îți este frig când ții post? Nu este doar în capul tău. Este bine documentat că temperatura corpului scade odată cu reducerea substanțială a caloriilor. Este posibil să nu se simtă bine, dar ar putea da roade ... unii teoretizează că temperatura corporală mai mică poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii. Lipsa TEF este unul dintre mai mulți factori în joc.

TEF precis (reducerea caloriilor) a unei mese poate varia substanțial în funcție de compoziția nutrienților, dimensiunea mesei și multe altele.

Conținutul de nutrienți

În general, efectul TEF tinde să fie cel mai mic în cazul grăsimilor, cel mai mare în cazul proteinelor și intermediar pentru carbohidrați. Cifrele frecvent citate sunt: ​​0-3% pentru grăsimi, 5-10% pentru carbohidrați și 20-30% pentru proteine, pe baza unei revizuiri din 1996. În timp ce clasificarea generală a nutrienților are sens biologic, cifrele exacte ar trebui luate cu o porție mare de sare, deoarece datele umane fiabile sunt extrem de rare și indică o mulțime de variații din lumea reală.

Am proteine? Creșterea conținutului de proteine ​​din masa vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii prin TEF, deși rentabilitatea investiției este discutabilă. Un studiu a constatat doar un TEF cu 5% mai mare la cei care consumă o dietă cu 10% proteine, comparativ cu o dietă cu 30% proteine.

Munca digestivă

Prelucrarea alimentelor, inclusiv metodele mecanice (amestecarea, pulverizarea) și gătitul influențează cantitatea de energie necesară pentru a accesa nutrienții din alimentele dvs., inclusiv mestecarea și „munca” digestivă. În acest fel, procesarea și prepararea alimentelor pot avea un impact dublu asupra „liniei de bază” a calorii alimentelor dumneavoastră.

Frecvența mesei

Este posibil să fi auzit că consumul de mese mai frecvente, mai mici, ajută la „creșterea metabolismului”. Acest sfat nu este bine susținut. De fapt, opusul poate fi adevărat.

Arderea caloriilor prin TEF poate varia foarte mult de la persoană la persoană în moduri pe care nu le înțelegem pe deplin.

Am TEF? Unele studii sugerează că caloriile arse prin TEF pot fi mai mici la adulții în vârstă față de adulții mai tineri. Ratele TEF pot diferi, de asemenea, între adulții slabi și obezi, deși este dezbătută o contribuție cauzală la obezitate.

Punând totul împreună în lumea reală

Aceste patru exemple - o băutură cu zahăr, o lingură de pudră de proteine, o lingură de ulei și o mână de migdale - demonstrează modul în care se joacă acești factori.

Uleiul se așează pe o extremă. Grăsimile pe care le conține sunt ușor accesibile și necesită puțină muncă pentru a le folosi. Astfel, ne așteptăm ca aproape toate cele 100 de calorii să ajungă la „linia de jos”. Migdalele întregi stau pe cealaltă extremă. Doar aproximativ 68 din 100 de calorii consumate vă vor atinge rezultatul din cauza muncii necesare pentru a accesa și a transforma nutrienții în combustibil.

Notă: Aceste cifre sunt estimări foarte aproximative. Caloriile adevărate absorbite și arse sunt imposibil de prezis și pot varia substanțial de la persoană la persoană. Pulberile de proteine ​​aduc un strat suplimentar de complexitate datorită compoziției lor de aminoacizi - se presupune că acest exemplu este „complet”, cum ar fi soia sau zerul.

Linia de fund

Poate exista un decalaj surprinzător de mare între numărul de pe eticheta caloriilor și linia de jos care atinge corpul tău. Acest decalaj potențial este doar unul dintre numeroasele straturi de complexitate din spatele formulei de gestionare a greutății notoriu squishy: „calorii în față față de calorii în afară”.

Două persoane care ambele consumă în mod nominal 2.000 de calorii pe zi pot avea aporturi calorice „nete” foarte diferite. Cineva care mănâncă o dietă mai bogată în grăsimi, în mare parte din alimente procesate, își va atinge probabil bilanțul cu aproape 2000 de calorii. Pe de altă parte, cineva care mănâncă în principal alimente întregi, pe bază de plante, ar putea să înregistreze doar 1.500 de calorii. Această diferență simplă de calorii poate juca un rol în legătura complexă și slab înțeleasă dintre alimentele ultra-procesate și creșterea în greutate.

Deși cred cu tărie că echilibrarea caloriilor este esențială pentru pierderea în greutate și pentru a lupta împotriva obezității, acest lucru nu înseamnă că toate caloriile sunt egale. Pentru sănătate și satisfacție pe termen lung, numărul de calorii este doar o mică parte a poveștii. Indiferent dacă doriți sau nu să vă modificați dieta pentru a maximiza (sau a minimiza) diferența de calorii, aveți acum puterea de a face o alegere în cunoștință de cauză!